I min siste artikkel i to deler introduserte jeg konseptet bak Biotests foreslåtte nye drikke etter trening. Dette tillegget, som er designet i et faktisk, uavhengig universitetsforskningslaboratorium, støttes helt av nylig publisert ernærings- og fysiologisk forskning.
I tillegg har den nøyaktige produktblandingen som vil være i hyllene gjennomgått ganske mye testing, ved hjelp av svært avanserte fysiologiske måleinstrumenter. Biotest har gjort alt dette for å bekrefte at denne drinken kommer til å gjøre akkurat det vi hadde håpet den ville gjort.
Jeg må gi Biotest mye kreditt for å gjøre dette mulig (jeg.e. støtter denne forskningsagendaen). De fleste tilleggsselskaper ville være fornøyd med teorien alene, men Tim Patterson fortalte meg fra starten at han ikke ville markedsføre disse tingene med mindre vi visste nøyaktig hva det gjorde. Du vet, det er hyggelig å se et selskap som endelig undersøker et produkt før det kommer på markedet, i stedet for etter.
Uansett, slik jeg forstår det, har det vært mange spørsmål generert fra de siste artiklene. Det ser ut til at de ba om en enorm interesse for ernæring etter trening og anabolismen som kan fremmes i løpet av denne tiden. Det er ingen overraskelse for meg. "Vinduet" etter trening er sannsynligvis den mest anabole tiden på dagen, så hvis det er tid for å få ernæringen riktig, er dette det.
Så i løpet av de neste ukene vil jeg svare på spørsmål om dette tillegget i tillegg til generelle spørsmål om ernæring etter trening. Når jeg gjør det, håper jeg å oppklare noen av mytene rundt den gåtefulle perioden etter trening.
Før jeg svarer på spørsmål, vil jeg imidlertid gjøre en ting klar. Ofte tenker folk at når jeg kritiserer en idé, sier jeg at personen som kom på ideen suger; som om det var en slags personlig kamp mellom denne personen og meg selv. Dette er bare ikke tilfelle.
Visst, jeg kan i virkeligheten tro at de virkelig suger, men jeg vil ikke gjøre den dommen basert på en idé de hadde. Ser du, når vitenskapen om trening og ernæring utvikler seg, må vi se på alle de nyeste dataene for å formulere teoriene våre. Noen av de gamle teoriene om ernæring etter trening kan ha virket plausible da de først ble diskutert, men i lys av de nye dataene vet vi at de tok feil. Betyr det at fyren som først begynte å snakke om dem var en rumpa? Aldri! Det betyr bare at han ikke hadde tilgang til den nye informasjonen vi nå har.
La oss nå komme til spørsmålene.
Spørsmål: Ifølge flere ernæringseksperter vil det å spise karbohydrater etter en treningsøkt redusere veksthormonresponsen på trening, for ikke å nevne de andre anabole hormonene. Du anbefaler en karbohydrat- og proteindrikk umiddelbart etter trening, selv når du slanker. Vil ikke det negere GH-responsen jeg har jobbet så hardt for å generere under treningen og påvirke fett tapet negativt?
Svar: Dette spørsmålet tar opp et par interessante punkter som må tas opp en gang og (forhåpentligvis) for alle.
Først vil jeg snakke om GH-responsen på trening - det er bare ikke så spektakulært. Selv om jeg tror at en sunn GH-respons etter trening er god, tror jeg ikke det vil gjøre eller ødelegge fettinnsats. Sjekk ut disse dataene:
Så forhåpentligvis fra disse dataene ser du at selv om karbohydrater reduserte GH-responsen på trening, går du ikke glipp av alle slags fett tap. GH-pulser etter trening er små, veldig korte og dårligere enn normale daglige GH-pulser.
Så hvis du måtte ta valget, ville du være villig til å ofre muskelvev i håp om å prøve å opprettholde det som utgjør en mindre økning i GH? Jeg trodde ikke det!
Gjett hva, skjønt. Du trenger ikke å ta valget. Her er kickeren:
Karbohydrater reduserer IKKE normal GH-puls etter trening!
Jeg vet ikke hvordan eller hvorfor denne myten kom i gang, men den må slettes. Kanskje myten eksisterer fordi noen få utholdenhetsstudier viste at infusjon eller drikking av karbohydrater UNDER utholdenhetsøvelse økte blodinsulin og reduserte blod-GH (6,7). Men hvor relevant er det for vekttrenere og for perioden etter trening?
