Spørsmål om ernæring 3

5080
Milo Logan
Spørsmål om ernæring 3

Granateple: de harde dataene

Spørsmål: Nylig har granateple blitt kalt en “naturlig Viagra." Hva skjer med det?

Svar: Hva er "opp" med det - ordspill ment - er at rotter som får mat av granatepleekstrakt i et forskningsmiljø, begynner å vise spontan ujevn oppførsel. Forskerne mener at det høye antioksidantinnholdet i granateplejuice kan bidra til å beskytte mot fysisk skade som kan forårsake erektil dysfunksjon.

En menneskelig studie av Christopher Forest, en forsker ved University of California i Los Angeles, viste at menn som drakk bare ett åtte-unse glass per dag i en måned, var i stand til å få ereksjon lettere, kanskje fordi det fører til et boost i blodet tilførsel til de mannlige kjønnsorganene. Det gjør dette ved å øke nivåene av nitrogenoksid, som slapper av blodkarveggene.

Så ja, fortsett og drikk opp!

HFCS BS

Spørsmål: Det ser ut til at majssirup med høy fruktose får et PR-løft. Er HFCS virkelig den “søte overraskelsen” som nettstedet påstår, eller er det så ille som vi trodde?

Svar: Corn Refiners Association, som representerer produsentene av majssirup med høy fruktose, kjemper faktisk etter år med dårlig publisitet. Reklamene er overalt. Her er den første. Den andre, der en varm kvinne tilbyr en doofus-fyr en ispop og han stammer, "Men du, dette har, som, maissirup med høyt fruktosenivå,”Ser ikke ut til å være tilgjengelig på nettet lenger. Noe som er synd.

Jeg elsker det spesielt når hun tålmodig forklarer ham på sitt beste "å snakke med en langsom voksen" tone at høy-fruktose mais sirup er naturlig fordi den er laget av, gosh, mais! Og det er helt greit “i moderasjon." Dum gutt. (Hvis du setter "høy fruktose mais sirup" i søkemotoren på YouTube, finner du noen onde parodier på annonsene.)

Vel, hvis den foxy-damen tilbød meg en forgiftet sopp, ville jeg sannsynligvis falle for det, men fakta endres ikke, og majssirup med høy fruktose er den samme fryktelige dritten som det alltid har vært. Men siden det er gjenstand for massiv forvirring, vil jeg prøve å rydde opp i ting. Flere saker er i spill her, og de overlapper hverandre.

Første ting først: I begynnelsen var det vanlig gammelt bordsukker, også kjent under sitt vitenskapelige navn, sukrose. Sukrose er et disakkarid, noe som betyr at det er en blanding av to enkle sakkarider, eller sukker, i dette tilfellet glukose og fruktose.

Ta et molekyl glukose og et molekyl fruktose, koble dem til en kjemisk binding, så har du et molekyl med sukrose. Sett en haug av disse molekylene sammen i en bolle, legg bollen på bordet på IHOP med en liten skje, og du er i virksomhet.

Nå er det ganske gitt at et høyt sukkerinntak er dårlig for deg, og en liste over alle grunnene til at du kan fylle hele denne kolonnen. Så la oss lagre det for en annen dag. Det som er interessant for våre formål i dag er at det er gjort en del forskning for å undersøke nøyaktig hvilken av de to komponentene i bordsukker som er verre for deg. Og fruktose er den praktiske vinneren.”

Ikke misforstå meg: Fruktosen som finnes naturlig i et eple er helt greit. Men forskjellen mellom fruktose i et eple og fruktose i brus er forskjellen mellom en vakker pels på en villrev og den samme pelsen på baksiden av en feit dame i operaen. Det er nydelig for den opprinnelige eieren. På damen, ikke så mye.

I sin opprinnelige setting er fruktose omgitt av sunne næringsstoffer, fytokjemikalier og fiber. Når det ekstraheres og gjøres til et flytende søtningsmiddel, er det et mareritt.

