Sports Nutrition Smackdown

De mest interessante diskusjonene om kroppsbygging forekommer aldri i det store la dee da konferanser der alle har slips og er redde for å si en mening uten en PowerPoint-presentasjon for å sikkerhetskopiere dem. Nei, de mest interessante diskusjonene skjer senere. Båndene løsner, voksne drikkevarer blir fortært, og veggene til akademisk høflighet går ned. Dette er alltid der den virkelige moroa begynner.

Så på Pre-FNCE Sports Nutrition Workshop i San Antonio for noen helger siden bestemte jeg meg for at jeg ikke bare skulle dekke presentasjonene (les: espresso på hovedtrekk og pliktoppfyllende ta notater), jeg ville også komme sammen med noen av de smarte kaker der og snakker ernæring og aktuelle hendelser. Så jeg ruslet ned til den berømte Riverwalk, nedsenket en kald brygge og møtte Doug Kalman, Dr. Jose Antonio, og Dr. Tim Ziegenfuss på Hilton Palacio Del Rio.

Dette viste seg å være en flott tid for et rundebordintervju. Disse brainy gutta var avslappet og i en bølle stemning. Dette var delvis fordi vi holdt på å spise store porsjoner meksikansk mat og se hvor mange ernæringsregler vi kunne bryte i ett juksemåltid, og delvis fordi de alle ble knust på tequila.

Nei, ikke, egentlig ikke. Jeg tror de bare var glade for å få av seg dressene og slipsene. Kalman hadde til og med på seg Yankees-hetten og kunne sees gråt forsiktig på Ziegenfuss 'skulder da laget hans tapte World Series bare et par timer senere.

Før vi startet rundebordet vårt, ble jeg introdusert for en stor, sterk utseende fyr som viste seg å være ingen ringere enn Chris Street, tidligere vitenskapsredaktør på FLEX og rundt smart fyr. (Du husker kanskje TCs intervju med ham helt tilbake i nummer 39.) Jeg spurte Chris om å ringe inn på diskusjonen vår når han hadde lyst. Heldigvis for oss følte han det ganske mye.

Jeg slo på knappen på min pålitelige båndopptaker og kastet ut det første spørsmålet.

Chris Shugart: La oss starte med aktuelle hendelser. Hva i helvete skjer med BALCO Labs og den såkalte designersteroid THG?

Chris Street: Jeg tror det var rent markedsføring. Disse guttene var doping, men jeg tror Victor Conte hadde intensjoner hele tiden om å ta THG til markedet. Han skulle markedsføre det på samme måte som de andre androgenforløperne.

Jeg tror alle disse utøverne ble lurt. Det var doping, de ville dope, men jeg tror ikke Victor Conte er smart nok til å finne et ekte androgen som har effekter. Hvis du ser på THG, hvis det er anabole, er det ekstremt svakt. Det er et kraftig androgen, det samme er Gestinol og Danazol, men deres effekter som anabole er veldig tvilsomme. Dette betyr ikke at det ikke fungerer, men jeg tror fyrens intensjoner var rent monetære.

Shugart: Han mente å selge THG som et lovlig sportstilskudd?

Street: Jeg tror han ønsket å legge den ut som en androgenforløper.

Doug Kalman: Så du tror han ønsket å gjøre en ZMA-type ting der han ville peke på alle disse sporidrettsutøverne som bruker THG?

Street: Du skjønner det.

Tim Ziegenfuss: Betyr dette ZMA-studien i Western Washington som viste økning i testosteron, IGF-1 og styrke .. . hmmm, kan det være det ZMA hadde annen godbiter i det?

[ler rundt]

Street: Den eneste ZMA-studien jeg så var den de publiserte online. Etter det jeg husker var det søppel; studien var en vits. Det er den de refererer til i alle Weider-magasinene. Jeg synes Victor Conte er veldig smart. Han er markedsfører. Hans blodprøving er en haug med dritt.

Shugart: Conte har sagt at det ikke er noe bevis THG er et steroid eller at det har ytelsesfremmende effekter.

Kalman: Du kan se på den kjemiske strukturen og se om den har den grunnleggende strukturen til et steroid, kolesterolmolekylet, men ingen vet om det har noen anabole effekter fordi det aldri har blitt testet, ikke engang i en petriskål. Det er ikke et anabole steroid; det er imidlertid androgen. Det er en oppstrøms forløper for både progesteron og pregnelonon. Flott, hvis du vil være mer i kontakt med den kvinnelige siden din!

