Kroppsbygging fra 1930-tallet til begynnelsen av 1960-tallet var mye enklere. Kreatinmonohydrat var tiår unna, proteinpulver var i begynnelsen, og militærpressen var fortsatt en olympisk bevegelse. Det var også en tid da anabole steroider ikke ble mye misbrukt.
Det faktum at narkotikabruk ikke var voldsomt, bidro ikke bare til å holde idrettsutøvere sunnere, det hjalp også med å holde "kroppsidealet" noe oppnåelig.
Det betydde at den gjennomsnittlige traineen kunne etterligne rutinene fra toppgutter som Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider eller John Davis og oppleve en viss suksess.
Denne artikkelen er ment å tjene som en vekker til den moderne kroppsbyggingsindustrien (og gymrottene) for å komme tilbake til de grunnleggende prinsippene som bygde de sunne mesterfysikkene for ikke så lenge siden.
De “gode gamle dager” -fenomenene strekker seg utover kroppsbyggingssammenheng. Til tross for kortere forventet levealder enn i dag, virket folk den gang bare mye sunnere generelt.
De var mer aktive, gikk mer i det daglige livet (ikke bare på tredemølle), og barna vokste opp med å spille sport utenfor, ikke på Xbox-er, som er laget for sunnere tenåringer og voksne.
Det ga også bedre treningsrotter. Ta en titt på det eldgamle løftet, bak nakkepressen. For femti år siden vil du se at det anbefales overalt, men i dag i en verden full av begrenset skuldermobilitet, dårlig fleksibilitet og svekkede rotatormanchetter, har denne bevegelsen som bygget utallige mesterskuldre nesten blitt svartballet.
Hva har skjedd de siste 50 årene? For det første, bortsett fra benkpressen, ser det ikke ut til at folk liker å løfte tungt mer.
I dag er det varme poenget i magasinene "muskelforvirring", som bare tjener til å forvirre en ung trainee fra det han virkelig har som mål: å legge vekt på baren.
Trainees i dag tror at hvis de vil ha store armer, er alt de trenger å følge en rutine som består av noen få sett med konsentrasjonskrøller og triceps-tilbakeslag, ispedd telefonteksting og Tweeting.
Problemet er at disse tilfeldige rutinene - når de brukes av en begavet kroppsbygger på et overflødighetshorn av farmasøytiske godbiter - faktisk vil gi resultater.
Så unge, villfarne traineer graverer mot disse enkle rutinene i stedet for å praktisere en mer grunnleggende, men likevel bevist rutine som den store Bill Pearl brukte og anbefalte tidlig på 1960 - en rutine som ville gi dem dobbelt så mye armmasse, dobbelt så raskt:
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Sittende Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| A2 | Incline Triceps Extension | 4 | 8 |
| B1 | Lying Dumbbell Biceps Curl | 3 | 8 |
| B2 | Lying Dumbbell Triceps Extension | 4 | 8 |
| C1 | Konsentrasjon Curl | 3 | 8 |
| C2 | Dumbbell French Press | 4 | 8 |
Bill Pearls 'rutine angriper musklene med intelligent treningsvalg sammen med moderat tunge vekter - et klassisk eksempel på en gammel treningsøkt.
Personlig har jeg lagt 3 inches til armene mine i løpet av et år på modifiserte treningsøkter som dette. Bland det med moderne treningsoppdagelser som belastede strekninger, og du vil bli sjokkert over resultatene.
Bill Pearl er et perfekt eksempel på en kroppsbygning bygget med hard, tung trening. Han huk 605 pund (ved 218 pund kroppsvekt), løftet 650, benket 450, militærpresset 320, brukt 225 på vektstangkrøller og vektstangkrøller og 135 på omvendt håndleddkrøller.
Unødvendig å si at han ble bygget som et murhus. Det var imidlertid slik det ble gjort den gangen - hard, tung og konstant trening smidd noen av de største fysikkene gjennom tidene.
Så hadde du "Biceps fra Bronx", Marvin Eder, som kunne utføre en dukkert med ytterligere 434 pund (to menn hengende fra bena), trykk 305 bak nakken, benkpress 515, og utfør 8 enarms hake -up med begge armer.
Den triste sannheten er at tre av de grunnleggende løftene som Marvin elsket så høyt (dip, chin-up og bak nakken / militærpressen) sannsynligvis ikke praktiseres av 90% av dagens traineer!
Disse mennene hadde kanskje ikke tilgang til det høyteknologiske utstyret som er tilgjengelig i dag, men de bygde fremdeles imponerende fysikk gjennom en rekke hardt arbeid. Marvin og John Grimek konkurrerte til og med i OL i løpet av kroppsbyggingskarrieren.
Faktisk var det vanlig at kroppsbyggere den gang ikke bare måtte vise frem fysikk, men også bli bedømt på deres styrke i heiser som militærpressen for poeng.
Så hvis du trente på 1950-tallet, hadde du vært heldig å ha lest noen av Grimeks artikler, for eksempel "Developing Greater Strength", som opprinnelig ble utgitt i 1958 og diskuterte ting som støtte og eksplosive bevegelser for å bygge maksimal styrke.
