Prilepins tabell for hypertrofi

Louie Simmons, styrkeløftguru og grunnlegger av Westside Barbell, har trolig vært den mest innflytelsesrike personen i styrketrening de siste 20 årene. Mye av Simmons metodikk har blitt påvirket av arbeidet til A.S. Prilepin, en sovjetisk idrettsforsker. Prilepin vurderte angivelig treningsjournalene til over 1000 vektløftere på jakt etter nøklene til å bygge maksimal styrke, som han oppsummerte i følgende tabell.

Prilepins bord

Prosent	Reps per sett	Optimal antall representanter	Totalt antall representanter
< 70%	3-6	24	18-30
70-80%	3-6	18	12-24
81-90%	2-4	15	10-20
> 90%	1-2	7	4-10

Merk: Dette er et styrketreningstabell, så det har lavere repetisjoner enn normalt brukt til hypertrofi. Husk at Prilepin oppsummerte funn fra vektløftere, som har veldig lite behov for høyere repetisjonsarbeid.

• Den første kolonnen baserer prosentandelen på en enkelt repetisjon maksimalt løft. For eksempel, hvis noens 1RM markløft er 500 kg., 90% av dette beløpet ville £ 450.
• Den andre kolonnen antyder antall repetisjoner per sett. Legg merke til at når prosentandelen øker, reduseres repetisjonene. Dette demper tretthet og potensiell overtrening på grunn av økt stress på nervesystemet.
• Den tredje kolonnen viser en optimalt antall totale repetisjoner for styrke gevinster. Igjen, legg merke til at når prosentandelen øker, synker det optimale antall repetisjoner. Vær spesielt oppmerksom på fallet i optimale repetisjoner fra 80% til 90% -området (en reduksjon på over 50%). Dette antyder at når bevegelseshastigheten avtar, blir nervøs stimulering større.
• Den fjerde kolonnen er en potensielt utvalg av repetisjoner basert på den tilhørende prosentandelen. Som du kan se, er den forrige kolonnens optimale verdi smack dab i midten av dette området. Prilepin antok sannsynligvis at noen mindre enn det lavere tallet og traineen ikke ville få nok stimulering; og noe mer enn det høyere tallet ville redusere bevegelseshastigheten på grunn av kumulativ tretthet.

Introduksjon Tid inn i Prilepins bord

Et element som er utelatt fra denne tabellen er tidsfaktor. I tidligere skrifter begrenser Simmons tid mellom sett på dynamiske innsatsdager for å øke arbeidsmengden, dvs.e. mer arbeid på kortere tid. Dette gjør treningsøkten mer effektiv. Reduserende hviletider i en treningsøkt kan også forbedre hypertrofi.

Så det første vi kan gjøre for å fremme hypertrofi med Prilepins bord er å sette en grense for hviletider. Grensen bør imidlertid være i forhold til de andre kolonnene i diagrammet. Det kan se ut slik:

Modifisert Prilepins tabell - Tidsfaktoren

Prosent	Reps per sett	Optimal antall representanter	Totalt antall representanter	Hvileperiode Lengde
< 70%	3-6	24	18-30	45-75 sek.
70-80%	3-6	18	12-24	60-90 sek.
81-90%	2-4	15	10-20	75-120 sek.
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sek.

La oss anta at du benker 300 kg. Ta 70% av dette tallet, som vil være 210 kg. Siden høyere reps har en tendens til å fremme hypertrofi, er 4 sett med 6 reps med 210 lbs. og 75 sekunders hvile mellom settene vil være et logisk utgangspunkt.

Du kan da gå videre på følgende måte. Denne tilnærmingen ville redusere risikoen for overtrening, forutsatt at total volum og intensitet ble holdt i sjakk.

• Uke 2-4 sett x 6 reps med 210 lbs. og 65 sekunders hvileperioder.
• Uke 3 - 4 sett x 6 reps med 210 lbs. og 55 sekunders hvileperioder.
• Uke 4 - 4 sett x 6 reps med 210 lbs. og 45 sekunders hvileperioder.

På den femte uken kunne prosentandelen økes og hvileperioder økes, med syklusen gjentatt basert på hvileperioden manipulasjon.

Hypertrofi Curveball

Imidlertid er seks repetisjoner eller færre sannsynligvis ikke ideelle for hypertrofi, så hvordan kan Prilepins diagram se ut hvis høyere reps er innarbeidet?

Det som følger er en utvidelse av diagrammet hans, men tydeligvis er det ikke noe han sannsynligvis vil anbefale. Prilepin jobbet med vektløftere og økte reps reduserte effektiviteten på disse heisene.

