Sandposer for styrke

Er sandsekk nøkkelen til elitestyrke og kondisjonering? Sannsynligvis ikke. Det er ikke et mirakelverktøy og sannsynligvis ikke den manglende koblingen mellom deg og styrketrening. Imidlertid, når det brukes riktig, kan sandsekker absolutt være et effektivt supplement til et solid motstandstreningsprogram.

Før du skynder deg ut og begynner å stjele sandsekker fra bunken naboen din holder opp barnets gyngesett, trenger du en begrunnelse for å bruke dem. Denne artikkelen vil diskutere hvordan sandsekker kan hjelpe deg med å bygge styrke, kondisjonering og kraft.

Ofte betraktet som et "fattigmannsvalg" for styrke og kondisjonering, det er en tydelig splittelse mellom de som bruker sandsekker (og andre merkelige formede løfteinnretninger) og de som trener med tradisjonell motstand, nemlig vektstenger og manualer. Av en eller annen grunn finner vi sjelden mennesker som konsekvent jobber i begge ender av spekteret. Hvorfor?

• Det er vanskelig å "smøre sporet" med trening av sandsekk. Selv om teknikken din utvilsomt vil forbedre seg over tid, vil du fortsatt kjempe for de fleste heiser. De fleste liker ikke dette.
• Sandbag-trening, fordi du er ustabil og stadig skifter, forhindrer deg i å løfte så mye vekt som mulig på en mer fast enhet, som en vektstang. Dette betyr at de fleste som trener for absolutt styrke, pleier å avskrive dem.
• Sandposer er ikke alltid ansatt for sine unike egenskaper. De brukes ofte til sandsekkvarianter av vanlige vektstangøvelser, noe som betyr at seriøse traineer bare ender opp med å løfte mindre vekt enn normalt. Som et resultat er de sammenlignbare resultatene mellom trening av sandbag og vektstang ikke så imponerende.

Hvis du vurderer å legge til sandsekkløfting i treningsprogrammet ditt, er det viktig å først kvalifisere hva det vil, og hva det ikke vil gjøre for deg.

Funksjonell skjønnlitteratur

Den irriterende funksjonelle treningen "buzz" har kommet i full sirkel. Folk er nå kloke med det faktum at modaliteten som brukes (vektstang, manual, kettlebell, sandsekk osv.) og trening valgt, gjør det ikke nødvendigvis funksjonelt. Det som gjør disse tingene funksjonelle (og faktisk hva som helst) er hvordan de forholder seg til deg og dine individuelle behov.

Deretter begynner vi å se tilbake til programmer som er mer funksjonelle for folk flest. Programmer basert på gode sammensatte heiser er nå vanlige - og dette er en flott ting.

Betyr dette at vi skal unngå de andre "virkelige" heiser helt? Jeg sier nei, forutsatt at vi er klar over hvorfor vi inkluderer dem i programmet vårt.

De fleste unngår løft av merkelig gjenstand fordi det er tøft, og de sliter med å få mange heiser, selv ved moderate belastninger. For de som ønsker å øke absolutt styrke, kan dette bli et problem. Jeg foreslår at du ikke erstatter trening med sandsekk for trening med vektstang, men bruker den som et ekstra verktøy.

Hva gjør sandposen kjempebra

• Sandsekken er vanskelig å løfte, og krever at du kjemper hardt for å utføre øvelser med den, akkurat som å jobbe med en "ekte" gjenstand eller person. (Hei, blandede kampsportartister, bouncers og amatørslambrytere.)
• Sandposer krever store nivåer av grepstyrke for å løfte. Du vil oppdage at du naturlig griper dem i posisjoner som bjørneklemmen, Zercher eller skulderen.
• Sandposen er formbar. Det vil tilpasse seg kroppen din og hvordan du bruker den. Som Spidermans alter ego Venom, er det spesielt effektivt å "støpe" seg selv til kroppen din og er perfekt for å bære, dra og kaste.
• Sandposen er ustabil og vil utvikle stor kjernestyrke. Dette er det motsatte av de fleste “kjernetreninger” der overflaten du står på er ustabil. Å jobbe med et ustabilt objekt er mye mer lik kravene fra det virkelige liv.
• De er en fin måte å skyve forbi platåene. Hvis du blir vant til å løfte en 200 pund sandpose over hodet, blir du sterkere når du går tilbake til den relativt "stabile" vektstangen.
• Til slutt er sandsekker billig. De er perfekte for alle som har et budsjett. Bare møte opp til et samfunn ved elven i ukene etter en vårflom - de betaler deg for å ta dem bort!

Integrering av Sandbag Training

Den enkleste måten å innlemme sandsekkløfting på er å bruke posen som et alternativ til markløft, knebøy, press og trekk. Dette er ikke den mest effektive bruken av sandsekk, men det vil gi deg en smak av fordelene.

Hvordan du integrerer sandsekkopplæring i din styrke og kondisjon vil være veldig spesifikk for dine egne individuelle behov. Følgende tre alternativer gir deg noen utgangspunkt:

• Erstatt en eksisterende løftøkt for sandsekkvariasjoner. Bytt heisene du normalt ville gjort med en tradisjonell frivekt med sandsekk. Gjør dette 1-2 ganger per måned.
• Legg til i en unik løfteøkt for sandsekk. Bruk noen av sandsekkøvelsene som er beskrevet nedenfor, og prøv en økt som enten er styrkebasert (høy vekt, lav rep, lange hvileperioder) eller kondisjoneringsbasert (lett moderat vekt, moderat høy rep, minimal hvileperioder).
• Bruk sandsekker til en sportsspesifikk økt. Skyv den, trekk den, dra den og kast den. Behandle det som en motsatt shopper på Best Buy på Black Friday og vær kreativ.

Sandbag Øvelser

Følgende øvelser vil gi deg det beste av det sandposen har å tilby. De er øvelser du sannsynligvis ikke normalt ville gjort, og det er bra!

Sandbag vindmølle

Hvis du noen gang har prøvd en vindmølle med en kettlebell eller manual, vil du sette pris på at det kan være en tøff øvelse. Det krever stor fleksibilitet, kjerne- og skulderstyrke. Prøv det med en sandsekk, og det går til et helt nytt nivå. Sandposens stadig skiftende belastning vil utfordre skulderstabiliteten din som ingenting annet.

Sandbag Bear-Hug Load Carry

Dette er den typen øvelse som sandposen ble designet for. Bjørneklemmen vil utvikle den typen styrke som er vanskelig å få fra vanlig løft. Koble dette med en lastbærer (eller sprint for høyeste kondisjonering) for en god styrke og kondisjonstrening. Du kan flytte vesken mellom plattformer eller stoler, eller kanskje sette ut et kurs for å dekke.

Sandbag Floor Press med Bridge

Gulvpressen er en flott øvelse for å utvikle skyvestyrke, og sandsekkversjonen oppfordrer til større utvikling av grepstyrke og skulderstabilitet. I tillegg kan du være kreativ med det. MMA-idrettsutøvere kan prøve rømninger og overganger med sandsekk.

Sandbag Clean and Press

Å løfte en pose med sand over hodet er ingen enkel prestasjon, og den ekstra utfordringen fra sandposen er nok til å rettferdiggjøre at den tas opp i listen.

Pakk opp

Det er absolutt ingen erstatning for det grunnleggende, nemlig vektstenger og manualer. På samme måte som Prowler og kettlebells kan være effektive tillegg til et solid vekttreningsprogram, kan den skitne gamle sandsekken også. Det kan bare være plateau buster du lette etter!