Jeg husker første gang jeg så en P90X-reklame. Det var tidlig i college-karrieren min, og jeg var hjemme i juleferien. Fotballsesongen endte omtrent en måned før dette skjebnesvangre øyeblikket, og som alltid hadde det gitt meg en kroppsvekt som var mye lavere enn jeg kunne godta.
For å bekjempe atrofi, ville jeg drikke nok vann hver natt før sengetid for å få molarene mine til å flyte slik at jeg våknet opp minst en gang for å forårsake en lekkasje.
Etter at vannlating var opphørt, ville jeg klikke på røret - i håp om å få tak i det nye Girls Gone Wild infomercial - og ned en proteinshake fylt med nok kalorier til å mate et ti-munk buddhistkloster i en og en halv uke.
Da jeg satte meg i en lenestol og heiste blenderkrukken av plast til ansiktet mitt, klikket jeg på TV-en, men i stedet for sultry bikini-kledd bimbo og kolossal spaltning så jeg abs - og heller ikke kyllingmuskulatur. I stedet ble jeg angrepet av bilder av en skjorteløs sjarlatan ved navn Tony Horton som gjorde "plyometrics", yoga og løftet 30-kilos manualer.
Hva i helvete?
Jeg fikk et glimt av en varm kylling i bakgrunnen av skuddet, så jeg bestemte meg for å henge rundt og se hva hans 90-dagers transformasjon handlet om.
Stadig roterende øvelser hindrer at musklene kjeder seg - de vil ha mer variasjon, jævla det. Head Nod. Head Nod. Head Nod.
Det er fornuftig når du er kledd i undertøy og halvsovende. Heldigvis våknet jeg om morgenen med hodet rett.
Nå, nesten et tiår senere, når jeg ser gjennom omfanget av min utdannelse og erfaring, skjønner jeg hvor tullete jeg var for å underholde Tony Hortons markedsførings tull selv et øyeblikk. Som trenere og erfarne løftere tror vi alle at vi er over det - men er vi det?
Jeg har tatt med øvelser i programmer uten annen grunn enn at de var forskjellige; dette var tidligere, husk deg. Og hver uke legger styrketrenere ut videoer og blogger om nye øvelser vi bare må prøve. Jeg har også deltatt villig i den konkurransen.
Men hva er sluttspillet? Vil all denne tilsynelatende endeløse treningsvariasjonen gjøre oss bedre, eller er alt underholdning?
I ekte styrke- og kondisjoneringsprogrammering - det være seg for kroppsbygging, styrkeløft eller friidrett - trenger vi å inkludere et overflødighetshorn av øvelser i løpet av treningsåret?
Jeg sier nei - jeg synes det er bedre å inkludere færre øvelser. Her er hvorfor.
Jeg elsker gamle treningsvideoer. Ta deg en titt rundt, så kan du finne tusenvis av dem på YouTube. Min favoritt er de fra de gamle østblokkens olympiske løftere; det kan være nostalgi forårsaket av svart-hvitt film, men mer tror jeg det har å gjøre med å være forferdet.
Hver representant er identisk. Det ser ut til at de kjører en filmløkke. Det er ikke triksfotografering, skjønt - disse gutta gjorde millioner reps av de samme øvelsene. De fleste traineer i disse dager kan ikke gjøre 100 reps av noe uten å tenke at de trenger å komme videre eller endre ting litt.
Denne tendensen forverres av kule, smarte, nye triksøvelser. I stedet for å være løsningen på trening av ADHD og tilrettelegging for mestring, er vi katalysatorer som gir det uoppmerksomme barnet i hjernen vår en godteri og forteller ham at han skal gå nøtter.
Det er noe å si for mestring - det er en kvalitet som noen få når som helst innen noe fag eller disiplin. Veien til mestring krever lydprogresjon (noe vi kommer til litt om) og massevis av reps ved å bruke de samme øvelsene. Resultatet er et større og sterkere menneske.
Dessuten trenger ingen å gjøre 100 forskjellige ting som de ikke er gode på. Kraftløftere og OL-løftere er gode på tre ting. Sprintere, de med kanskje de mest misunnelige kroppene i verden, er gode på en ting.
