Gjenvåk dine romboider

Du ser ut som en vandrende apostrof. Brystet ditt er senket. Du har "bestefarhunchen" i gang.

Det er greit. Du er ikke alene. Den enorme mengden horisontale pressbevegelser som folk flest gjør (tenk benkpress), og unngåelse av horisontal roing, har gjort oss til idrettsutøvere med skuldre rullet fremover, halsen alltid kranet foran og grunne kister.

Ikke bare får det deg til å se gammel ut, det påvirker også din sportslige suksess.

Nå tenker du kanskje, “Hei, jeg gjør rekker!”Dessverre roer de fleste på en måte som er så dynamisk at de olympiske heisene virker sakte i sammenligning. Biceps og korsrygg kommer farlig nær skadet og nøkkeltrekkende muskler fortsetter å lur.

La oss fikse det!

Heldigvis kan jeg ikke tenke meg noe enklere å fikse. Passordet her er romboider, de morsomme små musklene i ryggen.

Romboiden er som ryggens utpekte driver: du virkelig bør setter pris på det, men, glem det.

Romboiden er der for å bare trekke inn skulderbladene. Problemet er at det virker glad for å la momentum gjøre jobben for deg. Rhomboiden ble klassifisert av Janda som en hurtig rykkende muskel eller det han kalte en “fasisk muskel.”Det svekkes med alderen eller disuse.

En typisk trening ignorerer romboider. Å utvikle denne muskelen midt på øvre del av ryggen vil balansere treningen og hjelpe deg å stå høyere. Videre ser de fleste gutta som sliter med å få muskelmasse, også ut til å ha holdningsproblemer som fører til myke problemer som fører til langsiktige problemer.

Å ignorere romboiden vil aldre deg, uten tvil. Hvis du vil se øyeblikkelig yngre ut på ti dager, så bli forelsket i romboiden. Noen få enkle grep kan bygge deg opp, se etter problemer fra side til side, legge til år i treningen din og ta år av stillingen din.

Jeg begynner alltid med mønsteret. I grunnleggende trekk kan det hende at du allerede har inngrodd bruk av fart og momentum. Men ikke se bort fra de svakere, mindre områdene. Prøv det jeg kaller flaggermusfløye.

Bat Wings

• Ta et tungt par kettlebells eller manualer og ligg med forsiden ned på en benk og hvil vektene på gulvet.
• Trekk vektene opp mot brystkassen, og press skulderbladene sammen øverst i et sekund. Sett fra et fugleperspektiv bør overkroppen din ligne flaggermusvinger. Når du er i tvil, stikker du tommelen i armhulene på denne øvelsen.
• Jo høyere du trekker, desto vanskeligere bør du presse skulderbladene sammen. Denne bevegelsen er liten, vektene skal bevege seg opp og ned bare ca. 6 tommer. Gjentagelsene ligner på en isometrisk press.
• Utfør 4 sett med 5 repetisjoner.

Gjør dette i opptil seks uker eller så. Gjerne øke tiden for lasterom og vekter, men feil på siden av kvalitet. Hvem som helst kan gjøre flere dårlige representanter, men kvalitetsrepresentanter er som solfylte dager i Seattle: sjeldne, men velkomne.

Når din holdning forbedres og du har mestret flaggermusfløyen, kan du prøve den med langsommere rader. Folk kan begynne å spørre om du har gått ned i vekt. Det er ofte slik det ser ut når holdning og muskler blir flyttet til riktig sted.

Ro den rette veien

Ærlig talt, jeg kunne bare stoppe nå og vite at jeg har forandret liv, men la oss gå videre til neste trinn:

Du må fokusere oppmerksomheten din på horisontale rader!

Det er mange alternativer nå, men da jeg var ung hadde vi Reg Park-vektstangen og noen få enarmsvarianter. I dag er det dusinvis av alternativer og maskiner, alt fra enkle til Tron-lignende.

Uansett hvilken variasjon du velger, sakte ned og klemme øverst på farten. Det er der magien er. Jeg liker en liten pause i posisjonen der du har stangen på brystet. Hvis du ikke kan gjøre dette, kan du enten gå lettere eller avslutte settet.

Human Plank Rows

Problemet med manges rekker er symmetri. Jeg har en morsom måte å teste dette på. Prøve menneskelige plankerader:

• Ta tak i hånden til en god venn eller til og med et solid innlegg med den ene hånden.
• Nå, med en perfekt planke - absolutt ikke rullende eller svaiende - lene deg bort fra partneren din til du har en helt rett, men fullpakket arm.
• Nå, ro deg tilbake til vertikal.

Hvis den ene siden ikke kan holde planken eller rulle ut når som helst, beklager, du har problemer med symmetri.

Her er en enkel løsning: Gjør flere representanter på den svakere siden. Ikke gjør et sett med tjue representanter. For å fikse symmetriproblemer, gjør du tjue sett med ett.

I stedet for å slå gjennom et langt sett, stopp og fokuser hver eneste rep. Det fungerer. Hvis du har asymmetri, vil det drepe korsryggen din å krasje og bashe deg gjennom settene med vektstangrader. Jeg er ikke lege, men jeg vil foreslå at du ikke gjør det.

Rhomboid Recovery

Når du har vekket romboidene dine på nytt og oppnådd symmetri, vil du kanskje oppdage at mange av de gnagende ikke-kirurgiske skadene vil lette. Du vil føle færre "hot spots" når du skumruller, og du kan til og med kutte ned på disse kiropraktorbesøkene.

Denne enkle tilnærmingen kan gjøre underverker på bare noen få uker. Prøv det og hold meg oppdatert i LiveSpill nedenfor!