En bemerket ernæringsguru skuldrer den glykemiske belastningen, står opp for fiber og zapper noen myter om zits.
Spørsmål: Jeg leste at den glykemiske indeksen er overvurdert og at det vi virkelig bør være oppmerksom på er glykemisk laste. Hva er forskjellen?
A: Den glykemiske indeksen er overvurdert. Du bør være oppmerksom på glykemisk belastning. Det er stor forskjell. Her er scoop:
Glykemisk indeks er en måte å måle innvirkningen en gitt mengde karbohydrat har på blodsukkeret ditt, noe du absolutt vil vite. Men for å gjøre en rettferdig sammenligning, må de bruke et fast beløp. Når det gjelder den glykemiske indeksen, er det standard 50 gram karbohydrat.
Problemet er at veldig få karbohydratmatvarer i det virkelige liv er porsjoner på 50 gram.
Se, hvis du går til en butikk for å kjøpe krydder og det er et krydder som er $ 500 per pund, høres det sikkert ut som mye penger. Men hvis du bare kjøper en halv teskje av tingene, er det ganske irrelevant. Du vil vite hva du skal betale i registeret, ikke nødvendigvis hva du vil betale hvis du kjøpte et pund.
På samme måte bryr du deg virkelig ikke hva effekten av 50 gram er på blodsukkeret ditt; du bryr deg hva effekten av mengden du faktisk spiser er.
Glykemisk belastning er en mer sofistikert formel som tar hensyn til de faktiske gram karbohydrater du spiser - porsjonsstørrelsen. Den glykemiske indeksen til gulrøtter er høy, noe som får mange til å tro at du aldri skal spise gulrøtter, noe som er en dum konklusjon. Fakta er at den gjennomsnittlige gulroten har 3 gram karbohydrater. Du må spise som en gigantisk kanin for å ha en betydelig innvirkning på blodsukkeret ditt.
Den glykemiske belastningen til en gulrot er derimot bare 3, noe som gjør den til en ekstremt lav glykemisk mat - med mindre du drikker ren gulrotjuice eller spiser 13 gulrøtter mens du sitter.
Pasta har derimot en moderat glykemisk indeks, men blir nesten aldri spist i porsjoner på 50 gram. Faktor i porsjonsstørrelsen i en typisk Olive Garden og blodsukkeret ditt vil være på taket, og bli der i en uke. Ikke overraskende er den glykemiske belastningen av pasta veldig høy.
Den tekniske formelen for glykemisk belastning er GI (glykemisk indeks) multiplisert med antall gram karbohydrater i delen, deretter delt med 100. Lav glykemisk belastning er mellom 1 og 10, medium er mellom 10 og 20, og alt over 20 er veldig høyt.
Når det er sagt, husk at både glykemisk indeks og glykemisk belastning bare refererer til maten som spises alene. Tilsett litt fett eller protein, og den totale effekten går ned. Og rikelig med høyt glykemisk mat er bra for deg (si gulrotjuice) mens rikelig med lite glykemisk mat (stekte doughnuthull) ikke er.
Så ta hensyn til glykemisk belastning, men ikke vær en slave av den. Det er bare en måling å vurdere når du planlegger en diett.
Forresten, idrettsutøvere på trening kan faktisk dra nytte av høyt glykemisk mat, spesielt når de trener to ganger om dagen. Fru. Smith med metabolsk syndrom ... ikke så mye!
Spørsmål: Du skrev en gang at fiber er det beste supplementet for fett tap. Hva mener du? Og hvor mye fiber trenger den gjennomsnittlige atletiske duden per dag?
Svar: Høye nivåer av blodsukker og insulin er fienden av fett tap, og kosthold med høyt fiber bidrar til å holde blodsukkeret (og insulin) i et sunt område. Jo mer fiber, jo mindre glykemisk innvirkning. Jo langsommere sukkeret treffer blodomløpet, jo mindre skade vil det sannsynligvis forårsake.
Fiber holder deg også mett lenger og gjør det derfor mindre sannsynlig at du spiser som en gris. Og fordi det holder blodsukkeret i en fin behagelig sone, er det mindre sannsynlig at det fører til trang til stekte Twinkies ved midnatt.
Så er det det ekstra faktum at fiber finnes i matvarer som har en tendens til å være høy i antioksidanter og betennelsesdempende midler.
Så bra som protein og fett kan være, har begge null fiber.