Interessant nok øker fruktose ikke blodsukkeret veldig mye, noe som fører til den absolutt beinhodede ideen - populær en stund - at det er et "godt" sukker for diabetikere. Fruktose har nå vist seg i studier å føre til insulinresistens. Det er også sukkeret som mest øker triglyserider, en alvorlig risikofaktor for hjertesykdom. Kort sagt, det er dårlige nyheter.

Noe annet å vurdere: Bordsukker pleide å være dyrt. Den gjennomsnittlige Joe hadde selvfølgelig råd til det, men for matprodusenter som ønsket å søte produkter var det en vare med høy billett. Så den uoverkommelige kostnaden var en av grunnene til at du ikke fant sukrose i hver eneste matvare vi kjøpte. Selv cola og pepsis kom bare i størrelser åtte eller 12 gram.

Da, på grunn av situasjoner som involverte all slags politisk hjuling og handel, og som resulterte i både sukkertariffer og maisstøtte, var produsentene veldig motiverte for å finne en løsning på problemet med dyrt sukker. Angi majssirup med høy fruktose.

Ta en subsidiert avling som mais, utfør en mengde kjemiske operasjoner på den, og voilà, du hadde noe som var enda søtere enn sukrose til en brøkdel av prisen. Det kan legges til praktisk talt alt på bordet, noe som gjør disse varene bedre og selvfølgelig mer lønnsomme.

Nå er det der det blir vanskelig. Kjemisk sett er majssirup med høy fruktose virkelig ikke så forskjellig fra bordsukker. I tilfelle du ikke tok gingko i morges og allerede har glemt første avsnitt i denne historien, er sukrose 50 prosent fruktose og 50 prosent glukose. Høy fruktose mais sirup, i det minste den vanligste typen som finnes i brus, er 55 prosent fruktose og 45 prosent glukose.

Det er ikke en stor forskjell, men problemet er at det er det overalt, inkludert matvarer som aldri ble søtet før. Det er det viktigste søtningsmiddelet som finnes i brus (for eksempel har det blitt brukt i Coca-Cola siden 1985), som utgjør en tosifret prosentandel av kaloriene vi bruker som nasjon. En form for det, som brukes i bakevarer, har en enda høyere prosentandel fruktose.

Dermed bruker vi nå mer fruktose enn noensinne. Selv om HFCS bare har litt høyere fruktose enn bordsukker, kan folk som drikker mye brus lett konsumere 20 til 30 gram ekstra flytende fruktose hver dag.

Corn Refiners Association's pro-HFCS-annonser gir to argumenter:

  1. Det er ikke verre enn sukker. Ok, kanskje, men det er som å si at Salems ikke er verre enn Marlboros.
  2. Det er naturlig fordi det er laget av mais. Kanskje det, men etanol er det også, og det drikker jeg heller ikke.

OD på vitamin D

Spørsmål: Informasjonen om vitamin D i din første Testosteron intervjuet var fascinerende. Så hva er resepten her? Må vi tilsette mer med vitamin D om vinteren? Og hvor mye sol som er trygg om sommeren?

Svar: Hvis du er en modell som henger hele dagen ved bassenget på Delano Hotel i South Beach i august, kan du sannsynligvis hoppe over kosttilskuddene den dagen. Men for resten av oss synes jeg vitamin D-tilskudd er en god idé, selv om sommeren.

Studier viser tydelig at 2000 IE om dagen er helt trygt, og til og med det meget konservative Institutt for medisin anser 2000 IE som en "sikker øvre grense.”Ikke registrert, de fleste ernæringsfysiologer mener at den sikre øvre grensen er langt høyere. Tross alt kan kroppen enkelt lage 10.000 til 20.000 IE om dagen i solen uten toksisitet. Men av juridiske og politiske grunner kommer de ikke til å betale systemet ved å anbefale mer enn det IOM anser som helt trygt.

Så la oss være konservative og gå med 2000 IE. De mulige fordelene her er bare så høye, og den potensielle risikoen er så lav (og nesten all teoretisk uansett) at jeg ikke kan se noen grunn til ikke å fortsette å smelle de små Tic Tac-pillene i sommer, med mindre du er utsatt for massevis av sol på daglig basis.

