En bemerket ernæringsguru takler temaene matallergi, faste, bulking dietter og det skitne vekttapstilskuddet din kone vil prøve.
T Nation: De fleste styrketrenere er enige om at du trenger ekstra kalorier for å bygge muskler. Spørsmålet er, hvor mye ekstra? På den ene siden har du de som sier å spise noen hundre kalorier per dag over vedlikeholdsnivåer. Andre sier å bare spise massevis og trene hardt. Hva tror du er best for kroppsbyggingsmannen?
Dr. Bowden: "Tren hardt og spis massevis" høres ut som en god filosofi ... hvis du trener for å bli en Sumo-bryter.
Jeg tror skolen "spis massevis og trene hardt" er som å praktisere skeetskyting med bind for øynene. Du kan treffe målet, men du kan også trekke en Dick Cheney.
Jeg synes det er mye smartere å starte med en kontrollert mengde ekstra kalorier og se om det er nok til å gjøre susen. Spør deg selv hvordan du presterer, hvordan energien din er, og om du liker resultatene i speilet. Hvis du ikke kommer med positive svar, kan du justere kaloriene litt til du gjør det.
Hvis du er kroppsbygger, skal du trene hardt uansett, så alt som ligger på bordet her er hvor mye du skal spise, slik at det meste av den ekstra maten går til å lage muskler i motsetning til fett. Å spise massevis er for uvitenskapelig for de fleste kroppsbyggere i disse dager.
T Nation: Hva synes du om periodisk faste? Jeg har lest om noen planer som innebærer faste i 24 timer hver så ofte. Noen planer krever faste dager. Det sies å forbedre insulinfølsomheten og øke levetiden, blant andre fordeler. Noen tanker?
Dr. Bowden: Mange, faktisk. Er du overrasket?
Faste som en strategi for å forbedre helsen har eksistert siden Hippokrates 'dager, ble fyren ansett for å være far til moderne medisin. Det brukes av religiøse ordener som en åndelig disiplin, og mange high-end spa har en eller annen form for et raskt - ofte kalt et "detox" -program - som en del av deres foryngelsesretreats.
"Faste og avgiftning er den manglende koblingen i vestlig ernæring," sier min venn Elson Haas, MD, forfatter av The New Detox Diet. Haas har kjørt avrusningsprogrammer som en del av sin medisinske praksis i mer enn 30 år.
"Faste er den største naturlige helbredende behandlingen jeg vet," sa han til meg. “Folk må ta en pause fra stoffene sine. En rask eller avgiftning kan gi kroppen en hvile slik at den kan balansere på nytt.”
Men en sann faste - selv for en dag - kan være veldig vanskelig for kroppen. "En mer vanlig og liberal definisjon av faste vil omfatte juice av fersk frukt og grønnsaker samt urtete," sier Haas. “Fersk juice blir lett assimilert, krever minimum fordøyelse og leverer fortsatt mange næringsstoffer. De stimulerer også kroppen vår til å fjerne avfall. Juice faste er tryggere enn vann faste siden det støtter kroppen ernæringsmessig mens du renser og opprettholder energinivået ditt.”
Du har sannsynligvis hørt om hele "alternativ dag" ting på grunn av noen mus eksperimenter gjort ved University of California i Berkeley. Forskerne faste i grunn (les: sultet) de stakkars musene på alternative dager, og la dem så spise hva de ville på de ikke-raske ("fest") dagene.
"Vi fant at faste kan redusere celleproliferasjonsgraden i hud og bryst," sa forsker Krista Varady til meg. “Det tilsvarer en reduksjon i både bryst- og hudkreftrisiko.”
Jeg vil ikke kjede deg med detaljene i forskningen, men de fant faktisk ut at du ikke trengte å gjøre en fullstendig rask på de "raske" dagene for å få målbare fordeler. Du kan fremdeles konsumere omtrent 25 prosent av det normale matinntaket de "faste" dagene - omtrent tilsvarende et måltid - og likevel få verdi.
Men ikke gjør det bruk faste som en vekttapstrategi. Det fungerer aldri. Selv i museksperimentene overkompenserte musene for sine raske dager ved å overfeire på spisedagene, slik at de på slutten av uken hadde konsumert samme mengde kalorier som de normalt ville.