Nesten alle av oss - idrettsutøvere inkludert - trenger mer fiber enn vi vanligvis får. Våre paleolittiske forfedre, en god modellpopulasjon for det ideelle kostholdet, spiste mellom 50 og 100 gram av tingene om dagen. Den gjennomsnittlige amerikaneren får mellom 4 og 11 gram.
Jeg er vanligvis ikke enig med konvensjonelle helseorganisasjoner om kostholdsråd, men i dette tilfellet får de fleste det riktig. National Institute of Medicine anbefaler mellom 25 og 38 gram om dagen, med et enda høyere anbefalt inntak for “aktive” mennesker. For eksempel bør aktive menn mellom 14 og 50 år få mellom 42 og 45 gram om dagen.
Med mindre du spiser en drit masse grønnsaker og bønner, betyr dette sannsynligvis at du kan dra nytte av fibertilskudd som cellulosefiber, psylliumskall eller et produkt som Barleans Forti-Flax.
Bare husk at hvis du øker fiberinntaket, må du sørge for å drikke mer vann. Hvis du ikke gjør det, bør du bli vant til forstoppelse.
Spørsmål: Du skrev i din 150 sunneste matvarer på jorden bok at gurkemeie, krydderet, fortjente å ha skrevet en hel bok på den. Hva er så bra med disse tingene, i tillegg til at det får indisk mat til å smake godt?
Svar: Den aktive ingrediensen i gurkemeie er curcumin, et medlem av en klasse av plantekjemikalier kalt curcuminoids. Curcumin har anti-kreft egenskaper. Selv det veldig konservative amerikanske kreftforeningen sier på sin nettside at curcumin har “vist noen anti-krefteffekter.”
Flere typer kreftceller hemmes av curcumin i laboratoriet, og det bremset spredningen av kreft i noen dyreforsøk. Det er også en kraftig antioksidant og svært antiinflammatorisk også, og siden betennelse er en komponent i praktisk talt alle degenerative sykdommer på planeten, er det en veldig kraftig resumé.
Og hvis det ikke var nok, er curcumin (eller gurkemeie) en av de mest levervennlige forbindelsene på planeten, og det er derfor du nesten alltid ser curcumin i lever-detox-tilskudd.
Spørsmål: Vi vet alle at ekstra jomfruoliven er gode ting, og etter å ha lest intervjuet ditt her på T-Nation, har jeg begynt å bruke kokosnøttolje også. Hvilke andre oljer anbefaler du?
A: Vel, jeg er glad du begynner å bruke kokosnøttolje, som jeg tror er en av de mest undervurderte oljene rundt. Jeg går gjennom omtrent en krukke med Barleans Organic Coconut Oil hver måned. Ok, jeg overdriver. Men jeg bruker den til alt fra stekegrønnsaker og reker til eggerøre.
Til tross for å ha skrevet en kokebok (De sunneste måltidene på jorden), Jeg er ikke så mye kokk, men jeg kan fortelle deg at for matlaging med høy varme er de beste oljene makadamianøttolje - som inneholder enda høyere oljesyre enn olivenolje (Mac Nut Oil er en spesielt god merkevare) - avokadoolje og hasselnøttolje.
Det er ikke lurt å varme opp ekstra jomfru olivenolje til høy temperatur - der den røyker. Det ødelegger de delikate forbindelsene som kaldpressing bevarer, så hva er poenget?
Peanøttolje har et høyt røykpunkt, noe som er bra fra kokepunktet, men er veldig høyt i omega-6 fett. Omega-6 er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men vi får altfor mange av dem og ikke nok omega-3, så hvis peanøttolje er din viktigste matolje, vil du legge til ubalansen.
Spørsmål: Jeg har fortsatt kviser, selv i slutten av 20-årene. I mange år har jeg hørt at det du spiser ikke påvirker kviser. Er det sant?
Svar: Ja, det er omtrent like sant som ideen om at du ikke kan bli gravid hvis det er første gang.
Ideen om at kosthold ikke har noe med kviser å gjøre, er en gammel kones fortelling som først fikk trekkraft på grunn av noen virkelig skyggefulle studier finansiert av sjokoladeindustrien tilbake i 1969. Det er pisspreik.
Jeg snakker om noen av årsakene til kviser i boken min, The Most Effective Cures on Earth, hvor jeg diskuterer det nærmere, men poenget er at bare en liten prosentandel av mennesker i jeger-samlere og landlige samfunn har kviser, og en stor andel av de som spiser et vestlig kosthold gjør det.
