Skulderopplæring The Mountain Dog Way

"Skuldrene gjør kroppen", er et ganske vanlig uttrykk for kroppsbygging.

Gitt muligheten til å revidere det, vil jeg legge til, “og hvis deltoidutviklingen din ligner Larry Kings, krever skuldertreningene dine alvorlig smertetoleranse, seig grus og en sunn dose kreativitet.”

Ok, det er kanskje ikke det mest elegante prosaen som noen gang er skrevet, men det oppsummerer tilnærmingen min til sta skuldertrening. La meg begynne med å gi deg litt bakgrunn om min erfaring med denne irriterende muskelgruppen.

Skuldergenetikken min er ganske patetisk, og bare forverret av det faktum at jeg er veldig genetisk begavet gjennom nakken. Halsen min var 19 tommer på videregående og 21 tommer da jeg kom ut av college - uten å trene den noen gang. Så i de første dagene hadde kroppen min denne store, tykke nakken som førte til små, smale skuldre som skrånet nedover; i utgangspunktet er jeg et par uttalt armer borte fra det fullverdige Geico-hulemannen.

For å få det til topp har jeg også korte krageben, så når du kombinerer alle disse korte sugerørene med et bredt bekkenbelte, snakker du om noen som hadde det veldig vanskelig å se bredt og konisk ut.

I likhet med ryggen brukte jeg mange år på å prøve standardprotokollene for skulderopplæring som er omtalt i “Muscle and Fiction.”Du kjenner øvelsen: mange presser - det er det som vil gjøre dem enorme - og deretter mange sideveis løft - som vil gjøre dem brede.

Jeg gjorde mange overhead-pressende varianter med regelmessighet og inkluderte nok sideveis løft til å få mesterskapsbredde flere ganger, men jeg syntes bare ikke å få noen seriøs skuldertykkelse eller størrelse.

Underkroppen min vokste absolutt, og jeg hadde det bra i kroppsbyggingskonkurranser bare på grunn av bena og evnen til å komme i god stand. Men da jeg dro til Nationals og så den enorme rundheten og tykkelsen som gutta hadde i deltene sine, blåste det meg bort. Jeg måtte finne ut hvordan jeg også kunne oppnå det utseendet!

Det var spesielt et øyeblikk som helt forandret filosofiene mine på skulderopplæringen og fikk meg til å innse hva jeg gjorde fungerte ikke for meg, og at det var på tide å bli kreativ. Det var ikke en rutine i et magasin, å studere anatomi eller lese noen østblokksteorier om muskelhypertrofi.

Jeg trente på det gamle Gold's Gym her i Columbus og Nick, en av mine gamle venner, kom for å trene med bryst og skuldre. Hvis du har lest noen av mine tidligere artikler, var Nick fyren som ofte gjorde et styrkeløft- og kroppsbyggingsprogram samme dag. Det er nok å si at han var et dyr: tykk og revet.

Da jeg gjorde meg klar for statsborgere, og da han så meg, sa han akkurat denne setningen: "Johnny, hvor er skuldrene dine, mann?”

Jeg visste ikke helt hva jeg skulle si. Hjernen din er i en veldig delikat tilstand før forestillinger, så jeg følte meg ganske deflatert.

Nick spurte meg da om antall rep og antall vekter jeg brukte i skulderen. Jeg begynte å skryte av å gjøre sett med 8 med 50 pund på sidehevinger og håndtrykk på 100-tallet, som ikke så ut til å imponere ham særlig, med tanke på at hans neste kommentar var: "That is not doing shit.”

Ubehagelige tider

Min "gate" -utdannelse i deltrening var i ferd med å begynne.

Nick ba meg om å ta tak i de 15 pund manualene og dra over til skråstøttebenken, slik at vi kunne begynne med skråstangpresser og bakre deltoidarbeid.

Bakre delter? Jeg var ikke sikker på hva som var i butikken, ettersom jeg ikke hadde trent mye bakdeltrening utenfor det rare settet med tunge bakdeltløft som jeg leste om i magasinene.

