Secrets of Plateau-Busting Nutrition

1086
Yurka Myrka
Secrets of Plateau-Busting Nutrition

Du spiser riktig. Egentlig spiser du riktig mer enn 90% av tiden. Du trener absolutt hardt. Faktisk, du elsker trening og savner sjelden, om noen gang, en treningsøkt. Du tar protein og kreatin, som enhver seriøs trainee burde.

Likevel, av en eller annen grunn, kan du fortsatt ikke gjøre vesentlige endringer i kroppen din. Selv om du ser “bra” ut og folk flest vil ha kroppen din, har du vært omtrent samme vekt og kroppssammensetning i et par år nå.

Du har omtrent nådd det punktet hvor du er villig til å akseptere at du bare ikke kan komme videre. Tross alt har du sannsynligvis gått så langt som genetikken din tillater.

På den annen side holder en del av deg på håpet om at det kanskje er et magisk kosthold eller hemmelig supplement som vil presse deg over kanten og inn i ukjent territorium med din fysikk.

Ikke gi opp, det er håp for deg ennå. Jeg skal dele med deg hvordan oppmerksomhet på detaljer kan frigjøre din beste kroppsbygning ennå.

Casestudie

For noen måneder siden begynte jeg å jobbe med en T-Nation-leser ved navn Jesse. Nå er Jesse en av gutta som hadde vært oppmerksom på kostholdet hans og trent hardt i årevis. Han lot ingen stein stå uberørt, eller så virket det.

Til tross for sin innsats og konsistens, satt han fast ved 196 pund, omtrent 12% kroppsfett, og med en 35 1/2 tommers midje i ganske lang tid. Han ville gå ned i vekt og lene seg litt her og der, men virkelig fremgang hadde unngått ham i lang tid.

Jesse kom til meg for å forbedre kroppsbygningen. Da jeg spurte ham om målet hans var å miste fett eller å bygge muskler, sa han “begge deler.”Hadde Jesse kommet til meg enten ønsker å bli slankere eller for å få muskler, hadde jeg trodd, “ikke noe problem.”Men han sa at han ønsket å bli nesten like mager som en konkurransedyktig kroppsbygger og for å få litt muskler.

Nå var presset på meg for å utføre alvorlig magi. Så jeg tok på meg kappen og trollmannshatten og bestemte meg for å se nøye på Jesses trenings- og ernæringsprogrammer for å se hvor vi kunne gjøre noen forbedringer.

Finjustering av ernæring

Mens Jesse pleide å "spise riktig" mer enn 90% av tiden, fant jeg ut at han faktisk ikke hadde en spesifikk plan. På og av ville han føre en diettlogg, som han påpekte at han gjorde det bra med. Dette er forståelig, ettersom det gir en visuell oversikt over hva de faktisk gjør i motsetning til hva de gjør synes at de gjør.

Men selv denne diettloggen var en oversikt over hva han spiste. Det var ikke en plan laget på forhånd for å diktere hva han ville spise. Det er stor forskjell.

Har en plan

I stedet for bare å vinge det, bør du planlegge kostholdet ditt (protein, karbohydrat og fettinntak) en uke eller to på forhånd. Avhengig av hvordan du svarer, kan du deretter endre din neste plan. Ikke bekymre deg, du trenger ikke å være ernæringsekspert for å gjøre dette. Du går ganske enkelt med prøving og feiling, holder deg til det som fungerer, og endrer det som ikke gjør det.

En av de største fordelene med å ha en forhåndsbestemt plan og holde fast ved den er at det er mer sannsynlig at du kommer inn i alle måltidene dine og vil være mindre sannsynlig å jukse. Tross alt har du akkurat det på papiret hva du er antatt å gjøre.

Når du bare vinger på det, er det lett å konsumere fem i stedet for seks måltider og ikke engang legge merke til det. På samme måte er det altfor lett å glemme at du hadde tre juksemåltider denne uken i stedet for en.

Nøyaktige porsjoner

Som folk flest veide og målte ikke Jesse maten. Så jeg sendte ham på shopping for å få en god digital skala for å gjøre veiing av mat raskt.