Shugart: Ok, hvorfor fortsetter Conte å dukke opp hver gang en idrettsutøver blir busted for 'roids? Husk da mannen til Marion Jones, C.J. Hunter, fikk poppet? Det sto Conte på TV ved siden av dem. Jeg tenkte hele tiden, hvorfor i helvete er ZMA-fyren der?

Kalman: Conte har ZMA-baneklubben - en hel haug med sportsutøvere han sponset for å bruke ZMA-hatter og ta hans supplement. I sin tur kunne han bruke navnene på nettstedet sitt og i magasinene. Så når C.J. Hunter testet positivt for et steroid og hevdet at han bare tok jernpiller, Conte reiste seg der og sa at han var ernæringsfysiolog og sa at han faktisk bare tok jernpiller.

Du ser på en så voluminøs fyr som C.J. Hunter og du vet at han ikke har jernmangel. Jeg tror han har hatt en biff eller to i løpet av livet! Jeg tror vi kommer til å se større skandaler innen sport om andre stoffer som brukes. Det er minst fem eller så andre designersteroider tilgjengelig.

Shugart: Høres ut som THG bare er toppen av isfjellet da. På det vi kom hit for: sportsernæring. Hva er varmt akkurat nå i dette området?

Gate: Tania Becht!

Ziegenfuss: Suzy Favor Hamilton!

Jose Antonio: Suzy vil lese dette i T-mag, så jeg stemmer også på deg, Suzy!

[Merk: Tania Becht er en fitness- / figurkonkurrent som presenterte på dagens verksted. Suzy Favor Hamilton, verdens beste kvinnelige kilometerløper og Nike-modell, ble også presentert på verkstedet. Som du kan se, hadde begge kvinnene en dyp innvirkning på mennene som var til stede.]

Antonio: Når det gjelder sportsnæring, er næringstidsplanen varm. Når skal du ta hva, blandes karbohydrat / protein osv.

Kalman: Jeg er enig med Joey, og jeg tror det som vokser er hvilken type fett som skal brukes i dietten, når de skal brukes, og deres innvirkning på immunforsvaret, kroppsvekt og treningsytelse. Det andre området som er varmt er essensielle aminosyrer og hvor lite, ikke hvor mye, du kan ta for å ulovlig enhver form for anabole responser.

Ziegenfuss: Jeg er enig med dere begge. Det er timing av næringsstoffer, det er spesifikke typer karbohydrater, forskjellige aminosyreblandinger osv. Er det optimale forhold mellom forgrenede kjedede aminosyrer og fenylalanin som kan maksimere muskelproteinsyntese? Kanskje vi bare trenger å finne ut av det. Også, hvordan endrer tilsetning av ikke-protein energi (karbohydrater) bildet? Og trenger du å ta det en time før, en halv time før, umiddelbart etter, 15 til 30 minutters intervaller etter, og så videre og så videre. Så ja, næringstiming er et hett tema akkurat nå.

Jeg er enig i den fete kommentaren også. Noen av de nyere studiene bruker en hjertesunn type fett i drikker etter trening. Det kan fungere bedre, om ikke akutt, så på lang sikt for insulinfølsomhet.

Shugart: Jeg har lest om dette også, men blokkerer ikke fettet insulinresponsen?

Ziegenfuss: Trening blokkerer insulinresponsen! Dataene om næringstider har forkastet insulin som en av de viktigste faktorene fordi du kan få en større insulinrespons med karbohydrater pluss protein, men det betyr ikke nødvendigvis at større glykogenavsetning. Så det er noen andre faktorer som skjer. Det er ikke alt insulin.

Kalman: Jeg tror det andre emnet som er varmt generelt, er ernæringssystemer. Nye leveringssystemer har forbedret absorpsjonen over å ta noe som en drink, pulver, pille eller kapsel. Så den neste store tingen vi kommer til å se, er nye leveringssystemer som den som brukes med MAG-10.

Shugart: La oss snakke om karbohydrater. Allmennheten har gått fra lav fett / høyt karbo mani til lav karbo mani. Jeg tror imidlertid at T-mag-lesere er foran kurven, og at pendelen svinger tilbake mot midten. Hva syns dere?

