Løse puslespillet etter trening - Del 1

3215
Christopher Anthony
Løse puslespillet etter trening - Del 1

Merk: Dette er en eldre artikkel, men den har god informasjon. Plazma ™ og Mag-10®, forbrukes under og etter trening, passer perfekt til treningsnæringsregningen i dag.

Den usannsynlige forskeren

Da jeg først begynte å presse jern, visste jeg veldig lite om vitenskapen om vekttrening og ernæring. Og for å være ærlig, brydde jeg meg egentlig ikke mye om den vitenskapelige delen. Ser du, jeg var 18 år gammel. I den alderen var alt jeg personlig brydde meg om å være stor, sterk og skremmende. Å, og jeg burde ikke glemme å nevne at jeg også brydde meg mye om sex. På en eller annen måte skjønte jeg at jakten på rå, skremmende "mannlighet" til slutt ville tilsvare å få kyllinger. Så de fleste av mine mentale reserver var rettet mot å bli veldig store og sparke alles rumpe både inn og ut av treningsstudioet.

Siden hjernen min var ganske opptatt av alle de dype filosofiske tankene, kan du sannsynligvis forestille deg at det ikke var mye plass i melonen min for vitenskapelig tanke. Det ble forsterket med det faktum at mine dominerende vitenskapelige erfaringer hadde vært med Mr. Richard Wack, den veldig nerdete, beseiret kjemi-lærer på videregående skole som fikk oss til å blande olje og vann for å illustrere kjemisk binding eller mangel på det (jeg sverger at det var hans navn!).

På den tiden, like ignorant som jeg var for vitenskapen, var det noen vitenskapelig validerte nuggets av visdom som svømte rundt det lokale treningsstudioet. Visst, hvis jeg hadde visst at de var "vitenskap", ville jeg sannsynligvis ha ignorert dem helt. Men siden disse vitenskapene var kledd forkledd, og fordi alle de store gutta snakket om dem, prøvde jeg å bruke denne informasjonen til det fulle.

Vi diskuterte fordelene med utsagn som "å spise mye ekstra protein vil få deg til å vokse" og "å sove 8 timer om natten vil hjelpe deg å komme deg.”Disse uttalelsene så ut til å være helt sanne og støttet av utallige treningsopplevelser. I dag er de tilfeldigvis støttet av velkontrollerte universitetsstudier.

En uttalelse som jeg alltid var ganske glad i, var den som fortalte meg at det var et 90-minutters "mulighetsvindu" etter trening der jeg kunne spise tonnevis av protein og karbohydrater. Siden jeg elsker å spise protein og karbohydrater, elsket jeg akkurat det treningsstudioet.”Og ikke bare var det kult at det tillot meg å grise ut på protein og karbohydrater etter treningsøktene mine, det var like spennende at når jeg gjorde det, ville jeg komme meg fra treningen og pakke på muskelmasse i en alarmerende hastighet. “Hvem trenger vitenskap?”Jeg ville spurt,“ jeg skal spise!”

Dessverre, et sted underveis, har denne viktige biten av visdom etter trening gått tapt. Som et resultat har få moderne traineer til og med hørt om begrepet “vindu av mulighet”. Noen gutter i dag tror bare at det å spise "litt" er nok. For å gå enda lenger har noen til og med dristigheten til å faste for timer etter trening for å "forbrenne mer fett" eller for å "forbedre GH-responsen.”Det skremmer meg at disse nye rutinene nesten blir like populære som det gamle vinduet jeg var så glad i å utnytte til fulle. Men jeg er her for å gjøre noe med det!

Til tross for den antifaglige begynnelsen jeg diskuterte tidligere, kan du bli overrasket over å vite at mitt nåværende yrke involverer vitenskapelig forskning. Faktisk sitter jeg her og skriver denne artikkelen omgitt av ingenting annet enn vitenskapelige lærebøker og tidsskrifter. Det utgjør noe av litteraturen jeg har lest underveis til et doktorgradsprogram i trening og ernæringsbiokjemi. Hvem vil gjøre det? Bevæpnet med all denne vitenskapen, er planen min å krysse puslespillet etter trening som har ført så mange traineer på villspor.

