“Hvordan har du det, mann?”
Jeg stirret på baren som satt på sikkerhetsnålene i knebøylen og ristet på hodet. Øynene mine var blodrøde, ansiktet mitt fregnet av ødelagte kapillærer. Jeg klarte knapt å forstå treningspartnerens ord over hjerteslaget.
“Jævla deprimert.”
Han visste svaret før han spurte. Det hadde vært et år siden jeg sist slo en personlig rekord i knebøy, benkpress eller markløft. Som kraftløfter vurderer dette akkurat der oppe med å ha en grizzlybjørn som bruker pungen som en dørmatte.
Jeg ble aldri beskyldt for å være en begavet idrettsutøver, og jeg hadde tatt opp vekter som barn fordi jeg sugde på sport og ønsket å bli bedre. Jeg løftet i seks år før jeg begynte med kraftløfting - fire år i fitness skjærsilden, og to år i jakten på kroppsbyggerens kropp.
Kroppsbyggingstrening, kombinert med den liberale bruken av buffémat på college, tok meg fra 175 pounds til 200 på omtrent et og et halvt år. Jeg huk, benket og løftet i løft, men bare med det formål å pakke mer muskler på rammen min. Det var ikke før jeg begynte kraftløfting at disse ble middel til et mål i seg selv.
Som mange løftere som er nye i sporten, begynte jeg med Westside Barbell treningsmetoder. Jeg gjorde noen fremgang med Westside, og satte til og med noen markløftingsrekorder i vektklassen min på 198 pund. (I styrkeløft, med så mange forskjellige organisasjoner og så mange forskjellige klassifiseringer innen disse organisasjonene, er det mye mer mulighet til å få navnet ditt inn i noens rekordbok.)
Jeg brukte prinsippene så godt jeg kunne i halvannet år, og var villig til å gjøre alt som trengs for å forbedre heisene mine. Jeg reiste noen timer hver uke for å løfte med de beste treningspartnerne, jeg tvingte meg selv opp til 220 pund, og jeg leste hvert stykke treningsinformasjon jeg kunne finne.
Men uansett hvor hardt jeg jobbet, metoden med maks innsats, dynamisk innsatsmetode, bånd, kjeder, brett og bokser, løftet mine heiser ingen steder.
Jeg begynte å lure på om jeg hadde maksimert det genetiske potensialet mitt. Jeg bestemte meg for å gå ned til £ 198 og revurdere hvilken retning jeg ville ta med treningen.
Den 8. desember 2007 konkurrerte jeg rå (ved bruk av belte- og håndleddsinnpakning, men ingen benkeskjorte eller knebøydrakt), huk jeg på 375, benket 275 og markløftet 512.5 - totalt 1160 pund. På trening åtte måneder før, 20 kilo tyngre, hadde jeg satt på huk 375 og satt på 290. Jeg hadde løftet 512.5 på bare benk- og markløft møtes omtrent samme tid.
Jeg gikk ikke bakover, men jeg gikk sikkert ikke fremover.
Likevel var jeg ikke klar til å kaste inn håndkleet. Jeg ønsket å prøve noe nytt, uansett hvor gal programmet så ut - alt som kan gi meg en personlig plate.
Jeg kom til slutt over en treningsmetode som heter Sheiko. Jeg hadde hørt snakk om det før, men det virket mer som et eventyr enn et program det er verdt å prøve.
Hvis jeg måtte oppsummere det i fire punkter, så ser et treningsprogram ut:
Flere personer rapporterte å være skadet, og noen hevdet at volumet var praktisk talt umulig å opprettholde. Sheiko ble designet, sa de, for genetiske freaks og kjemisk assisterte løftere. Som en rusfri løfter med gjennomsnittlig genetikk ga disse anklagene meg pause.
Men andre som prøvde det, sa det motsatte - at til tross for ekstreme vanskeligheter, vil du bli belønnet hvis du klarer det. Jeg bestemte meg for at det var akkurat det jeg lette etter.
Eric Talmant er en elite kraftløfter som har konkurrert på de høyeste nivåene som både en flerlags og rå løfter. Utstyrt - det vil si iført flerlagsbenk, knebøy og markløft - hans personlige rekorder er en knebøy på 683 pund, 391 benkpress og 650 markløft, med en kroppsvekt på 165. I rå konkurranse - med bare et belte- og håndleddsinnpakning, uten knebøydrakt, benkeskjorte eller kneinnpakning - er hans beste løft 485 knebøy, 290 benkpress og 635 markløft. Han er rangert som femte i U.S. blant alle 165 pund rå løftere for 2008, og er en EliteFTS-sponset idrettsutøver.
Han er også den viktigste formidleren av Sheiko-informasjon i USA.
Sheiko, fortalte Eric meg, ble utviklet som et treningssystem, ikke bare et enkelt, endimensjonalt program. Utviklet av Boris Sheiko, trener for det russiske styrkeløftlaget siden 1990-tallet, er det en flerårig treningsplan som kan ta en styrkeløfter fra nybegynner til elite.
En av de mest interessante aspektene er det faktum at du ikke trener med vekter hvor som helst i nærheten av de du vil bruke i konkurranse. Mesteparten av tiden jobber du med 68 til 72 prosent av maks. En-rep, og du tar ikke noen sett til feil. Med mindre du er avansert, vil du sjelden gå over 80 prosent. (Avanserte løftere bruker også et høyere treningsvolum.)
Noe som ikke antyder at Sheiko-treningsøktene er noe mindre enn brutale. Dette er hva jeg skrev i treningsloggen min etter min første økt: “Jeg var mindre enn fullt mentalt forberedt på dette.”Hvis det er noe, er det en underdrivelse.