I følge 2 studier økte et måltid etter karbon og protein etter trening faktisk GH-frigjøringen etter trening sammenlignet med faste etter trening (2, 8). I den første studien økte et 50 g protein pluss 100 g karbohydratdrikk tatt etter trening GH-respons på trening vs. ingen drikke. I tillegg, i den andre studien, en 1.06 g / kg karbohydrat pluss 0.4 g / kg proteindrikk stimulerte bedre GH-frigjøring i løpet av de neste 6 timene vs. ingen drikke. Så mye for GH-myten etter trening; det ser ut til at ernæring etter trening faktisk kan forbedre GH-utgivelsen så mange verdsetter.
Men bare for å dobbeltsjekke, undersøker jeg akkurat dette spørsmålet akkurat nå i laboratoriet mitt. I løpet av dette pilotprosjektet vil vi sammenligne GH-responsen til trening med drikken vs. GH-responsen med bare vann. Jeg skal også gjøre andre hormonelle tiltak (Insulin, T osv.). Vi spår at GH enten vil øke, eller at det ikke vil være noen endring i GH-responsen på trening pluss det foreslåtte Biotest-produktet sammenlignet med responsen uten måltid / drikke. Så jeg tror virkelig ikke at GH vil bli redusert slik du foreslo i spørsmålet ditt.
La oss snakke om de andre anabole hormonene også. Insulin går opp fra å spise (ingen referanser er nødvendig), så ernæring etter trening påvirker også tydelig dette store anabole hormonet!
Sist men ikke minst, hva med den store T? Vel, bror, det er der ting blir sketchy. Trening øker testosteronnivået i blodet med en liten prosentandel i en veldig kort periode. Men denne økningen tar faktisk et dykk senere, til tross for hva du gjør så langt som ernæring. Dette dykket varer i minst 8 timer og kan vare i opptil 24 timer før det gjenoppretter til sitt normale nivå.
Hvorfor? Vel, det ser ut til at T-nivåene i blodet faller av under baseline etter trening på grunn av potensielt T-klaring fra blodet. Ingen kan fortelle deg om den T forsvinner fra blodet og går inn i muskler (dette vil være veldig kult) eller bare blir metabolisert i leveren og eliminert (ikke så kult). Husk imidlertid at dette er hva som skjer uten å spise.
Dessverre (eller kanskje heldigvis, avhengig av skjebnen til T - muskler eller eliminering), spiser det i løpet av denne tiden etter trening en tendens til å redusere T enda lenger enn bare ingenting alene. Men det spiller ingen rolle om du spiser rett etter trening eller opptil 2 timer senere, men T går fortsatt ned. Uansett, når du endelig spiser, avtar T. Så mitt råd vil være å glemme denne lille reduksjonen i T og bli anabole med aminosyrer, BCAA, karbohydrater, insulin og GH.
Ta med hjem-meldingen er som følger: Ernæring etter trening virker som den faktisk kan øke GH-responsen på trening, IKKE redusere den. Og for å starte, går insulin opp.
Selv om vi ikke vet hva som egentlig skjer med T, bør det ikke være et problem. Jeg legger ut dataene i T-mag i nær fremtid fra forsøk i laboratoriet vårt.
Spørsmål: Hvis drikken du har designet etter trening har alle disse urtene og aminosyrene for å stimulere insulinutslipp etter treningen, kan det ikke føre til en stor sukkerkrasj? Noen jeg kjente prøvde insulin før og hadde et par dårlige erfaringer med sukkerkrasj.
Svar: "Sukkerkrasjene" du refererer til er faktisk situasjoner der blodsukkerkonsentrasjonen synker under et "normalt" nivå, noe som fører til en massiv kamp eller flyrespons for å prøve å få mer glukose i blodet.
Epinefrin og noradrenalin frigjøres for å få kroppen tilbake til noe homeostase og normale nivåer av blodsukker. Det som skjer når du tar insulininjeksjoner, er at du tilfører en stor mengde hormon som tømmer blodet fra glukose og tipper det raskt i muskelen. Problemet er at når blodsukkeret blir for lavt, kan hjernen ikke fungere veldig bra, og dette kan faktisk være farlig.
Som et resultat prøver kroppen å få leveren eller muskelen til å gi opp noe av glukosen for å mate hjernen. Men hvis det er nok insulin, kan dette ikke oppnås, og noen alvorlige problemer kan oppstå. Husk imidlertid at en rask måte å forhindre at dette skjer er å spise litt karbohydrater. Glukosen vil vises i blodet, og det vil ikke være noen problemer.
