Hvis en naturlig matkilde skulle tjene tittelen "årets kontroversielle mat", ville det vært soya.
Og ikke bare ville den ha vunnet tittelen i 2007, den ville ha hatt den tvilsomme stillingen de siste tre årene på rad.
Men hvorfor?
Hvorfor ble soya fremmet som et ernæringsmessig under bare for å falle fra nåde, stimulere radikale og ofte diametralt motsatte meninger fra eksperter og ernæringsfans over hele kloden?
Hvorfor har fritidsutøvere og internettplakater på alle tenkelige nettsteder begynt å enten forkjempe soya eller nedsette verdien som et levedyktig matalternativ?
Og til slutt, med all hullabaloo, frem og tilbake, all kontrovers, hvorfor er ikke folk i stand til å ha en objektiv diskusjon om verdien av soya, kanskje ikke eller ikke?
Vel, dette er alle spørsmål vi har lurt på.
Så vi vendte oss til forskningen. Vi intervjuet en rekke soyaeksperter på begge sider av gjerdet. Og fra vår grundige forskning kom denne artikkelen. Forhåpentligvis hjelper det deg med å sortere gjennom den store soyaproteinkonflikten, og gir deg noen praktiske strategier for soyaforbruk.
Noen av de første avlingene som ble dyrket - helt tilbake på 1000-tallet f.Kr. - var soyabønner. Disse bønnene er hjemmehørende i Øst-Asia, og det er ingen overraskelse at asiatiske kulturer er kjent som innovatører når det gjelder soyaprodukter.
De tre viktigste matvarene avledet av soya er ting som er ganske vanlige i dag som miso, tofu og tempeh. Interessant, disse matvarene har lenge vært ansett som både en kilde til ernæring og medisin i Øst-Asia.
Først på begynnelsen av 1700-tallet ble soya introdusert i Europa. Kort tid etter, i 1765, ble den første soyabønneplanten dyrket i Nord-Amerika.
Soya ble opprinnelig dyrket i Nord-Amerika for å mate dyr. Det ble ikke en menneskelig matavling før på begynnelsen av 1900-tallet. Min, hvordan tidene har endret seg. I dag kommer 55% av total soyaproduksjon i USA.
Men det som vokser i dag er ikke bestemorens soya.
Genmodifiserte soyabønner ble introdusert i 1995. Disse modifikasjonene ble gjort for å forsterke avlingen mot skadedyr så vel som mot kjemikaliene bøndene spray for å forhindre ugressvekst (tenk Round-Up).
Interessant, omtrent 13 år senere, er omtrent 90% av soyabønnene som produseres genetisk modifisert på en eller annen måte.
Når det gjelder proteininnhold, er soyabønnen omtrent 41% protein. Og PDCAA-poengsummen (et mål på proteinkvaliteten) for soyabønner er like under 1.0, med soyaproteinisolat ved 1.0. Siden 1.0 er den høyeste poengsummen et protein kan få, soya rangerer der oppe med melk, storfekjøtt og egg.
Når du bryter ned de spesifikke aminosyrene, er soya rik på forgrenede aminosyrer, lysin og arginin, mens det er lite metionin og cystein. For dette formål er soyaprotein fortsatt "komplett" når det gjelder full aminosyreprofil. På grunn av det lavere metionin- og cysteininnholdet er det imidlertid marginalt i denne forbindelse. Noen eksperter anser soya for å være dårligere enn dyrebaserte proteiner.
“Jeg kaller denne” Middag.'”
Når det gjelder fett i fett, er forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer i soyabønner omtrent 1: 7, noe som er fornuftig. Spesielt sammenlignet med oljer som solsikke og peanøtter, som er 1: 100+.
Til slutt inneholder soyabønner en blanding av langsomt fordøyende karbohydrater. Med fiber og andre stivelser som kan være bra for å fremme veksten av sunne bakterier i tarmen, kan soya betraktes som gastrointestinalt vennlig (forutsatt ingen soya magesmerter eller allergi).
