Opptrekksstyrke Den manglende lenken

1431
Thomas Jones
Opptrekksstyrke Den manglende lenken

Dette er ikke tynn kvistfitness. Vi bryr oss ikke mindre om 120 pund og stolt av det fyr som kan bryte ut dusinvis av pull-ups uten problemer. Men gi oss en fyr med muskler som ikke kan gjøre mer enn en håndfull pull-ups, og vel, vi begynner å få bekymret.

En av de mest imponerende visningene av styrke til kroppsvekt - for ikke å nevne en av de beste måtene å legge muskler til overkroppen din - er pull-up. (Hvis du ikke synes det er imponerende, kan du tenke på det et øyeblikk: du bruker overkroppen til å trekke hele kroppen opp hele armlengden. jeg mener, hellig dritt.)

Ting er, med mindre du er en av gutta som kan hoppe opp til baren og slå ut 12 god de akkurat nå, er det trygt å satse på at en av de største musklene i kroppen din sannsynligvis også er en av de svakeste. Og det er aldri noe bra.

Det er på tide å fikse det. - Nate Green

Velg giftet ditt

Gjør en pull-up hver gang du går ved baren. Gjør 50 sett med en, 25 sett med to reps, eller ikke stopp før du får 100 reps. Eksentriske pull-ups eller bandassistert. Listen fortsetter.

For de fleste gutter fungerer ikke disse metodene fordi ingen adresserer grunnen til hvorfor din pull-up suger. Denne artikkelen gjør det.

Hvorfor din pull-up suger

Alle vet at menn som helhet er sterkere enn kvinner. Menn har mer muskler, bedre styrke / kroppsvekt (de fleste ganger) og mer testosteron. Men å se nøye på hvorfor kvinner ikke kan gjøre visse ting, kan gi deg innsikt i hvorfor menn ikke kan gjøre ting så godt som de burde være i stand til. (Sett inn upassende sexistisk vits her.)

Ta en gjennomsnittlig kvinne i form (men ikke en stjerneutøver), legg henne på baren og se henne prøve å gjøre en pull-up fra et dødt heng. Ofte vil hun ikke kunne bevege seg. Som i det hele tatt. Nå hvis du hjelper den samme kvinnen opp gjennom den første tredjedelen av øvelsen, vil hun plutselig få enorm styrke og ofte være i stand til å utføre noen reps alene, så lenge hun ikke faller ned i en dødt henge.

Hvordan forholder dette seg til en mann?

De fleste menn lider av nøyaktig samme mangel på opptrekksstyrke som kvinner, forskjellen er at de fleste menn har nok muskelmasse til å påkalle biceps, brachialis, brachioradialis, triceps eller teres major - at han vil kom deg opp dit. Det vil bare se stygt ut. (Du vil også legge merke til at de fleste menn unngår å falle i et dødt heng, fordi de vet at de er ekstremt svake der.)

Her ligger problemet med alle pull-up-metodene jeg listet opp tidligere.

Alle de nevnte musklene, som biceps og teres major, vil bli styrket med 50 sett med en rep, eller eksentriske pull-ups, eller hvilken metode du velger. Men det er en muskel som ikke bare blir sterkere. Faktisk vil det bli svakere fordi kroppen din vil øve på å ikke bruke den: lats.

“Men jeg kan føle at latsene mine fungerer!”

Tenk hva du liker. Men hvis du ikke kan slå ut en pull-up der det øvre brystet lett flyr opp og knuser inn i baren mens skuldrene holder seg nede og tilbake, fungerer ikke latsene dine, spesielt de øvre latsene dine, nesten nok. Og de fungerer sannsynligvis ikke i det hele tatt i utgangspunktet.

Lik det til brysttrening fra et kroppsbyggende synspunkt. Når du trykker opp ut av hullet på en manualpress, kjenner du først på det ytre brystet, og deretter forskyves vekten når du trykker opp lenger.

Trekkeøvelser er de samme. Når du for eksempel starter et vertikalt trekk, skal du trekke gjennom den øverste delen av brettet, som du finner i armhulen når armen er overhead. Og hvis du ikke får din øvre bredd helt fra begynnelsen av bevegelsen, får du den aldri.

