Det eneste som er vanskeligere enn å starte en trenings- og ernæringsplan er å følge til den bitre enden, uten å gi opp eller gi etter for "dette er for vanskelig" eller "jeg er bare ikke ment å være magert" unnskyldninger.
Noen ganger er det imidlertid ikke nok utholdenhet. Det tar ofte noe mer høyteknologisk å gjøre det mulig for deg å bli kvitt den siste lille biten av kroppsfett som virker permanent festet på kroppen din.
Du kjenner fettet jeg snakker om. De siste få kiloene som ser ut til å trosse fysiologi, kaller kroppen din hjem uansett hva du gjør. For menn har disse kiloene en tendens til å somle ved beltelinjen, enten foran eller på siden av korsryggen. Kvinner har en tendens til å finne de irriterende siste par kiloene i den nedre glute / øvre hamstring-regionen, eller bare ut til siden på den bredeste delen av hoftene: sadelbag-regionen.
Uansett kjønn, hvor du finner disse kiloene, eller hvor lenge du har hatt dem, kan de bli kvitt! Det er riktig, du trenger ikke å nøye deg med å akseptere at de alltid kommer til å være der, og du trenger absolutt ikke å ty til noe invasivt som fettsuging for å bli kvitt de uønskede fettcellene. Vær trygg, for jeg har en plan: en plan som har fungert gang på gang, om og om igjen. Hvis du vil lese videre, vil jeg opplyse deg om hvordan du kan legge siste hånd på å lene deg opp.
La oss se på noen få forskjellige komponenter som må adresseres og finjusteres før vi sender deg på vei til å oppnå din drømmefysikk.
Hvis du ikke gjør kondisjonstrening, hallo?! Det er problemet ditt! Jeg kommer til å anta at de fleste av dere som strever etter tynnhet, gjør noe cardio med anstendig regelmessighet. Hvis ikke, så burde jeg komme gjennom dataskjermen og gi deg en god smell over hodet.
Mitt første spørsmål til deg er: "Trener du intervall?”Hvis ikke, så vet du ikke fordelene (fordi du bor under en stein), eller ikke egentlig alvorlig med å bli mager. Når det gjelder frekvens, anbefaler jeg vanligvis å gjøre tre High Intensity Interval Training (HIIT) økter per uke på ikke-sammenhengende dager.
Når det gjelder varighet, finner jeg ut at (etter oppvarming i et par minutter) å gå ut i 30 sekunder, etterfulgt av å gå i normalt tempo i 60 sekunder, er brukervennlig og veldig effektiv. Gjenta 12 av disse intervallene etterfulgt av nedkjøling i et par minutter. Alt i alt vil dette ta 20 minutter.
Forutsatt at du vil bli superstrimlet før snarere enn senere, må du gjøre noe steady state cardio i tillegg til HIIT. Siden du sannsynligvis allerede gjør steady state cardio, la meg stille deg et andre spørsmål: gjør du din steady state cardio først om morgenen før du spiser frokost? Hvis ikke, bør du være det.
Kroppsbyggere skjønte dette for mange år siden, og nå peker studier mot det samme: du forbrenner mer fett ved å gjøre din jevne tilstand eller "vanlig" kardio om morgenen før du spiser (en fastende tilstand) enn andre tider på dagen. Nøkkelen her er at blod og leverglykogen er lavt, noe som får kroppen til å ty til å bruke mer fett til drivstoff. Hvis du er på et diett med lite karbohydrat, er ikke timingen like viktig siden serum og hepatisk glykogen alltid er ganske lav. Tidspunktet for intervalltrening ser ikke ut til å være så viktig, så bare fokuser på å gjøre det.
Jeg vil være den første til å innrømme at det å gjøre cardio så tidlig på morgenen er tøft, og vanligvis krever at du står opp litt tidligere. Hei, som sa at det var enkelt å ha en morderfysikk? Det var visst ikke meg. Men jeg vil gi deg et anstendig alternativ: gjør cardio i steady state etter vekttrening, men før du spiser eller drikker måltidet etter trening. Dette er en annen gang når glukose er mindre tilgjengelig.
