Return of the Warrior Nerd

Mange mennesker har blitt beskrevet gjennom årene som “den tenkende mannens kroppsbygger.”Vi liker å tro at kroppsbygging krever mye tanke, og at det er vanskelig å lykkes - fraværende en gang i en generasjon genetikk og / eller et velfylt kinesisk apotek - uten å legge noen seriøs hjernekraft i arbeidet.

Likevel, hvis noen skulle gi en slik tittel til et muskelhode, Lonnie Lowery, Ph.D., ville være i gang. Den 40 år gamle Lowery har vært en treningsfysiolog, registrert diettist og assisterende professor ved University of Akron, og har slitt bort i den akademiske verden nesten like lenge som noen testosteronmuskelesere har vært i live.

Han er også en tidligere konkurransedyktig kroppsbygger som nærmer seg trenings- og ernæringsforpliktelsene til kroppsbygging med intelligens, lidenskap og intensitet. Kort sagt, Lonnie Lowery er testosteron til kjernen.

Vi fanget opp "Warrior Nerd" i en velfortjent pause fra hans normalt overfylte timeplan som lærer og forsker.

T Nasjon: Dr. Lowery, du var vanlig her, og nå hører vi aldri fra deg. Ingen brev, ingen telefonsamtaler, ikke engang et postkort! Hva har du holdt på med?

Jeg liker å fortelle folk at jeg har kjempet mot den ynkelige trenden mot pseudovitenskap og uvitenhet. Det jeg mener er at jeg har brukt mye tid på å undervise, forelese og skrive akademiske bokkapitler, først og fremst om fett og proteiner i kosten.

T Nation: Du er fremdeles den store fete fyren, ikke sant?

Fett og proteiner i kosten er de to tingene jeg synes er mest interessante, blant annet fordi alle andre i min stilling fremdeles virker så forelsket i karbohydrater.

For å være rettferdig har jeg også holdt noen foredrag om fruktose og den veldig fetende naturen til majssirup med høy fruktose. Men mest fokuserer jeg på mine elskede fettstoffer og proteiner. Faktisk skrev jeg nylig bokkapitler for NSCA og ISSN om innvirkningen fett og proteiner spiller på atletisk ytelse.

T Nation: Vil du si at i noen av disse større sertifiseringsprogrammene har pendelen endelig begynt å svinge seg bort fra karbohydrater, og mer mot forresten av fett og protein?

Det er et interessant spørsmål. Jeg tror at for de fleste testosteron-muskelesere er dette virkelig gamle nyheter, men du vil bli overrasket over hvor ofte selv de mest opplyste akademikerne fremdeles ser fett og protein som en annenrangs. Jeg håper mitt siste arbeid vil bidra til å rette opp det.

T Nation: Forklar.

Jeg skrev nettopp en vitenskapelig gjennomgang om den enorme koblingen som eksisterer mellom akademiske lærebøker og den faktiske publiserte vitenskapelige litteraturen når det gjelder protein og idrettsutøvere. Dette er første gang noen noensinne har sett objektivt på antiproteinmeldingene der ute i noen lærebøker og visse personlige opplæringshåndbøker.

Jeg var helt sjokkert over noe av språket som er brukt: Protein er vanskelig for nyrene, det svekker bein, det er høyt i mettet fett - dere har hørt alt før.

Men når du faktisk setter deg ned og ser på litteraturen, er det veldig lite støtte for noen av de dramatiske påstandene.

T Nation: Det må sikkert være noe vitenskapelig grunnlag for forfatterne til å komme med disse uttalelsene.

Jeg har gjort en ganske uttømmende gjennomgang, og jeg kan si at jeg har kommet over totalt to studier som har sett på spørsmålet om proteinsikkerhet hos idrettsutøvere.

T Nation: To studier? Du tuller, sant?

Nei jeg er ikke. Disse to studiene brukte totalt 40 gutter. Så alt vi vet om proteinsikkerhet for idrettsutøvere er basert på 40 gutter. Og det er nok å si at ingen av disse studiene kunne finne noen problemer i det hele tatt. Derfor gjør jeg det jeg gjør videre.

