En fisk ser dum ut hvis du bedømmer den etter evnen til å klatre i et tre. Det er en omskrivning av et sitat om intelligens som ofte tilskrives Albert Einstein. Det er sant å forvente at en person skal oppnå noe han ikke er kvalifisert til å gjøre, er i beste fall uvitende. I verste fall er det uhyggelig skadelig. Spesielt ved huk.
Problemet er at vi tenker for snevert på huk og tvinger oss til å bruke vektstangen - eller andre dårlige redskaper - når det ikke passer for oss. Til gjengjeld bytter vi fremgang og øker sjansene for skade.
Men det trenger ikke være slik. Ved å etablere en fungerende squat-definisjon og stille noen spørsmål, kan du bestemme om du gjør feil squat.
Før vi diskuterer minutia, la oss snakke om hva en knebøy skal oppnå. Dette gir oss et referansepunkt for å plotte alle våre diskusjonspunkter. Her går:
En knebøy laster hofter og ben mens den begrenser bevegelse og unødig stress andre steder i kroppen.
Det er en enkel definisjon vi kan bli enige om. Vi forstår at knebøy er en stor, stressende bevegelse som rekrutterer mye muskelmasse.
Og vi forstår videre at leddene vekk fra hofter, knær og ankler forblir relativt urørlige, at sammentrekningen av overkroppen er isometrisk. Det er en stor bevegelse som gjør oss systemiske sterke mens vi vektlegger underkroppen.
Legg merke til at definisjonen er blottet for noen henvisning til en vektstang på baksiden. I noen tilfeller ødelegger vektstangen vår målrettede, fungerende definisjon for noen. Bevegelse kommer fra feil steder i stedet for hofter, knær og ankler.
Nå, hvis knebøyet du bruker ikke passer til den definisjonen, har vi endringer å gjøre.
Hva er sluttspillet? Hvorfor knebøy i det hele tatt?
Jeg vet, bare vekthanske kledd, jukse curling jackasses ikke knebøy. Men seriøst, det er ikke noe egoangrep skjult i dette spørsmålet. Undersøker vår Hvorfor gjør det å bestemme hva og hvordan mye enklere.
Sjansen er din Hvorfor er arkivert under en av disse kategoriene (eller er en kombinasjon av noen få):
Det er bare en som er oppført som krever trening av en vektstangkonkurranse. Hvis du tråkker på plattformen, må du trene med en bar på ryggen.
De andre grunnene krever imidlertid ikke en vektstang som er stiftet til fellene. De er like effektivt trent med andre aggressivt lastede knebøyvariasjoner. Eksempel på at det er mange store, sterke SOBer som bruker sikkerhetsknebøylen, den fremre knebøyen og Zercher knebøyen.
Trening er som en Velg ditt eget eventyr booker at det er mange veier til samme utfall. Vi kan ha det samme målet, men vi trenger absolutt ikke å oppnå det på samme måte.
Med denne tankegangen velger vi det nødvendige verktøyet som gjør oss større, sterkere eller raskere. Men hvordan bestemmer du hvilken knebøy som er riktig for deg?
Bestem hva du kan gjøre ved å bestemme hva du ikke skal gjøre. Det er en enkel og effektiv forutsetning. Her er tre spørsmål om egenvurdering for å avgjøre om din squat-trening ødelegger deg:
All bevegelse koster. Vi ønsker at hofter, knær og ankler betaler knebøy. Men manglende evne til å oppnå bevegelsesområde fra disse skjøtene dumper oss i dårlige stillinger som stjeler bevegelse fra tilstøtende ledd.
Det er enkelt - du gir bort bevegelse. Fuger beveger seg som ikke burde bevege seg.
Hvis du har å gjøre med rumpeoppsamling, overdreven ryggforlengelse (du kan ikke hindre at ryggen eller nakken blir buet), eller hvis du gjør konstante fotjusteringer, gir du bevegelse bort i stedet for å betale riktig pris. Du laster kroppen din ineffektivt og betaler en oppblåst bevegelseskostnad.
Vevet som utgjør muskel- og skjelettsystemet har en begrenset reserve. Laster dem ineffektivt sett som reserverer i en hast.
Huk ineffektivt, ved å bruke en variant som ikke passer for rammen din, fører avvikende stress gjennom systemet ditt, og tar mer fra muskler, ledd og leddbånd enn effektiv bevegelse gjør.
Det er derfor noen mennesker underlig gjenoppretter seg bedre fra markløft enn huk - de oppnår bedre leddposisjon og fordeler stress jevnt i vevet.
