Vi vet alle det:
Som en fyr som vil bygge muskler og unngå overflødig fettøkning, har jeg vært over hele linja når det gjelder karbohydrater. På en ekstrem måte har jeg besatt den enkeltkarboen du kan finne i et egg. På den annen side er jeg fylt med pannekaker og sirup flere ganger om dagen.
Karbohydrater er den brennende rødhårede i makronæringsstoffet: så mange muligheter, så mange farer.
Så hva er nytt innen karbohydratforskning? Hva tenker dagens topp ernæringsforskere? Det er bare en tung-squattin ', big-benchin' matekspert å ringe: Dr. Lonnie Lowery.
Å øke insulinnivået til feil tid er dårlige nyheter for kroppen din. Likevel jekker det opp på Ikke sant tid - rundt tidspunktet for kroppsbygging-treningen din - kan gjøre jævla nær magiske ting når det gjelder å pakke på muskler. Dette fenomenet har til og med fått et navn: Den tredje muskeloven.
Du kjenner avtalen: Den glykemiske indeksen, eller GI, er et mål på effekten av karbohydrater på blodsukkernivået. Karbohydrater som brytes ned raskt under fordøyelsen, og frigjør glukose raskt i blodet, har høy GI. Karbohydrater som brytes ned saktere frigjør glukose mer gradvis i blodet, slik at de har lav GI.
Hvitt brød spist alene har alltid vært en standard matreferanse for GI. Men overlater det til Dr. Lowery for å finne en interessant vri her.
"Hvis du fryser eller skåler et stykke hvitt brød, vil det endre glykemisk indeks," sier Lowery. “De fleste er ikke klar over det.”
I 2008 matet forskere hvitt brød med testpersoner og gjorde standard glukosekurvetest. Andre dager hadde de fagene å spise hvitt brød som var frosset og deretter tint. Deretter ristet de brødet, og til slutt prøvde de en kombinasjon av frysing og risting. Resultatet?
Hvis du fryser hvitt brød (så tiner det selvfølgelig) og spiser det, har det en 31% lavere glykemisk indeks. Med andre ord virker karbohydrater langsommere. I utgangspunktet ser det ut til at frysing av stivelse endrer ting.
"Men det blir bedre," legger Lowery til. "Hvis du skål hvitt brød har 25% lavere GI sammenlignet med vanlig hvitt brød.”
Ok, så hva skjer når du fryser deretter toast hvitt brød? Du får brød med en 39% lavere glykemisk indeks.
Veldig interessant, ja? Men de fleste av oss slår sannsynligvis ikke tilbake hvitt brød uansett. Det fungerer også med fullkornsbrød og, min personlige favoritt, Esekiel-brød? Vel, studien ble bare utført på hvitt brød, og Dr. Lowery vil gjerne se at dette blir testet på andre stivelser, men det kanskje også være sant for sunnere brødprodukter.
Så hvis du nyter sporadisk hvitt brød som godbit, kast brødet i fryseren når du kommer hjem. Eller hvis du sitter fast hos bestemor i løpet av ferien og blir tvunget til å spise en rest kalkun sandwich på Wonder brød, kan du fryse og deretter skåle den for å redusere gastrointestinale gastroenter og muligens redusere eventuelle abs-wrecking effekter.
Bønner er så lave når det gjelder glykemisk indeks at Dr. Lowery antyder at folk spiser dem selv når de bruker lavkarbokosthold. Det kan faktisk være på tide at vi bare kommer ut og sier det: Bønner er som grønne grønnsaker: spis stort sett alt du vil ... husk gassproblemer, vær så snill!
"Hvis den glykemiske indeksen er på omtrent 100 skala, kommer ting i tenårene og tjueårene inn i blodet ditt så sakte at glukosen din stiger veldig gradvis - så sakte at de nesten ikke er noe problem," sier Lowery. Den offisielt aksepterte definisjonen av "lavt GI" er faktisk et GI-område på 55 eller mindre.
Dr. Lowery bemerket at når han konkurrerte i kroppsbygging og var "jonesing for carbs", ble bønner hans ute: en mat han kunne bli mett på uten å ødelegge hans strenge konkurransepreparat.
Nå må du være forsiktig med bønnenes tilknyttede pruttproduserende effekter, pluss at de er så høye i fiber at du kanskje vil "lette på" å spise mye bønner. Likevel er det rett og slett ingen grunn til å frykte bønner, selv om du er en lav carber.