Målet med denne treningsmetoden for hypertrofi er å regulere intensiteten og bringe en begrunnelse til et felt som i beste fall ofte er tåkete. Det handler ikke om "pumpen", og det handler absolutt ikke om trening etter "følelse.”

Modifisert Prilepins tabell - Hypertrofifaktoren

Prosent	Reps per sett	Optimal antall representanter	Totalt antall representanter	Hvileperiode Lengde
< 70%	6-10	32	20-40	45-75 sek.
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sek.
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sek.
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sek.

De tre midterste kolonnene ble endret. Ved å øke reps, er det et skifte til hypertrofi trening.

For hypertrofi er den grunnleggende ideen at du vil gjøre 'x' mengde arbeid i en bestemt tid med de nødvendige repetisjonsområdene og hvileperioder. Du kan endre det på en rekke måter så lenge du ikke gjør for få reps og hviler for lenge.

• Den kan brukes som i forrige tilfelle der prosentandelen holdes den samme og tidsperioder reduseres.
• Det kan også brukes på en enkel progressiv måte der traineen gjør to uker i det første prosentområdet, de neste to ukene i det følgende prosentområdet, og de siste to ukene i det tredje prosentområdet. Dette kan omfatte å holde hvileperioder og reps like, eller hvileperioder like og redusere reps litt osv.

Tempo: Another Spin

Imidlertid artikulerer ikke dette diagrammet fullt ut alt som kreves for hypertrofi. Som Charles Poliquin har bemerket, repetisjonshastighet eller tid under spenning (TUT) må også tas i betraktning.

Gjentakelsen er delt inn i fire faser: senking (eksentrisk), overgang til konsentrisk, heving (konsentrisk) og overgang til eksentrisk.

Et tempo på 4/1/2/1 timing på skulderpressen vil bety at fire sekunder blir brukt til å senke vekten til øvre bryst, en pause på ett sekund på øvre bryst, to sekunder for å heve eller skyve vekten fra kroppen til forlengelse, og en pause på ett sekund på toppen av bevegelsen før du begynner igjen.

Så TUT bør innlemmes i tabellen hvis vi skal være effektive.

Uten videre - Komplett Prilepins tabell for hypertrofi

Prosent	Reps per sett	Optimal antall representanter	Totalt antall representanter	Hvileperiode Lengde	TUT rekkevidde
< 70%	6-10	32	20-40	45-75 sek.	4/1/1 / 1-3 / 1/0/1
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sek.	4/1/0 / 1-3 / 1/0/1
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sek.	4/1/0/1
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sek.	Ingen anbefalinger

TUT-beregningen er basert på å gjøre mellom 25 og 45 sekunders arbeid for et sett. De lavere rep-områdene er mer avhengige av toppfiguren i TUT-anbefalingen, og de høyere repetisjonene er mer avhengig av den nedre figuren.

Du vil legge vekt på det eksentriske tallet; det er nemlig større enn det konsentriske tallet. Eksentrisk trening har en tendens til å fremme hypertrofi. Det er også den viktigste kilden til ømhet på grunn av typen skade det gir i muskelen og de omkringliggende områdene.

TUT-beløpet kaster litt apenøkkel inn i forrige diagram. De beste hvileperiodene mellom settene har en tendens til å være de som er kortere. Med målet om å gjøre mer arbeid på kortere tid, utfører kortere hvileperioder den oppgaven.

Når TUT blir introdusert i ligningen, vil vi imidlertid være sikker på å tillate nok utvinning for å gjøre fremtidige sett produktive. Ved å gjøre dette må vi starte i den øvre enden av hvileperiodeområdet og den nedre enden av repområdet.

Tenk for eksempel på et skulderpress. Anta at 200 kg. er 68% av maks.

• Uke 1 - 6 sett x 6 reps med 200 lbs. @ 4/1/1/1 tempo og 75 sekunders hvile.
• Uke 2-5 sett x 7 reps med 200 kg. @ 4/1/1/1 tempo og 75 sekunders hvile.
• Uke 3 - 4 sett x 8 reps med 200 lbs. @ 4/1/0/1 tempo og 60 sekunders hvile.
• Uke 4 - 4 sett x 9 reps med 200 lbs. @ 4/1/0/1 tempo og 60 sekunders hvile.

Gjentakelsene øker, antall sett avtar litt, og TUT avtar litt, men holder seg innenfor rekkevidde, det samme gjør hvileperioder.

Det er et grunnleggende eksempel på hvordan hypertrofi-tabellen, fullt artikulert, kunne fungere.