Etter trening 101

I løpet av de siste årene har jeg brukt ganske mye tid på å forsøke å fjerne puslespillet etter trening i mitt eget sinn. Og som et resultat av forskningen min, har jeg oppdaget at tre fysiologiske hendelser umiddelbart etter en enkelt treningsperiode må manipuleres for forbedret utvinning. Disse endringene kan bare beskrives som "destruktive" i form av både treningsytelse og muskelproteinbalanse.

Før jeg går videre, vil jeg at du husker det ved trening Jeg mener enten styrke- og styrketrening eller utholdenhetstrening. Dessverre er ingen trainee immun mot de tre fenomenene etter trening. Disse tre faktorene er som følger:

  1. Glykogenbutikkene er lave
  2. Proteinsammenbrudd økes
  3. Muskelproteinbalanse er negativ

Det skal bemerkes her at i tillegg til det ovennevnte går også proteinsyntese ned etter en utholdenhetstrening. Og proteinsyntese går enten opp eller forblir uendret etter en styrketrening. Men uansett dominerer fortsatt proteinfordeling.

For de som ikke er kjent med fysiologisk sjargong, her er en liten forklaring på hver:

  • Glykogen er muskelenergi. Lager med lave glykogener betyr at det er mindre mobil energi til dagliglivet og absolutt mindre energi til påfølgende treningsøkter. I denne situasjonen lider trening og prestasjoner.
  • Protein Breakdown indikerer at kroppsvev (som er laget av protein) blir nedbrutt. Økninger i proteinnedbrytning kan føre til tap av muskelmasse.
  • Muskelproteinbalanse reguleres av balansen mellom proteinsyntese og proteinfordeling på følgende måte:
  • Muskelproteinbalanse = proteinsyntese - proteindeling

Umiddelbart etter en utholdenhetstrening, går proteinsyntese (bygning) ned og proteinnedbrytningen går opp. Dette fører til en negativ muskelproteinbalanse og tap av muskler.

Og umiddelbart etter en styrketrening forblir proteinbygging den samme eller går litt opp, men proteinnedbryting går langt opp. Dette fører også til en negativ muskelproteinbalanse og tap av muskler.

Som et resultat av disse tre fenomenene etter trening, manglende raskt å bringe kroppen tilbake i gjenopprettingsmodus (i.e., for å øke glykogenlagrene, for å øke proteinsyntesen og for å forhindre proteinnedbrytning), har alvorlige potensielle konsekvenser:

  1. Langvarig muskelsårhet og tretthet.
  2. Dårlige påfølgende forestillinger på banen, på banen og / eller i treningsstudioet.
  3. Symptomer på og eller fullflegged stalenhet og overtrening.
  4. Minimal gevinst i muskelmasse til tross for et godt designet treningsprogram.
  5. Tap av muskelmasse og en sekundær senking av stoffskiftet kan oppstå hvis volum og intensitet blir høyt nok.

“Men vent litt!”Roper du. “Jeg trodde trening skulle øke ytelse, metabolsk hastighet og muskelmasse! Nå forteller du meg at det kan gjøre det motsatte.”Sakte ned, tiger. La meg forklare.

Det er interessant og veldig lærerikt å se på tiden for endringer i protein- og glykogenbalanse etter en treningsøkt. Tilbake i 1995 viste forskere at proteinbalansen umiddelbart etter styrketrening er negativ (noe som indikerer muskeltap) på grunn av den store økningen i proteinnedbrytning og den marginale økningen i proteinsyntese (1).

Videre syntes denne situasjonen å vedvare i noen timer etter treningen. Men noen timer senere skjedde en interessant bryter. Proteinsyntese begynte å klatre og sammenbrudd begynte å falle (selv om det fremdeles var forhøyet).

Dette til syvende og sist (ca. 24 timer senere) kan føre til en muskelproteinbalanse der syntese er lik nedbrytning (ingen gevinst eller tap i masse), eller en positiv proteinbalanse der syntese er større enn proteinnedbrytning (voila, muskelgevinster).

