Spørsmål om ernæring 6

2735
Thomas Jones
Spørsmål om ernæring 6

Mettet fett: Den virkelige historien

Spørsmål: Hva er det siste ordet om mettet fett?

Svar: Å spørre om mettet fett er som å spørre om krigen i Irak: Svaret du får, avhenger helt av hvem du spør.

Siden du spurte meg, vil jeg fortelle deg min mening, men vær trygg på at hvis du spør en Stepford Wife Dietitian, vil du få et helt annet svar. Selvfølgelig, hvis du var typen som lyttet til disse idiotene, ville du sannsynligvis ikke lest kolonnen min.

I årevis og år er hovedrapporten mot mettet fett at den øker kolesterolet, som igjen "forårsaker" hjertesykdom. Men viktigheten av kolesterol som en viktig risikofaktor for hjertesykdom begynner å bli stilt spørsmål ved. Og faktum er at mettet fett noen ganger øker kolesterolet og noen ganger ikke, og til slutt kan det ikke engang si noe.

I 2008 presenterte The American Society of Bariatric Physicians i forbindelse med Metabolism Society en hel to-dagers konferanse i Arizona med tittelen: "Saturated Fat and Heart Disease: What's the Evidence"? Jeg deltok på den konferansen, der noen av de smarteste forskerne som undersøkte dette problemet deltok, og jeg kan oppsummere svaret på spørsmålet "Hva er beviset?”For deg med to ord: Ikke mye.

Etter min mening avhenger ”skjebnen” til mettet fett i kroppen helt av hva annet som spises. Hvis du spiser et diett med høyt karbohydrat, kan effekten av mettet fett virkelig være skadelig, men hvis du spiser et lavkarbokosthold, er det et helt annet ballspill.

"Hvis karbohydrater er lave, er insulin lavt og mettet fett håndteres mer effektivt," sa Jeff Volek, PhD, RD og en av de største forskerne innen diett sammenligning. “Når karbohydrater er lave, brenner du det mettede fettet som drivstoff, og du lager også mindre av det.”

Så spis mye karbohydrater og mindre sukker, og det kan ikke ha betydning hvor mye mettet fett du spiser.

En grunn til at mettet fett har blitt demonisert, er etter min mening at mye av forskningen på kosthold og sykdom har klumpet mettet fett sammen med transfett. Transfett var ikke engang et helseproblem før relativt nylig, og i flere tiår skilte ikke forskere mellom de to når de gjorde studier av diettmønstre.

Hvorfor betyr dette noe?? Fordi menneskeskapt transfett virkelig er Satans gyte. De øker tydeligvis risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, og ifølge Harvard-professorene Walt Willett og Alberto Ascherio er de ansvarlige for 30 000 for tidlige dødsfall i året.

En annen grunn til at mettet fett har et så dårlig rykte er at mye av mettet fett folk spiser kommer fra veldig krumme kilder. Stekt mat er ikke en fin måte å bli fett i kostholdet ditt. Verken bearbeidet delikjøtt eller hormonbehandlet biff. Men det mettede fettet fra sunne dyr - som gressmatet biff eller lam - eller det mettede fettet i organisk smør eller eggeplommer er en helt annen historie.

Jeg har aldri sett et overbevisende bevis på at mettet fett fra hele matkilder som de jeg nettopp har nevnt, har en eneste negativ innvirkning på hjertesykdom, helse eller dødelighet, spesielt når det er en del av et kosthold med høyt innhold av vegetabilsk mat, antioksidanter , fiber og resten av de gode tingene du kan spise på en kontrollert karbohydrat-spiseplan!

Så hva er dommen? Selv om det kan være visse tilfeller der mettet fett kan være et problem - i.e. de med ApoE4-genet som gjør dem mer utsatt for Alzheimers synes å ha nytte av å unngå for mye mettet fett - for de fleste bør et sunt kosthold med moderate kalorier med lite sukker ikke ha noe problem med mettet fett fra hele matkilder.

Selvfølgelig vil det ikke hindre diettdiktokrater i å fortsette å fortelle oss hvordan "et fettfattig kosthold forhindrer hjertesykdom", men upraktiske fakta har aldri stoppet American Dietetic Association!

