Hver kroppsbygger, fra fritidsgymnastikk til konkurransevampe, liker å trene tungt.
Mens lettere vekt, høyere rep trening sikkert har sin tid og sted, er det bare noe med å trekke opp en krittaktig vektstang lastet med alt for mye vekt som skriker kroppsbygging.
Det faktum at det også utløser lunsjalarmer over hele Nord-Amerika? Vel, det er bare en ekstra bonus.
I denne artikkelen sier Dr. Nikhil Rao bruker sin (noen ganger altfor) analytiske tilnærming til den klassiske markløftvariasjonen, rack pull. Hvis du etter å ha lest denne artikkelen er opptatt av å begynne å legge til rack-pull til din rutine, men ikke er sikker på hvordan, sjekk ut Christian Thibaudeaus fremragende I, Bodybuilder Back Specialization-rutine for videodemonstrasjoner (og et kick ass-program).
- BK
Rack pull er en av de dårlig forståtte øvelsene der ute.
Spør tre tilfeldige løftere i treningsstudioet i kveld om rackdrag og du vil sannsynligvis motta tre forskjellige meninger. Noen sier det er flott for massebygging, andre sier det er en fantastisk måte å forbedre markløftet på. Og så er det mange naysayers til begge meningene.
Forvirringen stammer fra det faktum at rack pull ikke er en øvelse. Snarere er de en slags overordnet kategori som en rekke lignende øvelser hører til. Du må bruke riktig skjema for å treffe riktig mål, det være seg isolering av visse muskelgrupper, heise den tyngste belastningen eller forbedre full markløft.
Noen øvelser er relativt enkle i utførelsen. Se på benkpressen. Berør brystet, trykk for å låse ut. Lett. Klart det er tekniske poeng å lære og øve på hvis du vil utmerke deg, men selv en nybegynner kan lære det grunnleggende om benkpressing på bare noen få minutter. Det er ikke rakettvitenskap.
Men så er det knebøy. Olympisk stil ass til gress? Styrkeløft-stil til parallell? Et sted imellom? Til en boks? Front knebøy? Det er mye mer variasjon. Variasjon som både forstås og respekteres.
Rack pull er en øvelse av like mangfold, som kommer fra subtile men signifikante forskjeller i stanghøyde, holdning og oppsett. Den ene variasjonen er ikke nødvendigvis ”bedre” enn den andre, men i likhet med knebøyen, understreker hver form forskjellige muskelgrupper. En bedre forståelse av anatomi og teknikkvariasjoner vil tillate deg å bruke stativdrag effektivt for å nå det målet du har i tankene.
La oss starte med å diskutere konvensjonell markløft. Enten du er kroppsbygger, styrkeløfter eller idrettsutøver som prøver å finne en fordel i treningsstudioet, kommer du til å gjøre dem på samme måte. Føtter relativt smale. Hender omtrent skulderbredde fra hverandre. Grab bar. Stå. Vent på applaus.
Når det er sagt, skjer det mye i løpet av den prosessen. I begynnelsen av heisen skal hoftene og skuldrene dine øke med omtrent samme hastighet, med mye arbeid utført av firehjulinger, hamstrings og erectors. Midt i heisen er skinnene vinkelrett på bakken, firhjulene dine har for det meste sjekket ut, og når stangen stiger over knærne, begynner glutene å skyte mens øvre rygg skriker etter nåde.
Vanskelig å tro at den enkle handlingen å stå opp er så kompleks! Den kompleksiteten er det som gjør markløftet så universelt nyttig, men også det som gjør riktig oppsett og individuell maksimering av stativet så vanskelig.
Det er noe å si for bare å heise så mye vekt som mulig ved å bruke så mange muskler som mulig. For det første er det et stort spark i CNS, og det er en fin måte å overbelaste de fleste musklene du bruker i en tradisjonell markløft også.
En usung fordel med denne formen for stativdrag (forutsatt at stangen er satt nok til å gi noe overføring) er det faktum at det er en god måte å trene separasjonsfasen (den delen av markløft der du går fra å skyve gulvet til trekke med ryggen) av den tradisjonelle heisformen. Det er viktig, fordi du kan kaste bort ganske mye energi bare ved å bygge kraften for å få platene fra bakken - neppe ideell.