Når det gjelder hvor mye sol som er "trygg", kommer det an på hvem du spør. På den ene siden av argumentet har du vanlig medisin som advarer deg om å kaste SPF 45 på kroppen din hver gang du drar på Starbucks, med mindre du vil dø av hudkreft. På den andre siden har du noen mavericks og pionerer som synes vi blir altfor solfobiske. Jeg er tilfeldigvis enig med sistnevnte gruppe.

Men bestem deg selv. Lese UV-fordelen av Michael Holick, Ph.D., M.D., en professor i medisin og dermatologi som ble sparket fra sin stilling ved Boston University etter å ha gitt ut boken.

Eller les Din beste helse under solen, av Al Sears, M.D.

Ingen av disse karene taler for å gå tilbake til dagene med å ligge ute hele dagen ubeskyttet med tinnfolie rundt ansiktet ditt, men de tror vi har gått litt overbord med frykten for soleksponering.

Beste nøtt for helsemutter

Spørsmål: Er det den beste mutteren å spise? Jeg har hørt at peanøtter er det verste på grunn av allergener. Er valnøtter, mandler eller makadamier de beste?

A: Peanøtter er egentlig ikke nøtter; de er belgfrukter. Og de er helt bra for deg ... med mindre du har allergi. Hvis du har en virkelig alvorlig allergi, kan de drepe deg. Annet enn det, de har det bra. De har litt kalium, et par gram fiber, noe jern og til og med noe resveratrol, den anti-aldrende forbindelsen som er mest vanlig i rødvin og huden på druene (for ikke å nevne noen høyt konsentrerte tilskudd).

Valnøtter, mandler, makadamier, pistasjnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter og pekannøtter er alle ekte nøtter, og alle er gode for deg, med mindre du er en av de mange med mutterallergi. Alle har gode ernæringsprofiler, selv om næringsstoffene er forskjellige fra den ene til den neste.

Valnøtter er en betydelig kilde til omega-3 fett. Det meste av fettet i de andre nøttene, så vel som i peanøttene, er enumettet, av samme type som finnes i overflod i middelhavsdiet.

Hasselnøtter inneholder beta-sitosterol, en plantesterol som reduserer symptomene på godartet prostatahyperplasi. Cashewnøtter er fylt med mineraler og har respektable fem gram protein per unse. Pekannøtter har også massevis av mineraler, sammen med omtrent tre gram fiber per porsjon. Pistasjenøtter har en av de høyeste fytosterolkonsentrasjonene av snackmat, og gir også bedre immunforsvar. Til slutt er paranøtter en av de beste kildene til selen på planeten. Selen er en superstjerne mineral og kraftig antioksidant som har blitt assosiert med lavere kreftfrekvens.

Så bunnlinjen på nøtter er dette: De er alle god. Flere av de viktigste langsiktige forskningsprosjektene, inkludert Iowa Women's Health Study og Nurses Health Study, viser en jevnlig 30 til 50 prosent lavere risiko for hjertesykdom forbundet med å spise nøtter noen ganger i uken.

Bland og match etter smak. Bare husk at de er fylt med kalorier, så det er viktig å se porsjonene dine!

De Annen Way to Juice

Spørsmål: I løpet av årene har jeg prøvd saftpressing flere ganger (grønnsaker, ikke roider), men til slutt slutter jeg alltid fordi jeg bare ikke liker smaken. Hva synes du om juicing? Og har du noen favorittoppskrifter?

Svar: Jeg synes det er en rask og smertefri måte å få massevis av vitaminer, mineraler, enzymer, fytokjemikalier og andre forskjellige gode ting du kanskje ikke bruker uten juice.

Hvis du er flink, kan du skjule noen av smakene du ikke liker. Bruk for eksempel noe eple eller pære, og du kan enkelt skjule smaken av en stilk eller to næringsrike brokkoli.

Det eneste du mister når du juice er fiberen i grønnsakene og frukten. Det er et stort tap, men du kan gjøre opp for det med kosthold og kosttilskudd. Det er en god avveie for mange mennesker på grunn av den utrolige næringskonsentrasjonen i et glass fersk juice. (Forsikre deg om at det er det egentlig fersk; ernæringskomponentene forverres raskt, så du vil drikke det nesten umiddelbart etter at du har laget det.)

