Det er ingen mangel på treningsprogrammer som lover å gi styrke og størrelse hvis de følges til punkt og prikke. Når det er sagt, vil ikke alle disse programmene oppfylle det løftet om å gi resultater og få deg ut av døren på omtrent 30 minutter.
Skriv inn Max-OT, et program et sted mellom kraftig kroppsbygging og høy intensitet som inkluderer lavere reps og volum og korte treningsøkter. Du gjør ikke mer enn tre sett per øvelse, og repsene faller i området fire til seks.
Denne tilnærmingen med lite volum betyr at du bør planlegge å bruke sammensatte bevegelser, tung vekt og maksimal innsats fra start til slutt.
Kombiner styrkeløft og kroppsbyggingstrening for store muskler.
Les artikkelenMaksimal overbelastningstrening, bedre kjent som Max-OT, ble utviklet av Paul Delia, og den vokste frem når de to største talsmennene, Skip LaCour og Jeff Willet, vant henholdsvis NPC / IFBB Team Universe i 2002 og 2003. De to ordene som er mest knyttet til Max-OT er tunge og korte.
Arbeidssett for alt annet enn abs består av bare fire til seks reps. Dette øker intensiteten, siden det er lettere å fokusere på hver representant når du gjør færre av dem.
Velg en vekt som du treffer svikt med ikke mer enn seks reps, og velg for det meste øvelser som lar deg heise de tyngste vektene. For eksempel er vektstangkrøller bedre enn konsentrasjonskrøller, fordi du kan flytte mer jern, og dermed bedre overbelastning av biceps.
Den andre nøkkelkomponenten i Max-OT er dens korthet. Gjør ikke mer enn tre sett per øvelse, bare seks til ni sett per kroppsdel, og trent ideelt sett bare en kroppsdel, ikke mer enn to, per trening.
Dette resulterer i treningsøkter som varer bare 30 til 40 minutter. Dessuten stimulerer intens trening vekstfremmende hormoner, men disse avtar etter ca 40 minutter. Korte treningsøkter holder deg innenfor ditt “anabole vindu.”Videre har du begrenset lagring av styrke og intensitet, og ved å holde treningstiden kort, kan du bringe ditt beste til hvert sett.
For at Max-OT skal være effektiv, kan du ikke bare bruke de samme tunge vektene om og om igjen. Du må heise tyngre og tyngre vekter. Fordi repområdet ditt er begrenset til seks, får du ikke flere reps med samme vekt.
I stedet må du bruke mer vekt for de samme reps. Dette er en annen grunn til at grunnleggende, sammensatte heiser foretrekkes fremfor isolasjonsøvelser.
Det er lettere å ta fem til ti pund styrkehopp på benkpressen enn pec-deck flye, rett og slett fordi du bruker mye mer vekt på den tidligere. (Eksempel på brystrutine inkluderer begge øvelser, men det understreker førstnevnte mer.)
Variasjon hjelper også styrkegevinster. Du har en tendens til at platå gjør de samme øvelsene i samme rekkefølge igjen og igjen, så bytt øvelsene dine minst en gang hver fjerde uke.
Studier har vist at åtte til 12 reps per sett er det søte stedet for maksimal vekst. Men det betyr ikke at andre måter ikke fungerer, og det betyr ikke at en annen metode ikke er ideell for kroppen din.
En favoritt kroppsbyggingsmaksimum: Alt fungerer, men ingenting fungerer for alltid.
Kroppen din kan bli vant til hvilken som helst treningsstil, enten settene dine består av fem, 10 eller 100 reps. Den gode nyheten er at når gevinster stagnerer, kan du bytte til et helt annet system.
Prøv Max-OT i to måneder. Du kan oppdage at det ikke er noe for deg på lang sikt, eller du kan oppleve at tung og kort er nøklene dine til sterkere og større.
Vitenskapsbaserte tips som hjelper deg med å bygge ny styrke og byste gjennom platåer.
Les artikkelenMax-OT er et komplett program. I motsetning til noen treningsstiler, kan du ikke bare velge hva du liker og se bort fra resten. Du er absolutt velkommen til å gjøre noen sett med fire til seks reps innen et standard kroppsbyggingsprogram, men ikke kalle dem dine Max-OT-sett.
For at Max-OT skal være effektivt, må hvert sett være tungt og hver treningsøkt må være kort. En annen ting å merke seg om Max-OT er at den deler likheter med høyintensiv trening, men det er ikke teknisk HIIT.
Max-OT har litt mer volum enn de fleste HIIT-treningsøkter, og selv om alle settene blir presset til feil, blir de ikke presset utover feil. På det meste, gjør en tvungen representant for å presse ut den siste repen. Den slags modifiserte HIIT-trening 2004 Mr. U.S.EN. Mark Dugdale gjorde i årevis kom nær Max-OT.
Han gjorde en lignende mengde sett, men med litt høyere reps (seks til åtte flest sett), og han reiste ofte utover feil.
| MAX OT CHEST ROUTINE | ||
|---|---|---|
| TRENING | SETT | REPS |
| Barbell Bench Press | 3 | 4-6 |
| Helling Dumbbell Press | 3 | 4-6 |
| Flat Dumbbell Flye | 2 | 4-6 |
| Pec Deck Flye | 1 | 4-6 |
| * HVIL 15 SEKunder etter hver øvelse |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.