Den delvise markløft er også en faktisk omstridt hendelse i sterkmann, ved hjelp av lastebildekk eller stangen satt 18 "fra bakken. Så trening på denne måten kan hjelpe en til å forberede seg til den begivenheten.
Men hvis du ønsker å bruke denne heisen for å sprenge din vanlige markløft, fortsett å handle. Du kommer egentlig ikke til å få massevis av overføring til din konvensjonelle markløft.
Isolasjonsstativtrekket er litt feilaktig. Det ville være bedre å kalle det 'andre fase' rack pull, som i andre fase av markløft. Mens du kan dele full markløft ned i et hvilket som helst antall forskjellige faser, synes jeg to faser er de mest funksjonelle og konseptuelt nyttige.
I løpet av den første fasen av en fullblåst markløft, er det vinkling ved ankel, kne og hofte. Hoftene og skuldrene stiger omtrent i samme hastighet, og vekten er stort sett over midten av foten.
Den andre fasen av markløft starter et sted rundt kneet, avhengig av spakene dine, men jeg foretrekker å definere det i form av vinkelen på benleddene. Denne fasen starter når skinnene er vinkelrett på bakken og hoftene begynner å bevege seg mer enn de beveger seg oppover. I løpet av denne fasen har quadsene i det vesentlige gått ut av bildet, og vekten har beveget seg bakover til over hælene dine, med arbeidet som gjøres av hamstrings, glutes, erectors, og i økende grad midt og øvre rygg.
Å eliminere den første fasen ved å gjøre et isolasjonsstativ er en fantastisk måte å virkelig fokusere så mye energi som mulig på baksiden og 'kaste bort' mindre gass for å få stangen opp til dette punktet. Som sådan er det flott for en kroppsbygger å bruke til ryggspesialisering og total massebygging, da det sannsynligvis er det nærmeste du kan komme en sammensatt bevegelse med full rygg som inkluderer hamstrings og glutes.
I likhet med god morgen, er dette også en flott "kaotrening" -heis som kan gi store utbytter ved å redde enten markløft eller en knebøy som har gått galt på konkurransedagen. Og det er også en god måte å utvikle arbeidskapasitet i disse ofte oversett musklene som viktige stabilisatorer for tunge knebøy.
For en grov illustrasjon av de to foregående variasjonene, se pinnetegningene til høyre:
Endelig er det opplæring i sticking point. Rack pull starter fra et typisk stikkpunkt i konvensjonelle markløft, så forbedring av rack pull-ytelse kan bidra til å redusere dette problemet. Men denne artikkelen er allerede lang nok, så jeg kommer til å anta at jeg ikke trenger å forklare den.
Oppsettet for en maksimal belastning på stativ handler om justering. Det handler om å sette kroppen din så likt som mulig til full markløft, da du i hovedsak komprimerer de to fasene i markløftet til et mye kortere slag. Som sådan må du opprettholde en lignende stilling på skulderbladene, knærne og føttene.
Dette betyr at stangen er over midten av foten, ikke mot hælen, anklene er bøyd (og dermed er skinnene ikke helt vertikale), og at skulderbladene er rett over stangen.
En annen viktig betraktning er knevinkel. Hvis knærne ikke er bøyde nok, vil du ikke få quadriceps-aktivering for å gjøre dette til en meningsfull bevegelse med hensyn til rekruttering av alle musklene som er involvert i full markløft.
For å finne ut barhøyden, gravde jeg litt i EMG-studier av quadriceps-rekruttering og fant ut at rundt 150 grader, vil du rett og slett ikke få nok quadriceps-rekruttering til å gjøre denne variasjonen verdt innsatsen. Visst, du kan kanskje heise mer vekt med en høyere stangposisjon, men det vil ikke oversettes til noe veldig meningsfylt. (Igjen, se stokktegningen til høyre.)
Det søte stedet i denne øvelsen for de fleste har en tendens til å ha baren innen et par centimeter av knærne i begge retninger. jeg sa mest fordi igjen, avhengig av spakene dine, kommer du til å finne ut at du trenger å sette stangen høyere eller lavere i forhold til knærne.
Men basert på de ovennevnte EMG-studiene og en forståelse av enkel fysikk, er et godt område å skyte for en knevinkel på mellom 110 og 150 grader. Og bare for å understreke poenget mitt, hold skulderbladene dine over stangen i starten.