Et stort problem er at den øverste delen av lat er så svak at det å gjøre full pull-ups, band pull-ups, negativer eller til og med assisterte pull-ups i den letteste innstillingen, blir altfor tungt. Det er som å prøve å bygge glute-funksjon ved å gjøre hoftestøt med 315 før du gjør hoftestøt med kroppsvekt.

Derfor liker jeg lat nedtrekk for å aktivere og styrke de øvre lats. (Men ikke den typen du er vant til.) Jepp, du leste riktig; Jeg grøfter trekkplugger for en maskin. Men bare en stund.

Over på nedtrekksmaskinen

De fleste gutta vil gå direkte til 170 pund eller noe halvtungt med en gang. (Derfor blir de fleste gutta i treningsstudioet mitt slått med baren.) Vi har nettopp konstatert at latsene dine ikke fungerer fordi pull-ups suger. Hvordan gjør du den samme vekten du har gjort, vil fikse noe? (Hint: det er det ikke.)

Du må innse fakta. Muskelen med størst potensial for å være den sterkeste muskelen i kroppen din - din lats - er ekstremt svak akkurat nå, spesielt den øvre delen. Derfor må du gå lett nok til at latsene dine faktisk kan begynne å jobbe.

Riktignok er denne metoden litt tispe; det krever konsentrasjon, disiplin og å kaste egoet ditt til siden for kl minst en måned. Men du kommer tilbake til baren mye sterkere og endelig i stand til å engasjere latsene dine.

Slik gjør du det

Problemet med lat nedtrekk er at du må konsentrere deg veldig hardt for å få lat til å fungere fra starten.

For å gjøre det, sett opp på rullegardinmenyen med en tredjedel av vekten du normalt bruker. (Hvis du er en trekker på 170 pund, bør du starte med omtrent 60 pund.) Ta tak i baren og la deg død henge mens du sitter. Fokuser på å klemme øvre bredd (det er i armhulen når armene er overliggende) før du gjør noe annet.

Når du har klemt på øvre bredd, trekker du skuldrene helt ned (uten å bøye albuen) og begynner å trekke stangen ned ved hjelp av lats. Gå sakte og gjør det greit. Forsikre deg om at underarmen din holder seg i tråd med kabelen når stangen passerer haken din, og trekk stangen ned til kragebeinet.

De første par settene vil være de verste, men i det femte eller sjette settet bør du virkelig begynne å føle at du drar gjennom lat. Jeg liker å gjøre åtte reps siden det er nok å få flere sprekker i bevegelsen, men ikke så mye at du er trøtt før du kommer til neste sett.

Noen få spesifikke tips

  • Sørg for å bruke en vekt som er lett nok til at lat kan fungere, men tung nok til at du føle det fungerer. Hvis du bruker en vekt som er for lett, vil kroppen din ha det veldig vanskelig å rekruttere mer muskelmasse enn den trenger. Hvis du går for tungt, vil du bare engasjere alle feil muskler.
  • Husk at når armene er overhead, vil den øvre lat være i armhulen din. (Lat brytes i utgangspunktet til forsiden av kroppen.) Du vil fokusere på å trekke fra armhulen din i begynnelsen av bevegelsen for å aktivere de øvre lats.

Overgangen

Når hver uke i denne første måneden går, bør du føle at du blir sterkere og bedre i stand til å oppfatte deg selv å trekke gjennom lats. Hvis du er spesielt i tråd med kroppen din, vil du også føle at latsene dine tykner opp.

Ved slutten av måneden er det lite sannsynlig at du er helt klar til å slippe nedtrekk for trekk, men du bør begynne å innlemme noen trekk i treningen din. (Du bør fortsatt ta en dag i uken for å fortsette å jobbe med nedtrekkshåndtaket. Tenk på det som lat aktivering.)

Start med en eller to pull-ups om gangen. Den eneste advarselen: de må komme jevnt og relativt uanstrengt. Slik vet du at de er levedyktige lat-utviklende pull-ups.

Over tid vil du være i stand til å bli høyere og høyere med større letthet, og til slutt være i stand til å dike lat nedtrekk og bevege deg i rette sett med pull-ups. Du kan til og med være i stand til å overgå til muskeloppganger, som krever utrolig eksplosiv lat styrke. Men la oss ikke komme foran oss selv.

Poenget: Forleng latsene dine, gjør flere pull-ups, og begynn å bygge mer muskler.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.