Del 1 av denne artikkelen satte det matematiske merket for hvor vi skal begynne et angrep på kroppsfettlagrene våre. Ja, vi gjorde noen beregninger (jeg vet, hvor er moroa i det?), men som en hvilken som helst god reisende, så vi også en forstørret visning av hele reisen vår og de ironiske vendingene som venter på oss. Dette blir stadig viktigere senere ettersom mange av oss er tilbøyelige til å bli "for nær saken" etter hvert som ukene skrider frem. Så om du har sett måter å beregne hvilestoffskifte (RMR) før eller ikke, gå tilbake og sjekk ut del 1 for bedre å forstå den langsomme stigningen i fettreduksjon.
Vi vet nå hvor mange kalorier vi trenger (mer eller mindre) for å holde en jevn kroppsvekt. Vi kan til og med sammenligne tallene med en daglig matrekord for å sikre kompatibilitet og justere den videre. Men for øyeblikket ser vi ikke etter "energivekt" og absolutt ikke etter et energioverskudd. Det vi nå trenger er en fullstendig undersøkelse av nøyaktig hvordan den energibalanseskalaen best tippes mot fett tap.
Å skape en negativ energibalanse oppnås ikke med diett alene. Husk våre beregninger av energibehov (kcal) for vektvedlikehold? Vel, den enkleste måten å komme under nevnte vedlikeholdsbehov er å bare gå tilbake og trekke av kcal som er tildelt for å dekke vår "cardio.”Hvorfor erstatte alle kaloriene hvis formålet med kardio er å gå ned i vekt, ikke sant?
For de som ser ut til å miste fettmasse i et merkbart tempo, bør disse øktene generelt brenne 350-500 kcal. Det er omtrent en time med oppoverbakke (si 3 km / t med en stigning på 4-7%) fem ganger per uke. (Du kan se at jeg er en fan av ustilish, lavintensitet, jevnt "cardio" gjort flere timer før eller etter vektløfting. Men sannheten er at intensitet kanskje ikke betyr noe.[2])
Siden hvert kilo fett består av 3500 kcal, og forutsatt at 100% av tapene er fett (noe som faktisk er urealistisk), vil resultatene av vår oppoverbakke gå 1/2 til 2/3 pounds tapt hver uke. Det er anslagsvis 4.0-5.5 pund på åtte uker. Dette ville bety en merkbar mengde på en allerede ganske mager fyr - merkbar i det minste for den enkelte - men det er en advarsel. Det ekstra stresset med hyppig aerob aktivitet faller ned i muskelbyggende ressurser, beskatter nevroendokrine systemer i det minste noen, og risikerer at du får "volumtype" overtrening (den parasympatiske varianten for de som bryr seg).
Det er bare ikke forsvarlig å legge til mer hvis du bryr deg noe om å bevare muskelmasse. Så aerobic gir oss et best-case-scenario på kanskje seks pounds avbrent på åtte ukers tid. Ikke raskt nok? Greit…
Her kommer dietten inn i bildet. Ved å begrense, si 350-500 kcal per dag, har vi nettopp doblet vekttapshastigheten forklart ovenfor. For en voksen mann som rutinemessig spiser 3000 kcal hver dag, er det mulig. Det er bare en 12-17% begrensning. Ditch din kveldspasta og erstatt den med en halv pose frosne grønnsaker, og du er der mine venner. (Faktisk virker tankene mine om "AM karbohydrater og PM fett" delvis på grunn av det lavere døgnåpne energiinntaket de oppmuntrer til.) Du fjerner nå 12 pund på åtte uker, og du er ikke alene om å legge merke til endringen! Kjærester berører magemusklene dine og sjalu venner spør hvordan du gjorde det.
Merk at jeg nå snakker om kombinerte treningsutgifter pluss diettbegrensning. De to tilnærmingene må kombineres. Å prøve å bruke bare den ene eller den andre får deg ingen steder raskt. Akkurat som med trening alene, er det en advarsel angående dietttilnærminger alene. "Restriksjonsmotsetningen" er over oss. Gå tilbake og ta en ny titt på figur 1 i del 1.
