Restriksjonsmotsigelse - Del 1

1878
Vovich Geniusovich
Restriksjonsmotsigelse - Del 1

Det er en motsetning som alle dietere møter. Jo tøffere en dieter begrenser kalorier, jo langsommere blir metabolismen hans. Vekttap (fett) maler til en kryp. Mange av oss innser at faste, eller til og med å hoppe over måltider, kanskje er den verste måten å spesifikt fjerne fett over tid.

La oss starte med data, inkludert en klassisk "semi-sult" -studie fra slutten av 1960-tallet. Resultatene ser omtrent slik ut:

Basert delvis på ref. 3 og andre data.

Denne figuren leses best nedenfra og opp. Ta et øyeblikk og suge det opp. Det er ikke pent å kutte kaloriinntaket ditt drastisk? Se hvor effektiv kroppen din kan bli når den føler sult. Det vil redusere stoffskiftet til det punktet å bevare hvert gram overskuddsbagasje du har skaffet deg forrige høytid. Selv om denne egenskapen var gunstig tilbake i dagene med kjempende, utviklende hulemenn i håp om sitt neste måltid, er det i dag lumsk! Likevel må noe gjøres. Så hvor mange kalorier skal man begrense hver dag?

Godt spørsmål; det er en som er tilgjengelig på mange måter.

Det er tydelig fra T-mag-foraene at kroppsbyggere velger vidt forskjellige matkombineringsmetoder, inkludert AM-karbohydrater og PM-fett, alt protein pluss fett, eller alt protein pluss karbohydrater. Men en ting må påpekes: for å miste kroppsmasse - forhåpentligvis som fett - må man bruke mer kcal enn han bruker. Vi kan tross alt ikke endre lovene om termodynamikk.

Uten å gå inn på en avhandling om definisjonene av termisk effekt av mat (TEF), hvilemetabolsk hastighet (RMR), termisk effekt av aktivitet (TEA), total energiforbruk (TEE) osv. - som absolutt finnes andre steder på T-mag - la oss snakke om noen av de viktige spørsmålene som gjenstår.

Hvor skal jeg starte?

Først gresshoppe, man må vite hvorfra han begynner. Uten grunnlagsdata, hvordan kan vi vurdere fremdriften?

Det er to måter å estimere energibehov for vedlikehold av kroppsvekt, en mer rå, men enkel å beregne, og den andre mer detaljert og antagelig mer nøyaktig. La oss gå med den enkleste måten først. Bruk av en formel (plukk fra flere dusin) for å estimere RMR brukes ofte sammen med en "aktivitetsfaktor.”For eksempel gir Harris-Benedict-ligningene et tall som tilsvarer kaloriene som er nødvendige for det grunnleggende: cellulær funksjon og fysiologiske prosesser i hvile.

Menn: 66.5 + (13.8 x vekt i kg) + (5.0 x høyde i cm) - (6.8 x alder)

Her er et eksempel: 80 kg (176 pund) hann; 177.8 cm (5'10 ”) høy; 25 år: RMR = 1889 kcal

Kvinner: 655.1 + (9.6 x vekt) + (1.9 x høyde) - (4.7 x alder)

Disse klassiske ligningene gir oss våre energibehov. De er ganske nøyaktige, pluss minus 14%, (8) hvis vi ligger der som en klump, uoppført, i et temperaturkontrollert rom. De betyr ikke mye med mindre den beskrivelsen passer til din livsstil. Multipliser imidlertid med et enkelt tall som representerer den totale daglige aktiviteten, og du har et brutto estimat:

  • x 1.3 for kontorarbeid, kjøring osv.
  • x 1.6 for lett arbeid (garasjearbeid, snekring osv.)
  • x 2.0 for tungt arbeid, mange lagidretter

Det er ganske mye for denne metoden. Det resulterende tallet gir deg hans / hennes TEE pluss minus minus 20 prosent. Ja, det er mye potensiell feil, men uten at en metabolsk vogn på $ 20.000 sitter i stuen din, må den gjøre. Anslaget kan justeres over tid når du blir kunnskapsrik i det som skal til for å gjøre fremgang. For et ballpark-nummer, vurder at de fleste menn i høyskolealderen vurderer ca 3000 kcal / dag av det totale energiforbruket (TEE).(2)

Her er en annen metode:

Legg individuelt inn 1.) motstandsøvelse 2.) “Cardio” 3.) termisk effekt av mat (gjennomsnitt på 10% av et blandet måltid; ca. 6% for fett, 6% for karbohydrater og 25% for protein) og til slutt, termisk effekt av aktivitet (ikke-trening).

