Lonnie Lowery, PhD, kan ikke snakke akkurat nå. Han tar seg opp til treningsstudioet, og jeg har avbrutt ritualet hans - et ritual som noen ganger innebærer å lytte til poengsummen fra Barbarens Conan - med telefonsamtalen min.
Dr. Lowery løftet tidligere på universitetet med utøverne, men han sier det bare ikke er det samme. Nå trener han enten i kjelleren eller på et grungy kroppsbyggingssenter i nærheten av der han bor.
Ja, det stemmer, ikke et treningssenter, ikke et helsestudio. EN kroppsbygging treningsstudio.
"Jeg trener rumpa der inne," sa Dr. Sier Lowery. “Jeg huk, benker og trekker alt i en treningsøkt, bare for å tøffe meg. Jeg gjør dette to ganger i uken, så gjør jeg alt annet, som armearbeid, innimellom. Jeg, for det første, har fikk å trene biceps og triceps direkte.”
Lowery er ikke din typiske professor / forsker / forskertype. Du har gjettet det, ikke sant?
"Du vet, jeg ble nesten en sertifisert styrketrener," legger han til. “Og jeg er fortsatt fascinert av potensielle kunder. Jeg ble til og med med i den faggruppen. Men disse karene handler i stor grad om friidrett og smidighet etter min erfaring. Jeg bryr meg bare om hypertrofi akkurat nå ... og jeg vil bare ikke be om unnskyldning for det.”
Dette er grunnen til at Dr. Lowery er en av våre favoritt doktorgrader å henvende seg til når det gjelder emner som makronæringsstoffer. Ja, han har lest studiene. Heck, han har gjennomført studiene og deltatt i studiene og presentert studiene for rom fulle av andre akademiske typer. Men han er også et hardcore kjøtthode hjemme både under baren og i laboratoriet.
I dag skal vi snakke om ny proteinforskning, lite kjente fakta om protein og fordype oss i et par av Lowerys teoretiske ideer. Men vi kan ikke. Ikke ennå. Lowery må sitte på huk først ... og benke ... og trekke.
Du må bare respektere det.
"Alle er en skikkelig ekspert på Internett," sier Lowery når han ringer meg tilbake. Det ser ut til at han fortsatt har litt fyr i seg etter treningen. “Men la oss se om jeg uansett kan legge ned noen uklare ting om protein.”
“Flott,” sier jeg, “Avfyr en mot meg.”Og så begynte vi.
"Når jeg pleide å blande myseproteinpulver i min skoldende havrekli, ville jeg tenke:" Ødelegger jeg noen av fordelene med dette?'”
Som alle oss jernmisbrukere, var Lowery en gang bekymret for å denaturere eller på annen måte ødelegge proteinpulveret. Du har sikkert hørt det samme om å lage mat med proteinpulver eller til og med kaste det i det allerede kokte varme havregrynet. Det “ødelegger proteinet.”
Eller gjør det?
Det viser seg at det ikke gjør det. Faktisk vil du sannsynligvis ikke merke en forskjell i kroppsbygningen din etter et år med "matlaging" proteinpulveret ditt vs. bare stikker den i blenderen. Men varme gjør påvirke det.
"Noen av peptidene i mysedetatur ved 158 til 176 grader Fahrenheit," sier Lowery. “Peptider, som beta-laktoglobulin og alfa-laktalbumin, brytes ned i varmen.”
Nå, selv om disse peptidene har noen biologiske fordeler som immunfunksjon, skader du egentlig ikke proteinets godhet. Du får den samme aminosyreprofilen, inkludert alt det deilige l-leucin, og det er derfor, som en muskelsøkende gymrotte, bruker du i første omgang proteinpulver, ikke sant?
Nå, kanskje ikke å få fordelene med noen av disse peptidene, vil påvirke deg etter flere måneder til et par år, men du kommer sannsynligvis ikke til å "lage" proteinpulveret ditt så ofte uansett.
Så du kan miste noen av sidefordelene med protein når du varmer det, men på et hvilket som helst observerbart nivå kommer du ikke til å kompromittere evnen din til å bygge muskler med alt det proteinet du banker bort. Så fortsett å stikke den i havregryn, pannekakedeig og muffinsoppskrifter.
Bare ikke fortell noen at du lager muffins. Det kan ødelegge representanten din, tøffing.
Har noen gang deltatt på en stor fitnesskonferanse? jeg har. Dusinvis av dem.
Du sitter i timevis og ser på dårlige Powerpoint-presentasjoner og lytter til komplekse foredrag. Det morsomme er at de gode tingene - den kule informasjonen du tar med deg hjem og setter i gang med en gang - kommer vanligvis fra samtalene du har i gangene utenfor konferanserommene.
