Hvis du så på lønnen min på 14 000 dollar i året som utdannet assistent ved University of Oklahoma, ville ikke "overbetalt" være det første ordet du kommer til å tenke på - spesielt når du vurderer at 20 prosent går tilbake til universitetet for ulike gebyrer og gebyrer.
Men det er en del av jobben min som jeg gjerne ville gjort gratis, hvis jeg måtte: Som foreleser om emnet menneskelig ernæring, får jeg utfordre det rådende synet på proteinkrav til mennesker som deg og meg.
Rask gjennomgang: RDA for protein - det "offisielle" tallet som leger, ernæringseksperter og forskere bruker som grunnlinje for alle retningslinjer og anbefalinger - er 0.38 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for en gjennomsnittlig voksen.
Det, sier de, er nok diettprotein til å opprettholde et sunt stoffskifte og muliggjøre muskelreparasjon og gjenoppbygging i 97.5 prosent av den amerikanske befolkningen. Hvis du er en del av den muskulære minoriteten - en konkurransedyktig kroppsbygger eller styrkeutøver - dobles anbefalingen til 0.77 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. [1]
Så hvis du veier 200 pounds, vil ditt akseptable proteininntak ligge mellom 76 og 154 gram per dag, eller mellom to og fire kyllingbryst.
Kroppsbyggere har imidlertid vår egen spillbok. For de fleste av oss som prøver å legge til muskler, eller håper å beholde den mens vi skjærer, er minimum vanligvis 1 gram protein per pund per dag. Ved 200 pund er det fortsatt bare 200 gram protein, eller tilsvarende fem kyllingbryst, som ikke ville slå noe alvorlig muskelhode for mye.
Så er det frekvensdebatten. Hvis du er en vanlig lege eller ernæringsfysiolog, er du sannsynligvis investert i ideen om “kalorier i vs. kalorier ute.”Med andre ord spiller ikke hyppigheten eller tidspunktet for måltidene noen rolle. Alt som betyr noe er hvor mange totale kalorier du spiser.
Hvis kroppsbyggere tar feil og ordinær ernæringsvitenskap er riktig, kan vi absolutt spare mye tid, penger og problemer ved å spise mindre protein av høy kvalitet og bekymre oss mindre om detaljer som frekvens og timing.
Så hvilken side er riktig? La oss se på noen data.
Som forsker med fokus på ernæringsintervensjoner tar jeg alvorlig spørsmål om måten RDA ble beregnet på. Og hvis det var opp til meg, ville jeg forklare det Testosteron leserne fordelene og ulempene med forskjellige metoder for å måle hvordan kroppen bruker protein. Redaktøren min har imidlertid andre ideer.
Han sier det får øyebollene til å blø av å lese setninger som "indikator for aminosyreoksidasjon", og jeg respekterer det. For det meste, tror jeg det er et sterkt vitenskapelig argument mot metodene som brukes til å beregne RDA, og et sterkt argument for et mer nøyaktig system.
Så jeg vil spare deg for det tekniske ved argumentet. La oss i stedet se på hva som ligger bak dør nr. 2:
I en fettreduksjonsstudie som nylig ble utført på laboratoriet vårt ved OU, rekrutterte vi en gruppe stillesittende, men ellers sunne voksne (begge kjønn), og tildelte hver person til en av tre grupper.
Den første gruppen (vist i diagrammene nedenfor som CON) gjorde ingenting bortsett fra at vi kunne holde rede på kostholdet. Som typiske amerikanske voksne spiser de mer protein enn RDA antyder (omtrent et halvt gram per kilo kroppsvekt per dag, som er 21 prosent høyere enn RDA), og omtrent tre gram karbohydrat for hvert gram protein.
Den andre gruppen (EX) spiste det samme dietten, men la til trening: to dager i uken med styrketrening, tre dager i uken med utholdenhetsarbeid.
Den tredje gruppen (EXFS) trente og tilførte også en eller to proteinshakes om dagen. De var i gjennomsnitt 0.72 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Det er omtrent 60 prosent mer protein enn de to andre gruppene. [2]
Det første som hopper ut: Selv med et skittent kosthold, mistet den første treningsgruppen (EX) litt fett - omtrent to kilo i 10-ukers studien. Men ved å tilsette en eller to proteinshakes om dagen (en shake per dag i de to første ukene, to shakes de neste åtte ukene), mistet den endelige gruppen mer enn dobbelt så mye, og falt i gjennomsnitt omtrent fem og et halvt kilo.
Når du setter nybegynnere på et treningsprogram fem ganger i uken som inkluderer styrke og utholdenhet, forventer du at de vil legge til litt muskler mens de slipper litt fett. Så det er ingen stor overraskelse at den første treningsgruppen ville få litt muskler (omtrent et halvt kilo) mens de droppet litt fett.
Som før fikk gruppen med ekstra proteiner dobbelt så stor fordel, og tilførte et pund muskler for å gå sammen med tap av fem kilo fett. Selv for nybegynnere er det ikke dårlig i bare 10 uker!
Begge treningsgruppene økte selvfølgelig styrken. Og igjen, gruppen med ekstra protein så litt større gevinster - noe som kan forventes, siden muskelstyrken er så nært knyttet til muskelstørrelsen.
