Gjenoppfinne hjulene

3734

482

Abner Newton

Fotografi av Per Bernal

Baren bøyer seg over skuldrene. “No More” av Ruff Endz slår lydsystemet. Alle har stanset sitt slit for å se på ditt. Aldri før har du satt på huk mer enn 525. Du har allerede trent om morgenen og biceps om ettermiddagen, men du kom tilbake til treningsstudioet denne kvelden for å få sjansen til å slå beina med uten tvil den største kroppsbyggeren gjennom tidene. Nå har han ryggen din. “Ja, kompis!”Roper han. “Lett vekt!”Du synker ned i hullet og springer opp, to ganger, med 600. Og når du er ferdig, når du har knust ditt personlige rekord, gliser den glisende åtte ganger Mr. Olympia slår deg i fellene, som om han vil si: “Velkommen til klubben.”

JA, BUDDY

På kvelden i november 2013 da Josh Lenartowicz huk med Ronnie Coleman, kunne han ikke ha kjent at mindre enn tre år senere ville han bøye seg på Olympia-scenen. Nei, det overgikk til og med hans villeste drømmer. Han var bare nok en “stor fyr” da eieren av treningsstudioet i Melbourne fortalte ham at Coleman, på turné i Australia for å markedsføre sitt supplementsselskap, kunne trene. Usikker på om det ville gå, kom Lenartowicz i ryggen og biceps. Så, tredelt splittet, kjørte han til treningsstudioet igjen da han hørte at åttetimeren ønsket å slå bena. "På ingen måte skulle jeg gi det videre," husker han. Til slutt, med Colemans oppmuntring, ble to ekstra tallerkener ført på baren.

"Jeg fant ut at jeg var i stand til mer enn jeg noen gang trodde," sier han. “Det styrket meg i et helt år. Hver gang jeg følte meg trøtt, husket jeg den dagen at jeg kom tilbake og biceps og likevel kom tilbake [til treningsstudioet] og gjorde ben og sprang et 75 pund i knebøyet mitt. Begrensninger er bare et annet ord for frykt, og de er alltid en illusjon.”I løpet av et år etter den skjebnesvangre treningen, var han en profesjonell kroppsbygger. I løpet av to år hadde han vunnet to pro show. I løpet av tre år konkurrerte han i Mr. Olympia, toppen av kroppsbygging.

KONGE AV GYMMEN

Lenartowicz har sitt eget treningssystem kalt King of the Gym. La oss gjennomgå. KOTG er veldig progressiv. Hver øvelse utføres i fire til åtte sett. Repsene forblir de samme gjennom hele progresjonen, men vekten øker hvert sett, fra veldig lett til, ideelt sett, et personlig rekord som Coleman-flekket knebøy. Hvileperioder øker også gjennom progresjonen. Bare det endelige settet, ferdig med det tyngste metallet, blir presset til feil. "Jeg trener med mange lette byggesett for å skape en nevrologisk forbindelse for å forhindre skade med ett overbelastningstungt maksimumssett," forklarer rookien til Olympia. “Jeg går bare for det på mitt siste sett til jeg ikke kan gå lenger. Ingen supersett, ingen hvilepause, ingenting av det.”

Dette overbelastningssettet er gjort for omtrent de samme reps som de lettere settene som gikk foran det, men fordi det er feil, bestemmer han ikke når han skal stoppe. Systemet kalles King of the Gym av en grunn. Når du er så sterk som 260 pund Lenartowicz, er overbelastningssettene oppmerksomhetsgribere og respekterende. Progresjonen har en annen fordel. Du bygger opp til ett tungt feil. Så når du går videre til neste øvelse, gir lyssettene deg mulighet til å komme seg før du gjør ditt neste overbelastningssett. "Jeg er aktivt på å komme meg under byggesettene, alt sammen med bruk av tid under spenning, og det er ingen juks og ingen støt eller stressing av sener.”

KOTG er et åtte-ukers program. Annenhver uke senkes reps for alle sett med to, fra 12 til 10 til åtte til seks, og vektene økes. Deretter starter du på nytt med 12 reps per sett. "Neste gang, gå en brøkdel tyngre på alt, og hold fremdriften slik at du er i en tilstand av konstant progressiv overbelastning," anbefaler Australias beste kroppsbygger. Etter å ha vurdert veksten, vil du kanskje endre noen øvelser neste gang, men ikke ellers tukle med ordren. De vanskeligste og tyngste øvelsene bør gjøres først. For eksempel begynner benrutinen hans med knebøy etterfulgt av gående lunger - begge stående øvelser der du trenger å balansere deg selv under en bar.

DREPEN AV BEN

Fordi firehjulingene hans har vokst raskt gjennom årene, har Josh forandret seg lite om sin firerutine. Han holder seg hovedsakelig til fire grunnleggende: knebøy, gående lunger, 45 graders benpress og benforlengelse. "Jeg har byttet inn noen hack squats eller Smith-maskin reverserte lunges," sier han. ”Også, jeg vil endre fotstilling noen ganger. Endring av posisjonering, til og med bare litt, vil endre bevegelsen for å rekruttere en annen muskelkjede. For det meste kommer imidlertid forskjellene nå utenfor treningsstudioet, og kontrollerer hvile, ernæring og tilskudd.”Benrutinen som er inkludert her er for en 10-rep trening (uke 3 og 4), og selv om det ser ut som en gal mengde volum (50-66 sett), vær oppmerksom på at de første settene av en hvilken som helst øvelse er så lette at han kan utføre dem med praktisk talt ingen hvile.

Han gjør samme antall øvelser for begge sider av lårene: fire for quadriceps og fire for hamstrings. Dette er designet for å plassere et spesielt fokus på sistnevnte og bringe skinkene sine opp til det forhøyede nivået på firhjulene. Han vil også endre sin treningsdeling, noen ganger arbeide firehjulinger og skinker sammen (som i vår prøverutine) på en deltid på fire dager per uke og noen ganger bryte dem inn i separate treningsøkter på en seks dager per uke delt.

"Det er mer instinktivt i disse dager," sier han om treningsdelingen. “Jeg tenkte en gang på at det er hardcore å trene hver dag. Nå har jeg fått en forståelse om livet. Vi er alle fysiske, emosjonelle, åndelige, relasjonelle vesener, og vi har høyder og nedturer, stress og lykke, og disse tingene må tas opp i treningen. Hvis livet er bra, kan jeg trene seks dager i uken to ganger om dagen, men hvis jeg har en drittuke, må jeg bare droppe den tilbake til fire dager. Bare fordi jeg er en Olympia-konkurrent, betyr det ikke at jeg har en immunitet mot livets negative ting. Det er ikke mange pro-idrettsutøvere som snakker om det, men du trenger et positivt tankesett for å være den beste versjonen av deg selv i alle samfunnslag. Når ting utenfor kroppsbygging går bra for deg, vil det bidra til å gjøre deg til en god kroppsbygger fordi disse tingene minimerer stress og eksterne faktorer.”