Det er ganske det som skjedde med denne neste lille proteinpontifiseringen. Dr. Lowery fortalte meg om hvordan du må være forsiktig når du bruker proteinpulver i oppskrifter. Et myseprotein kan vise seg veldig annerledes enn en myse / kaseinblanding eller annen type protein. Kort sagt, vanlig myse kan føre til at oppskriftene er "suppe", så vær forsiktig.
"Dette er bare en observasjon jeg gjorde da jeg pisket ut disse ikke-bake, vektøkningskakene på det eksperimentelle kjøkkenet for testpersonene våre," sa Lowery.
Ørene mine stakk opp som en Rottweiler som så et stykke bacon falle fra en frokosttallerken. "Stoppe. Fortell meg om disse informasjonskapslene, mann, ”sa jeg. Selve ideen om informasjonskapsler som ble brukt i proteineksperimenter og laget i et "laboratoriekjøkken", var for spennende til å forsvinne.
Det viser seg at Dr. Peter Lemon, en gud blant menn når det kommer til proteinforskning, hadde fortalt Lowery for mange år siden at forsøkspersoner ikke ville overholde et diett med høyt proteininnhold hvis det ikke besto av annet enn proteinrister. (Husk at noen av disse eksperimentene gikk i flere måneder!) De trengte en praktisk måte å tygge minst 50% av det ekstra proteinet på.
Løsningen var “no-bake cookies.”Bare bland proteinpulver med ukokt havregryn og naturlig peanøttsmør (eller noe nøttesmør egentlig, som valnøtt eller mandel). Mush dem alle sammen til “informasjonskapsler.”Spis dem, trene ballene dine, bli store.
Og jeg mener "bli stor" bokstavelig talt. Lowery minnet om at forskningsfagene deres ville blåse forbi universitetets vektrom regelmessig i gevinster.
“Det var ikke uvanlig å se gutta våre legge 20 pund på benkpressen og betydelig mer på benpressen deres - i tillegg til omtrent fem kilo kroppsmasse - i løpet av semestre da forskerteamet vårt samlet inn data. Bedre trening pluss protein / kalori-informasjonskapslene var tydelig effektiv.”
Nøyaktige forhold av ingredienser? Spill med det, så svar på denne artikkelen og gi oss beskjed om din favorittblanding. Hei, hvis det fungerer for forsøkspersoner i eksperimenter, vil det fungere for deg, lab wabbit.
Og Lowery ga næringsstofffordelingen per informasjonskapsel:
Prøv å ikke spise hele batchen på en gang, med mindre du er litt tynn jævla. Ha rester i kjøleskapet.
Her er min egen versjon som er ganske jævla bra. Det er ganske nær originalen, men med noen få "Emeril-esque" forbedringer:
Kast havregryn i en bolle. Kast proteinpulveret og kokosnøtten oppå det. Tilsett peanøttsmør og bare litt varmt vann og mos det hele sammen med de skitne potene dine. Form til kaker (eller til og med bare baller) og rull dem i en tallerken med ekstra kokosnøttflak hvis du vil.
De fleste leger vet virkelig tingene deres. Problemet er at tingene deres ofte er noen tiår gamle.
Ta for eksempel høyproteindieter og osteopeni. Hva er osteopeni? Tenk på det som osteoporose i første trinn. I utgangspunktet er det lav bentetthet (BMD).
Med ordene fra WebMD har det medisinske samfunnet "reist bekymringer for høyproteinkosthold" og en mulig forbindelse til osteopeni. Cliff's Notes-versjonen er denne: et diett med høyt proteininnhold utvasker kalsium fra kroppen, noe som fører til tynning av bein.
Er det sant?
Nei, det er tull. Heldigvis.
Den siste overskriften på WebMD, til tross for den tidlige dømmekastingen?
“Kosthold med høyt proteininnhold kan reparere bentap.”
"Labs rundt om i landet, inkludert mine, avslører endelig denne myten," sier Lowery. “Det jeg satte meg for å gjøre var å vise at protein ikke ville blø. Funnet vi skal dele neste måned er at gutta som spiser ekstra protein har tettere bein.”
I utgangspunktet sier Lowery at det er en moderat sterk sammenheng mellom proteininntak og bentetthet. (1) Jo mer protein du spiser, jo tettere blir beinene dine. Selvfølgelig viser ikke sammenhenger noen årsak: effektforhold, men beviset øker.
