Trening med en bein er alt raseri i treningsbransjen. Det virker som om alle berømmer sin ensidige ros.
Det verste av det verste er klovnene som opptrer som om de har vært på singe-leg vognen siden Jimmy Carter bar sine egne golfklubber. De skryter og skryter av hvor lenge det er siden de eller deres idrettsutøvere har gjort en bilateral øvelse som på en eller annen måte er det et bevis på deres dyktighet som trenere.
La oss få skjevheter i veien foran. Jeg liker trening med en bein. Jeg tror det kan være til fordel for idrettsutøvere og løftere i alle former og størrelser.
Jeg opprettet til og med Single-Leg Solution DVD og manualen for å forklare alle detaljene i single-leg training. Så jeg er neppe enbenbehater. La oss i stedet fokusere på den største grunnen til at trening med ett ben kan hjelpe deg med å nå dine mål, enten de er styrke- eller kroppsfokuserte.
Alt kommer ned på stabilitet.
Hvor mange som leser dette kan hakke mer enn du kan benpresse?
Selv om du kan hakke 600 pund til frokost, vil jeg satse på at du kan legge deg på hvilken som helst benpressemaskin i verden og sannsynligvis flytte flere hundre pund mer enn det.
Årsaken er stabilitet, og mye av det.
I en gratis knebøyøvelse (foran, bak, i utgangspunktet alt annet enn en Smith-maskin), må kroppen din utvikle en enorm mengde intern stabilitet.
Hoftene dine prøver å kontrollere knærne slik at de ikke huver inn. Kjernen og torsoen jobber utrolig hardt for å holde brystet oppe og ryggen flatt. Du bruker massevis av muskler bare for å stabilisere og støtte vekten, enn si å bevege den opp og ned!
Derimot har du massevis av innebygde på en benpress, utvendig stabilitet.
Du har en innebygd kjerne, siden hele korsryggen støttes. Du trenger ikke engang å bruke overkroppen din så mye fordi den ikke støtter vekten i samme grad som du ville gjort i en knebøy.
Sleden minimerer også hofte- og knestabilitet, ettersom alt du trenger å gjøre er å hoppe inn og skyve vekten opp og ned.
Så dette er en god leksjon i stabilitet - jo mer ekstern stabilitet du har, desto mer aktivering av primus motor kan du oppnå.
| Mindre stabilitet | Mer stabilitet | |
| Mer stabiliseringsaktivitet | Mindre stabilisatoraktivitet | |
| Mindre aktivering av Prime Mover | Mer Prime Mover-aktivering |
I motsetning til dette, jo mindre ekstern stabilitet du har, eller jo mer ustabil du er, desto mer stabilisatoraktivitet fremkaller du ettersom kroppen din bare prøver å holde deg oppreist.
La oss ta dette eksemplet og bruke det på bilaterale kontra ensidige heiser.
Stabilitetskrav er åpenbart i spill i en knebøy, som vi har diskutert. Men i alle heiser har du det som kalles a base of support (BOS). En generell definisjon for BIM er området under og mellom begge føttene.
Tenk på flerlags styrkeløft et øyeblikk. Disse karene er mestere på effektivitet og utstyrsbruk. Hvordan knebøyer de seg?
De går ekstra bredt, ikke bare for å maksimere utstyrsbruken, men for å gi dem en enorm base av støtte. Dette er viktig hvis du vil håndtere maksimale vekter, fordi en bredere BOS betyr mer stabilitet og mer stabilitet betyr mer aktivering av primus motor.
La oss ta den brede støtten og flytte den inn; og ikke bare litt som en smal knebøy, men et skritt videre inn i en splittet stilling som et utfall.
Legg merke til at støttebasen din bare ble mye mindre?
| Liten BIM | Stor BIM | ||
| Enkel-øvelse | Delt øvelse | Tradisjonell knebøy | Styrkeløft knebøy |
Og det er bare en splittet øvelse! Tenk på hvor liten din BIM er når du utfører ekte enbensarbeid som RDL-ben, step-ups eller knebøy?
Som du kan se, er det en kompromiss. Jo mer stabil du er, jo mer aktivering av primær motor får du, og jo mindre stabil du er, jo mer stabiliseringsaktivering får du.
Som fører meg til mitt hovedpoeng for hele denne artikkelen:
Hvorfor bruke så mye jævla vekt på øvelser med ett ben?
Jeg snakker ikke om å bruke babyvekter. Det jeg sier er at hvis du jobber med et bein med massevis av vekt, faller overalt og får deg til å se ut som en idiot, må du sjekke egoet ditt ved døren og gjøre det riktig.