Vær deretter ærlig mot deg selv. Gjør du cardio hardt nok? Prutter du rundt på den liggende sykkelen fordi det er det eneste kondisjonstrinnet som lar deg lese det siste sladderen fra Britney uten å svette på US Weekly? Gjør du? La meg være brutalt ærlig mot deg: hvis du ikke svetter som en gris under kardio, er du det sånn ca kaster bort tiden din. Jeg sier "omtrent" fordi til og med å gjøre wimpy-ass cardio beats sitter på sofaen.
For å virkelig maksimere tiden din og øke fett tapet ditt, må cardio være vanskelig. Tøff nok til at du gruer deg de siste minuttene og gleder deg til å ta av deg den svette gjennomvåt T-skjorten og underbuksene når du kommer til garderoben.
Til slutt, la oss se på mengden kardio du gjør. Hvis du gjør 20 minutter med steady state cardio tre ganger per uke, er det trygt å si at en av grunnene til at du har nådd et platå er fordi du ikke gjør nok.
For de fleste anbefaler jeg å gjøre HIIT cardio tre ganger per uke, og steady state cardio omtrent tre ganger per uke. Når det gjelder volum per økt, er som jeg nevnte 20 minutter en god tommelfingerregel for HIIT, mens minst 30 er optimal for steady state.
Du må definitivt revurdere hvert par uker. Hvis du ikke kommer framover etter to uker, kan du legge til fem minutter til hver kardioøkt og tilpasse dietten (mer om det senere). På et tidspunkt kan det hende du også trenger å støte på frekvensen av dine steady state økter, og kanskje til og med legge til en annen HIIT-økt per uke.
Å gå opp til så mange som syv timer lange økter per uke kan være nødvendig for å oppnå den freaky tynnheten du ønsker. Imidlertid ville jeg ikke øke HIIT til mer enn fire (kanskje fem) dager per uke. Den gode nyheten er at det er vanskeligere å få mager enn det er å oppholde seg Lene seg. Så selv om du kanskje må gjøre det som virker som uendelige mengder kardio for å bli dratt, tar det ikke så mye å bli dratt.
Bonustips: Forutsatt at du har medisinsk godkjenning for å bruke sentralstimulerende midler, bør du vurdere å få mest fettforbrenning ut av kardioen din ved å konsumere en termogen ca 30 minutter før (praktisk talt ingen avansert kroppsbygger klarer ikke å ta en termo før kardio, forsikrer jeg deg). I en klype kan en god oljekopp kaffe eller grønn te hjelpe. For de av dere som vil ha noe mer høyteknologisk, prøv noe sånt som HOT-ROX® Extreme. Jeg liker personlig å ta termogene kosttilskudd før jeg trener i motsetning til å drikke kaffe og / eller grønn te på grunn av at væsken ender opp i magen min.
I likhet med problemer med kardio, er de primære problemene folk møter med vekttrening at de ikke trener intenstnok, og de gjør det ikke oftenok. Mens noen mennesker kan klare seg med vekttrening bare tre dager i uken, trener de fleste som har en virkelig førsteklasses kroppsbygning (en uten de siste par kiloene) fire eller kanskje til og med fem ganger i uken.
Når du er ferdig med treningsøkten, bør du være trygg på at du trente med intensitet uten å holde noe tilbake. Vi kan diskutere treningsprogrammer og sette / rep-ordninger hele dagen, men i den store ordningen med ting er det detaljer. Uansett hva du gjør, må du sørge for å gjøre seriøs motstandstrening fire eller fem ganger i uken.
Nå kommer vi inn i kjøttet og potetene for hvordan vi kan bli kvitt de siste få kiloene. Nesten alle jeg har jobbet med som hadde en god kroppsbygning bortsett fra et problemsted eller to sverget at de gjorde alt riktig ernæringsmessig. Som du kanskje gjetter, viste det seg at de ikke var det.
Uansett hvor godt du spiser, må du spise bedre for å komme dit du vil være. Faktisk bør du bare planlegge å spise perfekt uten uplanlagte juksemat. Tross alt er dette nøyaktig hva eierne av de beste fysikkene i verden gjør dag inn og dag ut. Hvorfor ikke etterligne de som allerede er der du vil være?
For å gjøre fremgang må du gjøre det bedre enn det du gjør nå. La oss for eksempel si at du tar et utblåst juksemåltid en gang i uken. For å bli kvitt det gjenstridige fettet, må du gjøre en endring. Du kan enten velge å spise en pseudo juksemel som har lavere fett, sukker og samlede kalorier, eller du kan bare gjøre ditt normale alt-går-juks hvert annen uke i motsetning til ukentlig. Enten ville være en forbedring.