I motsetning til hva mange tror, forteller kulturell observasjon at de fleste tradisjonelle retter - til og med asiatiske - ikke inneholder soya som stift.
Det gjennomsnittlige soyainntaket i østasiatiske populasjoner er mellom 40 og 90 gram per dag (1.5 til 3 gram). Folkens, det er Totalinntak av soya, ikke gram soyaprotein. Denne mengden soya tilsvarer omtrent 10 til 20 gram soyaprotein per dag, noe som faktisk er mindre enn den daglige mengden protein anbefalt av FDA.
I disse kulturer brukes soya vanligvis som en og annen erstatning av kjøtt eller som krydder til hovedretten. I Kina har tofu fått kallenavnet "kjøttet uten bein", på grunn av dets allsidighet i å skape så mange kjøttlignende erstatningsprodukter.
Samle dem alle.
Dessverre raffinert soyamat i Nord-Amerika - ting som soyakonsentrater, strukturert soya, sojalecitin osv. - finner veien inn i mer mat i supermarkedhyllene. Også uheldig, de blir det folk likestiller med soyaforbruk.
Mellom 2000 og 2007 introduserte amerikanske matprodusenter over 2700 nye matvarer med soya som ingrediens. Som du kanskje gjetter, er de fleste soyamatene som selges i Nord-Amerika tungt bearbeidet.
Hvis du er interessert, identifiserer dette diagrammet hvilke typer soyamat som er solgt de siste to tiårene.
Kaayla T. Daniel, PhD, skrev en veldig kontroversiell bok, The Whole Soy Story, alt om soya. Hennes bok og relaterte intervjuer har introdusert populærkulturen til en rekke gyldige punkter om de potensielle farene ved overdreven soyaintak.
Dessverre, i stedet for å forstå konteksten, vil folk flest ta et stort skritt tilbake fra soyabaserte matvarer etter å ha lest en av hennes bøker eller intervjuer. Imidlertid til og med Dr. Daniel har vært veldig tydelig med å merke seg at et soyainntak som ligner det i asiatiske kulturer, er sunt og ikke utgjør noen fare.
Dr. Daniel har også uttalt at gammeldags soyaprodukter som miso, tempeh, natto og soyasaus er fine når de spises av og til. Faktisk, Dr. Daniel tillot oss til og med personlig at hun og barna hennes inkluderer dem i kostholdet.
Disse produktene er oppmuntret av Dr. Daniel fordi de er det gjæret. Gjæringsprosessen i disse soyamatene kan deaktivere spesifikke anti-næringsstoffer, som er stoffer som forårsaker fordøyelsesbesvær og mineraltap.
Vi fikk dr. Daniel nylig, og dette er hva hun sa:
“Asia er et stort kontinent med mange forskjellige kostholdsmønstre og livsstil. Imidlertid blir soya alltid spist i små mengder som krydder i dietten og ikke som en basisfôr.
“For de fleste anbefaler jeg soyamat laget av organiske soyabønner. Men det er viktig for folk å forstå at alle soyabønner, organiske og ellers, inneholder fytoøstrogener og anti-næringsstoffer. Dermed setter folk seg i fare for helseproblemer hvis de spiser soyamelk, veggieburger og andre ufermenterte soyaprodukter, uansett om de kjøper økologisk.”
Dagen vi kontaktet Dr. Daniel, hun var nettopp ferdig med å inngi en begjæring til FDA og ba dem trekke tilbake påstanden om at soya er "hjertesunt.”Du finner mer informasjon her.
En annen ekspert mange av dere kanskje kjenner, Cassandra Forsythe, PhD (c), forfatter av Det perfekte kroppsdiet, delte nylig også tankene sine.
Selv om hun pleide å tro at soya og alle soyarelaterte produkter var skadelige for helsen og oppnåelsen av en ideell kroppssammensetning, har hun revidert sin posisjon.
Hun føler nå at sporadisk forbruk av soyaprotein kanskje ikke har slike effekter. Forsythe har også indikert at produsert soyaprotein kan ha andre effekter enn tradisjonelle soyamat, som edamam av hele bønner.