Hei kjære

Spørsmål: Noen hevder at honning er helsekost. Er det veldig bra for deg, eller er det bare mer sukker?

A: Vel, det er to separate spørsmål her:

  1. Er honning bra for deg?
  2. Er honning bare mer sukker?

Jeg tar den andre først. Fra kroppens synspunkt, kjære er sukker, vanlig og enkelt.

Fra synspunkt av glykemisk innvirkning - hvor raskt en mat får blodsukkeret til å klatre opp i taket - det spiller ingen rolle om du skal tørke ned turbinadosukker, "Sugar in the Raw", fordampet rørsaft, brun ris sirup, honning eller noen av de sytti-gazillion variasjonene på temaet, inkludert, forresten, den siste mani i "sunne" bedragere: agave nektarsirup, som har en enda dårligere sammensetning enn majssirup med høy fruktose!

Så hvis du prøver å kutte ut sukker, teller honning. Men det første spørsmålet - Er det bra for deg? - er litt mer komplisert og avhenger av definisjonen din av “skat.”

Hvis du med "kjære" mener du dritten du kjøper i supermarkedet som kommer i en søt liten plastflaske som ser ut som en bamse, er svaret "ikke i livet ditt!”

Hvis du med "honning" mener du rå, ufiltrert, ukokt, upasteurisert organisk honning, er svaret "kanskje.”

Selv om det er sant at begge typer honning vil øke blodsukkeret ditt omtrent det samme, betyr det ikke at de er ernæringsmessig identiske. Rå, ubehandlet honning - rett fra kammen - har en rekke næringsstoffer og enzymer og er en faktisk fullmat, om enn en søt. Hvis du ikke har blodsukkerproblemer, kan rå honning brukes klokt som søtningsmiddel.

Generelt sett, jo vanskeligere honning jo bedre. Styrken til krystalliseringen (hardhet) bestemmer nivået av næringsstoffer i levende tilstand og varmefølsomme enzymer. Noe ubearbeidet honning selges til og med med en del av bikaken i krukken. Ekte honning inneholder også flavanoner, flavoner og flavonoler, kjent for sin antioksidantaktivitet.

To selskaper som produserer ubehandlet honning som jeg liker, er virkelig rå honning og tropiske tradisjoner.

Men husk, Bearbeidethonning, i likhet med den klemte bjørnetypen, er bare en annen svært raffinert mat som har fått alle de gode tingene kokt ut av den, og etterlater ingenting mer enn en søt smakende gylden væske som egentlig er like god for deg som frostede flak!

Falske "helse" matvarer

Spørsmål: Hva er en mat som dedikerte treningsstudenter spiser som de ikke bør spise? Med andre ord, hva er en vanlig "late" helsekost?

Svar: Jeg syntes dette var et kjempefint spørsmål å stille til mitt uformelle ekspertpanel, og ikke en av dem nølte med å gi mening, alle gode.

Gregg Avedon, en av verdens mest vellykkede treningsmodeller, pekte ut sportsdrikker som Gatorade eller Powerade. "De er designet for utholdenhetsidrettsutøvere og pro-idrettsutøvere som forbrenner sprø kalorier og tømmer muskelglykogen veldig raskt på et veldig høyt nivå, men du har den gjennomsnittlige treningsentusiasten som trener i mellom- og lavnivåområde og drikker disse drikkene uten å tenke to ganger.”

Kjendis ernæringsfysiolog og treningsfysiolog JJ Virgin, PhD, valgte energibarer, som ofte er fullpakket med kjemikalier og til og med transfett og majssirup med høy fruktose.

Gina Lombardi, vert for Discovery Channel Fit Nation og forfatter av Frist Fitness, pekte ut bakt chips. “Mye med natrium, kjemikalier og bearbeidede karbohydrater!”Bemerker hun.

Den beste treningsinstruktøren, modellen og personlig trener i New York, Angie Lee, valgte fruktjuice. “Altfor høyt i kalorier og sukker,” observerte hun, “og folk har vanskeligere for å spore flytende kalorier.”

Men etter min mening går Oscar-prisen for helsekostforbedrere til smoothietilbudene på Jamba Juice.