Fordi det er så mye avskrekkende språk som bandies om, og så lite vitenskap som støtter det, gjennomfører jeg noen få egne studier, bare for å prøve å få noen meningsfulle data. Så langt har jeg registrert meg om 22 gutter, og ved hjelp av diettregistrene mine skal jeg sammenligne vektløfterne som søker mye ekstra protein med de som ikke spiser mye protein. Jeg skal se på bentetthet, nyrefunksjon og en rekke andre helsemarkører.

Jeg vil vite selv, en gang for alle: Har gutta som i årevis har spist mer enn et gram per kilo kroppsvekt i protein [per dag] har redusert nyrefiltrering? Hva med svakere bein? Foreslår diettregistrene at de spiser for lite fiber eller for mye mettet fett og kolesterol?

Vitenskapen har basert så mye på bare spekulasjoner. Jeg kommer endelig til å gi noen harde, faktiske data.

Igjen, jeg vet at alt dette høres veldig gammelt ut for leserne dine, men du må forstå hvor avskrekkende anti-proteinspråket er i både akademia og diettinnstillingen.

Akkurat som det er rasisme og sexisme, ser det ut til å være en slags "næringsstoffer" mot protein som også bør brukes på karbohydrater og fett. Jeg har faktisk hørt veldig respekterte lærere si ting som “de dumme vekttreningskjøttene og deres ekstra protein.”

T Nation: Glad for at jeg ikke er i den klassen. Så hvorfor skjer dette??

Den eneste forklaringen jeg kan tenke meg er at disse lærebokforfatterne bare leser og siterer hverandres arbeider i denne dogmatiske, sirkulære logikken om hvor risikabelt protein er.

De bruker også feilaktig data fra andre populasjoner. Hvis du mater gamle damer med rødt kjøtt og holder tilbake kalsium, kan det hende du har større bruddrisiko. Men å bruke disse funnene på vekttrening av unge menn med høye testosteronnivåer, som spiser frukt og grønnsaker sammen med proteinet, ekstrapolerer vilt.

Men jeg skal verifisere det, og hvis jeg ser noe som svekket bentetthet eller nedsatt nyrefiltrering i de livslange kjøtteterne, vil jeg rapportere det. Men jeg tviler sterkt på at jeg vil.

T Nation: Så hvorfor er Dr. Lowery så pro-protein, når flertallet av kollegene ikke er det?

Det er så mange fordeler med et høyt proteininnhold. Det er den enorme innvirkningen på stoffskiftet, og så er det metthetsperspektivet, fylden som et proteinrikt kosthold gir. Og det er ikke bare viktig for kroppsutøvere. I et land hvor syv av ti mennesker er overvektige, er det å si "nei" til å spise protein enorm feil.

Når det gjelder hvorfor kollegene mine ikke kommer bak proteinet, vel, jeg kommer ikke til å få "grassy knoll" her. Men det kan være kommersielle interesser å fraråde folk å spise mer protein. Du kan se kommersielle interesser selv på den vitenskapelige arenaen, eller i det minste personlige interesser. Så det er på høy tid at vi får noen reelle data der ute, og det er det jeg gjør.

Whew, du har meg på en såpekasse her!

T Nation: Ingen grunn til å be om unnskyldning - du forkynner for koret. Så som forsker og kroppsbygger, hva vil du betrakte som den ideelle sammenbruddet av makronæringsstoffer?

Det er faktisk et vanskelig spørsmål.

Det nyeste i rørledningen er noe som heter ernæringsgenomikk, som er teorien om at alle reagerer på næringsstoffer på sin egen måte. For eksempel kan jeg fortelle deg at på grunn av min familiehistorie med fedme, glukoseintoleranse og type 2-diabetes, velger jeg et mye lavere karbohydratinntak, spesielt nå som jeg er over 40 år.

Men hvis du skal presse meg for en tallanbefaling, tror jeg for det meste at 50 [prosent] karbohydrat, 25 [prosent] protein, 25 [prosent] fett er bra, kanskje lavere i karbohydrater, avhengig av mål.