I den første treningen gjorde jeg fem sett med fem reps av knebøy med 265 pund, 70 prosent av min 1RM. Det høres ikke så ille ut, før du skjønner at jeg gjorde benkpress før og etter. Jeg hadde aldri satt på huk og benket i den samme treningen før.
Dagen etter skrev jeg dette: “Ben er såre som helvete på innsiden, utsiden, fronten og baksiden. Ryggen min er også vond. Glutes også. Å gå i seg selv er vondt.”Å sitte og stå opp fikk meg til å vinne.
Dagen etter var onsdag, tid til markløft. Treningen begynte med markløft til knærne, en øvelse som jeg aldri hadde hørt om, selv om navnet er helt beskrivende: Du starter markløft, stopper på knærne, stopper og senker baren til gulvet. Jeg brukte 385 pund for fire sett med tre reps. Jeg gjorde litt benchhjelp neste, og fulgte deretter dem med rack-pull.
Jeg skulle bruke 435 pund for fire sett med tre reps, men baren ville ikke rase av stativet. Jeg sjekket for å forsikre meg om at jeg hadde stangen i hendene, og ikke bare trakk i sikkerhetsnålene. For å få noen representanter i det hele tatt, måtte jeg heve stolpen en tomme og slippe vekten.
Så gjorde jeg feilen med å se fremover til fredagens trening. Jeg var planlagt å gjøre knebøy, etterfulgt av benk, fulgt av front knebøy. Flott.
I løpet av den første uken lyste bena mine som en blåselys hver gang jeg tok et skritt. Jeg hadde foretrukket en spasertur midt i Sahara i bare føtter framfor å gå opp de tre trappene til leiligheten min. Et sitat fra Winston Churchill kom til tankene: “Hvis du går gjennom helvete, fortsett.”
Fordi du bruker de samme musklene og bevegelsene om og om igjen, er stresset med Sheiko-trening kumulativ på en måte som er vanskelig å forstå bare ved å se på treningsøktene som er skrevet ut i et regneark. Heldigvis opplevde jeg mindre ømhet ettersom kroppen min ble vant til volumet.
Som jeg nevnte tidligere, inkluderer treningsøktene mange sett med lave reps, alt til bestemte prosentandeler av 1RM, ingen tatt til feil. Disse submaksimale belastningene lar deg øve på løftene i konkurransen ofte uten overtrening. Lav representanter hjelper deg med å bevare skjemaet ditt.
Når du ikke trener konkurranseløftene, har du tre forskjellige klassifiseringer av supplerende øvelser:
Her er en prøveøkt som en løfter som er ny i Sheiko-trening, kan begynne med (prosentandelen før hver set-rep-betegnelse forteller deg hvor mye av din 1RM du skal bruke til disse heisene):
Hvis tanken på den fredagstreningen ikke er skremmende nok - 100 reps benkpress og knebøy, pluss 125 reps fluer, franske presser og god morgen - det er Sheiko klassifiseringssystem. Av de åtte klassene betraktes tre som avanserte: MSIC (master i sport, internasjonal klasse), MS (master i sport) og CMS (kandidat til master i sport).
Hvis du er i vektklassen min på 198 pund, som du kan se i diagrammet nedenfor, må du totalt 1338 pund i de tre kraftløftene for å kvalifisere for CMS, den laveste av de tre avanserte kategoriene. (Dette er alle råheiser i konkurranse eller konkurranselignende forhold.) For å nå MSIC, trenger du knebøy, benkpress og markløft for å legge opp til 1727. Med hele 1.160 falt jeg inn i nivå 3-kategorien.
| Klassifisering | 148 | 165 | 181 | 198 | 220 | 242 | 275 | 275+ |
| Ungdom 2 | 632.5 | 682 | 731.5 | 770 | 808.5 | 836 | 852.5 | 869 |
| Ungdom 1 | 792 | 863.5 | 918.5 | 962.5 | 1016.4 | 1045 | 1072.5 | 1089 |
| Nivå 3 | 918.5 | 1001 | 1067 | 1122 | 1177 | 1221 | 1248.5 | 1265 |
| Nivå 2 | 1005.4 | 1094.5 | 1171.5 | 1226.5 | 1287 | 1331 | 1364 | 1386 |
| Nivå 1 | 1007.6 | 1160.5 | 1243 | 1303.5 | 1364 | 1408 | 1463 | 1468.5 |
| CMS | 1144 | 1243 | 1325.5 | 1390.4 | 1463 | 1512.5 | 1540 | 1573 |
| MS | 1254 | 1364 | 1452 | 1523.5 | 1600.5 | 1655.5 | 1688.5 | 1721.5 |
| MSIC | 1390.4 | 1523.5 | 1639 | 1727 | 1820.5 | 1886.5 | 1941.5 | 2007.5 |
Hvorfor spiller det noen rolle hvilken klassifisering du faller i? Jo høyere kategori, jo mer trener du. De i CMS- og MS-klassen trener fire ganger i uken i stedet for tre. MSIC-løftere kan trene fem ganger i uken.
Når det gjelder resultatene, så har det fungert for meg:
Etter åtte måneder med Sheiko-trening slo jeg personlige rekorder i alle tre heiser: 430 pund i knebøyen (55 pund mer enn min pre-Sheiko PR), 295 i benken (+ 20 pund i min nåværende vekt) og 565 i markløft (+53 pounds). For en rå, narkotikafri løfter er det ganske bra humper på mindre enn et år. Min nye sum på 1.290 brakte meg opp fra nivå 3 til nivå 2, og jeg banker på døren til nivå 1.
Er jeg glad for at jeg byttet til Sheiko? Å ja.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.