Jeg kjenner flere frafaldne kroppsbyggere som har injisert seg insulin for å dra nytte av insulinets enorme anabole effekter. Men noen av dopene har fått feil karbohydrattiming og nesten kollapset av lave blodsukkerverdier.
Jeg husker da en spesielt stor sinnekompis glemte å ta karbohydratene etter insulin og gikk ut og spiste på en sushi-restaurant. Siden han og datoen hans måtte vente i en lang kø, begynte insulinet å slippe blodsukkeret til komaområdet. Den store SOB måtte løpe inn i restauranten (svette, blek og riste - kroppens forsøk på å normalisere blodsukkeret) og kreve litt sukkerholdig mat før han gikk ut og døde. Han fikk maten og levde for å se en annen dag, men jeg er sikker på at han aldri vil glemme å ta karbohydrater etter insulin igjen.
Men dette vil ikke skje med en høy karbohydrat, moderat proteindrink med insulinsekretagoger. Husk at du drikker karbohydrater, så når insulin går opp, er karbohydratene der for å forhindre lave glukosenivåer.
I tillegg har næringsstoffene vi har brukt en ekstra “sikkerhetsventil.”Disse spesielle næringsstoffene, som fungerer som insulinsekretagoger, er mye tryggere enn injisert insulin fordi de bare virker proporsjonalt med nivået av glukose i blodet. Hva det betyr er at hvis blodsukkeret er for lavt, øker de ikke insulin så høyt. Hvis blodsukkeret er høyt, gir de deg en stor insulinspike. Så du skjønner, de lar kroppen regulere seg selv og forhindre “sukker krasjer.”
Injisert insulin fremmer effekten enten du har spist karbohydrater eller ikke, og kan derfor få deg i trøbbel. Men som sagt, sekretagoger oppfører seg annerledes enn de tingene du må stikke i kroppen din med en nål. Her er en enkel måte å tenke på det. Sekretagoger ber i utgangspunktet kroppen om å øke insulinnivået. Hvis det er trygt å gjøre det, vil kroppen gjøre det. Hvis det ikke er trygt å gjøre, vil ikke kroppen gjøre det.
Tross alt er imidlertid selve utformingen av drikken å forårsake en synergistisk insulinutslipp mellom karbohydrater, protein og sekretagoger, slik at insulinutgivelsen blir større enn det karbohydratene alene vil fremme. Og sikkert, dette kan føre til lavere blodsukker enn du normalt ville hatt etter en treningsøkt, men dette er på ingen måte farlig. Som jeg sa, i denne situasjonen kan kroppen lett tilpasse seg insulinutgivelsen og glukosenivået. Bare for å være sikker, undersøkte en del av laboratorietestene akkurat dette spørsmålet, og vi fant ingen negative effekter og absolutt ingen livstruende sukkerkrasj hos våre frivillige.
Spørsmål: Det ser ut til at den nåværende trenden i ernæring etter trening er veldig proteinrik. Selv du anbefalte et høyt proteininntak etter treningen i proteinbordet ditt. Hvorfor er ikke drikken du har laget etter trening rik på protein? Også, hva er myseproteinhydrolysater?
A: Dere prøver virkelig å gni det inn, ikke sant! Som jeg sa for et par uker siden, etter å ha sett på den nyeste forskningen, må jeg innrømme at jeg kan ha tatt feil. Protein Roundtable ble holdt tilbake i august eller september, og siden den gang har jeg oppdaget litt ny informasjon om proteintilskudd.
Ja, jeg er veldig godt utdannet og kunnskapsrik innen trening, ernæring og tilskudd. Men jeg er ikke redd for å innrømme at noen ganger kan de første teoriene mine ha vært feil. Når det gjelder anbefalingene mine under Protein Roundtable, tror jeg ikke at vi var så mye feil så mye som vi bare var litt ineffektive i måten å nå våre mål.
Vi anbefalte veldig høyt proteininntak etter trening (i nærheten av 30-40% av ditt daglige proteininntak rett etter trening). Nå, selv om jeg er sikker på at dette definitivt vil gi noen fordeler når det gjelder utvinning og muskelmasseøkning, tror jeg ikke det er den mest effektive måten å komme seg fra en treningsøkt. Nye data antyder at lavere proteininntak er alt som kreves når det kombineres med noen karbohydrater og en stor insulinspiss (inntak i retning av 0.4 g protein / kg kroppsvekt). Så poenget er at du sannsynligvis vil ha det bra med å spise veldig høyt protein etter treningen, men hvis du går over bord, kan det overskytende være kontraproduktivt.