Vi begynte med å gjøre noen pressende reps på skråbenken for å bli oppvarmet. Når vi var klare, bjeffet han ut instruksjonene sine: bare sett sett med 5 pressende reps på benken, og legg deg så med forsiden ned på skråbenken og gjør et sett med 60 bakre delt løft med 15 pund manualer.

Ja, 60 representanter!

Jeg trodde han tullet; Jeg mener, alle lærebøkene sier at vekst skjer ved 8 til 12 reps, og alt dette skulle gjøre var å treffe de langsomme muskelfibrene og gjøre meg til en maratonløper. Likevel ydmyket jeg meg og gjorde settet.

Det var UTRYKKELIG. Jeg hadde aldri følt vondt slik i bakre delene i livet mitt. Deretter la vi litt vekt på skråbenken, og økte den til 275. Jeg gjorde et nytt sett med 5, men la merke til at det plutselig føltes tungt, og deretter videre til et annet sett med 60 bakre delt løft.

Det første 60-rep-settet var ekstremt smertefullt, men dette var verre - det må ha tatt meg fem minutter bare å gjøre settet. Etter å ha hvilt, gikk vi igjen til benken. Denne gangen falt nesten 315 pund på meg. Nick syntes det var ganske morsomt, og kommenterte hvor svake bakre delene mine var og hvordan de ikke lenger fungerte som stabilisatorer. Likevel fikk han meg til å gjøre et siste sett med 60 reps.

Etter disse tre settene var de bakre delene mine hovne opp og pumpet utover troen, men Nick kom akkurat i gang. “Vil du gå tungt nå?”Spurte han. Jeg svarte med et entusiastisk ja, så han ba meg ta tak i 60 pund manualer.

"Dette kommer til å bli enkelt," tenkte jeg. Seksti-pund manualpresser er en babyvekt for meg. Så jeg tenkte.

"Tung vekt, høye reps," bjeffet han - den samme beskjeden som Tom Platz hadde prøvd å hamre inn i oss under et seminar han holdt for mange år tilbake. Platz hadde sagt å glemme den tunge vekten for lave reps / lav vekt for high reps filosofier og i stedet ta en tung vekt og høy rep tilnærming for ultimate intensitet.

Vi skulle gjøre "svinger" med 60-tallet. Dette var en stående sideveis side med et veldig begrenset bevegelsesområde, utført med tung vekt. Du bare vipper hodet bakover og gjør disse svingene til du treffer reptellingen din, og vi fortsatte med å gjøre sett med 35 reps. Nick gjorde sine representanter med letthet, og lo av synet av at jeg slet så mye, selv om jeg klarte det gjennom alle tre settene.

Det var slutten på den treningen, og dagen etter var trolig skuldrene mine de aller sterkeste de hadde vært i livet mitt. Bare det at de var såre var utrolig for meg, ettersom jeg alltid hadde hatt vanskelig for å få dem såre. Jeg har siden brukt denne leksjonen til å formulere tankene mine om "høye reps fra forskjellige vinkler" for skuldre.

Andre ting har skjedd i løpet av årene som har styrt meg mot mine nåværende skulderopplæringsfilosofier, hvorav mange kan være veldig forskjellige fra det du er vant til. Husk nå, dette var det som fungerte for meg, og jeg sier ikke overheadpresser eller vanlige rep-områder er ubrukelige; Jeg sier rett og slett at noen ganger må du være kreativ og ressurssterk for å oppnå ditt ultimate potensial, og det var akkurat det jeg måtte gjøre.

La oss først se på nøkkelkonseptene mine for skuldertrening.

