Størrelsesopplæring triks du sannsynligvis ikke har prøvd
Lukk popup-knapp 1 av 121 av 12
Å ta på seg størrelse kan være en oppoverbakke. Bøker sier at det er et spørsmål om trening for sett på åtte til ti reps med tung belastning. Men spør alle som har gjort det i årevis og fremdeles er blyanthals, og de vil være raske til å si at det ikke kan være så enkelt. De ville ha rett.SE OGSÅ: Essential Moves for Strength TrainingDet er mange "tips" -artikler der ute som forteller deg: løft stort, få mer søvn, tilsett mer volum og spis mye kylling. Her er noen ting du kanskje ikke har prøvd. Vi vet alle viktigheten av knebøy, markløft, press over tak og pullup. Folk bytter ofte til utelukkende å trene med maskiner; det er greit så lenge de tar andreplassen til de store heisene. Ikke slipp dem av - de er for viktige.
2 av 12
Lee Haney pleide å si "stimulere, ikke utslette" med henvisning til muskler. Bare fordi en treningsøkt ikke etterlater deg lam i 4 dager etterpå, betyr det ikke at den ikke var effektiv. Sørg for å ha treningsøkter som riller mønstrene dine, og som får deg til å føle deg sterkere. Hver treningsøkt skal ikke drepe deg.
3 av 12
Som den siste nevnte underoverskriften, har det å slå en maskin sin plass. For å spille djevelens advokat, er det mange leirer som tror at de "store 3" er alt du trenger for å få muskler, og det stemmer heller ikke. Å nullstille muskelstørrelsen, betyr det noen ganger å nullstille muskelen.
4 av 12
Å ha et godt fundament av styrke kommer fra trening for det, og trekkbevegelser er viktigere enn å skyve bevegelser for å unngå skade og utvikle en base. Rikelig med kroppens potensiale ligger i styrken til din bakre kjede, så rad, dødløp og chinup til glemsel.
5 av 12
Hvis du vil bli stor, må du spise stort på et eller annet tidspunkt. En "ren bulk" kan gi deg kule 10 pund, men du må være OK med å miste den knivskarpe magen hvis du vil legge til en betydelig størrelse. Det betyr at du må være OK med å gå høyt karbohydrat til tider og pakke ned noen kaloritette måltider. Enhver profesjonell kroppsbygger vil fortelle deg det samme.
6 av 12
I motsetning til hva mange tror, handler det ikke bare om å løfte tungt når du vil bli større. Å øke repområdet med lettere vekt (spesielt ved visse bevegelser) kan føre til at muskler reagerer veldig bra og produserer en seriøs pumpe. Gi det et forsøk.
7 av 12
Når du snakker om å trekke, husk at du bare kan løfte så mye du kan holde. Bruk av stropper kan være bra for isolasjon, men de kan kutte av mye aktivitet i underarmen, overarmen og til og med skulderkapsel. Det kan faktisk holde tilbake gevinster til fordel for å fullføre et tungt sett. Stol på din egen grepstyrke.
8 av 12
På papiret kan mange øvelser sies å være "ikke verdt tiden". Når du har gjort kjøttet og potetene på treningsøkten, er det i sannhet ikke en dårlig idé å legge til "etterbehandlere" som ikke gjør noe mer enn å forsterke en pumpe du har laget over tid. For eksempel, etter en god bryst / triceps-trening, kan det være best å kaste inn noen pressdown på gravitron dip-maskinen du.
9 av 12
Det er ingen skade å gjenta en øvelse to ganger på en uke. Ingen lagde en regel om at du bare må trene en gang. Hvis du vil at beina skal vokse, må du slå dem hardere enn bare en gang hver syvende dag. Gjør du dette, vil du bruke SAID-prinsippet (spesifikk tilpasning til pålagte krav), og beina vil svare ved å bli større og sterkere for å håndtere det ekstra volumet. Du kan legge merke til at de også kommer seg raskere.
10 av 12
Riktig utmattende muskler er også et produkt av å gjøre lett vekt føle tung. Det kan enkelt oppnås ved ganske enkelt å gi deg selv mindre tid til å komme seg. Senk hvileintervallet ditt, og det vil øke hastigheten på opplevd anstrengelse.
11 av 12
Gjentagelse er nøkkelen til suksess. Det betyr at trening tre dager i uken sannsynligvis ikke vil kutte det. Det er ikke engang halvparten. Gjør vanen med å komme inn for å løfte det meste av uken, og sørg for at du spiser og sover godt nok til å imøtekomme det. Kroppen din har ikke noe annet valg enn å vokse.
12 av 12
Sist men ikke minst, kjenn kroppen din. Det kommer til å være dager der du ikke føler deg så sterk eller energisk som andre - det skjer med de beste idrettsutøvere også. I stedet for å risikere en forferdelig trening, eller verre, en skade, kan det være en smart samtale å senke intensiteten for dagen, og muligens redusere volumet litt. Du vil ha flere treningsøkter å følge, og PR-er vil alltid være der for å angi. Ikke glem det.