Hvis du lurer på hvorfor den ikke-trenende kontrollgruppen også økte i styrke, bør jeg merke at det er en så liten gevinst at det er statistisk ubetydelig - det kan være en fluke, eller det kan være at en eller to personer i kontrollen gruppen fikk litt øvelse vi ikke visste om. Uansett spiller det ingen rolle.
Treningsgruppen som fikk mer protein, forbedret også utholdenheten mer enn de ikke-supplerte mosjonistene. Vi ble ikke overrasket over dette funnet; vi skjønte at gruppen som fikk mer protein, ville oppleve mer fullstendig gjenoppretting mellom treningsøktene, så det er fornuftig at de vil kunne trene hardere og se større forbedringer i deres aerobe ytelse.
Så hva kan vi ta bort fra denne studien?
Disse tallene er imidlertid for nybegynnere. For seriøse løftere og konkurransestyrke, må vi støte på proteinet.
The International Society of Sports Nutrition, i en posisjonserklæring fra 2007, konkluderte med at kroppsbyggere og styrke / kraftutøvere trenger litt under et gram protein per pund per dag. [3]
Men selv ISSN-uttalelsen ser på studier basert på nitrogenbalanse, som undervurderer hvordan kroppen din faktisk bruker protein i stor mengde - 40 til 55 prosent. (Jeg vil fortelle deg hvordan jeg kom opp med dette nummeret, men jeg kan føle at redaktøren stirrer meg ned med blødende øyeepler.)
Mer sofistikerte estimater av proteinbehov antyder at du kan bryte det ned når det gjelder individuelle essensielle aminosyrer ("essensielt" betyr at kroppen din ikke kan lage dem fra andre aminosyrer i kostholdet ditt). Jeg har gjort det i det følgende diagrammet, og legger 40 prosent til totalsummen for vanlige folk for å estimere hvor mye T-Nation-lesere trenger for å nå målet om forbedret kroppssammensetning:
| Vanlige voksne | T-Nation Voksne | |||
| Aminosyre | mg / lb / d | mg / kg / d | mg / lb / d | mg / kg / d |
| Totalt antall BCAAer * | 65.5 | 144.0 | 109.2 | 240.2 |
| Isoleucin | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Leucine | 25.0 | 55.0 | 41.7 | 91.7 |
| Valine | 21.4 | 47.0 | 35.7 | 78.5 |
| Lysin | 15.9 | 35.0 | 26.5 | 58.3 |
| Metionin | 5.7 | 12.6 | 9.5 | 20.9 |
| Fenylalanin | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Treonin | 8.6 | 19.0 | 14.3 | 31.5 |
| Tryptofan | 1.8 | 4.0 | 3.0 | 6.6 |
* BCAA - forgrenede aminosyrer - inkluderer de tre første essensielle aminosyrene på listen: isoleucin, leucin og valin.
Essensielle aminosyrer finnes i den største konsentrasjonen akkurat der du forventer å finne dem: melk, egg, kjøtt - animalsk proteinkilder, med andre ord. En servering av Metabolic Drive inneholder for eksempel 20 gram protein, hvorav ca. 9 er essensielle aminosyrer.
Donald Layman, ernæringsprofessor ved University of Illinois, tilbyr en enkel løsning: Spis minst 30 gram protein til frokost, og minst 30 gram protein ved hvert påfølgende måltid, med måltider ikke mer enn fem eller seks timers mellomrom. [4]
Forskere ved Cal State-East Bay kom med en mer kompleks formel for T-Nation-typer: Hver gang du har et proteinholdig måltid, bør du ha tilsvarende 23 til 33 gram protein i det måltidet. De konkluderte også med at du får den største anabole responsen hvis du spiser disse måltidene annenhver time. [5]
Den første er sannsynligvis for uformell for muskelhoder som oss. Det andre er litt fanatisk, selv etter våre standarder. Så her er midtveien: gå til seks måltider om dagen, som hver inneholder minst 25 gram protein.
Det er en generell, allsidig anbefaling. Bruk følgende system for å skreddersy proteinforbruket ditt etter dine nåværende behov.
Du har ingen spesifikke mål utover å opprettholde din nåværende kroppssammensetning. Du trenger 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
| Målvekt | Gram per pund | Gram per dag | Gram per måltid |
| 195 | 0.8 | 156 | 26 |
Du presser deg selv til å bygge muskler, få styrke og / eller miste fett. Du trenger 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
| Målvekt | Gram per pund | Gram per dag | Gram per måltid |
| 195 | 1.0 | 195 | 32.5 |
Du er i seriøs trening, muligens forbereder deg på en kroppsbyggingskonkurranse eller annen konkurranse som krever topp ytelse. Du trenger 1.36 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
| Målvekt | Gram per pund | Gram per dag | Gram per måltid |
| 195 | 1.36 | 265 | 44 |
Mens optimale proteinbehov vil fortsette å være et hett tema for diskusjon i mange år fremover, er det bra å ha litt forskning for å sikkerhetskopiere påstander som er i strid med anbefalingene fra lekfolk og lekmennæringseksperter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.