På dette punktet vil vi grave i noen interessante undersøkelser.
La oss ta en titt på en tremåneders studie der vi ser på effekten av forskjellige proteintyper på kroppssammensetningen under et styrketreningsprogram.
I denne studien ga forskerne daglige kosttilskudd som inneholder 50 gram av en rekke proteiner - enten soyakonsentrat, soyaisolat, en soyaisolat / myseblanding eller en myseblanding.
Tjue deltakere la til disse supplementene, i forbindelse med et motstandsopplæringsprogram. På slutten av de tre månedene ble en betydelig økning i muskelmasse lagt merke til med alle de proteintilskuddsgruppene. Interessant, det ble ikke funnet noen signifikante forskjeller mellom testosteron, kroppsfett eller kroppsvekt mellom gruppene.
Til slutt konkluderte forfatterne med at 12 ukers tilskudd av soyaprotein (50 gram per dag) var like effektivt som de andre proteintypene når det gjelder å øke muskelmassen under et styrketreningsprogram.
Interessant, som noen mennesker har antydet, ser ikke soyatilskudd ut til å redusere testosteron eller begrense magert kroppsmasse gevinst. Det er viktig å merke seg at lignende studier er gjort ved bruk av soyaholdige supplerende ernæringsstenger, og resultatene har vært konsistente.
I en annen studie som brukte rotter og utholdenhetsøvelse, konkluderte forfatterne at proteinsyntese var sammenlignbar mellom rotter som fikk forskjellige proteinholdige måltider etter trening - inkludert soya.
I enda en studie fant forskere at elitegymnaster som supplerer med soyaprotein (1 g / kg) i fire måneder, så gunstige endringer i deres stressrespons på trening (sammenlignet med gymnaster som ikke bruker noe supplerende protein i det hele tatt).
Til slutt supplerte en rumensk studie med olympiske idrettsutøvere deltakerne med soyaprotein (1.5 g / kg) i åtte uker. Til slutt fant forfatterne at soyaproteintilskudd førte til økt kroppsmasse (ca. 3 kg, hovedsakelig fra mager kroppsmasse) og styrkeindekser. Betydelige reduksjoner i tretthet ble funnet etter treningsøktene. Ingen negative bivirkninger eller unormale endringer i stoffskiftet ble lagt merke til, og produktet ble godt tolerert.
Nå, før vi går videre, vil vi være tydelige på en viktig, viktig ting. Denne delen er ikke designet for å fremme tilskudd av soyaprotein. Ikke i det minste.
Det er imidlertid her for å demonstrere at soyaprotein fungerer mye på samme måte som andre proteiner kan virke når det brukes som en del av et fornuftig treningsprogram og et variert, kaloritilstrekkelig kosthold. Med økning i mager kroppsmasse, redusert stresshormonrespons på trening og forbedringer i ytelse.
Mange mosjonister og idrettsutøvere er bekymret for at fytoøstrogener (østrogenlignende næringsstoffer, som isoflavoner) i soya kan være skadelige for deres helse, hormonelle profil og kroppssammensetning. Vel, før vi diskuterer dette veldig “anvendte” problemet, la oss se på hva fytoøstrogener egentlig er.
Fytoøstrogener (vi vil kalle dem "PE" fra nå av) er en gruppe naturlige østrogenreseptormodulatorer som finnes i forskjellige matvarer, med soya som den dominerende kilden. I planter fungerer disse PE-ene som en forsvarsmekanisme og naturlig soppdrepende middel.
Når soyaproteinisolater og konsentrater dannes fra soyabønner, reduseres innholdet av PE (og phytonutrient) på grunn av alkoholen som brukes i ekstraksjonen. Så mange av PE-ene fjernes naturlig under ekstraksjonsprosessen. Noen gjenstår imidlertid.
PE-ene som finnes i soyamat inkluderer genistein, daidzein og glycitein. Disse PE-ene har samme struktur som østrogenhormonet, estradiol. Som et resultat har PE både svake østrogenstimulerende (østrogene) og østrogenhemmende (antiøstrogene) effekter, avhengig av omstendighetene.