Siden den eneste strategien som noen gang har arbeidet for å forlenge livet i laboratoriet, er kaloribegrensning, og siden noen teoretikere mener at nedregulering av insulinsignalering kan være en del av årsaken, er det generelt fornuftig å spise færre kalorier i sammenheng med et næringsrikt diett.
Hvis du ønsker å ta en dag fri fra å spise regelmessig hver gang og gi fordøyelsessystemet hvile, er det ikke en dårlig idé.
T Nation: Er det sant at hvis du spiser en bestemt mat hele tiden, kan du utvikle en allergi mot den?
Dr. Bowden: Det er sant at både allergi og matfølsomhet (som er mye mer vanlig) kan utvikle seg senere i livet, selv med mat du har spist i lang tid uten noen tilsynelatende reaksjoner.
Problemet har en tendens til å være mer vanlig med det jeg kaller “ubiquifoods” - matvarer eller matingredienser (som hvete) som er overalt, og som vi spiser i langt større mengder enn det som noen gang var i menneskets diett før nå.
En flott lavteknologisk måte å se hvordan kroppen din reagerer på en mat, eller å identifisere en mulig "mistenkt", er å gjøre et eliminasjonsdiett, som jeg diskuterer i boken min, The Most Effective Natural Cures on Earth.
Det er veldig enkelt - detektivarbeid 101. Du tar rett og slett den potensielle lovbryteren ut av kostholdet ditt i noen uker. Hvis et symptom - som hodepine, hjernetåke eller tretthet - forsvinner, bingo, har du oppdaget synderen. Det er ofte mulig å "rotere" maten tilbake ved å spise den, for eksempel en gang hver fjerde dag.
T Nation: Jeg har nylig hørt at noe som heter Xylitol-pulver kan brukes som søtningsmiddel. Hva er det, og foreslår du det?
Dr. Bowden: Xylitol kalles ofte bjørkesukker fordi det er laget av bjørkebark. Det er min favoritt søtningsmiddel, uten å telle en ekte mat som blackstrap melasse, som har en veldig spesifikk smak. Xylitol har ingen reell ulempe (med mindre du regner med å vite hvordan du skal stave det).
Det smaker som sukker, men har 40 prosent færre kalorier, du kan bruke det i varme drikker som kaffe, og det har nesten ingen glykemisk innvirkning. I tillegg har den den ekstra helsemessige fordelen ved å forhindre at bakterier fester seg til vev, noe som gjør det til det perfekte søtningsmiddelet for et "sunt" tyggegummi.
Du kan også bake med Xylitol og bruke den i samme mengde som du ville sukker. Dette gjør det til en perfekt sunn sukkererstatning for diabetikere og lavkarbokosthold.
T Nation: Er mikrobølger virkelig farlige, eller er det bare himmel-fallende tull fra tinfoliehattemengden?
Dr. Bowden: Jeg er på gjerdet. Den konvensjonelle visdommen er at de er helt trygge, men det er også det den konvensjonelle visdommen sier om mobiltelefoner ... og jeg tror ikke juryen har kommet inn på den ennå.
Det er litt gitt blant folkemengden med naturlig mat at mikrobølgeovn endrer matens "energiske" natur, men dette er veldig vanskelig å bevise, og det er lett å avvise det som folket fra tinfoliehatten, hvis du er så tilbøyelig.
Det var en rettssak i 1991 angående en hofteoperasjon pasient som døde av en enkel blodtransfusjon etter at sykepleieren varmet opp blodet i en mikrobølgeovn. (Blod varmes vanligvis opp for transfusjoner, men ikke i mikrobølgeovn.) Dette ga drivstoff til argumentet om at mer skjer når vi varmer opp med mikrobølger enn vi kanskje tidligere hadde trodd. Men hvem vet egentlig?
Det er vanskelig å få veldig god informasjon om dette - omtrent som mobiltelefoner. De fleste sitatene er av uklare europeiske studier som er nesten umulige å finne, men det er fortsatt ganske skummelt.
Jeg synes mat som er tilberedt i mikrobølger smaker ganske forferdelig. Hvis varmen fra en hvilken som helst kilde er den samme, bør en mikrobølget potet smake det samme som en bakt, og det gjør det ikke, noe som støtter argumentet om at det kan skje mer her enn vi vet. Du kan bevise det selv ved å mikrobølgeovn en søtpotet. Ugh.