“Dette er akkurat det motsatte av det du ser i noen av disse innledende diettbøkene, ”bemerker Lowery. "Det hele med kalsium i urinen til høyt proteinholdige spisere ser ut til å være relatert til økt kalsiumabsorpsjon eller andre faktorer, ikke" utvasking.'”
Hva? Kostholdseksperter som fortsetter myter og ikke følger med på forskning? Nei. Freakin '. Vei.
jeg er sjokkert. Virkelig, det er jeg.
"Men vent litt, Lonnie," sier jeg. “La meg spille djevelens advokat her. Kanskje det er den bærende øvelsen i disse vekttreningsfagene som bygger bein, ikke det ekstra proteinet.”
“Grei antagelse. Jeg dannet den første proteinhypotesen med den forståelse at vekttrening ville beskytte beinene; det er derfor vår kontrollgruppe av ikke-proteinsøkere også er styrkeidrettsutøvere, sier Lowery. "Det som sannsynligvis skjer er at vekttreningen fungerer som en stimulans for å få tak i alle disse ekstra gram protein - sammen med rikelig med kalsium i kosten - til å faktisk bygge beinene dine.”
Dette gir mening virkelig; 60% av beinvolumet er faktisk kollagen, en slags proteinmatrise.
Lowery bemerker at dette blir sett i andre populasjoner også, ikke bare vekt-trener dudes. Forskning som dette vil bokstavelig talt skrive om skolebøkene, hvorav noen har overgått til dogmer om dette emnet ettersom de ser ut til å referere til hverandre, ikke den nyeste vitenskapen.
"Mange personlige opplæringskurs lærer den samme myten om proteiner med høyt proteininnhold," bemerker Lowery. “De tar bare feil. Feil! Moderne studier støtter bare ikke slik 'utdanning'. Kanskje de snart kommer.”
La oss håpe det. Denne feilinformasjonen kan føre til alvorlig skade på noen av våre favorittpattedyr: kvinnelige idrettsutøvere.
Lowery bemerker: “Tenk deg skaden som blir gjort på visse unge kvinnelige idrettsutøvere akkurat nå. De kommer i overtrening og under-spising. De har undertrykt østrogen og tap av beinmasse. Og hva hører de fra noen trenere, diettister og til og med leger? De hører, 'Å, du har osteopeni. Slå av proteinet.'Det er bare det motsatte rådet de burde få! De må få mer protein!”
Amen, LL. Forkynn det, bror!
"De unge gutta skjønner kanskje ikke dette," sa Dr. Lowery sa, "men leucin og aminosyrene i grenkjeden ble pooh-pooed på i visse studier tilbake på 90-tallet. En slags vogneffekt fulgte i litteraturen.
"Å, en studie sa at BCAA ikke økte ytelsen hos maratonløpere ... Så hva? Jeg bryr meg ikke om maratonløpere! Siden de dager har nyere data som utforsker proteinsyntese med leucin skapt en slags renessanse i BCAA-litteraturen.
“Som styrkeutøver og ikke en løper, Jeg er fascinert nok av anabolismen til å spike ristingene mine med leucin!”
Ord.
De to mest stilte proteinspørsmålene er “Hvor mye trenger jeg per dag?”Og” hvor mye kan kroppen min bruke i en sittende?”Vel, vi kan faktisk nå ha svaret på sistnevnte.
"Alle vil vite hva den optimale dosen med protein er," sa Lowery. “Hvor mye kan du fordøye på en gang? De fleste vil si om 30 gram. Men det er vanligvis basert på et sannsynlighetsargument basert på hvor mye protein du bør spise på en dag fordelt på seks måltider. Nå vet vi kanskje det faktiske svaret på det spørsmålet basert på en ny studie.”
I år gjorde Tarnopolskys laboratorium en studie (2) for å undersøke effekten av hvordan forskjellige doser av eggproteinpulver påvirket proteinsyntesehastighetene. Forskere hadde sunne menn som hadde tidligere vekttreningserfaring, som utførte intens motstandstrening og spiste en eggproteindrikk som inneholdt enten 5, 10, 20 eller 40 gram protein.
I utgangspunktet forklarte Lowery at forskere fant at økende proteininntak stimulerte proteinsyntese på en doseavhengig måte opp til 20 gram protein, hvoretter det ikke var noen ytterligere økning i proteinsyntese. Med andre ord stimulerte ikke førti gram proteinsyntese større enn 20 gram.
Forskere spekulerte i at inntak av 20 gram protein fem eller seks ganger daglig ville være det optimale tiltaket for å øke anabolisme og muskelmasse.