Programdesign med Komplett Hypertrofi Tabell

La oss nå bruke all denne informasjonen til å bygge litt muskler! Målet med å designe ethvert hypertrofi-program bør fokusere på trening så mye som mulig, men innenfor restitusjonsgrenser. Frekvens kombinert med prinsippene ovenfor garanterer resultater så lenge overtrening ikke forekommer.

Tenk på følgende splittelse:

• Dag 1 - Bryst, skuldre, rygg
• Dag 2 - Av
• Dag 3 - Ben og armer
• Dag 4 - Av
• Dag 5 - Bryst, skuldre, triceps
• Dag 6 - Rygg, ben, biceps
• Dag 7 - Av
• Dag 8 - Syklus gjentas

• Ikke vær redd for å gruppere kroppsdeler på forskjellige måter i løpet av samme treningssyklus.
• For å maksimere utvinningen, gjør dag 1 og 3 dager med høyere intensitet og dager 5 og 6 dager med lavere intensitet.
• Velg en øvelse per kroppsdel ​​på dag 1, 5 og 6. Velg to på dag 3, men husk de totale settene. Som regel ikke gjør mer enn 12 arbeidsett. Hypertrofi er i stor grad et resultat av økt frekvens. Målet er å bryte ned muskelen og komme ut av treningsstudioet, bli frisk, og deretter komme tilbake inn i treningsstudioet.
• Hold øvelsene de samme i løpet av de fire ukene.
• På dag 1 og 3, hold hvileperioden den samme, men legg til en prosent i heisen hver uke.
• På dag 5 og 6, hold vekten den samme, men reduser hvileperioder med 5 sekunder per uke.
• Hvis du er en treg gevinner, ikke legg til en prosent hver uke, men gjør det annenhver uke, og kjør programmet i seks uker.
• Når du har fullført den første rotasjonen på 4-6 uker, kan du endre øvelser og velge nye prosenter, nye reps, nye TUT og hvileperioder. Imidlertid ha det grunnleggende prinsippet at dag 1 og 3 har høyere prosent enn dag 5 og 6.

Hvil 2 minutter mellom øvelsene. Varm opp helt til alle øvelser før du starter.

Dag 1 - Bryst og rygg (9 sett)

	Trening	Settene	Reps	Prosent	Hvile
EN	Flat manual benkpress	3	6	81	90 sek.
B	Høy skråstangstangpresse	3	6	81	90 sek.
C	Kabelrader med lav remskive	3	6	81	90 sek.

Alle settene gjøres med 4/1/0/1 tempo.

Dag 2 - Av

Dag 3 - Ben og armer (12 sett)

	Trening	Settene	Reps	Prosent	Hvile
EN	Knebøy	4	5	81	120 sek.
B	Fortsatt beinløft	2	6	81	120 sek.
C	Underhånds lukk grep	3	6	81	90 sek.
D	Dips, albuer i	3	6	81	90 sek.

Alle settene gjøres med 4/1/0/1 tempo.

Dag 4 - Av

Dag 5 - Bryst, skuldre, triceps (9 sett)

	Trening	Settene	Reps	Prosent	Hvile
EN	Flat vektstang benkpress	3	10	70	75 sek.
B	Sittende håndvekspress	3	10	70	75 sek.
C	EZ bar triceps utvidelser	3	10	70	75 sek.

Alle settene er gjort med et tempo på 3/0/2/0.

Dag 6 - Ben, rygg, biceps (11 sett)

	Trening	Settene	Reps	Prosent	Hvile
EN	Beinpress *	4	10	70	75 sek.
B	Nedrulling foran til brystet	4	10	70	75 sek.
C	Hantelkrøller	3	10	70	75 sek.

* To sett høyt på plattformen og smalt, to sett lavere og bredere på plattformen.
Alle sett er utført med tempo 3/0/2/0/0.

Dag 7 - Av

Konklusjon

Mens Pripelins diagram først og fremst ble designet for styrkegevinster, kan det justeres for hypertrofi for å betjene flere speilvendte traineer som fortsatt vil modulere intensiteten på en organisert måte. Samlet sett inneholder dette programmet riktig mengde volum, intensitet og frekvens for å være veldig effektiv, forutsatt at ernæringsstatus er opp til nivå.

Kroppsbygging, i det minste som populære medier skildrer det, har en tendens til å handle mye mer om følelse enn fornuft. Problemet med denne tilnærmingen er at følelsen ikke er en pålitelig guide. Å få en pumpe sikker føles som om du vokser, men uten en begrunnelse bak det, gjør du det virkelig ikke vet hvis du er.

Trening med et rasjonelt formulert program bygger tillit til traineen, og det fungerer. Og fremfor alt er tillit til et program i siste instans det som bestemmer suksessen og trainees fremgang. Dette programmet kan bygge den slags tillit.