Fytoøstrogener kan være gode eller dårlige, som en hot date eller din sprø eks.
Når noen svelger en munnfull soya, blir PE modifisert av tarmbakterier og tatt opp i blodet. En gang i blodet kan disse kjemikaliene svakt feste seg til kroppens østrogenreseptorer. Kroppen anerkjenner denne bindingen av østrogenreseptorene som et signal om å produsere mindre av sitt eget østrogen.
Det er en måte som soya faktisk kan Nedreøstrogenproduksjon.
En annen potensiell mekanisme for PE-handling i kroppen er endring av sirkulerende østrogen- og testosteronkonsentrasjoner. Disse kan endres ved at PE fester seg til kjønnshormonbindende proteiner som finnes i blodet.
UK Committee on Toxicity (2003) bemerket at PE binder svakt til kjønnshormonbindende proteiner og er lite sannsynlig å forhindre østrogen eller androgenbinding ved normale blodnivåer.
Imidlertid, når de konsumeres i høye doser, kan PE potensielt fungere som anti-østrogener på mobilnivå ved konkurransedyktig binding til østrogenreseptorer, og dermed forhindre binding av østrogener som ble produsert i kroppen. Ved å binde seg til kjønnshormonbindende proteiner, kan disse PE-ene imidlertid fortrenge østrogener fra deres blodbundne bærere og frigjøre dem for å provosere sterkere østrogenhandling i kroppen.
Så som vanlig når det gjelder biokjemi, er det ingen tydelig forklaring for å bestemme hvordan PE vil fungere i kroppen. De faktiske effektene avhenger av total mengde PE i kroppen, reseptorbindende affiniteter, og sannsynligvis en rekke genetiske faktorer.
Ok, nå som vi har en ide (en skummel, på det) om hvordan PE fungerer i kroppen, la oss se på hva forskningen sier om hvordan PE kan påvirke vår hormonelle handling.
En studie viste at rotter med høy eksponering for PE fra soya (20 mg / kg og mer) hadde lavere testosteronnivå. Her er det viktige differensieringspunktet. I gruppene med lavere dose var det ingen signifikante endringer i testosteron (mer om dette nedenfor).
Videre er andre studier blandet, og viser ingen endring i testosteronnivå, lavere testosteronnivå eller med en nedregulering av østrogenreseptorer med høye PE i blodet.
Til slutt, til tross for disse blandede resultatene og mangel på konsensus, er det et vanlig tema: Ekstremt høye nivåer av PE har en ugunstig innflytelse på hormonnivåene, spesielt når det gjelder hormonell status, samt å bygge muskler og holde seg magre. Imidlertid synes ikke lavere nivåer å være problematiske.
Før vi går videre, la oss gjøre noe veldig viktig - noe mange forfattere ikke klarer å gjøre. La oss sette disse rotteundersøkelsene i et virkelig perspektiv.
Vi begynner med å se på en voksen mann som veier 190 kg (86 kg). Hvis han skulle konsumere 20 mg / kg PE som den første rotteundersøkelsen angitt, vil det være 86 kg x 20 mg, noe som fører til totalt 1720 mg PE per dag.
Har du noen anelse om hvor mye soya det ville være?!
Hvis ikke, ta en titt på følgende tabell. Det gir deg en ide om mengden PE som finnes i soyamat.
Isoflavoninnhold i soyamat.
| Mat | Servering | Totalt isoflavoner (mg) |
| Soyaproteinkonsentrat, vann vask | 3.5 oz | 102 |
| Soyaproteinkonsentrat, alkohol vask | 3.5 oz | 12 |
| Miso | 1/2 kopp | 59 |
| Soyabønner, kokte | 1/2 kopp | 47 |
| Tempeh | 3 gram | 37 |
| Soyabønner, tørrstekt | 1 unse | 37 |
| Soyamelk | 1 kopp | 30 |
| Tofubasert yoghurt | 1/2 kopp | 21 |
| Tofu | 3 gram | 20 |
| Soyabønner, grønne, kokte (edamame) | 1/2 kopp | 12 |
| Soyapølse | 1 pølse | 11 |
| Soyapølse | 3 lenker | 3 |
| Soyaost, mozzarella | 1 oz | 2 |
Som du kan se fra tabellen, er vår hypotetiske hann veldig, veldig usannsynlig å konsumere 1720 mg PE fra mat.