Og i 2002 satte doktor Loren Cordain spikeren i kisten "ingen sammenheng mellom diett og kviser" med en studie som ikke viste et eneste tilfelle av kviser i to ikke-vestlige populasjoner forskergruppen hans studerte. Disse karene spiste knoller, frukt, fisk og kokosnøtt.
Med andre ord er det beste dietten for kviser det paleolittiske dietten til våre forfedre for jeger-samler, mat fra det jeg liker å kalle de fire matvaregruppene: mat du kan fiske, jakte, samle eller plukke.
For et veldig godt undersøkt, godt argumentert synspunkt om kosthold og kviser (og hvordan man kan kurere det), sjekk ut Cordains The Dietary Cure for Acne, tilgjengelig som en online nedlasting.
Bunnlinjen: Det vestlige kostholdet med alt sukker og stivelse og hvitt drittkarbo kan slå på de samme genene og oppregulere de samme hormonene som forverrer kvisen. Du kan teste dette selv ganske enkelt: Hvis maten din ikke ligner noe du kunne ha kommet over på savannen i Afrika, ikke spis den.
Spørsmål: Hva er det med hvite poteter?? Er dette virkelig en sunn grønnsak? Er søtpoteter bedre?
A: Hvite poteter er crapola.
Jeg hadde dette argumentet med Dr. John McDougall fra vegetarisk diett-berømmelse, og jeg fortalte ham at kroppen "ser" en bolus med hvite poteter akkurat slik den "ser" en stor sukkerbit. Han argumenterte for at det var tull, og jeg argumenterte for at han trenger å gå tilbake til biokjemi.
Nå for å være rettferdig, av kurs hvite poteter kan være "en del av et generelt sunt kosthold", som de idiotene ved American Dietetic Association vil si. Men de vil si det om M & Ms også.
Og selvfølgelig er de bedre enn Twinkies, og selvfølgelig har de noen mindre mengder gode ting. Men for det meste er de ernæringsvekter, og alle som har problemer med blodsukker, bør holde seg borte fra dem. Det faktum at de vanligvis serveres lastet med alle slags crappy "osteprodukter" og falske baconbiter, forbedrer ikke akkurat ting.
Søtpoteter er definitivt et bedre valg. I det minste har de næringsstoffer. Selvfølgelig er de ikke så mye bedre fra et blodsukkersynspunkt, men dette er kanskje ikke noe som bekymrer alle, spesielt kroppsbyggere. Hvis det er, er det bedre å passere, eller i det minste kutte ned på porsjonsstørrelsen.
Spørsmål: For fett tap, går du etter ideen om å slutte å spise på en bestemt tid på dagen? Jeg har lest hvor noen ikke spiser forbi 5 s.m., andre forbi 8 s.m. Er det å spise før sengetid en dårlig ting når målet ditt er fett tap?
Svar: Adele Davis, en av de første pionerene innen ernæring og en av de første som støttet bruken av kosttilskudd, hadde et ordtak: “Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en fattigmann.”
Som du kanskje ser, er det stikk motsatte av hvordan folk flest spiser.
Mens disse neandertalerne i American Dietetic Association hevder at det ikke gjør noen forskjell når du spiser, er det verdt å merke seg at sumobrytere spiser et stort måltid og deretter går i dvale. Selv om jeg ikke tror det er noe magisk om den nøyaktige tiden (5 s.M, 7 s.M., 9 s.M.), er konseptet med å ikke legge seg i full mage mens bukspyttkjertelen oversvømmer systemet ditt med fettlagrende insulin akkurat i tide til søvnig farvel, en veldig fantastisk idé.
I stedet for å være for besatt av tiden, kan du bare la noen timer gå mellom siste måltid og leggetid. Og spis lett om natten.
Spørsmål: Jeg trenger en TV-tittende snackidee som bruker noen av de sunneste maten på jorden. Noen ideer?
A: Frosne blåbær med litt yoghurt med full fett eller rå melk (hvis du finner den). Råmelken eller yoghurten fryser over blåbærene, og du har en fantastisk, hukommelsesfremmende, antioksidantrik “dessert” som smaker sherbet. Dryss over flisete mandler og ha en ball.
Spørsmål: Hva tar du på matbestrålingsspørsmålet??
A: Jeg utvikler fremdeles min mening. Hvis du lover å ikke komme tilbake og hjemsøke meg med noe jeg sier i dag før jeg har studert det mer, vil jeg fortelle deg mine utenfor-mansjettinntrykk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.