Antonio: Den enkleste meldingen for karbohydrater vil være: bruk høyt glykemisk karbohydrat før, under og etter trening; resten av dagen bruker lite glykemisk, høyt fiber karbohydrater. Hvis du følger den generelle regelen, vil du ha det bra.

Kalman: Jeg tror allmennheten endelig begynner å lære at ikke alle karbohydrater er skapt like. Det er en forskjell mellom karbohydratene du får fra frukt og grønnsaker i motsetning til et stykke Wonder Bread. Vi ser også mange matvareselskaper som kommer ut med mat med lite karbohydrat. Heinz kommer ut med en lavkarboketchup med bare ett gram karbohydrat. Forhåpentligvis vil disse karbohydratmatene smake godt og ikke ha glyserin eller andre sukkeralkoholer som forårsaker oppblåsthet eller magesmerter.

Tidspunkt for karbohydrater er sannsynligvis det største problemet. Vi må også presse fiber, ikke bare med befolkningen generelt, men også med kroppsbyggere og treningsfolk.

Ziegenfuss: Jeg tror noen mennesker er følsomme for karbohydrater, og andre ikke. En diett med høyt karbohydrat og lite fett fungerer helt klart for noen mennesker. Enten det er genetikk eller en rekke andre faktorer, vet vi ikke egentlig. Jeg er enig med Joey om pre / under / post-trening, høy, lav, hva som helst, spis det du vil. Jeg synes det er greit.

Som John Berardi har skrevet, er det egentlig insulinindeksen og ikke den glykemiske indeksen. La oss si at du har en glykemisk indeks av en mat som er 85, men du spiser bare ti gram karbohydrater. Hvem bryr seg? Glukosebelastningen er så lav at du ikke kommer til å få en ond insulinrespons uansett.

Så du må se på glykemisk indeks med den litt gransking. Hva er den totale mengden glukose du bruker? Hvis du spiser mat med høy glykemisk indeks, men bare får fem, ti eller femten gram, spiller det ingen rolle i forhold til blodsukker og insulinrespons.

Street: Folk bør lytte til kroppene sine. Når du leker med karbohydratene dine, spiller du virkelig med holdningen din til livet, jobben og familien. Jeg tror det kan være skadelig. Hvis du går for lavt med karbohydrater, føler du deg ikke bra. Noen mennesker takler det, og andre ikke. Det er en enorm individuell respons, og du trenger virkelig å lytte til kroppen din. Noen ganger trenger du mer karbohydrater enn andre ganger.

Shugart: Så karbohydratinntaket skal ikke bare være forskjellig for enkeltpersoner, det kan til og med trenge å endres for den samme personen fra uke til uke eller dag til dag.

Street: Jeg er enig og synes Joey gir et flott argument for ikke alltid å gjøre ting så matematisk. Folk blir for analse og ønsker at ting skal beregnes nøyaktig, og det fungerer ikke alltid bra.

Shugart: Hvis dere måtte nevne ett kosttilskudd som alle skulle ta, hva ville det være? Jeg tenker mer på generelle helsegreier. Jeg vil si fiskeolje. Hva med deg, Joey?

Antonio: Jeg vil si et multi-vitamin.

Shugart: Hva slags? Jeg hører om noen tablettvitaminer som ikke går i stykker og absorberes ordentlig.

Antonio: Jeg vil bare si å kjøpe noe godt merkenavn multivitamin og kanskje legge til litt kalsium i det.

Ziegenfuss: Jeg har en historie jeg må fortelle her. Jeg var på et NASCAR-løp og sto i kø og ventet på å bruke porta-potten. Jeg innledet en samtale med en fyr i køen, og da han fant ut at jeg jobber i tilleggsfeltet, fortalte han meg at han jobber i den "andre enden" av dette feltet. Jeg spurte ham hva han mente, og han sa at han renser portapottene og ser hele vitaminer der inne hele tiden!

Shugart: Å, det er ekkelt! Men det er derfor jeg har hørt om folk som biter multivitaminene sine i to - for å skape mer overflate slik at de oppløses. Må vi gjøre det?

