Saken for den flerledd vektstangøvelsen er en avgjørende. Det har blitt testet i flere tiår av de sterkeste mennene på jorden, og forklart ganske bra av mange forfattere om emnet.
Mastodons som Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson og Hamman, har brukt grunnleggende vektstangøvelser for å bygge styrke og muskler, som aldri har blitt produsert ved bruk av treningsmaskiner.
Årsaken er enkel og åpenbar: knebøy, press, markløft, benkpress og de olympiske heisene jobber med hele kroppen på en gang, og tillater derfor bruk av nok vekt til å muliggjøre dramatiske nivåer av stress (og deretter tilpasning).
Å hugge kroppen opp i komponentene og deretter arbeide disse komponentene separat mangler kapasitet til å få ting til å endres. Stresset som kan påføres ett stykke om gangen legger aldri opp til det samme stresset som kan brukes på det hele som fungerer som et system.
Begrepet "synergi" er samspillet mellom flere elementer i et system for å produsere en koordinert effekt som er større enn summen av de individuelle effektene av de separate elementene. Den akkumulerte virkningen av delene som fungerer i deres anatomisk og biomekanisk forhåndsbestemte roller som komponenter i det komplekse systemet for spaker og motorer er selve definisjonen av synergi.
Det er også selve definisjonen av koordinasjon. De normale funksjonene til de forskjellige komponentene i muskuloskeletalsystemet kan ikke simuleres ved å isolere dem og få dem til å fungere uavhengig av deres roller i systemet, fordi en så stor del av funksjonen involverer deres koordinerte forhold til alle de andre komponentene.
Å jobbe sammen er hvordan de fungerer, og ingenting annet er egentlig “funksjonelt.”
En bils dynamo er en fantastisk enhet for å lage strøm for batteriet, men uten batteri å lade, en bil som skal starte og en motor for å snu den, den forbannede tingen er en dørstopp.
Alle vet dette allerede. McRobert, Starr, Steiner og Gallagher har fortalt oss dette siden papiret ble oppfunnet. Det er helt tydelig for alle som stopper i bare et sekund og tenker på det.
Så jeg har et spørsmål. Flere faktisk.
Hvorfor er vi som en hel art fortsatt så fascinert av individuelle muskelgrupper? Hvorfor er vi så glade når vi oppdager, si, i Greys anatomi, opprinnelse, innsetting og innervering av en muskelmage, og finn umiddelbart en bruk for denne kunnskapen i vektrommet?
“Wow! Se på min flexor digitorum profundus-avfyring! Gi meg den 3-pund manualen!”
Hvorfor kan vi ikke, som art, se verdien av systemer over komponenter av systemer?
Denne mangelen har mange forgreninger. For eksempel, hvorfor fortsetter vi å lytte til folk som forteller oss at problemer som kan oppstå etter skader må bli korrigert ved å isolere den skadede delen og arbeide den hver for seg, når de ikke fungerer slik når de er sunne?
Hvorfor trener alle tingens øvelser - medlemmene av fysioterapiyrket - at skader må gjenoppheves på en måte som er helt forskjellig fra den måten at den uskadde komponenten fungerer?
Hvorfor må de dele kroppen inn i dens bestanddeler, finne ut en måte å få den isolerte komponenten til å fungere alene, og deretter basere rehabiliteringsøvelsene sine på denne feilaktige analysen?
Når roterer "rotator mansjetten" eksternt overarmen? Når fysioterapeuten gir deg 3-pund manualen og forklarer nøye hvordan du gjør det. Hva gjør disse små musklene resten av tiden? Søvn? Spill poker?
Hvorfor må et skadet kne gabbes med "firhjulssett" og kneforlengelser, når dets funksjon er å la deg sitte på huk og stå opp igjen, gå, løpe og tjene som et sted for beinet å bøye?
Hvorfor er folk plutselig av den oppfatning at alle har "ubalanser" som er et resultat av at individuelle muskler i muskel- og skjelettsystemet ikke "brenner"?
Og hvorfor tror noen mennesker at vi kan lære dem å "fyre" ved å bruke en øvelse som får dem til å gjøre noe annerledes enn det de vanligvis gjør i systemet?
Hva betyr "ikke skyte" egentlig?