Dorian Yates kommenterte en gang at når folk spør ham om kostholdsråd, ville han umiddelbart spørre dem nøyaktig hvor mange gram protein, karbohydrater og fett de spiste per dag. De aller fleste vil si at de ikke vet nøyaktig. Han fortsatte med å si noe om: ”Hvordan forventer du meg i det blodige helvete at jeg skal hjelpe deg??”

Hvis du er seriøs med å gjøre endringer i kroppsbygningen din, må du være nøyaktig med matinntaket.

Dietten

Det første jeg la merke til ved Jesses dietttendenser, var at han vanligvis ikke konsumerte veldig mange karbohydrater. Faktisk var han alltid på et lavkarbokosthold. Han var redd for å konsumere mer karbohydrater fordi han følte at de fikk ham til å ta på seg kroppsfett.

Jeg er ikke imot dietter med lav karbohydrat, men det er vanskelig å byste ut platåer mens du er karbobegrenset. Jeg satte Jesse på en plan som besto av dager med høy, middels og lav karbohydrat, slik at vi kunne starte litt anabolisme mens vi minimerte kroppsfettakkumulering.

Senere kommenterte Jesse hvordan han var overrasket over hvor mange karbohydrater han kunne spise og ikke få fett. "Jeg er nå en stor forkjemper for karbonsykling," sa han. Jeg prøver ikke å selge karbonsykling her, men det fungerer bra.

Juster, evaluer og re-tweak

I løpet av bare to uker gikk han fra 196 til en høyde på 202 pund, og deretter avgjort rundt 200 pund, mens han reduserte kroppsfettet litt. Målet vårt de neste to ukene ble å lene seg litt mer opp mens vi jobbet for å beholde den nye muskelstørrelsen og fylden.

For å oppnå dette holdt vi oss til dagene med høy, middels og lav karbohydrat, men hadde flere lave dager enn de to foregående ukene. Vi slo også kondisjonen hans bare en smule.

Jesse gjorde ikke mye cardio i det hele tatt, i frykt for å miste muskelmasse. Imidlertid skjønte han raskt at med riktig ernæringsplan er kardio ikke det katabolske, muskeldrepende ondskapen som noen gjør det for å være.

I løpet av de neste to ukers perioden gikk kroppsvekten fra 200 til 196 mens den samtidig droppet ca 2% kroppsfett. Nå i det siste for at han kunne komme til et så lavt kroppsfettnivå, måtte han komme ned til 190 pounds eller mindre. Ikke noe bra siden han følte seg for tynn og flat på den vekten.

Nå hvordan klarte vi å oppnå disse tilsynelatende mirakuløse og veldig raske resultatene for Jesse? La oss se litt mer på detaljene.

Detaljert progresjon

Radikale, dramatiske endringer er ikke nødvendige for å gjøre fremgang, og faktisk slår de ofte tilbake. Alt du trenger å gjøre er å forbedre det du allerede gjør. Hvis du for eksempel konsumerer det samme inntaket av makronæringsstoffer og samme mengde kalorier per dag, og deretter bare velger to dager i uken og spiser et lavere karbohydratdiett på disse to dagene, vil du gjøre fremgang når det gjelder fett tap.

Mange av endringene jeg gjør i noens kosthold er tilsynelatende veldig små eller til og med ubetydelige. For eksempel kan jeg endre noens spiseplan slik at i stedet for å spise åtte gram søtpoteter, de spiser syv gram.

Selv om det kan virke som en liten endring, er det omtrent 12% reduksjon i karbohydrater for det måltidet. Hvis du gjør lignende endringer med fire måltider per dag, bruker du nå omtrent 100 færre kalorier fra karbohydrater per dag. Dette er en veldig betydelig endring, og det er disse typer små, men betydelige endringer som bidrar til å gi løpende resultater.

Ved å gjøre så små endringer, er du i stand til å unngå den metabolske krasjen som de fleste får når de implementerer dramatisk lavere kalori diett. Derfor er du i stand til å holde stoffskiftet høyt mens du forårsaker en betydelig mengde fett tap.