Forresten, Dr. Lowery bruker også hvitt bønnemel i oppskrifter for å sveve opp fiberen og sveive ned GI. Du kan erstatte rundt 25% av det vanlige melet som kreves i de fleste oppskrifter med bønnemel uten at det smaker for ”beany.”
Dr. Lowery liker å lage sin egen versjon av Tales from the Crypt. Bare i stedet for en krypte er det et laboratorium, og i stedet for bøtter med gore er det bøtter med karbohydrater. I dette tilfellet kake fylling.
"Jeg var en del av en karbo-lasting-studie tilbake på grunnskolen," sier Dr. Lowery. “Mann, det var gøy. Vi snakker om å spise kakefylling hele dagen! Vi tok inn 9 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Det var sprøtt.
"Etter at vi hadde lagt opp, i stedet for å gjøre de vanlige treningsvitenskapelige tingene, som ytelsestesting på tredemølle, gjorde vi visuelle vurderinger med et kamera, og vi brukte målebånd for å se på. Overraskende nok, selv med montering av monokarboner, kunne vi ikke måle en økning i muskelomfang.”
Det er med andre ord ingen tvil om at de doblet eller tredoblet muskelglykogenlagrene sine i løpet av denne tredagers karbohydratbelastningen, og Dr. Lowery la merke til noe økt "fylde", men det var ingen fysisk endring i omkretsen som du kunne forvente. Visst, disse gutta hadde sannsynligvis gode pumper i treningsstudioet, men alle karbohydratene fikk dem ikke til å gå rundt målbart større og så "knuste ut".”
"Du kan føle som om du er større i ro når du er nedkolbet, og hypotesen for denne studien var at vi kunne måle en økning i muskelomfang, "sier Dr. Lowery. "Men realiteten er at det ikke er noen grovt målbar forskjell i muskelomfang i hvile, uansett hvor mange karbohydrater du pakker inn i det.”
Bare en liten reality-sjekk fra laboratoriet.
"Jeg har gravd mye på ting som vil redusere stress under trening," sier Lowery. “Og svaret er: enkelt karbohydratinntak under trening. Dette er en av de få tingene som har vanskelig vitenskap som støtter det. Enkle karbohydrater under trening reduserer kontinuerlig og pålitelig stressmarkører som interleukin 6 under trening.”
Nå er interleukin 6 et katabolisk (muskelsvinn), inflammatorisk cytokin, noe du absolutt vil redusere. For det første kan det å redusere det bidra til å sette kibosh på overtreningssymptomer for de av oss som slår det hardt seks dager i uken.
Kort sagt, mer bevis for at karbohydrater før og under løfting er avgjørende for folk som søker maksimal muskel. Treningsnæringsdrinken Plazma ™ er laget akkurat for disse tidsperioder.
"Det er mange veldig solide biokjemi bak hvorfor overflødig karbohydratkalorier blir fetende," sier Lowery. "Jeg debatterer med visse diettister som sier at overskytende proteinkalorier" blir til fett ", men med karbohydrater er det ikke engang opp for debatt. Bevisene er bare så klare.”
For å bevise dette har Dr. Lowery vil ofte kjøre i en metabolsk vogn når han underviser i klassen. Studentene vil komme inn fastende, bli hekta i handlekurven og kunne se hvordan de brenner 60 til 90% av alle kaloriene fra kroppsfett. Han vil deretter gi dem en sukkerholdig drink (uten tvil med en tilhørende gal latter, kanskje punktert med lynkrasj).
Innenfor 20 minutter studentene vil ha stoppet oppbrudd av fett og begynt å bruke karbohydrater både til drivstoff og til lipogenese eller kroppsfett skapelse. “Det stopper fettforbrenningsprosessen helt og begynner prosessen med å skape fett!”Lowery sier.
Gitt dette harde beviset, er det virkelig ikke rart at sukkerholdige cola blir smalt som en av de store årsakene til fedmeepidemien. Men Lowery bemerker at dette kan skje med alle overflødig karbohydrat, ikke bare med fullsukker Mountain Dew han bruker for å demonstrere dette for elevene sine.
Ta hjemmeleksjonen: Hvis du vil fylle opp insulin for kroppsbyggingsformål, hvis du ønsker å fylle opp musklene dine med glykogen, så kan du ganske enkelt ikke gjøre det hele dagen på en daglig basis. I stedet slår du knappen ned under peri-treningsvinduet.
“Mye av den dårlige biokjemien som skjer under hvile, skjer ikke under trening. Din hormonelle tilstand endres. Du får store muskelgrupper. Du er gjøre noe med det blodsukkeret under trening, ”sier Lowery.