Når du har fått tak i å spise et sunt måltid hver 3. time, og kan motstå trang til å jukse, så er du klar for noe mer høyteknologisk: noe som virkelig begynner å kaste de siste par kilo. Her er en av favorittmetodene mine: Sikksakk kaloriene dine, først og fremst å manipulere karbohydrater.
For illustrasjons skyld, la oss bruke en 200 pund hann med et gjennomsnittlig stoffskifte som et eksempel. På det vi kaller High Carb Day (relativt sett), bør han spise omtrent 35 gram protein for hver av seks måltider per dag, og 50 gram karbohydrater for hver av de fem første måltidene, og eliminere karbohydrater fra det siste måltidet.
På Medium Carb Day holder vi oss til 35 gram protein per måltid, men slipper karbohydrater til 35 gram per måltid. Igjen, ingen karbohydrater på det siste måltidet.
Til slutt, på Low Carb Day, vil 35 gram protein per måltid fortsatt være normen, men karbohydratene vil bli droppet til 20 gram per måltid i løpet av de fem første måltidene.
Hvis du gjør matematikken, vil du se at Joe Sample vil ha 250 gram karbohydrater på hans høydag, 175 gram på hans middels dag og bare 100 gram på hans lavkarbodag.
Her er et bord for alle visuelt orienterte folk (inkludert meg selv):
| Protein per måltid | Karbohydrater per måltid | |
| Måltid 1 | 35g | 50g |
| Måltid 2 | 35g | 50g |
| Måltid 3 | 35g | 50g |
| Måltid 4 | 35g | 50g |
| Måltid 5 | 35g | 50g |
| Måltid 6 | 35g | 0g |
| Protein per måltid | Karbohydrater per måltid | |
| Måltid 1 | 35g | 35g |
| Måltid 2 | 35g | 35g |
| Måltid 3 | 35g | 35g |
| Måltid 4 | 35g | 35g |
| Måltid 5 | 35g | 35g |
| Måltid 6 | 35g | 0g |
| Protein per måltid | Karbohydrater per måltid | |
| Måltid 1 | 35g | 20g |
| Måltid 2 | 35g | 20g |
| Måltid 3 | 35g | 20g |
| Måltid 4 | 35g | 20g |
| Måltid 5 | 35g | 20g |
| Måltid 6 | 35g | 0g |
Selv om denne planen har at du ikke spiser karbohydrater på det siste måltidet, vil jeg absolutt inkludere noen fibrøse grønnsaker som brokkoli, blomkål, spinat og / eller asparges for å nevne noen.
De av dere som er detaljorienterte som meg, vil legge merke til at jeg ikke nevnte fett. Det betyr absolutt ikke at du ikke bør spise noe fett!
Et godt utvalg av fett å konsumere per dag er 30-40 gram sunt fett. Det er nøkkelen: sunt fett. Hvis du spiser 6 gram fiskeolje av høy kvalitet som Flameout® per dag, vil du ganske godt ha de essensielle fettsyrebaser dekket. Andre gode kilder til fett er fiskeolje, linolje, olivenolje, laks, mandler, valnøtter, avokado og omega-3 egg.
Som Mike Roussell påpekte i sin Carb Cycling For Idiots-artikkel, er det best å konsumere en karbohydratdag på en treningsdag som enten er en større kroppsdel eller en du vil ta opp. Off dager fra vekt-trening bør være lav-carb dager, og resten bør vanligvis være middels.
La meg vise deg hvordan jeg kan lage en progressiv fire-ukers tidsplan, basert på trening mandag, tirsdag, torsdag og fredag.
Legg merke til at dietten blir tøffere hver uke, og har en total reduksjon i karbohydrater. High-carb-dagene blir mer spredte, og det er til og med en treningsdag som ender med å bli en Low Day. Dette ville selvfølgelig være avhengig av hvordan individet reagerte. Å vite nøyaktig når du skal gjøre hva med kostholdet ditt er en kunst og en vitenskap. Men med praksis vil du bli bedre og bedre på det.
Hvis du tar en ærlig titt på kardio, trening og ernæring, og feilsøker dem objektivt med prinsippene og retningslinjene jeg har gitt deg, bør du ikke ha noe problem med å bli magert. Til og med ekkel strimlet, hvis du ønsker det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.