Så selv om du gjør alt galt etter å ha truffet strykejernet, er det bare de første timene etter treningen som er ekstremt katabolske. Tjuefire timer senere har kroppen normalisert seg selv og er enten nøytral eller litt anabolsk. Så det ser ut til at vi under normale omstendigheter må miste litt muskler for å få litt muskler.

Jeg er imidlertid her for å fortelle deg at hvis du klarer perioden etter trening riktig, trenger du ikke å miste muskler. Og ikke bare det, hvis du vet hvordan, kan du faktisk oppnå og opprettholde en positiv proteinbalanse gjennom hele gjenopprettingsprosessen. Vi snakker mer om dette senere.

Dessverre for våre utholdenhetsvenner er prognosen ikke så god som den er for muskelbundet. Umiddelbart etter en utholdenhetstrening er muskelproteinbalansen veldig negativ fordi det både er en stor økning i proteinnedbrytning og en stor reduksjon i proteinsyntese.

Denne situasjonen er imidlertid ikke så raskt reversibel som den er i muskelhodene våre. Hos disse idrettsutøverne er det fortsatt en stor negativ proteinbalanse i 8 timer eller mer etter utholdenhetsøvelse (2). Si farvel til muskelen!

Vær oppmerksom på at disse treningsstudiene ble utført med en hviledag etter trenings- og målingsperioden. Og viktigst av alt, de ble gjort uten riktig ernæring etter trening!

Så hva med idrettsutøverne som trener hver dag (og opptil to ganger eller mer per dag) og deretter skru på ernæringen etter trening? Man kan bare spekulere i at de vil lide av en stor negativ muskelproteinbalanse. Siden de trener gang på gang før proteinbalansen er blitt normalisert, vil de nesten alltid være i en tilstand av proteinfordeling. Farvel muskel, metabolisme og treningsintensitet!

Med dette forklart vil jeg gjerne komme tilbake til den opprinnelige innvendingen. Jeg tror at siden den gjennomsnittlige traineen ikke trener med den høye frekvensen og intensiteten som kan føre til store og vedvarende tap i muskelmasse og metabolsk hastighet, har han eller hun veldig lite å bekymre seg for når det gjelder tap av muskelmasse og metabolsk vurdere.

Med det sagt er imidlertid de første fire problemene som er nevnt ovenfor (ømhet, dårlig ytelse, overtrening og stagnasjon) ofte en realitet for den gjennomsnittlige idrettsutøveren, og deres tapre treningsinnsats kan bli frustrerende og virke fruktløs. Optimal ernæring etter trening kan spille tungt for å unngå problemene som er diskutert ovenfor.

Konkurransedyktige idrettsutøvere er derimot spesielt utsatt for alle av de ovennevnte scenariene (inkludert tap av masse og metabolsk hastighet). På grunn av treningsfrekvensen, mangelen på ledig tid og intense arbeidsfrekvenser, går de fleste idrettsutøvere en fin linje mellom deres optimale treningssone og overtrening. Dette er en av grunnene til at de er utsatt for alle typer plager i løpet av sesongene.

Den konkurrerende idrettsutøveren må ofte lide av overdreven tretthet, men likevel manglende evne til å sove om natten, kronisk muskelsårhet, gastrointestinale og appetittendringer, irritabilitet, tap av sexlyst og hyppige infeksjoner og influensalignende symptomer, for bare å nevne noen.

Mens overtrening hos disse idrettsutøvere er forårsaket av et komplekst samspill mellom mange faktorer, er ernæring en faktor det er enkel å administrere. Enhver konkurransedyktig idrettsutøver vil være tåpelig å ignorere det når de fører krig mot den fryktede motstanderen - overtrening.

Tilbake til gjenopprettingsmodus

På dette punktet, hvis jeg har fullført oppdraget mitt, bør du være ganske redd for de negative effektene av den ikke-administrerte perioden etter trening. Men nå som du er redd, skal jeg fortelle deg nøyaktig hvordan du best kan unngå de nevnte problemene.