En annen endring jeg kan gjøre, er å bare redusere mengden mandler i et måltid fra 24 til 18. Igjen, det kan virke ubetydelig (bare redusere fettinnholdet med omtrent tre eller fire gram fett), men det resulterer i en reduksjon på omtrent 40 kalorier for det måltidet alene. Men over tid og over flere måltider er det viktig.

Små endringer er også ansvarlige for å skape store resultater når det gjelder kardiovaskulær trening. Hvis du for tiden holder på med to intensitetsintervalltreningsøkter per uke, vil det å gå til tre økter per uke føre til en reduksjon i kroppsfett.

Det er ikke nødvendig å plutselig gå til fire intervalløkter per uke etterfulgt av fire steady state cardio-økter per uke. En slik dramatisk økning i ukentlig arbeid er rett og slett for mye, for raskt og unødvendig.

En annen flott måte å tilpasse og intensivere kardioplanen din er å legge til 15 minutter med steady state-kardio umiddelbart etter intervalltrening med høy intensitet. Dette vil ikke bare forbrenne 150 kalorier til, men det vil også forsterke fettforbrenningen.

Så hvis du skulle redusere ditt daglige kaloriinntak med 100 kalorier (som i eksemplet med søtpotetreduksjonen som er nevnt tidligere), og du skulle legge til en beskjeden fem minutter med steady state cardio per dag, ville det resultere i et netto reduksjon på 150 kalorier per dag.

Du vil forbruke 100 færre kalorier, mens du bruker rundt 50 flere kalorier. I løpet av en uke eller to er dette en dramatisk endring som vil føre til at du brenner betydelig mer fett per uke. Det er spesielt viktig når du allerede er ganske mager.

Som nevnt tidligere, er en annen justering av kostholdet ditt som virkelig kan øke fettforbrenningen, å legge til en ekstra lavkarbodag per uke i ernæringsplanen din. Så i stedet for å gjøre en høy dag, fire mellomstore dager og to lave dager, gjør du tre lave, tre mellomstore og en høydager.

Dette, sammen med en liten økning i kardio, hjalp Jesse til å slippe fire kilo fett i sin andre to ukers fase. Det er oppmerksomhet på detaljer og beskjedne endringer i ernærings- og kardioplanene dine, ikke dramatiske overhalinger, som gjør at fremgangen kommer.

Ett skritt bakover, to skritt fremover

For å unngå et fett-tap platå, er det viktig at du noen ganger tar et skritt tilbake slik at du kan ta to skritt fremover. Noen ganger må du innta større mengder totale kalorier, enten det er i form av høyere karbohydratdager eller til og med et juksemel. Det er viktig at du får en og annen høyere kalori dag, eller til og med flere dager som har høyere kalorier.

Enten det er hormonet leptin, skjoldbruskkjertelen eller noe annet mysterium eller hormonprosess, er det bevist i skyttergravene som noen ganger øker kaloriinntaket ditt for å redusere forekomsten av platå. Ofte fremskynder det til og med fett tap.

På samme måte er det også en god ide å unngå akklimatisering av kardio. De dagene (eller ukene) du bruker høyere kalorier, kan det være lurt å redusere kardiovaskulær trening litt. Selv om jeg ikke er overbevist om at akklimatisering til en bestemt type cardio er et stort problem, er det fortsatt en god ide å la kroppen din hvile litt.

Ved å ta et skritt tilbake og spise mer og trene mindre, vil du kunne ta to skritt fremover når du implementerer din normale ernærings- og kardioplan på nytt.

Innpakning

Når det gjelder casestudien vår, Jesse, la oss spole fremover 12 uker. Han har en sekspakke som aldri før, en slank 31 1/4 tommers midje, noen få kilo mer muskelmasse, og er litt over 5% kroppsfett: omtrent så mager som en konkurransedyktig kroppsbygger.

Forhåpentligvis er denne artikkelen en lysstråle inn i mørket til din nåværende kroppsstagnasjon. Vær oppmerksom på detaljene i ernæringsregimet ditt og se kroppen din svare.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.