Nøkkelen til å sette opp en ekte delvis markløft er disiplinen å forhindre juks ved å bruke quads. Som jeg antydet tidligere, er den andre fasen av markløft definert som det punktet hvor hoftene dine begynner å bevege seg mer enn de stiger (som skjer i en knevinkel på 135 grader).
På dette punktet begynner skuldrene å stige raskere enn hoftene, gluten og hamstrings begynner å gjøre proporsjonalt mer arbeid i hofteforlengelse, og quadriceps har i utgangspunktet blitt tatt ut av bevegelsen.
Start med stangen over hælene på føttene, hold leggen vinkelrett på bakken, og len deg tilbake til du kan ta tak i stangen. Glenohumerale ledd (ikke scapulae) skal være omtrent over stangen. Nå løft.
Stanghøyde for denne øvelsen er enkel: knevinkel på 135 grader, ankelvinkel på 90 grader. Sett stangen på punktet der dette skjer i heisen din.
Hvis du trodde jeg ikke var nerdete nok, må du forberede deg på å bli grundig avsky. Den største feilen jeg ser i forsøk på å trene forbi et stikkpunkt ... begynner på stikkpunktet. Et stikkpunkt er bare der baren stopper. Mens du selvsagt er svak på det tidspunktet, kommer svakheten faktisk lenger ned, der baren begynner å avta.
Tillat meg å illustrere. Hvis du ser en konvensjonell markløft treffe stikkpunktet, kan du se at stangen ikke bare stopper brått. Snarere bremser den over en avstand før den stopper. Der det begynner å avta er der du slutter å være sterk nok til å motstå tyngdekraften. Hvis du bare trener fra punktet der baren har en tendens til å stoppe, gjør du ikke noe for å dempe tapet av fart som kommer før det. Svakhet suger. Du burde virkelig prøve å bli kvitt alt det.
Du bør virkelig sette barhøyden der du er begynner å avta, ikke der heisen din stopper. Men hvis du kan analysere en markløft mens du holder på med en, løfter du sannsynligvis ikke hardt nok. Digitale kameraer er skitt billig. Kjøp en. Registrer deg selv. Og bruk minst 85-90% av maks.
Dessverre er det ingen enkle signaler jeg kan gi deg for å sette opp for dette, da det kommer til å være annerledes for alle. Det beste rådet jeg kan gi deg er å være så flittig som mulig i å replikere leddvinkler og posisjoner som du kan. Det digitale kameraet kan også være nyttig her.
Jeg håper du la merke til at jeg ikke brukte massevis av tid på å snakke om barhøyde, men snakket i stedet om skjøtevinkler. En virkelig presis tilnærming til markløft krever dette, som når det gjelder kroppsmekanikk, er barhøyde i forhold til skinneben en ganske vilkårlig ting.
Arbeidet utføres av musklene dine, som varierer deres bidrag basert på leddvinkler og spaklengder. For forskjellige mennesker vil disse leddvinklene være forskjellige i forskjellige barhøyder; et lengre lemmet individ vil ha en tendens til å ha grunnere kne og brattere ankelvinkler i en hvilken som helst stanghøyde enn et kortere lemmet individ. Som sådan må de begge konfigurere forskjellige for å målrette mot de samme musklene og bevegelsene.
En annen ting å vurdere er hvordan du utfører sett. Skal du gjøre klyngepresentanter ala Christian Thibaudeau, eller bare gjøre direkte representanter? Det krever igjen en individuell tanke om hvorfor du gjør det.
Å være en håper styrke idrettsutøver, har jeg en tendens til å klynges på all-out heise stativ trekke som jeg ønsker å få fordelen av separasjon fase arbeid. På den annen side vil en kroppsbygger kanskje ikke kaste bort energien på det aspektet av heisen og velge å bare røre og gå.
For andre fase isolasjonsarbeid er det ingen grunn til å klynge, i det minste det jeg kan se. Men med stikkpunktarbeid er det fordeler med begge deler. Ved høyere prosentandeler på maks, er det mer sannsynlig at jeg klynger meg, og ved lavere prosentandeler er jeg mer sannsynlig å gjøre dobler og tredobler med langsom nedstigning (for å unngå å hoppe), men ingen virkelig stopp og gå.
Hvis du vil få mest mulig ut av å trekke rack, er meldingen enkel: Velg målet ditt. Spikre oppsettet ditt. Høst fordelene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.