I oktober 2000 satt jeg i et konferansesenter i Canmore, Alberta. Der var jeg og hørte på en presentasjon av en av verdens eksperter på ernæring etter trening og restitusjon (2). Inntil dette tidspunktet trodde jeg at jeg hadde en ganske god ide om hvordan jeg skulle spise i løpet av perioden etter trening for å maksimere utvinningen. Men etter denne presentasjonen skjønte jeg at jeg hadde savnet en viktig del av puslespillet etter trening. I denne artikkelen, gresshoppe, skal jeg dele hemmelighetene med deg.

For rask gjenoppretting etter trening, umiddelbart etter en trening (styrke eller utholdenhet), må vi:

  1. Fyll raskt på de lave glykogenlagrene i musklene våre
  2. Reduser raskt nedbrytningen av muskelproteinet som oppstår under trening
  3. Tving raskt ytterligere økninger i muskelproteinsyntese i vekttrenere og / eller gjenopprett muskelproteinsyntese hos utholdenhetsutøvere

Når du ser over denne listen, er det flere ting du må huske på. Husk først at glykogenpåfylling er viktig for flere ting. Det er nødvendig for å opprettholde topp ytelse i både motstands- og utholdenhetstrening (3,4,5). I tillegg, hvis glykogenlagrene forblir lave, kan nedbrytning av muskelprotein føre til og føre til tap av muskelmasse (6). Til slutt, siden glykogen tiltrekker vann til muskelen, kan cellulær hydrering som resulterer stimulere til ny vekst.

En annen ting å vurdere er proteinbalansefaktoren. Ved å raskt øke proteinsyntesen mens du samtidig reduserer proteinnedbrytningen, kan du skifte til en positiv muskelproteinbalanse innen 1 time etter trening (7). Fikk du med deg det? Du kan komme deg innen 1 time!

Husk at jeg sa tidligere at en trainee vanligvis må vente 24 timer på en positiv muskelproteinbalanse (1)? Dessverre, selv etter denne 24-timersperioden, betyr utvinning bare at det i beste fall bare er en nøytral muskelproteinbalanse (det er ikke lenger sammenbrudd, men bygningen skjer heller ikke). Ved å bruke gjenopprettingsnæring kan du komme deg nesten en dag tidligere som du ellers ville hatt!

Og proteinbalanse handler ikke bare om muskler. Hvis kroppen forblir i en negativ proteinbalanse for lenge, kan hver mobilfunksjon påvirkes. Hormoner og hormonelle forløpere kan være mangelfulle. Nevrotransmittere kan endres. Og til og med enzymene som er nødvendige for alt fra cellulær metabolisme til fordøyelse, kan de tømmes. Ikke et pent bilde.

«Hvorfor prioriterer du så mye etter perioden etter trening??”Spør du kanskje. Vel, det er fordi det er mange paralleller mellom de fysiologiske effektene av intens trening og de som er sett i flere sykdommer. Hva skjer under sykdom? Vel, sykdom kan føre til nedbrytning av mange vitale fysiologiske prosesser. Denne nedbrytningen fører til stress på kroppen som kan føre til ytterligere forverring av pasientens tilstand.

I slike situasjoner øker proteinfordelingen dramatisk, og skaper den samme negative proteinbalansen som sett etter en treningsøkt. Skjønner? Klinikere anerkjenner det faktum at netto negativ proteinbalanse sett ved sykdom er en nedadgående spiral som må stoppes. Så med riktig ernæring og tilskudd klarer de det. Og det er akkurat det idrettsutøvere og vekttrenere trenger å gjøre.

Så med de tre viktige målene etter trening om å øke glykogenlagring, øke proteinsyntese og forhindre proteinnedbrytning. Jeg har utviklet en morderplan for å angripe alle tre for å fremme optimal gjenoppretting etter trening. Men jeg vil holde deg i spenning en uke til før jeg forteller deg alle detaljene. Jeg vet at du vil tilbringe uken i engstelig forventning, men stol på meg, du blir ikke skuffet.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.