Her er en oversikt over en overhead pressende rutine Grimek anbefalte for 55 år siden:
Jeg har brukt denne rutinen selv, og selv om jeg ikke er presser i verdensklasse, tok det pressen min fra kroppsvekten min for en repetisjon til åtte fulle repetisjoner.
Likevel er det i utgangspunktet det motsatte av det som vanligvis anbefales i dag - den generelle treningspublikummet har lenge glemt militærpressen siden den ble droppet fra OL i 1972.
Mens treningslandskapet kan virke dystert, er alt heldigvis ikke tapt for de med visdom til å huske fortiden.
Her er en liste over retningslinjer for å sikre at treningen din er på sporet med Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert og utallige andre store fra tiden før det anabole våpenløpet.
Pumpebevegelser kan være veldig verdifulle treningsverktøy hvis de brukes effektivt. Et eller annet sted underveis begynte løftere å tro at alt de trengte var pumpen.
Denne tankegangen begrenser resultatene sterkt, ettersom det gradvis legger vekt på sammensatte bevegelser (benkpress, knebøy, markløft, fall og vektstangkrøll) er det som gjør at påfølgende, lettere, "pumpetrening" kan være gunstig.
Mens noen old school-løftere som Serge Nubret brukte en form for "pumpetrening" nesten utelukkende, visste Serge fremdeles verdien av progresjon og anbefalte alltid å legge vekt når det var mulig. Faktum er at hans korte hvileintervaller var en form for progresjon i seg selv, som det fremgår av neste regel.
Du bør tenke på intensitet som noe som bare kan økes ved å gjøre følgende:
Visstnok kan det å nærme seg treningen din mer lidenskapelig eller bli "psyket" opp, øke fokus og motivasjon, bare sørg for at det fører til en av de ovennevnte "målbare intensitetsmodifikatorene" regelmessig, eller den såkalte "intensiteten" blir bortkastet.
Kvalitetstilskudd fungerer utrolig bra hvis de brukes riktig, bare husk at de er ment å supplere kostholdet ditt, ikke definere det.
Ikke desto mindre, når du har ringt inn din daglige ernæring for å fremme maksimal muskeløkning og begrense fettakkumulering (eller muligens forårsake fett tap), oppfordrer jeg deg til å eksperimentere med kosttilskudd, spesielt peri-trening ernæringsprotokoller, fordi de virkelig fungerer.
Visst, splittet trening fungerer, men noen av de største fysikkene gjennom tidene, som Leroy Colbert og Reg Park, ble bygget av full kroppstrening. Selv om du ikke liker trening i hele kroppen, kan det med jevne mellomrom være med å øke veksten og treningens entusiasme.
Colbert trente annenhver dag, slo hele kroppen i en treningsøkt og utførte seks sett per kroppsdel med maksimalt hvile mellom settene i 1 minutt. Dette tar rundt 1 1/2 til 2 timer å fullføre, avhengig av settets hastighet - lenger enn hva vitenskapen sier er "optimal", men det fungerte tydeligvis for ham!
Dette er noe som oppstod naturlig for flere tiår siden, men ideen ser ut til å ha falmet i dag. Husk hvordan i Pumpe jern alle kroppsbyggere trente, garvet, spiste og stilte sammen?
Du bor kanskje ikke lenger enn andre idrettsutøvere i verdensklasse, men takket være internett og nettsteder som T Nation har du tilgang til et fellesskap med tusenvis av likesinnede løftere og strålende trenere for å sprette ideer av og holde deg motivert. Gi videre denne uvurderlige ressursen, og du fortjener hvert platå du befinner deg i.
Det er ingenting jeg elsker mer enn å kunne snakke med eksperter innen deres felt og høre kritikken deres.
Dette er noe veldig verdifullt å ha i treningsverdenen din fordi spesifikke kritikker ofte kan gjøre en verden av forskjell.
Tenk deg at du ønsker å knebøy 500 under parallell og at noen som Dave Tate vurderer skjemaet ditt og gir tilbakemelding. Du kunne ikke be om en mer effektiv måte å identifisere og overvinne mangler på. Dessverre er det ikke tankegangen i dag.
De fleste løftere (spesielt menn) er altfor stolte til å be om råd, som om de ved å ha et sett testikler skulle vite alt om alt det å trene.
Imidlertid sa Bill Pearl at andre mestere som Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson og Arnold Schwarzenegger regelmessig ville komme til ham for å få råd.
Som nevnt i regel nr. 5, må du vurdere å trene en lagidrett for å komme langt, og aldri tro at du er over å be andre om veiledning. Noen ganger kan bare det minste rådet spare deg for år med frustrerende prøving og feiling.
Som Bob Dylan en gang skrev, de gangene de er i endring. Du kan ikke stoppe fremgangen i noe forsøk mer enn å stoppe bladene fra å endre farge.
Men bare fordi en sport utvikler seg eller tilpasser seg dagens omstendigheter, betyr det ikke at det som tidligere fungerte plutselig blir irrelevant, spesielt ikke i tilfelle den misviste moderne naturopplæreren.
Ta deg tid til å lære om treningspraksisen til gutta som Colbert, Pearl, Grimek og andre, eller i det minste sette disse 6 tipsene på jobb. Du kan bare oppleve nyvunne gevinster fra noen old school-triks.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.