Tilbake til introÅ ta på seg størrelse kan være en oppoverbakke. Bøker sier at det er et spørsmål om trening for sett på åtte til ti reps med tung belastning. Men spør alle som har gjort det i årevis og fremdeles er blyanthals, og de vil være raske til å si at det ikke kan være så enkelt. De ville ha rett.
SE OGSÅ: Essential Moves for Strength Training
Det er mange "tips" -artikler der ute som forteller deg: løft stort, få mer søvn, tilsett mer volum og spis mye kylling. Her er noen ting du kanskje ikke har prøvd. Vi vet alle viktigheten av knebøy, markløft, press over tak og pullup. Folk bytter ofte til utelukkende å trene med maskiner; det er greit så lenge de tar andreplassen til de store heisene. Ikke slipp dem av - de er for viktige.
Lee Haney pleide å si "stimulere, ikke utslette" med henvisning til muskler. Bare fordi en treningsøkt ikke etterlater deg lam i 4 dager etterpå, betyr det ikke at den ikke var effektiv. Sørg for å ha treningsøkter som riller mønstrene dine, og som får deg til å føle deg sterkere. Hver treningsøkt skal ikke drepe deg.
Som den siste nevnte underoverskriften, har det å slå en maskin sin plass. For å spille djevelens advokat, er det mange leirer som tror at de "store 3" er alt du trenger for å få muskler, og det stemmer heller ikke. Å nullstille muskelstørrelsen, betyr det noen ganger å nullstille muskelen.
Å ha et godt fundament av styrke kommer fra trening for det, og trekkbevegelser er viktigere enn å skyve bevegelser for å unngå skade og utvikle en base. Rikelig med kroppens potensial ligger i styrken til den bakre kjeden din, så rad, dødløp og chinup til glemsel.
Hvis du vil bli stor, må du spise stort på et eller annet tidspunkt. En "ren bulk" kan gi deg kule 10 pund, men du må være OK med å miste den knivskarpe magen hvis du vil legge til en betydelig størrelse. Det betyr at du må være OK med å gå høyt karbohydrat til tider og pakke ned noen kaloritette måltider. Enhver profesjonell kroppsbygger vil fortelle deg det samme.
I motsetning til hva mange tror, handler det ikke bare om å løfte tungt når du vil bli større. Å øke repområdet med lettere vekt (spesielt ved visse bevegelser) kan føre til at muskler reagerer veldig bra og produserer en seriøs pumpe. Gi det et forsøk.
Når du snakker om å trekke, husk at du bare kan løfte så mye du kan holde. Bruk av stropper kan være bra for isolasjon, men de kan avskjære mye aktivitet i underarmen, overarmen og til og med skulderkapsel. Det kan faktisk holde tilbake gevinster til fordel for å fullføre et tungt sett. Stol på din egen grepstyrke.
På papiret kan mange øvelser sies å være "ikke verdt tiden". Når du er ferdig med kjøttet og potetene på treningsøkten, er det i sannhet ikke en dårlig idé å legge til "etterbehandlere" som ikke gjør noe mer enn å forsterke en pumpe du har laget over tid. For eksempel, etter en god bryst / triceps-trening, kan det være best å kaste inn noen pressdown på gravitron dip-maskinen du.
Det er ingen skade å gjenta en øvelse to ganger på en uke. Ingen lagde en regel om at du bare må trene en gang. Hvis du vil at beina skal vokse, må du slå dem hardere enn bare en gang hver syvende dag. Gjør du dette, vil du bruke SAID-prinsippet (spesifikk tilpasning til pålagte krav), og beina vil svare ved å bli større og sterkere for å håndtere det ekstra volumet. Du kan legge merke til at de også kommer seg raskere.
Riktig utmattende muskler er også et produkt av å gjøre lett vekt føle tung. Det kan enkelt oppnås ved ganske enkelt å gi deg selv mindre tid til å komme seg. Senk hvileintervallet ditt, og det vil øke hastigheten på opplevd anstrengelse.
Gjentagelse er nøkkelen til suksess. Det betyr at trening tre dager i uken sannsynligvis ikke vil kutte det. Det er ikke engang halvparten. Gjør vanen med å komme inn for å løfte det meste av uken, og sørg for at du spiser og sover godt nok til å imøtekomme det. Kroppen din har ikke noe annet valg enn å vokse.
Sist men ikke minst, kjenn kroppen din. Det kommer til å være dager der du ikke føler deg så sterk eller energisk som andre - det skjer med de beste idrettsutøvere også. I stedet for å risikere en forferdelig trening, eller verre, en skade, kan det være en smart samtale å senke intensiteten for dagen, og muligens redusere volumet litt. Du vil ha flere treningsøkter å følge, og PR-er vil alltid være der for å angi. Ikke glem det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.