Hver løfter tror de er avanserte. Hvis vi kaller en spade for en spade, er jeg ikke engang sikker på hva avansert er. Jeg tror jeg er avansert, men jeg tror også moren min når hun forteller meg at jeg er spesiell.
Sannheten er at uansett hvor "avansert" vi er, er det veldig få situasjoner der vi har tilpasset oss så mye at det anser en øvelse som ubrukelig.
Tenk på det. Dude, jeg er for sterk; Jeg trenger ikke å sitte på huk lenger.
Tull.
Dette er poenget når en latterlig variabel legges til i en allerede akseptabel bevegelse (eller øvelse).
Med mindre du er ferdig med et korrigerende treningsprogram fylt med korrigeringer på lavt nivå, er du ikke for avansert for noe. Spør alle som er blitt sterkere over lang tid, og de vil fortelle deg at de kommer tilbake til det grunnleggende for fremgang. Og det grunnleggende er bra - det er ikke tjent med å gjøre dem om til en sirkusakt.
Å legge til vanvittige stimuli til en allerede fantastisk øvelse forbedrer ikke øvelsen - det valker den. En ny treningsvariasjon er vanligvis ikke løsningen; en innovativ måte å laste en bevist øvelse på er vanligvis.
Folk vil alltid snakke om muskler. (Det er faktisk en klasse ved Penn State University som heter "Muscle Training"). De vil ha større, sterkere, penere. Det er morsomt at systemet som får musklene til å drive forretning ofte blir utelatt fra samtalen. Musklene dine gjør ikke dritt uten nervesystemet ditt.
Hele den mestringsavtalen vi snakket om ovenfor er det perfekte eksemplet. Flotte løftere får hver representant til å se den samme fordi de har bygget effektive nervesystemer. Gjør de samme tingene flere ganger, og sentralnervesystemet ditt bestemmer at det er viktig, så det bygger en sterk nevral forbindelse og en resulterende serie av motoriske mønstre. (Det er litt mer komplekst enn det, men du får ideen.) Så ta-da! Du er fantastisk til noe.
Tenk på dette når det gjelder masseinnsamling. Vi kunne snakke hele dagen om muskelskader, IGF-1, og hele rotet med signalproteiner som fremmer muskelvekst. Kanskje jeg er forenklet, men det er mye lettere enn det. Magert masse er bygget med passende treningsvolum og passende mengde faste kalorier.
Nervesystemet - sammen med begrensende treningsvalg - påvirker dette totale volumet og kalori ligningen.
For det første er det enkelt å legge til ekstra treningsvolum ved å legge til øvelser med heisene du vil bli bedre på. Store løftere gjør dette ofte.
La oss si at du har blitt stadig dyktigere på tre heiser. Å øke volumet innen de tre heisene er mer produktivt enn å legge til flere øvelser eller bruke noen dumme variasjoner av hver.
Du vil kunne bruke mer vekt, skape mer muskelspenninger, og du vil kunne holde treningfrekvensen. Tenk også på totalt volum som en økning i reps per sett. Jeg er ingen forsker, men jeg har funnet ut at det er lettere å øke reps per sett i en heis som jeg er god for.
Treningsvalg starter med å ta hensyn til kroppene våre og våre mål. Det er bevegelser som passer godt for gitte kropper og bevegelser som ødelegger dem. Mål fører imidlertid programmet videre.
Det er her lasting kommer inn. Lasting er det totale stresset som legges på kroppen gjennom trening - det er ikke bare vekten som er på baren. Hensyn til belastning krever samtaler om intensitet, frekvens, volum, hvileperioder, restitusjonstrening, søvn og eventuell ubehagelig stress som kan gjørme vannet i treningstilpasning.
Tenk på alle disse faktorene innenfor rammen av en benkpress, for eksempel. Her er et diagram som undersøker hvordan vi kan laste benkpressen ved hjelp av de fire første faktorene beskrevet ovenfor.
| Intensitet | Frekvens | Volum | Hvileperiode |
| Øke | Avta | Avta | Øke |
| Avta | Øke | Øke | Avta |
| Øke | Øke | Øke | Øke |
| Øke | Avta | Øke | Avta |
| Avta | Avta | Avta | Avta |
| Avta | Avta | Øke | Avta |
Det er mange kombinasjoner, og vi skummer bare overflaten. Med dette visuelle for hånden, er en annen variasjon nødvendig for fremgang?