Personlig bruker jeg nesten aldri mikrobølger til matlaging, men de er et flott sted å lagre søppel.
T Nation: Hjelper fiskeoljer virkelig med depresjon? Jeg er ikke klinisk deprimert (ingen medisiner), men som ikke kunne bruke en humørsvingning?
Dr. Bowden: Yup. Det er noen gode pågående undersøkelser om bruk av fiskeolje mot depresjon hos bipolare, mye av det av Dr. Andrew Stoll ved Harvard. De bruker veldig store doser - 10 gram - men lavere doser kan ha en effekt, spesielt når de kombineres med andre næringsstoffer som folsyre og et diett med lite sukker
Bra for mange ting, men depresjon? Det ser slik ut!
Selv om dette ikke er bevis, er faktum at praktisk talt alle atferds- og kognitive lidelser som er undersøkt, fra ADD til aggresjon, har vist veldig lave nivåer av omega-3 i blodet.
Siden omega-3-er blir innlemmet i cellemembranene, noe som gjør dem mer porøse og fleksible, kan det gjøre det lettere for "å føle seg bra" nevrotransmittere som serotonin og dopamin å komme inn der, og oversettes til bedre humør.
T Nation: Min kone insisterer på å prøve Alli vekttapstilskudd fordi det er “FDA-godkjent.”Ser ut som dritt for meg. Hva er den virkelige avtalen med Alli?
Dr. Bowden: Vel, ingen anklaget meg noen gang for å være ekteskapsrådgiver, og absolutt ingen som anklaget meg for å være politisk korrekt, så la meg ikke hakke ord: Du har rett og din kone har feil. Alli er total dritt. (Beklager, kone.)
Men det presenterer et ”undervisningsøyeblikk” for oss. Selgere, inkludert legemiddelprodusenter, elsker å bruke prosenter fordi du kan være nøyaktig, men uærlig på samme tid.
Anta at du for eksempel har en sjanse til å vinne i lotteriet en av ti millioner, og jeg har et system for å selge deg som jeg kan garantere vil øke sjansene dine for å vinne i lotteriet med 100 prosent. Det jeg nettopp har gjort er å øke oddsen fra en av 10 millioner til to på 10 millioner!
Tenk på det neste gang du leser at folk som tar et vekttapsmiddel, mistet “43 prosent mer vekt.”Eller noen som tar et kroppsbyggingstilskudd, fikk 37 prosent mer muskler. Nøyaktig, men tull. Ofte betyr det at kontrollgruppen mistet ett pund i måneden og folk som tok stoffet mistet 1.43 pund.
Alli er faktisk den reseptfrie versjonen av mindre styrke av et medikament som har eksistert en stund kalt Xenical. (Det generiske navnet er orlistat.) Det fungerte ikke så bra når det var Xenical og full styrke. Jeg er ikke sikker på hvorfor å endre navnet og gjøre doseringen mindre ville løse problemet, men hei, hva vet jeg?
Alli er medlem av en kategori av vekttapsmidler som kan kalles fordøyelseshemmere.”Det blokkerer noe av fettet du spiser fra å bli fordøyd og assimilert. Det gjør dette ved å blokkere fordøyelsesenzymet lipase, som bryter ned fett.
Resultatet? Så mye som 30 prosent av fettet du spiser, går ikke i hoftene. En bivirkning av stoffet kalles eufemistisk "anallekkasje", som beskriver hva som skjer med fettet du ikke fordøyde. Spørsmål, hvem som helst?
Hvordan om denne: “Hva gjør det med fettet som allerede er på hoftene?”
Svar: zip-a-dee-doo-dah.
Den første store studien som satte Xenical på kartet var en to-årig europeisk studie, som viste at pasienter på Xenical mistet mellom to og tre prosent mer vekt enn de som fikk placebo. En annen to-årig europeisk studie satte overvektige pasienter på et kalorifattig diett og ga dem 120 mg Xenical tre ganger om dagen. På slutten av året mistet de omtrent 9 kilo mer enn placebogruppen.
Les det nøye. Ni pund i året - som tilsvarer tre fjerdedels pund i måneden. En lignende studie i USA produserte et halvt pund per måned for Xenical-brukere.