Sjekk ut følgende meny:
1 kopp kokte soyabønner = 94 mg
6 gram tempeh = 74 mg
2 kopper soyamelk = 60 mg
6 gram tofu = 40 mg
2 soyapølser = 22 mg
4 oz soyaost = 8 mg
Totalt = 298 mg
Soyaoverbelastning, helt sikkert, ikke sant?
Likevel leverer den bare 289 mg PE. Det er en femtedel av det som kan kreves for å senke testosteronnivået.
Så, la oss bli virkelige her. Det er lite sannsynlig at testosteronproblemer vil oppstå hvis noen spiser en moderat mengde hel-mat-soyaprodukter.
Et mer tradisjonelt daglig inntak av soya for noen kan se mer slik ut:
8 gram tofu = 53 mg
1/2 kopp soyamelk = 15 mg
1/2 kopp edamame = 12 mg
Totalt = 80 mg PE
Tar det med menneskelige studier, viste data om pasienter med prostatakreft at inntaket av 80 mg PE per dag ikke endret testosteronnivåene betydelig.
For å gå et skritt videre hadde et inntak av PE opp til 16 mg / kg kroppsvekt ingen signifikant innflytelse på atferd eller fysiske egenskaper.
Ved å ta dosen opp igjen, fant en annen studie at 84 rette dager med inntak av 450 til 900 mg / dag av PE senket DHEA-nivåer og hadde østrogene bivirkninger hos menn med prostatakreft. Ikke nødvendigvis bra. Skum over diagrammet ovenfor for å bestemme hvor mye soyamat det vil være. Det er utrolig mye!
Jeg håper du liker soyabønner.
Gjennom å se på ideen vår fra tidligere, er det faktum at asiatiske kulturer ikke spiser tonn soya, inntak av PE-diett er rapportert å være omtrent 65 mg / dag i noen asiatiske populasjoner, med japanerne i gjennomsnitt omtrent 45 mg / dag. Så konklusjonen virker ganske enkel: Små mengder PE er sannsynligvis fine. Og små mengder er sannsynligvis alt du får med et normalt, sporadisk inntak av fullmat soya.
Har du noen gang hørt om Dr. Jorge Chavarro?
Han og kollegene fra Harvard avslørte funn fra en studie som koblet soyaavledet mat og PE til lavere sædkonsentrasjoner. Ikke bra, ikke sant? Forskningen fant imidlertid ikke et negativt forhold mellom soya og sædmobilitet eller sædkvalitet, som begge er nøkkelfaktorer for fruktbarhet. Så, kanskje det ikke er så stor avtale tross alt.
For denne studien undersøkte forskerne menn på forbruket av 15 soyabaserte matvarer de siste tre månedene og bestemte ikke direkte hvilke andre matvarer, medisiner, kosttilskudd, eksisterende medisinske tilstander, seksuelle aktiviteter eller miljøfaktorer som kan ha påvirket nedgang i antall sædceller.
Mange av deltakerne i studien var overvektige eller overvektige, og menn med høye nivåer av kroppsfett produserer mer østrogen enn sine magre kolleger. Så i denne studien er det vanskelig å si om det var soya som forårsaket at antallet sædceller falt eller noe annet.
Faktisk har asiatiske populasjoner regelmessig konsumert soya i generasjoner uten fruktbarhetsforstyrrelser. Asiatiske land har også sunne, høyt fungerende barn. Dr. Chavarro avslørte at østasiatiske menn bruker mer soya enn deltakerne i rettssaken hans og ikke utvikler fruktbarhetsproblemer.