Bak / bakre Delt Training

• Tren dine bakre delter: Mitt første råd er å faktisk trene bakre delter. Å trene ryggen din er ikke nok til å utvikle virkelig store bakre delter med mindre du er enormt begavet genetisk. Å utvikle de bakre deltene er av største betydning når du står til siden: når du er fullstendig utviklet, får du et tykt, 3D-utseende som kan skille deg fra alle andre.
• Tog bakoverkjørsler med veldig høye reps (mesteparten av tiden): Det jeg har funnet gjennom årene er at bakre delter reagerer veldig bra på høye reps. Å brenne livet ut av dem kan være smertefullt og teste viljestyrken, men hvis du klarer det, vil de vokse. Prøv rep-ordningen nedenfor i en måned, så får du se hva jeg mener.

Fire uker ser vanligvis slik ut på en valgt bakre delt øvelse (øvelsen kan endres uke til uke):

• Uke 1 - 4 sett med 35 reps
• Uke 2 - 4 sett med 20-25 reps
• Uke 3 - 4 sett med 12-15 reps
• Uke 4 - 4 sett med en tradisjonell omvendt pyramide: 35 reps, 25 reps, 15-20 reps, og deretter 8-12 reps. Jeg øker vekten hvert sett på disse.
• Bruk tung vekt for høye reps en gang i måneden for et sjokk: Så hvordan gjør du dette på bakre delter? Jeg bruker følgende en gang i måneden i lavsesongen, og deretter to ganger i måneden før konkurransen.

Avslutt skuldertreningen med et "Destroyer" sett med heng og sving: Disse ligner på stående svinger som er forklart tidligere, bortsett fra at du legger deg med forsiden ned på en skråbenk og lar manualene henge ned. Bruk et par tunge manualer og sørg for å bruke håndleddsstropper. Her er rep-ordningen for settet:

1. Gjør 60 reps med tunge manualer med delvis bevegelsesområde heng og sving.
2. Slipp manualene når du treffer 60 reps, og ta en vekt som er halvparten av det du gjorde. Gjør ytterligere 30 reps av heng og svinger.
3. Slipp manualene og kutt vekten i to igjen. På disse gjør du 10 reps, men kommer helt opp med et komplett bevegelsesområde, og bøy bakre delter hardt i 2 sekunder på hver rep.

Tapt? Se videoen nedenfor for en demonstrasjon.

Side / Medial Delt Training

Det er noen gode teknikker med høy intensitet du kan bruke på sidedelt som er trygge og vil føre til store tidsresultater.

Bruk tunge eksentriske belastninger på en sideside på maskinen: Disse er fenomenale. Den riktige måten å utføre disse på er å gjøre den positive / konsentriske delen av øvelsen på egenhånd, og la treningspartneren din presse ned under den eksentriske / negative delen når du motstår maksimalt.

Jeg elsker disse fordi de i motsetning til mange negative protokoller er trygge å utføre (de fleste tunge negativer er ikke), og de ser ut til å "grave seg dypt ned" i de mediale deltemuskelfibrene. Se videoen nedenfor for en demonstrasjon.

Bruk tung vekt for høye reps: Dette fører meg tilbake til stående side lateral der vi bruker en svingteknikk ut av bunnen med veldig tung vekt. Armene dine skal bare ha en liten mengde bøyning mens du gjør disse. Sett med 25-35 reps ser ut til å gjøre susen på disse.

Se videoen nedenfor for en demonstrasjon (det er den andre øvelsen i videoen).

Gjør dråpesett på sidene: Dette gjør mange av dere sannsynligvis allerede, så jeg vil ikke bruke mye tid på det. Du kan gjøre dette på en maskin eller med manualer, tydeligvis.

Combo Front / Side Delt Training

Jeg gjør vanligvis ikke mye isolasjonsarbeid for fremre delter, men fokuserer i stedet på bevegelser som treffer både front- og sidedelt.