Så sier jeg at ting aldri skulle endres? Neppe. Øvingsvalg og lasting må ordnes, noe som selvfølgelig krever endring.
Men den endringen skjer som oftest som et resultat av fremgang, ikke som et middel til det.
Når tilpasning skjer, endres belastningsvariabler og øvelseskompleksiteten øker til en viss grad. Tenk beger knebøy til vektstang knebøy, ikke vektstang knebøy til enbeina, bånd motstått, vekslende hantelheving, dansetrinn, splitt knebøy.
Jeg skal omtale - det grunnleggende, med svak variasjoner vil alltid fungere hvis de er godt utviklet.
Kjedsomhet
Det er en vanlig klage.
Dude, jeg blir bare lei. Jeg trenger noe nytt.
Seriøst, skaff deg en ny hund, finn en ny kjæreste. Treningsprogrammet ditt bør ikke endres.
Gutter som sier at de kjeder seg, er ofte de som ikke har det nødvendige oomf å gjøre fremgang. Men bare i tilfelle du er kamptestet, men i et spor, vil jeg tilby noen løsninger.
Prøv å ta noen uker fri. Tid borte fra treningsstudioet vil gjenopprette mojoen din og få deg til å hamre bort på vektstangen med restaurert vim og formål. Når vi snakker om formål, tilbyr det en annen løsning - konkurranse.
Ingenting kjemper med kjedsomhet som fokus. Hvis du seriøst ser på å konkurrere og vil oppnå noe stort, vil ingenting riste deg fra målet ditt. Du vil gjøre alt som trengs for å få det gjort - til og med de samme øvelsene om og om igjen.
En dag per uke trener min 10 år gamle niese min med videregående utøvere. Når hun ikke slår ballene sine eller ber D-1-fotballperspektiver om å komme seg ut av veien, jobber hun hovedsakelig med romlige ferdigheter og proprioception.
Bevegelsene og øvelsene hennes varierer konstant - det er progresjon, men ingen treningsøkter ser helt like ut. Hennes nervesystem er fremdeles veldig plastisk og trenger mange varierte innspill. Vi spiller mange spill, gjør mange tullete ting, og litt å plukke opp ting.
Det samme kan være sant for de i den andre enden av spekteret, de oppvaskede kjøtthodene. De kan være satt på deres måter, men etter mange år med dunke i de samme mønstrene kan de trenge noen nye øvelser for å fortsette.
Resten av oss trenger imidlertid bare å hamre unna.
Jeg vet at denne artikkelen gjør meg til å være Johnny Raincloud av treningsvalg. Og det er ingen men kommer - jeg godtar det. Visst, jeg har skrevet artikler om treningsvariasjoner før, men alltid som et middel tilbake til det grunnleggende. Jeg håper imidlertid at du vil godta en utfordring i form av en dom og løsning.
Jeg vil at du skal lage en styrkebank med ti øvelser basert på dine mål og kroppsbegrensninger. Det vil omfatte:
De neste seks månedene vil du gjøre kun disse øvelsene. Velg to du vil utmerke deg i, og tren dem hver løftedag. Når ting blir foreldede, eller fremdriften din stopper, må du endre måten du laster opp øvelsene på.
Når seks måneder blir til et år, og du er en større, sterkere og bedre løfter, vil du sette pris på enkelheten.
Hvis kjedsomhet i gym er et problem for deg, er det en enkel måte å legge til variasjon - din oppvarming. Sykle det kontinuerlig hver uke.
Prøv nye tumleøvelser og legg til i noen boks hopp. Gjør en push-up, eller ti, etterfulgt av hoftefeste. Oppvarmingsmulighetene er uendelige - å legge til nye ting i oppvarmingen, forhindrer deg i å miste treningsstudioet ditt.
Denne artikkelen stilte - og forhåpentligvis besvart - mange spørsmål. Men jeg antar om variasjon er nødvendig er opp til løfteren. Jeg har gjort saken min, men jeg vil stille et spørsmål til. Vil du bli underholdt, eller vil du være et monster?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.