Kalman: Når noen tar en kalsiumtablett, kan du faktisk se det når du gjør visse typer røntgen- eller DEXA-tester. Når noen får en test som dette, anbefales det at de slutter å ta kalsium i en viss tid på forhånd.

Ziegenfuss: Du må være forsiktig med merkevarene av Costco-typen. Du betaler ikke bare for navnet med noen av de dyrere vitaminene. De billigere selskapene kommer til å gjøre ting som å pakke vitaminene med tjære for å holde dem sammen og forlenge holdbarheten. Du kan ikke fordøye tjære! Noen av disse tingene er belagt med ufordøyelig materiale for å holde dem på hyllen lenger, og det er derfor de noen ganger kommer ut på samme måte som de gikk inn!

Kalman: Her er et annet viktig poeng når du snakker om vitaminer. Det er noen gode kliniske studier som viser at det å ta en lav dose vitaminer to eller tre ganger om dagen er bedre for vitaminabsorpsjon og retensjon sammenlignet med å ta en type vitamin hver dag. Kroppen din bruker og beholder mer av vitaminene hvis du deler doseringen. Jeg tar en som heter “His Essentials” som har en AM- og PM-formel.

Ziegenfuss: Jeg vil også legge til kreatin i den listen over vitaminer og fiskeolje. Det kommer mye forskning angående kreatins antisykdomsegenskaper, og du vil se mer av det i nær fremtid. Jeg foreslår at du tar tre til fem gram kreatin per dag.

Shugart: Kult. La oss snakke mer om hva Dr. Z vokste opp og det er genetikk og ernæring. Hvilke genetiske elementer er der ute, må vi vurdere?

Antonio: Noen gjør det ganske enkelt bedre på lave karbohydrater eller mye fett enn andre. Det er definitivt en genetisk komponent i hvordan du oksyderer drivstoff.

Kalman: Her er noe annet å huske på. I dag på workshopen hørte vi om noen fem-dagers matstudier, men det tar kroppen din lenger tid enn å tilpasse seg til å spise et annet makronæringsforhold enn det det var vant til. Hvis du går fra høyt karbohydrat til lite karbohydrat, vil det ta flere dager for kroppen din å tømme glykogen, så må kroppen bli vant til drivstoffet. Uansett hvilket makronæringsstoff som dominerer kostholdet ditt, er det kroppen din brenner mest i hvile og under trening.

Shugart: Så hvis noen sier: "Å, jeg har det ikke bra med lave karbohydrater," kanskje de bare trenger å gi det noen dager til?

Kalman: Kanskje. Derfor er alle disse sju dagers diettstudiene tullete. Syv dager er ikke den virkelige verden!

Ziegenfuss: Jeg har hørt om dette referert til som nutrigenomics. Ernæringsvanene dine bør bestemmes av din genetiske sminke. Jeg vet ikke om alt dette er 100% sant, men hvis vi alle går ut og spiser i kveld og bestiller det samme, kan det hende at to av oss har det bra, og resten kan være klare til å sovne. Hvorfor tror du det er det?? Individuelle forskjeller i biokjemi skyldes sannsynligvis delvis forskjell i hvordan vi er genetisk satt opp.

Det er noen selskaper der ute hvor du sender dem en kinnpinne, og de sender deg en rapport basert på gener av matvarer du absolutt bør holde deg unna. Jeg har ikke sett mye data om dette, men jeg tror de neste ti årene vil vi høre mer om det.

Street: Det vi diskuterer her er fremtidens bølge. Hvis du er interessert i din fysikk, helse og velvære, er det molekylære og genetiske grunnlaget for alt dette veldig viktig, og folk trenger å lære mer om det.

Shugart: Ok, god info. Nå, hva er den gjennomsnittlige vekttreneren som skrur opp i kostholdet sitt hvis hans primære mål er å bygge muskler?

Ziegenfuss: Noen gutter er store på protein, men du spør dem om deres totale kalori eller totale energiinntak, og de er uklare. Protein er andre, total energi er først! De fleste vet heller ikke om næringstider og forstår ikke hvordan eller når de skal få karbohydrater. Ikke for å plugge Surge for hardt, men dette tillegget tar gjetningene ut av det.

Men ja, de fleste gutta får nok protein, men ikke nok totale kalorier å bygge muskler. Som John Berardi og Lonnie Lowery har sagt mange ganger, er det kampen om kniv og gaffel.

