Gjennomganger for elitestyrke

Her er hva du trenger å vite ..

1. Det er en grunn til at pull-though har vært en stift for 900 pund knebøy: det fungerer.
2. Kettlebell-svingen er en flott øvelse, men kabeltrekket er lettere å lære og veldig effektivt.
3. Gjennomgangen gir en unik treningsstimulans, og det er lettere på ryggraden.
4. Utfør 3-4 sett med 8-15 reps en eller to ganger i uken.

Gjennomganger kan være den første øvelsen du ikke gjør, men absolutt burde være.

Jeg hører de funksjonelle dweebene spotte. “Hva er dette, 2002? Hvorfor bry seg når vi kan ta en kettlebell og svinge oss bort til gluteninnholdet?”

Jeg liker kettlebells og bruker dem regelmessig i programmeringen. Men som med alle øvelser eller utstyr, er de ikke et universalmiddel, bare et annet verktøy i treningsverktøykassen.

Når det gjelder gjennomtrekk, er det en rekke fordeler:

1 - Gjennomføringer gjør deg sterk

Av en eller annen grunn ble gjennomtrekk det rødhårede stebarnet etter at kettlebells kom inn i bildet.

Før Pavel Tsatsouline populariserte kettlebells her i USA, var gjennomtrekk en stift blant mange sterke løftere. Du ville være hardt presset for ikke å finne gutter som hakk 800-900 pund i konkurranse ved å bruke gjennomtrekk som en stift tilbehør for å hjelpe til med å trene hamstrings og glutes.

Gjennomganger gir en unik treningsstimulans fordi du kan laste den bakre kjeden med en brøkdel av trykk- og skjærbelastningskreftene på ryggraden.

Jeg anser gjennomtrekk som en universell øvelse som kan brukes av alle uavhengig av treningserfaring, mål og til en viss grad til og med skadehistorie.

Utenom prestasjonsinsentivene er gjennomtrekk en fantastisk måte å hjelpe folk med å lære å distansere hoftene fra korsryggen, noe som har verdi enten schtick er å heise 400 pluss pund fra bakken eller være i stand til å binde skoene dine uten å kaste ryggen.

2 - Gjennomføringer er enkle å lære

Undervisning i hoftehengselmønsteret er avgjørende, ikke bare fra et felles helse- og ytelsesperspektiv, men også fra et "gjør dritt riktig" synspunkt, dvs.e., lære å løfte mark og knebøy ordentlig.

Kettlebells er også fantastiske i denne forbindelse, men de er litt mer coachingintensive sammenlignet med andre modaliteter. Den mer dynamiske / eksplosive naturen lover ikke bra når du har å gjøre med nybegynnere og mellomstore traineer som kanskje ikke beveger seg bra eller har begrenset kroppsbevissthet.

Mens jeg tror at en hvilken som helst god trener eller trener skal kunne lære en skikkelig KB-sving innen 10-15 minutter, har de fleste ikke tilgang til en god trener, slik at det kaster en apenøkkel i ting.

Men de fleste har tilgang til et trinsesystem, og læringskurven på gjennomtrekkingen er ikke så bratt som svingen. Hvis kettlebell-svingen lærer kvantefysikk, tilsvarer gjennomkjøringen grunnleggende tillegg.

Hvordan utføre kabeltrekk

Det er noen viktige coaching-ledetråder og viktige punkter du bør vurdere når det gjelder å utføre øvelsen riktig:

1. Bruk en litt bredere holdning enn normalt, og tenk å skyve knærne ut.
2. Ikke gå tilbake til et knebøymønster. Len deg tilbake i "stretch" eller hoftehengselmønsteret. Det er ikke en opp og ned bevegelse, men heller en frem og tilbake bevegelse.
3. Skyv hoftene eller hamstrings tilbake som om du prøver å banke på en vegg med baken. Fortsett å gjøre det til hendene dine er forbi knærne. Mange løftere gjør feilen ved å "trenge seg sammen i lysken" og utelate hele den nåværende delen.
4. Oppretthold en nøytral ryggrad til enhver tid. Det betyr å opprettholde den naturlige krumningen i øvre og nedre rygg ved ikke å la øvre rygg runde mens korsryggen holder seg buet.
5. Hodet ditt følger hengslet. Dette sikrer et fullpakket eller hakestoppet mønster hele veien. På denne måten er det mindre sannsynlig at du utvider nakken og forårsaker unødig stress.
6. Ved lockout må du ikke utvide hoftene. Konsentrer deg om å "fullføre med hoftene" og klemme glutene øverst, og sørg for å låse ut knærne.

Reps, sett og frekvens

Bruk gjennomkjøringen på treningsdager i underkroppen mot slutten av treningen.

Gjennomganger er ikke en øvelse du skal prøve å flytte maks vekt på, så spar grynet, Metallica og ammoniakk for knebøy eller markløft.

De fleste løftere bør utføre 3-4 sett med 8-15 reps en eller to ganger i uken.

Ta med gjennomtrekket

Ikke avvis gjennomtrekket fordi det ser uklart eller vanskelig ut. Det er en uvurderlig øvelse som gir mange fordeler med svært liten ulempe. Og det er en av de sjeldne bevegelsene som kan brukes av omtrent alle.