Så, tid karbohydratinntak rett med trening, og du kan få mange av de fordelene med insulin som bygger muskler og glykogen. Deretter, ta av karbohydratene.
Hvis det er en hellig gral av kroppsbyggingsnæring, innebærer det taktisk tidsinntatt inntak av riktig type karbohydrater. Ingen tvil om det. I stedet slår du knappen ned under peri-treningsvinduet. For å få optimale resultater, velg spesiallagede barer eller treningsdrikker.
Ok, så de av oss som foretrekker å ha synlig mage, vet at brød og pasta er våre boogeymen. Men nylig har det vært en bevegelse mot alle korn, til og med ting som gammeldags havregryn og brun ris. Den grunnleggende ideen er at ikke bare disse tingene er allergifremkallende for mange mennesker, de er også mat som mennesket bare ikke er laget / utviklet seg til å spise.
Så er alle kornbaserte karbohydrater dårlige, eller er det noen som kaster den ordspråklige babyen ut med badevannet??
"Det er overvurdert noen ganger," mener Lowery. “Jeg tror mange av anti-kornguruene i bransjen blir litt for begeistret for hele denne allergen-tingen. Det går litt for langt. De fleste prevalensdata om matallergener antyder ensifrede prosentandeler i menneskelige populasjoner.”
Men Dr. Lowery er enig i at et kornbasert diett er en del av Amerikas fedmeproblem.
“Det folk må forstå er at kornbaserte dietter blir presset på oss fordi det er den eneste bærekraftige måten å mate millioner og millioner av mennesker på. Du kan ikke gjøre det med magert kjøtt, frukt og grønnsaker. Men heldigvis kan vi oppsøke disse tingene, spesielt i et land som Amerika.”
Dr. Lowery fortsetter med å si at mye ernæringsopplæring og ernæringsvalgene vi får i dette landet ikke er basert på metabolisme, men på subsidier.
"Det er urovekkende å tenke at den typen tilskudd som maisavlerne får er langt større enn noen subsidier som frukt- og grønnsaksdyrkerne får," sier Lowery. “Og husk, vi bruker tre ganger så mye mais i form av maissirup enn som fullkorn, som er et korn. Hvis du spiser mais, må du spise hvis du er utenfor kolonnen.”
Forresten, Dr. Lowery starter hver dag med enten havregryn eller havrekli laget av bær og vaniljeproteinpulver, eller han har egg og en lavglykemisk karbo som et eple. Alltid hyggelig å vite hva disse ernæringsforskerne gjør i deres virkelige liv, basert på all informasjonen de har lagret i deres store hjerner.
“Ja, det er noen fordelaktige fytokjemikalier i 100% fullkorn, pluss litt ekstra fiber. Men igjen er dette hele korntrykket påvirket av lobbyistene og tilskuddssystemet for å få korn til å virke veldig bra, sier Dr. Lowery.
Han bemerker også at mens noen undersøkelser viser at folk som spiser mer fullkorn har mindre kroppsfett, hvem er dette sammenlignet med? Folk tygger ned cola og spiser hvitt brød?
"Vær forsiktig med disse merkelappene," legger Lowery til. "Synes at befolkningsspesifisitet. Vi, kroppsbyggere og idrettsutøvere, er en veldig spesifikk befolkning. Hele korn kan virkelig hjelpe noen som normalt starter dagen med fettete McDonalds hashbrowns. Men befolkningen vår, den kroppsbevisste publikum, er lysår foran den vanlige befolkningen. Det som kan være et skritt fremover for dem, vil være et skritt bakover for oss.”
Forkynn, LL. Forkynn på.
Snakker med Dr. Lowery er som å lese en William Gibson-roman: Med noen få setninger gir han en Big Idea på deg som får deg til å tenke. Her er tre fra vår siste telefonsamtale:
“Vil du ha hemmeligheten? Og jeg mener Hemmeligheten? Her er det: lener kjøtt, frukt og grønnsaker.”
“Det er et stigma mot kroppsbyggere. Folk antar at de bare er store dumme muskelhoder. Men vi er så langt foran idrettsutøvere i alle andre idretter når det gjelder ernæringskunnskap at det ikke engang er morsomt.”
“Ernæring er ikke så komplisert i teori, men det er i øve på.”
Og med disse ordene sa mateksperten en munnfull.
Neste: Ting du trenger å vite om fett. Følg med!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.