Før jeg beskriver dette, vil jeg imidlertid diskutere hva vi opprinnelig tenkte på tidspunktet for Protein Roundtable. I løpet av denne tiden antydet noen nye ernæringsmessige opplysninger at fôring med "proteinpuls" ville være mer effektiv enn å bare dele proteinet ditt likt opp i løpet av dagen. Disse dataene ble imidlertid samlet inn hos gamle kvinner. Bokstavelig. Jeg trenger ikke å fortelle deg at det er noen forskjeller mellom gamle kvinner og unge mannlige kroppsbyggere.
Ved å bruke disse dataene teoretiserte vi imidlertid at hvis det fungerte for eldre kvinner, så KAN det fungere for kroppsbyggere. I tillegg trodde vi at siden kroppen trenger mer protein etter en treningsøkt, vil en god tid å gjøre en "proteinpuls" være etter en treningsøkt. Så du kan se, vi tok et par trossprang av Evel Knievel-størrelse. Det første spranget var fra gamle tykke kvinner til kroppsbyggere. Det andre spranget var fra normale måltider til perioder etter trening. Nå vet jeg at dette ikke er den ideelle måten å komme med trening og ernæringsteorier på, men det er slik treningsnæring fungerer. Vi får bare ikke nok midler til å gjøre all den undersøkelsen vi ønsker å gjøre.
Siden det er så få studier som gjøres på vektløftere, må vi låne forskningen fra andre populasjoner for å teoretisere om hva vi bør gjøre. Siden den opprinnelige artikkelen har jeg heldigvis kommet over en solid mengde bevis gjort i vektløftere og utholdenhetsutøvere som forteller oss hva vi bør gjøre etter treningsperioden. Ingen flere teorier her.
Det er ganske tydelig fra denne nye forskningen at den ideelle drikken etter trening ville være målrettet mot tre faktorer; glykogensyntese, proteinsyntese og proteinnedbrytning. Og det er tydelig at den perfekte måten å gjøre dette på er å konsumere omtrent 0.8 g karbohydrater / kg; 0.4 g / kg proteinhydrolysat; et spesifikt forhold mellom BCAA; og insulinsekretagoger (aminosyrer).
Åpenbart, med den nye drikken, designet vi formelen etter trening for å matche denne forskningen og for å matche alle de helt spesifikke mikrodetaljene om kvantitet og kvalitet som er brukt i litteraturen. Dette betyr at drikken leverer de nøyaktige næringsforholdene for å fremme den mest effektive bruken av karbohydrater og protein. Ingen ekstra proteiner og karbohydrater er påkrevd, så det er ikke lenger behov for å laste 100 g protein umiddelbart etter en treningsøkt for å fremme proteinsyntese (med mindre du veier 250 kg eller 550 kg).
Som jeg sa i min siste artikkel, sparker for mye protein glukagon. Glucagon motvirker effekten av insulin, slik at det kan forhindre synergistisk frigjøring av insulin og noen av insulinets gunstige effekter på muskelen. Det kan også faktisk konvertere noen av de kjære aminosyrene til glukose. Ikke bra!
En annen ting å vurdere er at proteinhydrolysater er delvis "fordøyd" proteiner som absorberes mye lettere. Denne delvise fordøyelsen betyr at proteinmolekylene har blitt brutt litt ned for å gjøre det lettere å behandle dem i tarmkanalen.
Siden hydrolysater er de mest raskt og effektivt absorberte proteinene (ca. 97% av hydrolysatene absorberes mens ca. 85% av intakte proteiner absorberes), er hydrolysatene ikke bare raskere tilgjengelige for å fremme utvinning, men ca. 12% absorberes bedre enn vanlig protein. Bare for å gi deg en ide om absorpsjonshastighet, har forskning vist at 70% av soyahydrolysater absorberes i løpet av 30 minutter, mens bare 60% av vanlig intakt soyaprotein ble absorbert etter 4 timer (ikke at den foreslåtte formelen har noe soya i den!).
Sist, men ikke minst, selv om du ikke spurte, vil jeg nevne noe de fleste gutta som vet om protein snakker om - smaken. Tradisjonelt har mysehydrolysater, mens de er veldig godt oppløst i vann, blitt merket som de styggeste proteinene på blokken, og deres bitterhet er det minst ønskelige trekket. Så hvis du tenker på å lage en proteindrikk etter trening på egenhånd, bør du vurdere det faktum at den sannsynligvis vil smake veldig ekkel!