Du vil ikke sette en plate på hver side av benpressen for å få mer stabilisatoraktivitet. Hvis du gjorde det, ville du bruke feil verktøy for feil jobb. Hvis du skal benpresse, er målet å bli tung og bygge noen stålhjul.
Målet med trening med ett ben og delt holdning er å forbedre stabiliteten din, slik at når du går tilbake til de bilaterale løftene, er du iboende mer stabil og kan bruke mer vekt!
Du trenger ikke å bruke 10 pund manualer, men det kan du bare, hvis det er det som trengs for å holde seg stabil og bygge litt intern stabilitet.
Jeg har vært heldig i det siste året jeg har gjort mye arbeid med gutta på Elite. Det er unødvendig å si at dette er noen av de sterkeste menneskene i verden (hvis du kan betrakte noen som knebler et stort menneske), og det er en ære å jobbe med dem.
Når jeg vurderer mange av dem, er det gal. Tydeligvis er de store og stive, noe som gjør at de kan bevege seg massevis av vekt, men disse karene sitter utrolig "fast" i utstyret. Selv når de ikke har utstyr på, ser det ut til at de har utstyr på.
Hoftene blir bortført og rotert utvendig, hoftens indre rotasjon blir skutt, og på grunn av all deres tid i vid stilling og i gir er hoftestabiliteten virkelig dårlig.
Dette er en vanskelig ide for noen å få hodet rundt. Hvordan kan en så stor fyr være ustabil?
Bare fordi du er sterk, betyr ikke det at du iboende er stabil, spesielt hvis du får mye av stabiliteten din fra støttende utstyr og manipulering av biomekanikk.
En av de første tingene jeg gjør med disse karene er å få dem til en vanlig bløtvevs- og mobilitetsrutine, bare for å få dem litt grunnleggende bevegelseskapasitet. Og hvis de er i lavsesongen, får jeg dem til å gjøre noe enkeltbeinsarbeid, selv om det bare er en eller to øvelser per uke.
Resultatene taler for seg selv. Disse karene rapporterer ofte at de føler seg "sunnere" og har færre smerter mens de også treffer PR i det følgende møtet.
Jeg gjorde ikke noe for å forbedre styrken, som å skrive opp et circa max eller blokkere periodiseringsprogram for deres knebøy. I stedet ga jeg dem mer intern stabilitet, slik at når de går bredt og kaster utstyret på igjen, kan deres primære motorer engasjere seg enda hardere enn før.
Det er som å ta en Ferrari og gi den den ultimate finjusteringen. En superkraftig sportsbil ble bare enda mer fantastisk!
Det er som å spørre hva som er bedre mellom en hammer, en skiftenøkkel og en skrutrekker. De er alle viktige, og hver har verdi i visse situasjoner. Alt det virkelig kommer ned til er dine behov og mål. Jo mer ekstern stabilitet du har, jo mer aktivering kan du få.
Vil du vite hvorfor noen kroppsbyggere bruker så mye tid på maskiner? Fordi de ikke gir en rottsass om å være funksjonelle. Det handler om å bygge en muskuløs kroppsbygning. Og maskinbasert opplæring er en sikker måte å bygge dine primære motorer i høy grad.
Kraftløftere, olympiske løftere og idrettsutøvere knebøy fordi de får en sterk overføring til idretten sin. Det er ingen bedre måte å bli sterk på enn tunge knebøy og markløft.
Enkelbeinsarbeid spiller absolutt også en rolle. Jeg tror ikke du kommer til å bli et monster ved å fokusere utelukkende på din step-up og split-squat de neste 10 årene, men du kan definitivt forbedre stabiliteten og ytelsen din ved å inkludere dem i programmet ditt.
Jeg er over diskusjonen om hvilken som er “overlegen.”Jeg bryr meg virkelig ikke. Du kan gjøre og trene slik du vil. Hvis noe hjelper deg med å nå dine mål, bra for deg. Målet (i det minste for meg og mine idrettsutøvere) er enkelt: Å kunne trene hardt og være sunn, så lenge som mulig.
Mitt håp er etter å ha lest denne mini-rant / diatribe at du har en bedre forståelse av hvordan trening med ett ben kan forbedre din kroppsbygning og ytelse.
Til slutt er målet å maksimere stabiliteten, så når du går tilbake til de tunge bilaterale tingene, går du tyngre enn før og oppnår nye PR-er. Det er kanskje ikke den hellige gral for treningsteknikk, men intelligent bruk av enbensarbeid kan absolutt ta styrken og kroppsbygningen til neste nivå.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.