Men egentlig for protein, mye av tiden er det best å skyte for en daglig dose i gram, i motsetning til prosentandel av totalt inntak. Jeg skyter for det eldgamle forslaget om ett gram per kilo kroppsvekt, og det er vanligvis ikke så langt unna det ideelle. Men trikset er å tidsbestemme proteininntaket rundt treningen. Med protein er den totale dosen ikke så viktig som timing.

Så for å oppsummere: sett protein til et gram per pund, sørg for å ta det rundt treningen, sett fett på 25 prosent av kaloriene minimum for å holde testosteron på optimale nivåer, og manipuler karbohydrater i henhold til ditt mål. Enkelt men effektivt.

T Nation: Hva er nytt med fett? Eventuell banebrytende informasjon vi bør vite om?

Det er faktisk noen veldig spennende ting som skjer med lipider, men ettersom forskningen fortsatt pågår, kan jeg egentlig ikke si så mye på dette tidspunktet.

I utgangspunktet er det en diettlipid der ute som fortsatt skal være navnløs. Det er anabole på en veldig sterk måte, spesielt når det kombineres med motstandstrening. Nå er ikke dataene årsak og virkning - på dette stadiet er det bare et forskningsforhold.

Det som er interessant er at dette er en lipid som ofte blir fordømt som "dårlig" av ernæringsteoretikere. Men når vektløfterne bruker det, spesielt eldre gutter, blir de større og sterkere enn gutta som ikke gjør det.

T Nation: Ok, jeg er fascinert. Hva er det?

Beklager min venn, ingen kan gjøre akkurat nå. Men jeg kan fortelle deg at det også er massevis av kul forskning som kommer ut av Japan i det siste med hensyn til spesielle blandede triglyserider.

T Nation: Du mener som middelkjede triglyserider, fra de gamle Parillo-dagene?

Ikke akkurat. MCTs gikk egentlig ikke ut på den måten de ble hypet opp til, spesielt når løftere begynte å erstatte karbohydrater med MCTs for energi.

Men jeg spår at strukturerte lipider som har både langkjedede og middels kjedede fettsyrer, vil være en stor avtale. Du vil være i stand til å konsumere disse i anstendige mengder uten å lide magesyke som du ser med rette MCT.

Og hvis du mater folk med disse nye fettsyrene i løpet av dagen, kan du få en termisk effekt som er langt bedre enn bare fett. Med andre ord oksiderer du langt mer fett enn du faktisk lagrer.

Den japanske forskningen viser noen veldig tydelige fordeler ved å konsumere disse blandede triglyseridene, så det har fått meg veldig interessert.

Jeg ser noe av virkelig verdi for vekttrenere i begge disse fettene, så jeg holder deg oppdatert.

T Nation: Høres bra ut. Å flytte til fett som faktisk er tilgjengelig, er det noe nytt med EPA / DHA?

Det er et fjell av litteratur der ute om underverkene til EPA / DHA, men jeg har sett noen flere artikler nylig som antyder at spesielt DHA kan være litt viktigere for menn. Det er et forslag om at testosteron driver ned DHA-konsentrasjoner i kroppen, og vitenskapen begynner å indikere at det kan være smart for menn å ta et høyere DHA-supplement.

T Nation: Med fare for skamløst å koble til et Biotest-produkt, vet jeg at Flameout ™ er betydelig høyere i DHA av denne grunn.

Ja, det har jeg lagt merke til. Igjen, mens det fortsatt er tidlig å komme med teppeanbefalinger om at gutta trenger mer DHA, er vitenskapen ganske klar i denne forbindelse. DHA er også så konsentrert i hjernevev og øynene at det kan hevdes at det alene burde være en essensiell fettsyre.

Jeg tror begge EPA / DHA er essensielle, bare for deres dempende effekt på betennelse i lav grad og for å motvirke de kornbaserte kostholdene mange av oss lever av.

T Nation: Er det noe nytt i litteraturen om forgrenede aminosyrer?

For ti år siden var folk ganske nede på BCAA, men for øyeblikket skjer det en ekte BCAA-renessanse der ute.