“Nå,” sier Lowery, “Det kan være lurt å spise mer enn det for volumformål, siden du må spise noe, men svaret på spørsmålet er 20 gram ... i det minste med eggprotein. Og jeg vedder på at vi ser forskjellige proteiner testet det neste året.”
Spurte jeg Dr. Reduser hvordan denne nye informasjonen får ham til å endre sitt eget proteininntak.
“Jeg har faktisk redusert mengden protein jeg spiser til enhver tid. Jeg bare sørger for at jeg pigger den med leucin. Jeg legger vanligvis en halv øse, omtrent 7 eller 8 gram, leucin i bare 20 gram protein. Men jeg har sluttet å suge ned 50 eller 60 gram protein om gangen. Det gjør jeg bare ikke lenger; Jeg tror ikke det har så mye fordel. Pluss at dette hindrer meg i å bli en proteinoksidator eller brenner.”
Jeg spurte om dette endret det totale proteininntaket hans per dag.
“For meg, egentlig ikke så mye. Tjue til tretti gram med noen timers mellomrom, tilsatt leucin. Jeg får mellom 180 og 210 gram per dag.”
"Noe som fører meg til et annet punkt," fortsatte doktoren. “Det kan være fordeler med å skille protein / leucin boluser.
Lowery refererte til "proteinpuls" -tilnærmingen som Biotest har studert i noen tid nå.
"Det var noen få franske forskere - navnet jeg husker er El-Khoury - som fant omtrent 15% forbedring i anabolisme ved å ta en" pulsfôring "-tilnærming til proteininntak.”
I hovedsak, mens tradisjonell dogme har oppfordret løftere til å holde en jevn strøm av aminosyrer i blodstrømmen, indikerer den nye tenkningen at det kan være best å la aminosyrenivået falle og deretter innføre en proteinbolus.
Wow, la diskusjonene begynne på de tingene! Og la oss håpe gutta i snazzy labcoats studerer kasein og myse snart.
Dr. Lowery jobber litt med nyrefunksjonen nå, og han har lagt merke til noe interessant i sin forskning.
Det ser ut til at "proteinsøkere" - som tilsynelatende er geek-speak for folk som spiser mye protein - har mye høyere urinproduksjon enn ikke-proteinsøkere, dudes som ikke spiser mye protein.
“Gjennomsnittlig urinproduksjon skal være omtrent 1.2 liter daglig, kanskje 1.5 liter, ”sier Lowery, som er en slags fyr som kan ting som det, rett utenfor hodet på hodet. (Det er uhyggelig.)
“Vel, gutta i denne studien som i gjennomsnitt er 250 gram daglig protein, gir meg 3 og 4 liter om dagen, noen ganger treffer de 3 liter på bare tolv timer!”
Devil's advocate mode igjen for meg: “Vel, får de mye av dette proteinet fra risting og bruker bare mer vann?”
“Jeg er i stand til å se på den urin-spesifikke tyngdekraften og se hvor fortynnet den er. Så jeg kan justere for dette til en viss grad. Uansett: høyproteinspisere har mye høyere urinproduksjon. De fyller opp alle containerne vi leverer dem! Og det er ikke bare væskevolumet som gjør det.”
Er dette en dårlig ting?? Vel, i flere tiår har det vært noe der ute som heter Brenner-hypotesen. I utgangspunktet står det at all denne ekstra filtreringen, denne urinproduksjonen, er "vanskelig for nyrene.”Det gir ekstra arbeid.
“Det er spekulasjoner!”Sier Lowery. “Å be et vev om å gjøre ekstra arbeid tilsvarer ikke skade.'Det ødelegger det ikke. Tenk på biceps. Når du ber den om å gjøre ekstra arbeid, ødelegger den det? Nei, det tilpasser seg, det blir bedre! Det er dumt å tro at nyrene dine vil bli alvorlig skadet hvis du ber dem om å lage ekstra urin. Selv om det ikke er definitivt, ser jeg ingen skader i studiene. Og husk deg, vi snakker om et gjennomsnittlig inntak på 250 gram per dag i over 10 år.”(3)
Nå vet jeg ikke om T NATION lesere, men jeg er glad for å høre dette. Farmasøytiske annonser på TV forteller oss hver dag at tissing mye er et sikkert tegn på at vi trenger deres siste underlegemiddel fordi hyppig vannlating er et dårlig tegn. Vel, det kan være (problemer med prostata osv.), men det ser ut til at det også kan være et tegn på å bare spise et diett med høyt protein, gym-ape.
Tilsett koffein, og vel, det går det. Bokstavelig.
Neste gang, Dr. Lowery og jeg planlegger å takle karbohydrater, deretter fett. Men ikke mens Conan lydspor spiller.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.