Folk går ned i vekt på Xenical - 'scuse me, Alli - fordi det i det vesentlige senker kaloriinntaket automatisk. Hvis du for eksempel spiste fine, heftige 2500 kalorier om dagen og 30 prosent av dem tilfeldigvis kom fra fett, ville du normalt tatt inn 750 fettkalorier. Ved å ta Xenical med et fett måltid, absorberes omtrent en tredjedel av disse fettkaloriene ikke, så 750 kaloriene blir teoretisk sett 500 kalorier.
Du har “spart” 250 kalorier mens du spiser det samme måltidet. (Legg merke til det operative ordet: teoretisk.) Hold deg til den planen i en uke, og du har “spart” 250 ganger syv kalorier, eller totalt 1750 kalorier, eller ... la oss se ... et halvt pund?
Selvfølgelig kan du bare kutte kalorier og crappy karbohydrater og hoppe over Alli, men det er ikke et markedsføringsbudsjett på 150 millioner dollar for den ideen.
Så er Alli svaret? Neppe. Med mindre du kanskje er aksjonær i Glaxo.
T Nation: Jeg har det ikke bra med karbohydrater, så kostholdet mitt er ganske karbohydratstyrt. Imidlertid har jeg tenkt å legge til brun ris. Hva er den virkelige historien om brun ris: bra for deg eller overvurdert?
Dr. Bowden: Ikke det verste, men overvurdert.
Den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen ligger begge innen spytteavstand fra hvit ris, og generelt er brun ris ganske tynn ernæringsmessig. Den har mer fiber, noe som er bra - 3.5 gram per kopp vs. litt over et halvt gram for hvit ris - og litt mindre karbohydrater og kalorier.
Annet enn det, er det ingen store rystelser. Diettistene elsker det, men de elsker også "fullkornsbrød", som er praktisk talt samme dritt som hvitt brød.
Men brun ris er ikke det verste i verden. Hvis du vil legge til noen karbohydrater, er små porsjoner i orden, spesielt når det ikke er hovedrett og er kombinert med fett, protein og grønnsaker i et måltid med relativt lite kaloriinnhold.
Bare tro ikke du får en gratis lunsj hvis du bestiller en av de gigantiske porsjonsdelene med kinesisk mat som serveres på toppen av en liter ting.
T Nation: Enhver sannhet til all hypen rundt eplecidereddik? Jeg har hørt alt fra påstander om vekttap til forebygging av kviser.
Dr. Bowden: Ah, eplecidereddik. Du kan være sikker på at hvis den hadde blitt oppfunnet i dagene for markedsførere på flere nivåer, ville den bli solgt for $ 40 per flaske med påstander om at den kan gjøre alt fra å kurere kreft til å vokse hår på skallede hoder.
Jeg skrev om eplecidereddik i De 150 sunneste matene på jorden. Hvorfor? Fordi matvarer (eller medisiner) som har holdt fast i omdømmet sitt gjennom hundrevis, noen ganger tusenvis av års bruk, bør tas hensyn til, selv om det ikke er noe hardt "bevis" på verdien. Fravær av bevis er ikke bevis for fravær.
Så her er tingen: Det er sannsynligvis gode ting. Men det er knapt noen vitenskap som støtter det.
Det er ikke å si at det ikke er verdifullt. Først og fremst vil de virkelige tingene, laget autentisk, lastes med mye av de samme fenolene som finnes i epler.
For det andre, en nylig studie i Diabetesomsorg antyder at det faktisk kan hjelpe med blodsukker og insulin. Min venn Jeff Volek, PhD, RD, en høyt respektert forsker, foreslår en salat med eddik på i begynnelsen av hvert måltid for sin potensielle hjelp til å håndtere blodsukkeret.
Ikke-pasteurisert eddik i seg selv er fylt med næringsstoffer, så mange som 50 forskjellige mineraler, vitaminer og aminosyrer, avhengig av utgangsmaterialet for eddiken.
En kur for alt? Sannsynligvis ikke, og nesten definitivt ikke en "vekttap" kur. Men jeg oppbevarer den i kjøleskapet mitt uansett.
Sørg for at du ser etter nøkkelord som "upasteurisert", "ufiltrert", "tradisjonelt gjæret" eller noe i den retning. Pasteuriseringen dreper mange av de varmefølsomme vitaminene og enzymene som gjør det til en god mat i utgangspunktet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.