De fleste av dem er mareritt med høy karbohydrat, høyt kaloriinnhold og høyt glykemisk middel og vil få blodsukkeret til å løpe raskere enn taket i en Border Collie på metamfetamin. Eksempel: Banansbær smoothie med 112 gram karbohydrater og 480 kalorier.

Ikke la deg villede av disse falske "fitness" matvarene!

Sannheten om kaffe

Spørsmål: Kaffe: god eller dårlig? Ekspertene ser ikke ut til å bestemme seg!

Svar: Det er ikke akkurat slik at vi ikke kan bli enige om fakta om kaffe; det er at fornuftige mennesker kan trekke forskjellige konklusjoner om hva fakta betyr. Det er omtrent som i alle andre områder av livet, fra politikk til økonomi, men ikke få meg i gang.

Så her er noen interessante fakta om kaffe: Kaffe er en stor kilde til antioksidanter. Faktisk, i en test av antioksidantkraften til forskjellige drikker, scoret kaffe nær toppen av haugen, der oppe med te og grapefruktjuice. (1)

En studie fra 2001 i Journal of Agriculture and Food Chemistry funnet ut at kaffe har betydelig mer total antioksidantaktivitet enn kakao, grønn te, svart te eller urtete. Og en studie publisert i 2006 konkluderte med at kaffe “... kan hemme betennelse og derfor redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og andre betennelsessykdommer hos postmenopausale kvinner.”

To av antioksidantene som er ansvarlige for kaffens helsemessige fordeler er kolorogen syre og koffeinsyre. Begge er sterke antioksidanter, og kaffebønner er en av de rikeste kildene til klorogensyre i verden.

Flere fakta: Koffein øker treningstoleransen hos pasienter med hjertesvikt. I følge Nurses Health Study kan to eller tre kopper om dagen senke forekomsten av Parkinsons. Det reduserer dannelsen av gallestein hos menn, og det kan beskytte mot alkoholisk leversykdom. Og la oss ikke glemme de sosiale fordelene med kaffe: Uten kaffedatoer, hva ville alle de online dateringsmøtene for første gang gjort uansett?

Så er kaffe “bra” for deg? La oss se på noen flere fakta. Forskning har vist at selv en eller to kopper kaffe kan øke risikoen for tidlig spontanabort under normal graviditet. Tre eller flere kopper kan øke symptomene på PMS alvorlig. Og mengden koffein på bare to eller tre kopper om dagen kan øke både systolisk og diastolisk blodtrykk, i det minste i en time eller to.

Så hva er konklusjonen? Mange av vennene mine i den naturlige helseverden ser ut til å tro at koffein er en av de store dårlige ulvene i det moderne kostholdet, og hevder - muligens med en viss gyldighet - at det bidrar til utbrenthet av binyrene, ryster, reduserer søvnkvaliteten og kan øke alvorlig blodtrykk hos utsatte mennesker.

Selv om det åpenbart er bedre å ikke overstimulere deg selv med 19 venti Starbucks om dagen, tror jeg på saldo at kaffe er en helt akseptabel drink med mer i pluss-kolonnen enn minus-kolonnen.

Den svake økningen i blodsukker fra koffeinholdig kaffe er en velsignelse for idrettsutøvere som kan bruke blodsukkeret til å gi drivstoff til musklene. Det er en grunn til at en liten mengde kaffe før en begivenhet regnes som en ytelsesforbedrer.

En ting skjønt: Kaffe er en av de mest sprayede avlingene i verden. Hvis du har valget, velg økologisk. Men som med det meste, er giften i dosen. Hvis du praktisk talt styrer Starbucks for å holde deg våken, er det sannsynligvis ikke så bra. Hvis du tar noen kopper om dagen og ikke holder deg våken eller får hendene til å riste, tror jeg du har det bra.

Naturlig appetittkontroll

Spørsmål: Er det noen matvarer som kan bidra til å kontrollere appetitten når du slanker?

Svar: Det er to måter jeg vet om for å kontrollere appetitten naturlig. Det ene er å være ekstra forsiktig med svingninger i blodsukkeret. Den andre er å spise mat med høyt volum og lite kalori.

