Bakdelte destroyersett

Skuldergenetikken min er ganske ynkelig. I årevis gjorde jeg mange overhead-pressende varianter med regelmessighet og inkluderte nok sideveis løft til å få mesterskapsbredde flere ganger, men jeg syntes bare ikke å få noen alvorlig skuldertykkelse eller størrelse.

Problemet mitt var at jeg trodde at vekst bare skjedde i området 8 til 12 rep. Jeg trodde at høyere representanter ville gjøre meg til en maratonløper. Løsningen?

1. Høye representanter med tung vekt.
2. Fordobler mitt fokus på forsømte bakre delter.

3D Posterior Delt Training

Regel nummer én: Tren dine bakre delter!

Å trene ryggen din er ikke nok til å utvikle virkelig store bakre delter med mindre du er genetisk begavet. Å utvikle bakre delter er av største betydning når du står til siden - når du er fullt utviklet, får du et tykt, 3D “utseende” som kan skille deg fra alle andre.

Hemmeligheten her er å trene bakre delter med veldig høye reps (mesteparten av tiden). Det jeg har funnet gjennom årene er at bakre delter reagerer veldig bra på den typen trening.

Å brenne livet ut av dem kan være smertefullt og teste viljestyrken, men hvis du klarer det, vil de vokse. Prøv rep-ordningen nedenfor i en måned, så får du se hva jeg mener.

Gjør dette på en valgt bakre delt øvelse:

• Uke 1: 4 sett med 35 reps
• Uke 2: 4 sett med 20-25 reps
• Uke 3: 4 sett med 12-15 reps
• Uke 4: 4 sett med en tradisjonell omvendt pyramide: 35 reps, 25 reps, 15-20 reps, og deretter 8-12 reps. Øk vekten hvert sett på disse.

Destroyer Set: Heavy Weight, High-Rep Day

Prøv å bruke tung vekt for høye reps en gang i måneden for å virkelig sjokkere musklene.

Så hvordan gjør du høye reps med tung vekt, spesielt på noe som bakdelter? Jeg bruker følgende en gang i måneden i lavsesongen, og deretter to ganger i måneden før konkurransen.

Avslutt skuldertreningen med et "ødelegger" sett med det jeg kaller henge og svinger.

Dette er når du bruker en tung vekt og et svært begrenset bevegelsesområde. Mot slutten av settet ser du mer ut som om du rykker på manualene i stedet for å løfte dem. Det er ok. Hvis du har uutholdelig smerte, gjør du det riktig.

Lig med ansiktet ned på en skråbenk og la manualene henge ned. Bruk et par tunge manualer og sørg for å bruke håndleddsstropper. Her er rep-ordningen for settet:

1. Gjør 60 reps med tunge manualer med delvis bevegelsesområde heng og sving.
2. Slipp manualene når du treffer 60 reps, og ta en vekt som er halv av det du gjorde. Gjør ytterligere 30 reps av heng og svinger.
3. Slipp manualene og kutt vekten i to igjen. Gjør 10 reps, men kom helt opp med et komplett bevegelsesområde og bøy bakre delter hardt i 2 sekunder på hver rep.

Avslutning

Dette vil skade. Din bakre delter vil vokse. Du vil takk meg senere!