Kanskje genetikk. Kanskje noe helt annet.
Selvfølgelig, denne forskningen til side, det er en mengde forskning der kontrollerte mengder PE ble matet til mennesker eller primater og ingen negative effekter på mengde, kvalitet eller sædmotilitet ble lagt merke til.
Med all bekymringen og oppmerksomheten som er viet til soyainntak og hormonelle endringer, må vi minne oss selv på at det er andre kostholdsfaktorer som kan ha en ugunstig innvirkning på hormonnivået.
Kronisk alkoholinntak er en av de kraftigste formidlerne av kjønnshormonnivåer. Etanol er et testikeltoksin. Kroniske mannlige alkoholikere utvikler et utvalg av endokrine sykdommer, inkludert infertilitet, testikulær krymping og feminisering, delvis forårsaket av forhøyet produksjon av østrogener og inhibering av testosterons biosyntese i testis.
Også alkohol øker aktiviteten til aromatase, et enzym som omdanner testosteron til østrogen i kroppen.
Kraftig drikking kan føre til mer enn bare blackouts og tvilsomme tilkoblinger.
Den viktigste kilden til animalsk avledet østrogen i det menneskelige kostholdet er helmelk og meieriprodukter. I den vestlige verden stammer 60 til 80% av inntaket av østrogener fra helmelk og andre meieriprodukter.
I et vestlig kosthold produseres melk hovedsakelig av ammende storfe, og svangerskapet er under kontroll av steroidhormoner, inkludert østrogener. Dermed kan det forventes høye nivåer av melkbårne østrogener.
Melken vi nå spiser, er ganske ulik den som ble konsumert for 100 år siden. Forfattere har antatt at melk er ansvarlig, i det minste delvis, for noen mannlige reproduksjonsforstyrrelser. Andre forfattere har uttalt at, ”Det vestlige kostholdet (preget av meieriprodukter og kjøtt) forårsaker en trend med økende nivåer av østrogen.”
Forbruk av mors biff (spesielt biff som inneholder hormoner) kan også endre en manns testikkelutvikling i livmoren og påvirke reproduksjonskapasiteten negativt.
Poenget?
Vel, det er rart at soya blir hamret for hormonelle implikasjoner når mange av kostholdsstiftene våre også kan ha innvirkning på hormonnivået vårt hvis vi ikke er samvittighetsfulle for å sikre tilstrekkelig trening og et variert kosthold.
Dem ben, dem bein: Soya og andre planteproteiner har en lavere netto syreutskillelse, men det er fortsatt ikke klart om de har skjelettfordeler i forhold til animalske proteiner.
En nylig studie i Nord-Amerika så på effekten av soyaprotein og moderat trening på beinhelsen hos kvinner etter menopausen. Førti-tre kvinner etter overgangsalderen fullførte rettssaken. De fikk enten melkeprotein eller soyaproteinisolatpulver (begge inkludert kalsium og vitamin D), med eller uten et overvåket moderat treningsprogram (tre ganger i uken) i ni måneder.
Sammenlignet med melkepulver placebo hadde kvinner på soyapulver signifikante reduksjoner i beinomsetningen, men ikke i bentettheten. Høy beinomsetning fører til større tilbøyelighet til brudd.
To nye metaanalyser fra Kina har sett på effekten av PE på bein.
I den første metaanalysen viste data fra ti studier som involverte 608 kvinner i overgangsalderen en signifikant fordel ved mineral tetthet i ryggraden. Dette ble overveiende lagt merke til når PE ble gitt i høyere doser og i lengre perioder.
I den andre metaanalysen ble data kombinert fra ni studier på 432 forsøkspersoner og viste at PE signifikant økte beindannelse og redusert benresorpsjon.
Kroppssammensetning: Vi vet at protein er mer mettende enn karbohydrater og fett. Og at dietter med høyere proteiner ser ut til å være viktige for en sunn kroppssammensetning, med soyaprotein tilsynelatende like effektivt som andre proteiner i denne forbindelse.