Slankingens fiende er cravings, og ingenting gir drivstoff for cravings som rutsjebanen for blodsukker. Du vet hvordan det føles: Du spiser noe høyt i karbohydrater, blodsukkeret ditt går opp på taket, insulin kommer sammen og stokker alt sukkeret ut av blodstrømmen 'til det er lavere enn det var da du startet, og nå' Jeg dreper noen hvis du ikke får en bagel.

Interessant hvordan du aldri får trang når du spiser biff og brokkoli, er det ikke??

Så det er viktig å velge virkelig lavglykemisk mat. Jeg har spist frokost basert på bønner, og jeg kan fortelle deg at jeg ikke har vært sulten i flere timer. Alt lavglykemisk - grønnsaker, egg, bønner, buffalo burgere - bør gjøre susen.

Og sørg for at det er nok fett i måltidet. Det holder deg mett lenger, en sikker måte å kontrollere appetitten din (som vil spise når du er mett?). Å spise veldig lavt på den glykemiske skalaen, bør gå langt for å hjelpe til med å kontrollere diett-busting cravings og turboladede appetitt.

Mat med høyt volum er mat som fyller mye plass for veldig lite kalorier. Disse matvarene har vanligvis mye vann i seg - honningmelon, canteloupe melon, og dekanen for appetittbusting mat - suppe. Av en eller annen grunn ikke helt forstått, er kombinasjonen av væske og mat i den typiske hjertelige suppen en appetittmorder.

Du kan få det beste fra begge verdener - lite glykemisk og høyt volum - ved å velge supper laget av lager og fylt med grønnsaker, kjøtt eller bønner. Andre matlystfylte matvarer med høyt volum inkluderer gresskar og guava, som begge er fylt med fiber og vil fylle deg som ingen virksomhet.

Endelig er det ingen god vitenskap som støtter dette, men grønn te nippet gjennom dagen kan også hjelpe. I tillegg til å være termogen, er det noen anekdotiske bevis på at omtrent fem kopper om dagen virkelig hjelper med vekttap.

Grub for Bigger Muskler

Spørsmål: Hva er din personlige favoritt høyproteinoppskrift som vil være bra for en kroppsbygger?

Svar: Jeg spurte vennen min Gregg Avedon om denne. Gregg har vært på forsiden av Menns helse oftere enn noen annen treningsmodell, pluss at han er en mye bedre kokk enn meg. Han ga meg en av sine favorittoppskrifter fra den fantastiske boka hans, Muscle Chow.

Sandwich etter egg

  • 6 hardkokte egg (2 hele og 4 hvite) *
  • 1 hopende spiseskje Bookbinder's Chipotle Mustard (eller en lignende)
  • 1 servering fiskeolje
  • Dash med malt svart pepper
  • Dash med røkt paprika
  • 2 skiver Esekielbrød
  • 1 liten eske (1.5-unse) frøfrie rosiner (kun etter trening)
  1. I en stor bolle kombinerer du egg, eggehviter og sennep. Mos i små biter ved hjelp av en potetmasker.
  2. Tilsett pepper og paprika. Rør til godt blandet.
  3. Skje eggesalatblandingen på en av skivene til Esekiel, topp med den andre skiven.
  4. Server med rosiner på siden for å øke glykogenpåfyllende karbohydrater etter trening.

* Nå, etter min mening, kan du øke proteinet (og kaloriene) litt ved å bruke seks hele egg i stedet for to hele og fire hvite. Gregg kaller denne oppskriften virkelig "mat for dudes" fordi den er så jævla lett å tilberede, men den er også bra for kvinner.

Og hvis du insisterer, her er min egen (mye mindre kreative) favoritt høyproteinsnack:

  1. Tom boks med Vital Choice tunfisk eller laks i bolle
  2. Tilsett en stilk med terninger i selleri
  3. Kast en håndfull mandler, skiver eller hele, på fisken
  4. Krydre med sitron pepper, keltisk havsalt og gurkemeie, og bland det hele sammen.
  5. Spise.

Henvisning

  1. Pelligrini, Seafini, et al “Antioxidant capacity of Plant Foods, Beverages and olies Consumed in Italy Assessed by Three Different Assays”, Journal of Nutrition, 133: 2812-2819, september 2003.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.