Jeg sprengte akillessenen for et par år siden. Det var ganske mye nerveskade som akkurat nå gro. Jeg hadde også en nerveblokk i 24 timer etter min første reparasjon av rotasjonsmanchetten. Så jeg vet hva "ikke skyte" betyr.
Hvordan er det mulig at motorenhetene i en muskelgruppe som gluter ikke kan rekrutteres til sammentrekning i en stor bevegelse som knebøy, hvor de fungerer som de primære hofteforlengere? Glutene er anatomisk, alltid involvert, med mindre det er nevrologisk skade.
Tror du virkelig at du bevisst må “fyre” hver eneste motorenhet i hver eneste muskelmage i hver bevegelse du gjør?
Hvordan "fyrer du" piriformis og obturator internus? Kan du gjøre dette og utelate obturator externus, selv om de er innerverte fra forskjellige nerverøtter?
Hvordan kan du muligens utvide hoftene dine uten å "skyte" glutenene dine?? Bare se på de jævla tingene på anatomi-diagrammet og fortell meg hvordan hoften strekker seg hvis glutene ikke forlenger den.
Hvis hoftene dine strekker seg, "brenner" alle musklene som forlenger hoftene, selv om de er innerverte annerledes, fordi motormønsteret avhenger av plasseringen av skjelettkomponentene som er involvert.
Hvis lårbenene dine holdes i ekstern rotasjon, deltar de eksterne rotatorene i bevegelsen, fordi det er det som får dem til å holde seg i ekstern rotasjon. Alle av dem fungerer, fordi alle av dem roterer eksternt.
Det er det du får dem til å skyve knærne ut. Du tenker på å skyve knærne ut, ikke på hver av de 25 musklene som er involvert i skyvingen.
Når du produserer et komplekst bevegelsesmønster, som å kaste en baseball eller ta en snapp, vil jeg satse på deg $ 10.000.00 at du tenker på noe annet enn å “skyte” de eksterne rotatorene til rett tid.
Jeg vedder på at du tenker på redskapet du bruker - ballen eller stangen, eller hvor kroppen din er i rommet under bevegelsen, eller mer spesifikke signaler du har utviklet i løpet av den tiden du har holdt på med sporten. Tenker Klokov på å "skyte" sine indre skråstillinger når han gjør en tung rengjøring?
Og hva med den klassiske "VMO som ikke skyter"? For det første er det ikke noe som heter VMO som en egen muskel.
Disseksjonsstudier på hundrevis av kadavere har bevist dette avgjørende. Det er skråfibre på både vastus medialis og vastus lateralis, men ingen av disse har sin egen fasciale kappe eller epimysium, sin egen innervering, handling eller antagonist. Alle firkantbelgene er innerverte av lårbenet, som oppstår fra L2-4.
Med ordene til en bedre enn gjennomsnittet DPT: “Hvis de alle har den samme segmentelle innerveringen, og de forlenger alle kneet, så hvordan faen er det mulig å isolere funksjonen til VMO?”
Og hvis dette er tilfelle, hvordan er det mulig at en svak VMO er ansvarlig for "Patellar De-tracking Syndrome"? Og hvordan ville det da være mulig å fikse dette ikke-eksisterende problemet ved å lære en muskel som ikke eksisterer hvordan man fyrer med "korrigerende øvelser"?
Kanskje svakhet forveksles med "ikke skyte" - enten med vilje eller gjennom uvitenhet? Hvorfor ville ikke knebøy gjort med riktig symmetrisk teknikk løse dette problemet?
Enda bedre, hvordan kan knebøy ikke løse dette problemet? Hvor mange idrettsutøvere som squat 500 "skyter ikke" glutenene sine? Hmm?
Hvorfor vet ikke fysioterapeuter disse tingene? Er de så dårlig forberedt på å gjøre jobbene sine? Er mest fysioterapi faktisk uredelig?
Bedrageri er det forsettlige bedraget som er gjort for personlig vinning. Skulle standard praksis for fysioterapi bli gjort til en forbrytelse? En forbrytelse, kanskje?
Nå sier jeg ikke at det skal være. Jeg bare spør.