Mangler de biomekaniske rettene til å sitte på huk i god posisjon, og du tilbyr vevet ditt en jobb de ikke er forberedt på å gjøre det bra. De vil gjøre sitt forbannet for å få oppgaven gjort, men etterpå løfter de en sterk langfinger i navnet på ømhet og dårlig påfølgende løfteytelse.
Føler du at du har fått kroppskontakt med tog i bevegelse etter hver knebøkt, selv de som er lastet lett til moderat? Blir du asymmetrisk sår eller blir sår på rare steder etter huk? Hvis ja er svaret på begge spørsmålene, gjør du sannsynligvis feil knebøy.
Hvis det gjør vondt, ikke gjør det. Din videregående sykepleier med den rare føflekken på venstre kinn og hensynsløs halitose kunne fortelle deg det. Men seriøst, forårsaker knebøyet du trener smerte? Kanskje vraket vektstokken ryggen din resten av uken. Kanskje huk ved eller under parallell forårsaker knesmerter.
Smerter kan selvfølgelig være forårsaket av en rekke ting. Det er også subjektivt. Men det er en god indikator på at du gjør noe galt, eller i det minste noe uegnet for deg.
Vi går lenger ned på kaninhullet på knebøyet ved å stille et annet enkelt spørsmål:
Har kroppen din råvarene til å utføre oppgaven du ber den utføre?
Det er enkelt å tenke på å trene homogenitet, at vi alle er like og kan oppnå de samme fellesstillingene, men det er ikke virkeligheten. Vi kan ikke alle takle de samme stressfaktorene fordi vi ikke har nøyaktig de samme råvarene.
Hvert menneske er utstyrt med forskjellige spaker, hver har sin egen bevegelses utilstrekkelig bagasje, og hver har et skjelettskap med skader. Noen løftere har lange torsoer og korte ben, mens andre er omvendt proporsjonerte. Alle disse faktorene legger opp til hukende stress.
Det er synlig når du prøver å knebøy, dumpe brystet fremover og brått stoppe tre inches nord for parallellen. Treningskompisen din mumler at det ser forferdelig ut. Selvfølgelig gjør det det - du ber kroppen din om å gjøre noe den ikke er i stand til å gjøre bra. Du setter opp for feil, ikke suksess.
Dette er selvfølgelig et generelt eksempel designet for å tilby perspektiv og ikke spesielt ekstrapolert til noen. Men poenget gjenstår, vi kan generere spesifikke løsninger ved å vurdere typiske hukingsproblemområder som thorax-ryggraden, skulderbelte, hofter og ankler og hvordan de forholder seg til hukende mangler.
I tillegg kan vi undersøke våre mangler for å identifisere problemene våre og generere opplæringsløsninger.
Før vi snakker løsninger på spesifikke problemer, la oss forsikre oss om at vi er klare:
La oss nå undersøke hvilke knebøyvarianter som oppfyller definisjonen vi ble enige om, og sette oss i gode posisjoner for å knebøye vellykket til tross for våre begrensninger. Vi vil identifisere og deretter bruke løsningene våre på hver potensielt knebøy-saboterende kroppsregion.
Husk at løsningene for hvert problemområde forutsetter at alle andre områder holdes konstant og ikke blir dårlig oppført. Du kan ha mer enn ett problemområde. I så fall kryssreferanser du hvert avsnitt for å individualisere løsningen.
Vi antar også at du forstår hva en god vektstang er og fremdeles ikke klarer å oppnå det til tross for god coaching.
Disse knebøyvariasjonene begrenser behovet for utvidelse av thorax ryggraden sammenlignet med vektstangen. Ved å bruke dem vil du gi mindre fremmed stress på kroppen og fortsatt trene som en gal mann.
Hvis du mangler tilstrekkelig bevegelsesområde, er dette knebøyet ditt. De ber ikke mer om skuldrene enn å holde lasten på plass.
Disse holder hoftene i et område som gjør at de kan jobbe uten å ta bevegelse fra korsryggen. Du vil legge opp bena og oppnå brutal styrke uten å ødelegge korsryggen.
Disse er også gode for folk med lange lårben og korte torso. De tillater en skikkelig utnyttelse av slike spaker mens de unngår skadelige områder.
Leggen er alltid vinkelrett på bakken under boksen. Det krever liten ankelmobilitet. Box squats er også bra for løftere som henger bedre enn de knebøyer fordi hoftene er belastet mer enn knærne.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.