En evidensbasert gjennomgang av Dr. Allison og Cope (University of Alabama i Birmingham), og Dr. Erdman (University of Illinois i Champagne-Urbana), fant soyamat lik andre proteinkilder, som meieri eller kjøtt, for å bidra til å fremme fett tap.
Gjennomgangen ble publisert i november 2007-utgaven av Obesity Reviews. Gjennomgangen fant at individer mistet tilsvarende mengder vekt (og tommer i noen tilfeller) ved å bruke soyaprotein, melkerstatning av melk og melk eller biff eller svinekjøtt med like kalorinivå.
Soya og anti-næringsstoffer: Trypsin-hemmere? Fytinsyre? Nei, dette er ikke tegn fra den nye Shrek-filmen. Dette er anti-næringsstoffer som finnes i soyamat. Den gode nyheten er at de er deaktivert av matlaging og gjæring. Så konsumert kokt og gjæret soyamat vil ikke hemme absorpsjon av protein og mineraler.
Også fytinsyre kan ha kreftdempende egenskaper.
Soya og din ticker: The American Heart Association (AHA) gir "bunnlinjen" om soya på deres nettsider:
Å ta soya eller isoflavontilskudd vil neppe redusere risikoen for hjertesykdom. Likevel, å spise mat som inneholder soyaprotein for å erstatte mat med høyt animalsk fett, kan vise seg å være gunstig for hjertets helse.”
Planteprotein og nyrer: Soyaprotein, til tross for at de er av meget høy kvalitet, ser ikke ut til å ha den samme effekten på nyrefunksjonen som oppstår som respons på animalske proteiner. Så hvis legen eller moren din fortsatt blir bekymret for måltider med høyt proteininnhold, kan du blande inn litt soya for godt.
Basert på alle våre avlesninger, diskusjoner og kunnskaper som er innhentet om soyamat de siste 15 årene, ser det ut til at en rimelig mengde uraffinert soyainntak er bra.
Vi tror ikke soya er noe spesielt når det gjelder sykdomsforebygging. Vi synes heller ikke at det er ekstremt skadelig i din søken etter optimal helse, kroppssammensetning eller ytelse. Når det er sagt, advarer vi mot overdreven inntak av soya. Når inntaket av soyamat er for stort, kan det være noen negative effekter.
For å oppnå dette virker det best å regelmessig unngå isolerte og svært raffinerte former for soya. Med andre ord, ting som soyaisolater, soyakonsentrater, strukturert soyaprotein osv. bør minimeres i dietten. Hele soyabønner, soyamelk, tofu, tempeh og miso er derimot bedre alternativer.
Når det gjelder totalt inntak, vil vi si at en til to porsjoner soya per dag ser ut til å være et trygt og potensielt sunt inntak. Å overstige tre porsjoner per dag med jevne mellomrom, er kanskje ikke en god idé. For godt mål er en servering en kopp soyamelk og fire gram tofu, tempeh eller soyabønner.
Det er lett å forstå hvordan enkelte kan konsumere store mengder soya. Soyamelk på frokostblandingen, en soyaproteinsmoothie til en matbit, en soyaburger til lunsj, en håndfull soyakringler her og der og soyais til dessert. Selv en soya-nybegynner vil erkjenne at det er overbelastet.
Så ikke gjør feilen med å spise tonnevis av soya - selv om du har et plantebasert kosthold.
Mens overdreven soyaforbruk får dårlig rap, tenker vi ofte på overdreven inntak av en mat og de potensielle negative effektene. Hva med det høye inntaket av alkohol? Eller fabrikkoppdrett meieri og kjøtt?
Soya er en hovedingrediens i fôret til fabrikkdyr. Påvirker dette indirekte ernæringen til kjøttetere? Skal de bare kjøpe dyr som er matet med gress? Vi nøler med å tenke at noe "mono-mat" overskudd er en god idé med jevne mellomrom.
Og selvfølgelig gjør soyaindustrien sin del (akkurat som meieri-, egg- og biffindustrien) for å skape nettopp det - en mono-matkultur. De skyver soya ved å overvurdere fordelene og undergrave bekymringene.