Hva med at du går til PT-kontoret, og de tar deg tilbake til et stort rom fullt av polstrede bord og perky PT-assistenter, med fysioterapeuten som kjører e-stim, is, varm voks, gummibåndkrøller, 3-pund håndveksarmrotasjoner og klemte ting for hånden din ... i stedet for noe nyttig. Og deretter belaste deg $ 40 eller $ 50 stykket for disse svært effektive "terapimodalitetene.”
(Beklager alle skremmesitatene, men det blir sagt mange dumme ting i disse dager, og jeg vil at du skal vite at jeg vet at de er dumme.)
Med mindre du er forberedt på å tro at disse menneskene faktisk er så dumme, er det kan være svindel.
Det akademiske programmet er grundig, selv om det er kortsiktig og ufullstendig, så PT-er kan ikke være dumme. Så jeg er tvunget til å konkludere med at de fleste fysioterapeuter er fornøyde med pengene til å med vilje si feil ting og få betalt for det.
Tillat aldri ondskap det som tilstrekkelig kan forklares med dumhet, men utelukk ikke ondskap. Spesielt hvis det er tredjepartsforsikringsbetalinger involvert.
Her er et annet spørsmål. Eller tjue.
Må alt alltid være i balanse? Hva mener vi når vi sier "i balanse"? Ikke å falle ned indikerer balanse, men betydningen her er virkelig symmetrisk styrkeutvikling.
Jeg vet at jeg er et dyr som viser bilateral symmetri. Jeg forstår at den ene siden skal være speilet til den andre, og at menneskets oppfatning av skjønnhet er nært forbundet med symmetri. For eksempel er jeg veldig kjekk.
Grove asymmetrier er både stygge og funksjonelt ineffektive, siden et dypt nivå av mekanisk bilateral symmetri har utviklet seg. Men er det greit at jeg er høyrehendt, at venstre øye er dominerende og at milten min bare er på venstre side? Skal jeg fikse dette på en eller annen måte? Er hver asymmetri kritisk nok til å overvinne?
Og dette er veldig, veldig viktig: hvordan kan jeg fikse en "ubalanse" - en asymmetrisk styrkeutvikling - ved å utføre en øvelse med en lem eller en side av gangen?
Er en ensidig øvelse som den bulgarske split squat (BSS) utført en side om gangen, faktisk i stand til å produsere symmetrisk styrkeutvikling når hver rep av bevegelsen i seg selv er asymmetrisk? Kan du bli bedre til å være "i balanse" bilateralt ved å øve på bevegelser som ikke er bilaterale?
Hvis høyre kne og hofteforlengere er sterkere enn venstre, bruker jeg en submax belastning til høyre? Eller lar jeg høyre side være alene og bare BSS venstre ben? Hvordan skal dette korrigere ubalansen min når jeg går tilbake til knebøy?
Hvor mye vekt kan jeg BSS i forhold til knebøyen min?? Hvis styrke er kraftproduksjon mot en ekstern motstand - og jeg er ganske sikker på at det er - hvordan kan jeg bli sterkere ved å gjøre en øvelse som ikke kan utføres med så mye motstand på grunn av det faktum at den er ensidig?
Er ikke det faktum at jeg alltid kan knebøye mer enn jeg kan knebøye med en ben ved hjelp av en hvilken som helst form for lungebasert trening, veldig viktig hvis det vi prøver å gjøre er å øke styrken til en svak side?
Må ikke hver side i en knebøy løfte en del av lasten, og må ikke den totale lasten både løftes og holdes i balanse under en knebøy? Hvordan kan koordinasjonen som er nødvendig for denne oppgaven utvikles ved å gjøre noe annet?
Hvis balanserings- og løftemuskulaturen er den samme (og det er åpenbart), blir de ikke begge jobbet hvis vi bruker god form når vi knebøyer?
Hvis vi løfter en veldig tung vekt ved hjelp av god symmetrisk teknikk - mens stangen holder seg over midten av foten, holder midten av stangen rett over midten av mellomrommet mellom føttene, og lårene og føttene parallelle og i speilvinkler - er ikke systemet i balanse?
Og er ikke alle systemkomponentene i balanse, og utfører sin anatomisk bestemte del av arbeidet som gjøres av hele systemet?