Det er enkelt å konsultere lærebok eller internettabeller for denne sistnevnte delen. TEA blir ganske enkelt kcal brukt hver time (eller minutt) under forskjellige oppgaver:

  • Ligger halvsovende (~ 0.017 kcal / kg hvert minutt)
  • Sittende kontorarbeid (.028 kcal / kg hvert minutt)
  • Lett å gå utenfor (.079 kcal / kg hvert minutt)
  • Rengjøringshus (.058 kcal / kg hvert minutt)

Selvfølgelig har disse “anstrengelsestallene” innebygde hvilebehov, så det må utvises forsiktighet når du legger det hele sammen. Kompleksiteten i denne metoden for å oppnå kaloriforbruk (og derfor vedlikeholdsbehov) ligger i det faktum at du bokstavelig talt bryter ned våkne dagen etter time. Den ekstra innsatsen bør gi deg en mer nøyaktig kaloriforbruk.

Her er et detaljert eksempel på en slankende, hardtrenende, kontorarbeidende T-mann som utfører mange negativer på treningsstudioet og må rydde litt i huset. Dette er for alle dine obsessive typer som elsker å knase tall:

80 kg hann (176 pund); 177.8 cm (5'10 ”) høy; 25 år gammel:

Termisk effekt av trening

  • 1 times vekttrening = 250 kcal
  • 1/2 times lett kardio = 200 kcal

-i tillegg til-

Termisk effekt av mat (for en hel dag, se referanser 1,6,7)

  • 200 g protein (som er 800 kalorier) x .25 = 200 kcal
  • 300 g karbohydrater (som er 1200 kalorier) x .04 til .06 = 72 kcal
  • 100 g fett (som er 900 kcal) x .04 til .06 = 54 kcal

-i tillegg til-

Termisk effekt av aktivitet (generelt)

  • 8 timer kontorarbeid = .028 kcal / kg hvert minutt x 80 kg x 480 min = 1075.2 kcal
  • 1/2 times rengjøring av huset = .058 kcal / kg hvert minutt x 80 kg x 30 min = 139.2 kcal
  • 5 timers hvile = .017 kcal per kg per minutt x 80 kg x 300 min = 408 kcal
  • 9 timers søvn (ca 10% mindre enn hvile) = .015 kcal per kg per minutt x 80 kg x 540 min = 648 kcal
  • Whew! TOTAL = 3040 kcal for denne spesielle dagen (for å holde seg på nåværende kroppsvekt)

Termisk effekt av stress (se nedenfor): Legg til 10%

STOR TOTAL (med eksentrisk trening) = 3344 kcal

(Husk fra beregningen at vårt eksempel er å spise bare 2900 kcal; dette er en veldig mild 14% negativ energibalanse.)

Legg merke til det siste, kroppsbygger-spesifikke tilskuddet til energiforbruket. En idrettsutøver som regelmessig får ømhet i muskulaturen og trener brutalt hardt de fleste dager (vær ærlig med deg selv), bør nok også legge til en “stressfaktor” på 1.1 for å redegjøre for hypermetabolismen av “skade.”Dette blir ofte oversett når eksentrisk trente idrettsutøvere beregner energibalansen. Det skal imidlertid ikke undervurderes; kortisol kan øke stoffskiftet (4) som andre stressende skadeprosesser. Jeg har sett det og det har også andre i laboratoriet.(5,9)

Etter å ha valgt en metode og fått behovene for å hvile "energivekt", kan vi deretter rette oppmerksomheten mot å fjerne en del av den vektopprettholdende energien (kalorier). Følg med på det gode, det dårlige, det restriktive og det motstridende i del II.

Referanser

  1. Abbott, W., et al. Energiforbruk hos mennesker: effekter av fett og karbohydrat i kosten. Am J Physiol 1990 258 (2 Pt 1): E347-E351.
  2. Borel, M., et al. Estimering av energiforbruk og vedlikeholdskrav til menn og kvinner i høyskolealderen. Am J Clin Nutr 1984 40 (6): 1264-72.
  3. Bray, G. Effekt av kaloriinntak på energiforbruk hos overvektige personer. Lancet 1969, 2: 397.
  4. Brillon, D., et al. Effekt av kortisol på energiforbruk og aminosyremetabolisme hos mennesker Er J Physiol 1995 268: E501-E513.
  5. Dolezal, B., et al. Muskelskade og hvilende metabolsk hastighet etter akutt motstandstrening med en eksentrisk overbelastning. Med Sci Sports øvelse 2000 32 (7): 1202-7.
  6. Fukagawa, N., et al. Proteininduserte endringer i energiforbruk hos unge og gamle individer. Am J Physiol 1991 260 (3 Pt 1): E345-52.
  7. Guyton, A. Medisinsk fysiologi 1996 W.B. Saunders Co., Philadelphia, PA, 908.
  8. Lee, R. og Nieman, D. Ernæringsvurdering, 3. utg. 2003 McGraw Hill; Boston messe: 233.
  9. Lowery, L. og Mendel, R. Evaluering av gjenoppretting etter trening: et spørsmål om timingen. Sports Cardiovasc Well Nutr Symp, 2003 Chicago, IL.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.