Så hva med smaken av den nye formelen; er det stygt også? Selvfølgelig ikke. Selv om jeg ikke later til å vite hvordan de gjør det, skapte de Biotest-smaksgeniene, som Cosmo Kramer ville si, "en orgiastisk fest for sansene.”Denne formelen har vist seg å være en av de mest smakfulle tynne proteindrikkene jeg noensinne har smakt. Og den ekstra bonusen er hvor darn vannløselig den er. Det tar bare en skje å røre den opp og oppløse den helt. Dette er perfekt fordi jo mer løselig drikken, jo bedre er den totale absorpsjonen så vel som absorpsjonshastigheten.
Så i utgangspunktet er anbefalingene mine etter trening basert på å bruke en svært effektiv proteinkilde og en veldig synergistisk blanding av næringsstoffer for å stimulere insulinutslipp. Dette vil eliminere behovet for overforbruk av protein i perioden etter trening for å prøve å stimulere proteinsyntese.
Spørsmål: Jeg tenker at det kan være billigere å gå ut og kjøpe alle ingrediensene du nevner og blande opp min egen "hjemmebrygg" -formel etter trening. Eventuelle forholdsregler / forslag?
Svar: Selv om du absolutt kunne gå ut og gjøre din egen "kjøkkenkjemi" - pokker, jeg har gjort det samme, i hvert fall til denne formelen ble fullført - jeg tror du vil finne det dyrere og mye mer av en bryder seg med å gjøre det. La meg forklare hvorfor.
Siden dette produktet inneholder svært spesifikke næringsstoffer av høy kvalitet, som proteinhydrolysater, glukose- og glukosepolymerer, og spesifikke, godt undersøkte forhold mellom BCAA og insulinsekretagoger, vil du kjøpe en hel haug med vanskelig å finne ingredienser. Dette kan bli tidkrevende og dyrt. Hvis du vil gjøre det, men gi det et skudd. Men jeg tror at til slutt vil du betale mer og få mindre.
Først, la oss snakke smak. Etter min forståelse smaker de fleste hydrolysater og BCAAer absolutt skitne og bitre. Hydrolysater og BCAA er veldig bitre av natur, og hvis de ikke er "smaksmaskerte" (noe som betyr at spesifikke smaksstoffer er tilsatt for å maskere den bitre smaken), vil de smake veldig dårlig. Dette er hvor denne formelen er fantastisk. Smaksgutta på Biotest har igjen skapt en annen stor vinner ved å fullstendig maskere smaken til hydrolysatene og BCAA.
Jeg vet at noen ernæringseksperter har hevdet at hvis BCAA og hydrolysater ikke er bittere, er de ikke av god kvalitet, men det er en helt uvitende påstand. Mateksperter kan dekke over den dårlige smaken av hva som helst (vel, kanskje ikke fiskeoljer, men nesten hva som helst) med den rette kombinasjonen av “masker."Så hvis du prøver å blande din egen drink etter trening, bør du være klar til å krype hver gang du prøver å drikke den.
Det andre problemet med å blande din egen batch er at du aldri får det nøyaktige forholdet mellom hydrolysater og glukose til glukosepolymerer til BCAA til insulinsekretagoger som vi brukte for denne formelen. Heller ikke skal du få det nøyaktige forholdet mellom BCAAer til hverandre (leucin til isoleucin til valin).
Hva betyr forholdet, spør du? Det er blitt vist flere ganger at disse forholdene er avgjørende for å øke insulinfrigivelse, glykogensyntese og proteinsyntese, samtidig som proteinnedbrytningen minimeres. Selv om det å ta noe av hvert næringsstoff kan gi noen fordeler, er det tydeligvis (og jeg hater å bruke denne klisjeen, men det er virkelig sant) narkotikalignende effekter med de riktige synergistiske forholdene.
Så mitt siste svar på spørsmålet ditt er at mens jeg åpenbart favoriserer Biotest-formelen, kan du alltid prøve å piske opp din egen batch hjemme i henhold til noen av anbefalingene vi har gitt i tidligere artikler. Men ulempene er at du faktisk kan betale mer, du vil sannsynligvis hate smak av samlingen din, og du vil ikke være i stand til å duplisere de nøyaktige forholdene som brukes i forskningen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.