Denne metabolske knusing advarselen er faktisk verre for fett tap enn overtreningsrisikoen forbundet med overflødig trening. Husk det vakre 12 pund tapet vi opplevde ovenfor? Vel, etter å ha korrigert for kroppens forsøk på å gå inn i "sultemodus" og beskytte seg selv med et redusert stoffskifte, kan det hende at vi bare ser kroppsvektstap på omtrent 60-80% av dietten som er nevnt ovenfor (nå 2.4-4.4 pund), slik at vår totale kjæreste merker tap rundt 8.4-10.4 pund. Likevel tar jeg disse tallene over begge metodene alene, ikke sant?
Denne typen moderate kostholdsbegrensninger pluss kardio (og vekter, selvfølgelig) lover godt for å indusere fett spesifikt vekttap med redusert risiko for muskeltap og knust metabolisme. La oss se på en rekke studier ..
Tabellen antyder vekttap på 0.5-1.6 pund per uke er mulig hos rimelig sunne personer, men er fortsatt forbundet med noe tilbakegang i enten T3 eller hvilende metabolsk hastighet. Derfor, som vi har sagt, kosthold alene fjerner ikke fett maksimalt når tiden går. Dette problemet er utbredt nok til at forskere hypoteser om måter å forhindre eller redusere "sultkompensasjon" (f.eks.g. stupte deiodinase-enzymaktivitet). Sink og selen er eksempler (15) på hypotesene deres, som guggulsteroner, som vi har hørt så mye om. I alle fall kan planlagt disiplinert fysisk aktivitet fortsette å tjene som kaloriforbruk - selv i møte med redusert RMR.
Så hvor lavt kan du gå? Hvor aggressivt kan man kutte ned ved middagsbordet? Basert på litteraturen som er presentert her, ser det ut som om en 20-30% begrensning (det er en 600-900 kcal kutt for en ung mann) skyver konvolutten. Dette ser ut til å indusere kroppsvektreduksjoner som i stor grad er FET. Mer, og metabolsk hastighet, ettertraktet muskelmasse og fremtidig vektvedlikehold har økt risiko. Selv immunfunksjonen din kan lide.(21) Faktisk har forskere antydet at moderate restriksjoner er best.(9) Husk at fall i forbrenning og muskelmasse spiller av hverandre for å stoppe innsats for fett tap og få deg til å se, vel, små og slappe.
Dette spørsmålet er tøft og kan lett være en artikkel i seg selv. For våre formål her, la oss bare si at når kalorier kuttes, blir proteinbruk (nitrogenretensjon) hemmet i kroppen.(6) Det er godt etablert i litteraturen at menneskekroppen trenger energi (kcal) for å sette protein til maksimal anabole bruk. Mange lesere har hørt meg gå på kaloribehovet for å bygge enda et pund muskler (ca. 2800-3000 over vedlikeholdsbehov). Proteinsyntese er en energikostnad. Jeg har ofte brukt analogien i klasserommet om at “det er ikke nok med murstein (protein); en murer trenger gass til utstyret sitt for å skape en stor bygning (kropp).”
Hvis vi godtar at en vektløfter trenger 1.2 - 1.8 gram protein per kg kroppsmasse (opptil nesten et gram per pund) mens du spiser nok kalorier, så det er grunn til at mer er nødvendig når kaloriene er begrenset.
Selvfølgelig er det dissensanter. Det er blitt rapportert at ikke-idrettsutøvere kanskje ikke drar fordel av økt protein under slanking.(20) Diabetikere og stillesittende folk er imidlertid ikke kroppsbyggere. De prøver vanligvis ikke å bevare kosmetisk "muskelfylde".”Anbefalingen er gitt andre steder på dette nettstedet at 1.5 g / lb. er nødvendig for hardtrenende, muskelbesatte T-menn. I en kaloribegrenset tilstand er det ikke urimelig, selv om det er massevis av protein og ikke i seg selv ville være et absolutt krav i løpet av det meste av ens ikke-slankende år. Men når vi vurderer den enorme termiske effekten av mat (TEF) som proteinet har, og det faktum at denne TEF opprettholdes i flere uker med hard diett (20), er det uansett et logisk valg under energibegrensning.