Street: Jeg er enig. Gutter som vil legge til skjelettmuskulatur, må spise a tonn av mat. Det tar bare mye mat å bli stor. Det er ingen vei rundt det. Totale kalorier er veldig viktig. Jeg synes også at alle burde spise mer grønnsaker. Personlig tror jeg at for at organismen skal vokse effektivt, må den være utrolig sunn. Å spise mye grønne grønnsaker er en stor del av det.

Antonio: Jeg vil gjerne legge til at du også skal spise mye rå fisk. Sushi!

Shugart: Hvorfor rå akkurat?

Antonio: Det trenger ikke å være rått, men sashimi smaker sikkert godt for meg! Jeg mener når du ser på et finskivet stykke laks og ser de fine hvite striper av fett, kom igjen, er det ikke bare helt tiltalende? Ok, hvis du ikke liker det rå, bake dang-tingen!

Kalman: De fleste mannlige idrettsutøvere får heller ikke nok frukt og grønnsaker. De er redde for frukten på grunn av sukkeret. De tror det vil legge til kroppsfett, noe som er en stor feil. Du trenger disse phytonutrients og fiber. Og fordi de bor alene eller aldri har lært å lage mat, får de fleste gutta ikke nok grønnsaker, selv med adventen av alle disse frosne posene med grønnsaker, kan du bare nakke et øyeblikk.

Tim traff også spikeren på hodet. Hvis du ikke får nok kalorier, spiller det ingen rolle hvor mye protein du får!

Shugart: Utmerket poeng! Nå begynner jeg å høre at flere kommer ut og sier at mettet fett ikke er så ille som vi en gang trodde. Kommentarer?

Antonio: Jeg tror vi beveger oss bort fra forestillingen om at mettet fett iboende er dårlig. Vi vet at du trenger det noen mettet fett sammen med umettet fett. Jeg foreslår alltid å spise biff, ikke bare for proteinet, men for sink og til og med noe av mettet fett.

Kalman: De fleste bekymret seg feil om mettet fett på grunn av den gamle sammenhengen mellom det og høyere kolesterolnivå og hjertesykdom. Imidlertid lager leveren din faktisk bare kolesterol når du ikke spiser. Så det er en stor tankeprosess i kardiologiverden at mating av kolesterol vil stenge din endogene kolesterolproduksjon.

Når du ser på de gode Atkins-studiene, har de fleste av dem redusert total kolesterolnivå. De kan ha en liten reduksjon i HDL, men de har også en reduksjon i LDL og en total reduksjon i triglyserider faktisk senking risikoen for hjertesykdom. Så mettet fett er ikke noe å være redd for. Sannsynligvis er den du er mer redd for, transfettsyrer, ting du finner i margarin og alt som sier hydrogenert olje på den.

Street: Jeg tror at hvis du vil bli stor, må du spise biff. Det er helt sant. Menn og kvinner som vil legge til skjelettmuskulatur, bør spise mye biff.

Shugart: Ta på det forkullede pattedyrkjøttet! Neste emne: meieri. Hva snakker alt om meieriprodukter og hvordan det oppblåser mennesker eller "tykner" huden?? Hva skjer med det?

Antonio: [stillhet]

Gate: [stillhet, øyne bugner ut]

Kalman: [stillhet, litt sikling dannes i munnviken]

Ziegenfuss: [nervøs fnise, mulig ereksjon prøver han klønete å dekke over.]

[Det ser ut til at fitness-hottie Tania Becht har kommet inn i rommet og satt seg sammen med oss.]

Shugart: [Høyere hjernefunksjon går sakte tilbake til normal.] Tania, takk for at du ble med oss! Du snakket om meieri i dag i presentasjonen din. Siden noe ser ut til å være galt med gutta i rommet, hva tar du??

Tania Becht: To til fire ukers førkonkurranse, jeg kuttet ut alt meieri. Det gjør en stor forskjell i utseendet mitt. Å kutte meieriet vårt tar bort det oppblåste, oppblåste utseendet.

Shugart: Selv cottage cheese?

Tania: Absolutt.

Ziegenfuss: Kan dette være et laktose-fordøyelsesbesvær (ikke intoleranse)?