En annen bekymring: Hvis du er diabetiker eller insulinresistent, må du vite at juice som er tung på frukt eller gulrøtter, kan øke blodsukkeret ditt mye.

Til slutt, husk at mange frukter og grønnsaker inneholder karotenoider og andre verdifulle fytokjemikalier, som absorberes best med litt fett. Så ta noen fiskeoljelapper med veggie og fruktjuice, eller kast i en sprute av Barlean's Organic Flax Oil. Du vil aldri merke smaken, og du vil absorbere ernæringen bedre.

Favorittkombinasjoner for meg inkluderer:

Pære, selleri, agurk, ingefær

Eple, spinat, gulrot, ingefær

Rød pepper, eple, reddiker, tomat, frosne tyttebær

Bland, match og eksperimenter.

Den magiske frukten ..

Spørsmål: Jeg har alltid unngått bønner på grunn av antallet karbohydrater. Men i boka di, De 150 sunneste matene på jorden, du nevner at bønner er den ultimate blodsukkerregulatoren. Så er bønner gode eller ikke? Er det en "beste" bønne?

A: Bønner er gode. Husk at det ikke bare handler om karbohydratinnholdet, men om de er "hurtigbrenning" eller "langsomt brennende" karbohydrater. Bønner brenner så sakte at hvis du spiser dem mandag morgen, øker ikke blodsukkeret før tirsdag kveld. Ok, jeg tuller, men de fordøyer mye tregere enn de fleste andre karbohydrater. En del av det skyldes fiberen - alt fra 11 gram til 17 gram i en porsjon - som du kan trekke fra det totale karbohydratinnholdet ditt.

Det er alle slags forbindelser i bønner som ser ut til å hemme kreftceller i å formere seg, eller beskytte cellene mot visse typer genetisk skade som kan føre til kreft. En studie viste at menn som konsumerte flest bønner hadde 38 prosent lavere risiko for prostatakreft. I sykepleiernes helsestudie hadde kvinner som spiste mest bønner eller linser en betydelig redusert frekvens av brystkreft. Og det tok bare to eller flere porsjoner i uken for å få den fordelen.

Jeg anser forskjellige typer bønner ganske mye utskiftbare fra et ernæringsmessig synspunkt, selv om noen, som adzuki-bønner, har mer fiber enn andre. Alle av dem er gode, men hvis du kjøper en hermetisk type, må du lese etiketten og se etter natriuminnhold og tilsatt sukker. Noen merker er lastet med begge deler.

En avvikende mening om bønner generelt som er verdt å nevne kommer fra min respekterte kollega Loren Cordain, Ph.D., av Paleo-dietten og Paleo-dietten for idrettsutøvere berømmelse. Han er bekymret for stoffer i bønner som kalles lektiner. Lektiner er en blanding av protein og karbohydrat som ikke fordøyes og brytes ned, og som kan binde seg til noe vev i kroppen, noe som skaper problemer hos følsomme mennesker. Så alle bønner og belgfrukter er på Cordains "unngå" -liste, sammen med korn.

Jeg synes Cordain er veldig smart, men jeg er ikke sikker på at jeg er enig i alle anbefalingene hans. Det er klart at noen mennesker kan ha et problem med bønner, men hvis du ikke er en av dem, tror jeg de har det bra. (For hva det er verdt, er egg også på Cordains "unngå" -liste.)

Avsluttende tanke: Å spise bønner er en av ernæringsvanene som deles av mennesker i tre av de fire "blå sonene" - de delene av verden der folk lever lengst. Det er fra boka til Dan Buettner, som så på den vanlige dietten og livsstilspraksisen til menneskene som bor i disse regionene og nyter de lengste og sunneste livene på planeten.

Kilder

  1. Khan, MS, PhD, Alam, Safdar, MS, Mahpara, Ali Khan, MS, PhD, Mohammad Muzaffar, Khattak, MS, Khan Nawaz, and Anderson, PhD, Richard A. “Kanel forbedrer glukose og lipider hos mennesker med type 2-diabetes.”Diabetes Care 26 (2003): 3215-3218.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.