Gjør ukentlige skråbenkpresser: Hvis du husker brystartikkelen min fra forrige måned, vet du at jeg liker skråbenkpresser for skulderbredde. Jeg har lagt merke til at når jeg slutter å gjøre barbellhelling, mister skuldrene bredde og volum fra siden. Det er veldig åpenbart. Jeg liker standardpyramider på disse, og vil vanligvis bare gå ned til noen få inches over brystet for å redde rotator mansjetten. Jeg liker å trene skuldre og bryst samme dag, så dette fungerer bra med den rotasjonen.

Gjør seks måter: Dette er bare en av de kombinasjonsøvelsene som fungerer. Du gjør en sideveis heving, og i løpet av den kontraherte delen svinger du armene rett ut foran deg. Deretter løfter du dem rett opp over hodet på deg før du reverserer handlingene dine. Ta armene ned igjen foran deg, sving deg rundt til siden og deretter nedre rygg til startposisjon. Hele bevegelsesområdet for start til slutt regnes som en rep.

Jeg bruker manualer på 10 pund på disse, så tro ikke du vil kunne gå tungt. Jeg gjør vanligvis sett med 10 reps. Se videoen nedenfor for å virkelig forstå den.

Trykk sparsomt: Å gjøre tunge trykk hver uke forårsaket kaos på leddene mine, og jeg vil aldri gjøre det igjen. Jeg vil noen ganger få frem noen press for moro skyld, da jeg tror de kan være effektive, men de er bare for lette å forfalle. Husk at en stor del av filosofien min er å holde meg sunn og i ett stykke. Det er spesielt tre stiler som jeg er delvis opptatt av:

1. Over og bakover: Som navnet antyder, tar du vektstangen og går bak hodet, rett over hodet, til foran deg, og deretter snu kurs. Over og tilbake er 1 rep. Gjør disse stående. Bruk et rep-område på 8 til 12. Se videoen nedenfor for en demo - dette er en annen øvelse som smyger deg. (Red.anm .: ligner på Bradford press).

2. Superbrede presser foran: Dette er en stående militærpress hvor hendene er plassert helt ut til enden av stangen, med vektstangen senket helt ned til brystet.

Det kan føles ubehagelig i begynnelsen ettersom deltene dine ikke er vant til dette bevegelsesområdet, men når du løsner, kan du bare like disse. De er harde, og krever ikke mye vekt i det hele tatt. Jeg liker å gjøre sett på 12 til 15 med bare 70 eller 80 pund. Se videoen nedenfor for en demo.

3. Burpresser: Dette er bare en stående overheadpresse gjort i et knebøy / bur. Forskjellen er at du plasserer stangen mot buret og trykker opp. Dette vil gi ekstra motstand, men et fast bevegelsesområde.

Len deg fremover og bøy deltene dine på toppen. En gruppe styrkeløftere på Westside Barbell lærte meg disse på dagen, og jeg liker fortsatt å gjøre dem noen ganger. De er også gode for feller! Se videoen nedenfor.

Treningsvolum

Jeg holder volumet for skuldrene lavere enn med større kroppsdeler som bein eller rygg. Med disse teknikkene for intensitet kombinert med deltoidenes relativt lille størrelse, tror jeg ikke du trenger et høyt antall sett som med bena.

Som alle kroppsdeler, liker jeg å øke skuldervolumet gradvis og trene hardt i omtrent seks uker på det volumet før jeg bringer volumet ned igjen. Intensiteten endres ikke, men forskjellen i volum gir noe innebygd periodisering.

Volummessig, mitt 12-ukers program for skuldre ser slik ut:

• Fase 1 - Uke 1-3: Bruk en medium volumtilnærming. Den totale summen varierer fra 6-8 sett. Generelt fokuser på to eller kanskje tre øvelser, en er alltid en øvre deltøvelse. Bruk teknikker med høy intensitet som beskrevet ovenfor.
• Fase 2 - Uke 4-9: Bruk en tilnærming med høyt volum. Nå begynner vi å bygge i volum hver uke. Kroppen din vil tilpasse seg intensiteten du kastet på den i den første fasen, så vi holder den ute av balanse ved å legge til mer totalvolum og total tonnasje i løpet av ytterligere 6 uker. Sett vil vanligvis gå til 9-12 sett, med flere sett med høy intensitet lagt til hver uke. Igjen, bruk 2 til 3 øvelser. Du kommer til å male hardt i 6 uker i løpet av denne fasen.
• Fase 3 - Uke 10-12: Bruk en tilnærming med lavt til middels volum, bruk høysensitetssett innledet med en ordentlig oppvarming nesten utelukkende. Innstillingsområder vil være rundt 4 - 6 sett. Det totale volumet går nå ned når det gjelder sett, men settene du gjør vil være de vanskeligste settene du har gjort i livet ditt. Jeg foreslår generelt å bruke to øvelser i løpet av denne fasen.
• Deload-fase - 2 uker: Som med ethvert hardt program, er det en periode med omlasting som vil være til nytte for deg i det lange løp, fordi du får en rebound-effekt av kumulativ nevral utmattelse som følger med høyt intensitetsarbeid. Alle er imidlertid forskjellige, og jeg har fått folk til å sette inn dette på 6-ukers tidspunktet, mens andre går over 30 ukers trening med lysets intensitet og fortsatt fremgang. To uker med lett trening er min generelle anbefaling etter brutale 12 uker.

Eksempel på trening

Her er en typisk skuldertrening fra fase I i programmet mitt (totalt 8 sett). Husk at jeg bryster først med vektstenger for å hjelpe til med skulderutvikling.

1. Tunge sidehevinger (delvis reps): Ta et par veldig tunge manualer, og la armene henge rett ut til siden. Bare gjør små svinger. Gjør 4 sett med 35 reps. Vipp hodet bakover når du gjør disse, og igjen, hold armene rette. Forsikre deg om at det mediale hodet på deltene dine begynner å løfte vekten.
2. Deler på bakre del av maskinen (omvendt hakkdekk): 3 sett med 35 reps. Få vekten tilbake så langt du kan med en slags overdrevet ROM.
3. Bakre delt håndveks sidestykker med forsiden ned på skråbenken: 1 ødeleggesett. Ta tak i tunge manualer, stropp opp og gjør 60 reps. Slipp vekten og hent halvparten av den vekten til neste sett med 30. Til slutt, slipp vekten på halvparten, og gjør 10 reps ved hjelp av et FULLT BEVALGSOMRÅDE og 2 sekunders hold. Lyser delter!

Her er en typisk skuldertrening fra fase II i programmet mitt (totalt 12 sett). Jeg vurderer dette høye volumet for en liten muskel som skuldre.

1. Barbell over- og bakpress: 4 sett med 12. Ta vektstangen ned foran deg og trykk den slik at den knapt klarer hodet og ta den bak hodet. Kom straks rett opp over hodet og foran deg igjen. Det er en representant. Ikke bli gal på vekt og knus hodeskallen når du blir sliten.
2. Bakre deltoid løfter seg på kabelmaskinen: Stå foran en kabelovergangsstasjon og trekk fra høy vinkel. Stå rett opp og hold flexen i 2 sekunder ved den kontaktede delen av hver rep. Gjør 4 sett med 25 reps.
3. Seks måter: Bare hvis det er noe igjen i deltene dine, gjør du 4 sett med 10 reps.

Innpakning

Jeg fikk aldri den perfekte hånden når det gjaldt skuldergenetikk. I stedet måtte jeg eksperimentere, fikle og presse kreativiteten min - og smertetoleransen min - til den absolutte grensen før jeg kunne begynne å fylle ut dressjakkene mine. Det betyr imidlertid ikke at du må gjenta min lange og svingete vei.

Husk at det alltid vil være genetiske freaks som vokser fra omtrent hva som helst, men jeg tror du vil finne "tingene mine" bra hvis du ikke er en av de heldige bastardene. Forhåpentligvis kan noen av disse teknikkene hjelpe deg så mye som de har hjulpet meg.