Du kan bli sjokkert over å vite at vi får praktiserende ernæringsrådgivere i det minste én utsendelse per uke fra en stor næringsmiddelindustri som ber oss om å presse maten deres på kundene våre.
Vi lager ikke disse tingene, folkens.
Selvfølgelig får disse meldingene "slett" -behandlingen like raskt som de irriterende penisforstørrelses-e-postene som sniker seg forbi spamfiltrene.
Til slutt, som vi ofte har diskutert, er det en enkel tommelfingerregel som de fleste på en eller annen måte glemmer… gjentatte ganger. Og det er dette: Du går ikke ofte galt med hele, ubehandlede matvarer. Der problemene vanligvis oppstår er med bearbeidet mat, i alle former.
Denne tommelfingerregelen gjelder også med soya.
Hele, ubehandlede soya er bare en mat. Det er ikke en politisk agenda. Det er ikke en folkehelsekrise. Det er ikke en livsstil. Det er ikke medisin. Og det er ikke et universalmiddel.
Det er en mat. En av noen få tusen matvarer folk kan ta med i kostholdet. Det er ikke noe mer.
Så som tittelen på denne artikkelen antyder, vil vi at folk skal freakin-lax på nytt når det gjelder soya. Moderate doser av soyaproteiner med full mat er egentlig ikke så farlig.
Soya og testosteron
JISSN 2007; 4: 4.
Nutr J 2004; 3: 22-27.
J Nutr 2007; 137: 357-362.
J Sports Med Phys Fitness 2001; 41: 89-94.
Fytoøstrogener
Am J Clin Nutr 1991; 54: 1093-1100.
Proc Soc Exp Biol Med 1995; 208: 44-50.
Epidemiol 1993; 4: 25-31.
J Natl Canc Inst 1996; 88: 1369-1374.
Toxicol Sci 2001; 61: 115-127.
Toxicol Sci 1999; 51: 236-244.
J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci 2002; 777: 249-260.
Endokrine 2000; 13: 281-286.
Nutr Cancer 2007; 59: 163-168.
Nutr Cancer 2004; 48: 160-170.
Am J Clin Nutr 2002; 75: 126-136.
Nutr Cancer 1999; 33: 82-87.
J Epidemiol 2000; 10: 127-135.
J Nutr. 2002 mars; 132: 570S-573S. Anmeldelse.
Alkohol
Indisk J Physiol Pharmacol 2006; 50: 291-296.
Subst Alcohol Actions Misuse 1983; 50: 291-296.
Alkohol Alkoholtilskudd 1987; 1: 109-116.
Clin Experi Res 2004; 5: 780-785.
Andre bekymringer
Med Hypoteser 2001; 57: 510-514.
Med Hypoteser 2004; 62: 133-142.
Hum Reprod 2007; 22: 1497-1502.
Soya og bein
Overgangsalder 2007; 14 (3 Pt 1): 481-488.
Clin Nutr 2008; 27: 57-64
Eur J Clin Nutr 2008; 62: 155-161.
Am J Clin Nutr 2005; 81: 733-735.
Med Hypoteser 2006; 66: 1093-1114.
J Nutr 2005; 135: 1243-1247.
Soya og kroppssammensetning
Metabolisme 2007; 56: 280-288.
Soya og hjertehelse
J Nutr 1998; 128: 209-213
Aterosklerose 2007; 16. nov: Epub.
Am J Clin Nutr 2004; 80: 1391-1396.
Soya og næringsstoffer
http: // www.fao.org / docrep / t0532e / t0532e01.htm
J Nutr 2003; 133 (11 Suppl 1): 3778S-3784S.
Soya og skjoldbruskkjertel
Biochem Pharmacol 1997; 54: 1087-1096.
Environ Health Perspect 2002; 110 Suppl 3: 349-353.
Kreftepidemiol biomarkører Forrige 2002; 11: 43-49.
Nutr Rev 2003; 61: 1-33.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.