Hør, som kroppsbyggere ser vi ikke etter maksimal vektreduksjon. Vi er ikke villige til å ofre store mengder magert masse i en søken etter grovt vekttap. Hvis den slags Gandhi-diett er greit for deg, foreslår jeg at du tar opp noen dameblad, napper selleripinner og bare besetter skalaen; som skal hjelpe deg med å presse deg inn i det gamle skjørtet ditt.
Mye motsatt, vi følger en mye mer omtenksom oppgave: muskuløsitet. Det tar tid og en viss tålmodighet å fjerne kroppsfett selektivt mens du stabiliserer muskelmassen. Det er som å lage mat eller bli solbrent. Du kan ikke lage en biff på det dobbelte av varmen på halvparten av tiden. Du kan heller ikke få den ”villfargede øya” på en dag ved å ligge under nye solpærer i 2 timer på din første økt. I begge tilfeller sitter du igjen med et lite brent stykke kjøtt.
Å vente på en realistisk åtte uker før du forventer synlige, målbare resultater er viktig. Selv i laboratorieinnstillinger er det vanskelig å vurdere endringene i kroppssammensetningen på bare 4-6 uker! Å holde kurset du satte for deg selv med mindre justeringer (kanskje øke løpebåndsarbeidet fra 45 til 60 minutter eller kutte ytterligere 200 kcal daglig etter to ukers stagnasjon) er nødvendig for å oppdage hva som fungerer for deg. Det er en trinnvis prosess.
Personlig, når jeg først har gått ned i vekt i et jevnt tempo på 1/2 til ett pund per uke i seks til åtte uker, tar jeg en hel uke fri (av både begrensning og tredemølle) og øker karbohydratene mine med ca 200 gram (800 kcal) daglig. Dette gir meg psykologisk og fysiologisk nok seks til åtte ukers slanking.
Alternativt kaloriinntak for raskt (annenhver dag) ser ikke ut til å avskaffe "Restriksjonsmotsetning" (i.e. opprettholde energiforbruket) uansett, (7) så en hel ukes påfyll er fornuftig. Det muliggjør overlegen glykogenpåfylling og muskelbeskyttelse som ellers er i fare for et lavkarbokosthold.(18) Og termodynamisk er det praktisk talt umulig å erstatte de seks kilo tapt fett (21.000 kcal) med en ukes pusterom fra tredemølle og ekstra karbohydrater (8100 kcal). Selv med en redusert metabolisme, er det svært lite sannsynlig at denne tilnærmingen setter deg tilbake til "kvadratet".”Kall det et skritt tilbake for å ta tre skritt fremover.
Så nå har du fordøyd den lille undersøkelsen min om den ironiske verdenen av kaloribalanse. Jeg har forenklet fordeler og ulemper ved å indusere et kcal-underskudd (tro det eller ikke!), men til slutt er det en stadig brattere stigning. Å begrense kcal ved bordet, indusere en negativ energibalanse med trening, eller til og med bare komme ned til en ny, lavere kroppsvekt, setter kroppens beskyttelsesmekanismer i bevegelse.(17) Den vil komme tilbake til hvor den var. Heldigvis, selv om fett tap blir stadig vanskeligere etter de første par kiloene, kan vi fortsatt dra bommene til tredemøllen og beholde målene våre ved middagsbordet. Over måneder til kanskje år med å opprettholde den nye livsstilen, tror jeg kroppen kommer til å akseptere (tilpasser seg) sitt nye miljø / settpunkt. Konsistens og tålmodighet er nøklene. Husk at urealistiske forventninger og villede ønsker om øyeblikkelig tilfredsstillelse vil gi deg liten og stekt; ikke brenn deg selv som det kjøttstykket.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.