Kalman: Du kan gjøre en hydrogenpusteprøve for å se om det faktisk er noe laktoseoppløsningsfordøyelse. Til en viss grad lurer jeg på hva samspillet er med hormonene i noen melkevers hormonfri, organisk melk.

Jeg vil også legge til at mens det er individuelle svar på mat, er det en hel gruppe kroppsbyggere der ute som tror de ikke kan ha en meieriproduktkonkurranse, og det kan være basert på en gammel myte. Det er som myten som sier at du ikke kan absorbere mer enn 30 gram protein på en gang. Det kom fra Lou Ferrigno, og nå tror alle det.

Shugart: Vel, du kjenner regelen. Hvis noen større enn deg sier det, må det være sant! Tim, hva synes du om meieriprodukter?

Ziegenfuss: Selv om jeg tror mange mennesker er laktose "maldigestere", må du balansere det på en eller annen måte med den relativt ferske informasjonen som sier at kalsiuminntak fra meieriprodukter kan nedregulere lipogenesen og oppregulere lipolyse. Med andre ord, folk som spiser mer meieriprodukter er slankere enn folk som spiser mindre meieriprodukter.

Kalman: Men alle disse studiene var av Dr. Michael Zemel fra University of Tennessee og ble for det meste sponset av Yoplait. Jeg tror, ​​Zemel har fem patenter - to som har blitt vedtatt og tre som er under behandling av kalsium og kroppssammensetning (bruk av det for reduksjon av kroppsfett eller vektkontroll). Så jeg må spørre, hvor mye som er ekte og hvor mye er teoretisk vitenskap for å støtte patentene og selge mye yoghurt?

Shugart: Åååå, plottet blir tykkere! Enda et spørsmål om dagens begivenhet: David Boston, fotballspilleren som er utrolig alle med sine fysiske forbedringer. Han gjør visstnok disse 90 minutters IV-dryppene av mineraler, spiser lite karbohydrat, blir trent av Charles Poliquin hvor de gjør de såkalte "veksthormonproduserende treningsøktene" osv. Hans fysikk gjør at alle skriker steroider og GH. Hva er din mening?

Antonio: Det er fullt mulig at han bare er en genetisk freak, og han ser på kostholdet og trener mye hardere. Nå vil Doug presentere det alternative synet! [ler]

Kalman: Ja, forvent Boston i Olympia neste år! Han er 6'2 "på 250 som mottaker og kan fortsatt kjøre en 4.3! Det er utrolig. Han kan være en genetisk freak i tillegg til.

Når det gjelder lavkarbohydrat, kan du lage karbohydrat gjennom enhver utholdenhetsbegivenhet. Kroppen din vil tilpasse seg. Det er ingen grunn til at du ikke kan lage karbohydrat gjennom en maraton. Du gjør det lenge nok, og kroppen din vil tilpasse seg alternative drivstoffkilder.

Shugart: Hva tror du, Chris?

Street: Jeg vil bare si at det er mange gutter i NFL som er det VELDIG stor.

Shugart: Og med det lastede svaret, vil vi kalle det slutter og spise litt Tex-Mex! Takk!

Avslutning

På slutten av diskusjonen dro vi alle til en fin meksikansk restaurant og brøt hver jævla regel i boka når det gjelder sunn mat. Men som Joey Antonio understreket den dagen i presentasjonen, er det ikke noe galt med et sporadisk juksemåltid, så lenge du spiser sunt resten av tiden og trener hardt.

Dette så ut til å være et overordnet tema for workshopen og rundbordssamtalen. Selv om det er morsomt og noen ganger veldig nyttig å grave i ernæringens mikroskopiske kompleksiteter, kan 99% av befolkningen forbedre helsen og kroppen deres sterkt ved å ta vare på de "store greiene": spis rikelig med godt protein, unngå steking og trans fett, begrens sukker, få mest mulig av dine enkle karbohydrater rundt treningsøkten, spis mer fiber og mer grønnsaker, ikke frykt for en god biff og, viktigst av alt, lyst hardt til Tania Becht og Suzy Favor-Hamilton. Det er gøy og sunn!

Merk: For mer informasjon om sportstilskudd, sjekk ut den nye organisasjonen som flere av disse gutta er involvert i, kalt ISSN, International Society of Sports Nutrition.