Rack Hip Thrusts

Hoftekraften kan være den beste glutebyggeren på planeten. Hvis du vil springe raskere, eksplodere hardere, rive flere plater fra gulvet og sport steinharde gult, bør hoftestøtten være en del av programmet ditt.

Men da Bret Contreras først introduserte hoftekraften, løp noen tanker gjennom hodet mitt:

1. “Wow, det ser dumt ut! Jeg ville være flau over å gjøre det offentlig."
2. “Selv med en pute på baren, må det fortsatt gjøre vondt. Jeg vedder på at det er en av de øvelsene som Zercher knebøy der gutta prøver å oppføre seg tøft og si at det ikke gjør vondt når det i virkeligheten føles som om hoftebenet blir knust.”
3. "Det ser ut som om det virkelig kan legge mye skjærspenning på korsryggen hvis du buer korsryggen for mye.”
4. “Hvordan pokker glir den fyren stangen opp på plass uten å knuse søppelet?”

Så jeg foraktet øvelsen i noen år og dømte den som dum - uten å prøve den noen gang. Det var en feil.

Jeg brøt til slutt og bestemte meg for å gjøre det. Etter å ha brukt den ganske mye de siste par årene, føler jeg meg kvalifisert til å si min mening.

Her er tankene mine:

• Hoftestøt steker gluten på en måte som er annerledes (og mer intens) enn knebøy, markløft og lunger. Jeg føler at gluten virker mer under hoftestøt enn noen annen øvelse jeg har prøvd.
• Hvis du er forsiktig med form og bruker en passende vekt, er de ganske trygge.
• Med en god pute på hoftene (jeg bruker en Airex-pute), er de egentlig ikke ubehagelige i det hele tatt - til vekten blir veldig tung, når det kan bli ubehagelig på hoftene selv med en pute. Sterkere løftere vil kunne håndtere betydelige belastninger etter litt øvelse, så dette er noe å vurdere, men for de fleste er det virkelig ikke et stort problem.
• For gutter med større rumpe og lår kan det være en skikkelig prøvelse å skyve stangen på plass uten å treffe taklingen din. Kvinner har en lettere tid å komme i posisjon av åpenbare grunner.
• Fordi øvelsen gir seg mye vekt, omtrent som løft, kan det være veldig vondt å laste / tømme platene. Dette har ikke noe å si for noen, men jeg avskyr lasting og lossing av plater så mye at dette er noe av en deal-breaker for meg. Kall meg lat.

Når jeg ser på tankene mine om øvelsen, har mine betenkeligheter egentlig ikke så mye å gjøre med selve øvelsen som oppsett og logistikk. Med det i tankene, for å høste fordelene av hoftestøt uten den irriterende installasjonsprosessen, kan du prøve Rack Hip Thrusts.

Normalt ser du folk stikke en benk mot utsiden av strømstativet (slik at den ikke glir bakover) med vektstangen på gulvet rett foran benken. Prøv i stedet å sette benken på innsiden på kraftstativet med sikkerhetspinnene satt omtrent en fot fra bakken, slik at platene svever bare noen få centimeter fra gulvet.

De ekstra få centimeter er små nok til at det fremdeles tillater et fullstendig bevegelsesområde når du gjør øvelsen, men det gjør virkelig en verden av forskjell når det gjelder å komme inn og ut av stilling. Det gjør det også eksponentielt mindre irriterende å laste og tømme platene.

Og mens kvinner ikke pleier å ha problemer med å skyve stangen opp bena, fungerer dette oppsettet bra for de som ikke er klare til å skyve 135 pund enda, fordi det lar deg heve stangen til en behagelig starthøyde selv med liten diameter plater.

Av den grunn har dette raskt blitt en stor hit med mine kvinnelige kunder, og mange av dem fortsetter å ansette det selv når de når 135.

Pinnene hjelper også til å tjene som en dybdemåler for å sikre at du kommer ned nok på hver rep - på samme måte som du kan bruke en boks som en dybdemåler for knebøy - og oppfordrer deg til å kontrollere den eksentriske delen av repen for å unngå å smelle steng av pinnene.

Slik ser det ut som handling:

Rack-metoden fungerer også bra for enbeins hoftestøt, som er min personlige favoritt fordi jeg føler det mer i glutes og de lettere belastningene er mer komfortable på hoftene.

Det største problemet de fleste har med enbenet vektstang er bare å holde stangen stødig på hoftene, spesielt i bunnposisjon. Å gjøre dem fra pinnene lar deg tilbakestille mellom reps, og eliminere problemet.

Det hjelper mye også å stoppe hver rep på toppen. Jeg anbefaler dette også for bilaterale hoftestøt, fordi det tvinger deg til å velge en vekt du kan kontrollere, og hjelper deg med å sikre at du bruker glutene til å løfte stangen i stedet for å spore på bevegelsesområdet og / eller erstatte korsryggforlengelse og fremre bekkenhelling for hofteforlengelse.

Et raskt ord om å få taket på enbeins vektstang. Start med en veldig smal holdning, så når du tar ett ben opp, er foten på bakken mer sentrert. Det burde hjelpe enormt.

Denne enkle oppsettjusteringen vil spare deg for tid og gjøre den generelle skyveopplevelsen mer positiv. Jeg skulle bare ønske jeg hadde begynt å gjøre det før!

Støt fornøyd, vennene mine.