Hvis en trener er god nok - og mange ikke ser ut til å være - kan han ikke finne en vekt som er tung nok til å løfte den svake siden for løfteren, mens han fortsatt er lett nok til å utføre med riktig, symmetrisk teknikk? Det kan han hvis treningsstudioet hans er utstyrt med de riktige platene og stolpene.
Vet du hva en titrering er i kjemi? Det er der du nøye legger til små mengder av ett stoff til et større volum av et annet stoff til mengden du har tilsatt forårsaker en reaksjon i det større volumet.
Se? Du legger vekt litt om gangen til du bestemmer riktig mengde du skal bruke for å gjøre knebøyet vanskelig for den asymmetrisk svake siden, men likevel lett nok til å gjøre med god balansert form.
Deretter går du sakte opp derfra, alltid ved bruk av symmetrisk teknikk, og den svake siden tar igjen den sterke siden. Fordi det må.
En riktig coachet løfter vil aldri utvikle en asymmetri med mindre han blir skadet.
Riktig symmetrisk teknikk bør coaches fra starten av en løftertrening. Den symmetriske naturen til knebøy, trykk, markløft, benkpress og det rene - napp - der alle de store musklene og alle de tenåringsmessige musklene må jobbe sammen, hver og en gjør jobben tildelt den av sin posisjon på skjelett - vil forhindre at "ubalanser" oppstår.
Men de fleste kan ikke effektivt trene vektstangtrening, så bevegelsene tar skylden for trenerens manglende evne til effektivt å gjøre jobben sin.
Jeg hørte en gang en respektert “styrketrener” si at voksne ikke kan bli lært hvordan de skal gjøre de olympiske heisene. Kanskje ikke av ham.
Hvorfor kan ikke folk effektivt trene knebøyen, men ser ut til å ikke ha noen problemer med å instruere den bulgarske splittknebøyen? Videoene er over hele nettet. Det er også mitt. Som er kortere?
BSS er lettere, er det ikke?? Dette er fordi BSS er gjort med lettere vekter, og tunge vekter er mer kompliserte å koordinere, balansere og løfte enn lette vekter, som du kanskje har lagt merke til når du savner et tungt knebøy.
Dette betyr også at tunge bevegelser er vanskeligere å trene enn bevegelser som er ment å gjøres med lettere vekter. Enhver tung flerleddøvelse må trenes riktig og intensivt, siden det er så mange måter å skru opp.
Det har nylig vært en trend for å minimere coaching av teknikk. Jeg har sett instruksjonene for knebøyet redusert til: “Sett stangen på ryggen, knekk ned og stå opp igjen.”
Jeg har sett åpenbare teknikkfeil på nasjonale og internasjonale møter ukorrigert av trenere på høyt nivå, som burde ha benyttet anledningen til å "coache" løfteren sin, men ikke klarte å gjøre det, av grunner utenfor min evne til å forstå.
Hvis teknikk kan coaches i en nybegynner, kan den coaches i en avansert løfter som gjør en teknikkfeil. Og hvis du tror at avanserte løftere ikke lager teknikkfeil som trenger korrigering, er du en veldig dårlig observatør. Tunge løft er avhengig av riktig teknisk utførelse, fordi jo tyngre vekten er, desto mer kritiske teknikkfeil blir.
Hvis du tenker på forskjellen mellom å trene et benforlengelse og trene et knebøy, vil du se at det er veldig enkelt å trene en muskelgruppe, mens det å coache et bevegelsesmønster er mye vanskeligere.
En knebøy kan ikke trenes som et "firhjulsett.”Det kan ikke fordi du i en knebøy ikke har fått luksusen av å kunne fokusere på en muskelgruppe. Hundrevis av muskler betjener spaktsystemet vi kaller skjelettet, og jo flere deler av skjelettet du bruker, desto ubrukelig blir det å fokusere på en muskelgruppe.
Hva kan være et enda viktigere skille mellom BSS og knebøy? Hva med det faktum at, overlatt til sine egne enheter, vil BSS forbedre seg for noen få treningsøkter og deretter bli sittende fast, men knebøyen kan forbedres i årevis? Dette er forskjellen mellom en vektstangheis og en assistanseøvelse.
Men er ikke dette også forskjellen mellom et systemisk stress som har evnen til å produsere en systemisk respons og en øvelse som iboende er så lett at den ikke kan drive tilpasning lenger enn noen få uker?