Det mest interessante jeg har sett i det siste, er mer og mer data om at leucin, spesielt, har anabole egenskaper. Ernæringsforskere har lekt med leucin i årevis for å få en anabole effekt, og går tilbake allerede før HMB-dagene. Jeg kan huske at jeg leste om leucin for 20 år siden som en undergrad.

Det som er interessant med leucin er at det fungerer langs mTOR-banen, det samme som insulin. Så vi snakker om et ekte farmasøytisk middel her, og det er en av grunnene til at legemiddelfirmaer og FDA ikke setter pris på kosttilskudd som fiskeolje og enkeltaminosyrer på markedet. Disse kosttilskuddene har reelle anabole egenskaper, men ingen betaler for legebesøk og pumper penger tilbake til Big Pharma.

Uansett, jeg har sett noen studier som involverte spiking proteindrikker med opptil 16 gram leucin for å få en anabole effekt. Det høres veldig spennende ut. Jeg ser på å spike mine egne proteindrikker med fem gram, og kanskje jobbe opp til en dose på 16 gram bare for å se hva som skjer.

Jeg har sett ting i lærebøker på høyere nivå om hvordan transportørene i tynntarmen pleier å foretrekke leucin. I det minste ser det ut til at folk kanskje utviklet seg for å få den leucinen inn.

T Nation: Endret retning, jeg hørte en beretning om et foredrag du holdt om å håndtere nøkkelhormonene dine for å manipulere vekt og kroppssammensetning. Bry deg om å utdype?

Hormoner er under ernæringskontroll mye mer enn mange mennesker skjønner. Ta testosteron, for eksempel. Det er godt dokumentert at hvis du spiser et veldig fettfattig kosthold, kan du slippe 10 til 15 prosent i testosteron i serum. Det er ikke så farlig for en fyr på anabole, men for en naturlig er det enormt.

Og hormoner som insulin er under enorm kostholdskontroll. Å håndtere insulin effektivt kan hjelpe en kroppsutøver på flere måter. Et moderat insulinnivå gjennom dagen er nyttig, ikke bare for proteinsyntese, men fordi insulin i blodet har en tendens til å frigjøre bundet testosteron i kroppen. Det er derfor et høyere karbohydratinntak hjelper til masseøkninger. Det er positive hormonelle endringer når du øker karbohydratene dine, og de går over tid.

Når det gjelder kortisol, har kaffe og koffein blitt godt dokumentert for å øke kortisolresponsen til følelsesmessig stress. Å få syv eller åtte gram fiskeolje kan redusere kortisolstressresponsen. Det ligger en hormonell mekanisme bak alt dette.

T Nation: Hva med å håndtere veksthormon?

Veksthormon er mer et "avholdenhetshormon". Spis fett for testosteron. Spis karbohydrater for insulin. Men GH er mer en “ikke gjør det.”Fettsyrer og karbohydrater kan være hemmende når GH frigjøres.

Når det er sagt, spiller trening en rolle i GH-utgivelsen, i det minste for det yngre settet. Hos unge mennesker kan trening forårsake en virkelig fin GH-pigg, men for 30-åringene og utover er det mer som en trist liten blip.

Trening til side, to tredjedeler av all GH i en mann blir løslatt omtrent 90 minutter etter å ha sovnet. Unngå sukkerholdige og fete måltider rett før sengetid, pluss å la en time faste før du går av med pensjon, kan bidra til å maksimere en GH-økning.

Men alt som er sagt, GH og muskelvekst er enormt overblåst, i det minste GH av seg selv. Nå er GH pluss testosteron og insulin ekstremt anabole. Så få nok søvn for å få GH, få nok fett til testosteron, og få nok karbohydrater til å få insulin.

T Nation: Få deg en ny garderobe! Så Lonnie, nå som vi vet at du fremdeles er der ute, skal vi høre mer fra deg?

Jeg har alltid elsket T-Muscle. Jeg mener, for et gigantisk bibliotek med informasjon! Jeg bruker mye tid på det akademiske miljøet, og mens 30 personer hører meg kanskje i et klasserom, kan 30 000 lese en artikkel på nettstedet. Det er virkelig en viktig ressurs.

T Nation: Takk for dette, Dr. Lowery!

Bare hyggelig.