Og hva er resultatet av "lys"? Kan du tenke deg et annet ord å bruke her? Hva med "lett"?
Er bulgarske splittede knebøy og deres tilhørende fysioterapi-avledede isolasjonsbevegelser som ikke kan gjøres med tunge vekter, populære fordi de er mye lettere å trene, å utføre, å snakke om på internett og å promotere til folk for som en lang liste med “nye” øvelser er mye mer interessant, og derfor av mye større opplevd verdi?
Det faktum at de er lettere kan være en del av den uoppgitte grunnen til at de er så jævla morsomme?
“Vel,” kan du med rette påpeke, “mest menneskelige bevegelse er ikke tungt, og det er ikke symmetrisk, selv om kroppene våre er bilateralt symmetriske. Se på måten vi legger på dagligvarene, spiller baseball, kjemper, bruker en spade eller hugger ned et tre. Disse bevegelsene er ipsilaterale eller kontralaterale - jeg vet også store ord - så hvorfor sier du at styrke må bygges symmetrisk når den nesten aldri brukes på den måten? Og hvorfor trenger jeg å knebøye to ganger kroppsvekten min når jeg aldri trenger å gjøre det uansett?”
Fordi styrke er den mest generelle tilpasningen du kan oppnå. Styrke blir kalt til handling hver gang du produserer kraft, og jo sterkere du er, jo mer kraft kan du produsere, uansett hvordan du ble sterk.
Ikke alle kreftapplikasjoner involverer maksimal kraftproduksjon, men jo sterkere du er, desto bedre er du i stand til å produsere kraft i situasjoner der styrken din må brukes gjentatte ganger, raskt, sakte, uregelmessig eller annerledes, i posisjoner av balanse eller ubalanse, mens du er fersk eller utmattet, gjenopprettet eller sår, distrahert eller fokusert, i noen sekunder eller noen timer eller dager. Dette er grunnen til at baseballspillere tar steroider.
Men den mest effektive måten å bli sterk på er å løfte tunge vekter i en bilateralt symmetrisk posisjon, som gjør at mest vekt kan løftes og derfor den mest styrke som skal bygges.
Dette er grunnen til at baseballspillere alle burde være på huk, presse og markløfte riktig med veldig tunge vekter: det gjør deg sterk - som steroider, bare mye, mye bedre - og involverer ikke en senatshøring.
Det er et mønster her. Jo mer ensidig øvelsen, jo lettere må vekten være. Og jo tyngre vekten du vil løfte, jo mer ensartet bilateral bevegelse må være.
Jo tyngre vekten er, desto større er kraften som må produseres. Derfor er øvelsen som lar den største vekten løftes den som har størst potensial for å få musklene involvert sterkest.
Så isolasjonsøvelser kan ikke gjøre deg sterk med mindre du er veldig, veldig svak. Forstår du hvordan dette påvirker din beslutning om å basere treningen din på fysioterapi?
Er ikke mitt slitne gamle råd å holde meg til grunnleggende vektstangøvelser utført med helt perfekt teknikk og å jobbe opp til brutalt tung vekt, blir bare litt kjedelig nå? Er ikke variasjon alltid bedre?
Tross alt, hvis du ikke vil trene fordi du kjeder deg, er det ikke bedre å velge nye og spennende øvelser vil gjøre? Jeg mener, hvem som helst kan få markløftet opp til 600, ikke sant? Hva er problemet? Hvorfor kan ikke vi gjør bare vektstengerader? Eller manualerader på en benk?
Hva tror du fyren som ror den 250 pund manualen kan løfte? Hvilke manualer gjør du rad - 65- eller 85-tallet? Hvorfor er ikke markløft 600 din?
Hva i helvete er galt med alle? Har internett, ved å gjøre det mulig for alle å ha en stemme, gjort alle med et øre plutselig dumme?
Vi har all informasjon vi trenger om hva som fungerer og hva som ikke fungerer, og alt vi trenger å gjøre er å bruke den riktig. Hvis du vil finne ut en måte å gjøre ting lettere på, fortsett. Men vær ærlig nok til å innrømme at det er det du gjør.
Merk: Takk til John Petrizzo DPT, Stef Bradford PhD, og Jordan Feigenbaum for deres verdifulle bidrag til denne artikkelen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.