Dave Tate kjenner styrke. Dave har bistått og trent under Louie Simmons fra Westside Barbell-berømmelse i over 10 år og har konsultert tusenvis av idrettsutøvere over hele verden. Dave er rask med å påpeke at han ikke er kroppsbygger og derfor ikke trener kroppsbyggere. Han er en styrkeløfter og spesialist i å utvikle maksimal styrke. (Til tross for denne vektløftingen legger den gjennomsnittlige fyren under hans veiledning på seg 30 til 40 pund i året.)
I Daves siste artikkel lærte han oss hemmelighetene til en stor benk. Denne gangen har Dave skrevet den definitive artikkelen om den beryktede Westside box squat. Vet han hva han snakker om? Han knebler 935 pund selv, hva tror du?
Teknikk er den viktigste faktoren i å hakke store vekter. Hvis du trener med dårlig teknikk, spiller det ingen rolle hvilke tilleggsøvelser du bruker eller hvor mange sett eller reps du utfører. Knebøyet ditt vil bare gå så langt og så bli sittende fast. Denne artikkelen vil beskrive den riktige teknikken for å utføre box squat. Jeg føler at box squat er den beste måten å trene squat på, punktum. Formen er den samme som den vanlige knebøyen, men med den ekstra bonusen å kunne utvikle eksplosiv styrke. Box squat legger også alt stress direkte på alle hukende muskler.
Hvert medlem av Westside Barbell utfører box squats året rundt, med den eneste vanlige "gratis squat" som blir gjort i konkurranse. Teknikken jeg skal beskrive har tatt knebøyen min fra 760 til 935 de siste fem årene, men jeg var ikke alltid en stor fan av box squat. Da jeg satt på huk 760, trodde jeg ikke på hakkeboks og trente alle knebøyene mine på samme måte som mange av dere gjør nå. Jeg brukte en progressiv overbelastningsmetode ved hjelp av den vestlige metoden for periodisering. Resultatet av alt mitt harde arbeid? Knebøyen min bodde i området 730 til 760 i fem år uten noen fremgang! Jeg måtte endre meg. En del av denne endringen inkluderte huk på boksen.
Bruken av box squat gjorde en enorm forskjell i fremgangen min og fremdriften til treningspartnerne mine. Hver og en av oss tilførte 100 til 200 pund til maks innsats etter å ha tatt i bruk boksen. Vi forsto også viktigheten av å perfeksjonere box squat for å få en stor overføring i konkurranse. Vi sjekker hverandres form på en konstant basis, og tingene vi ser etter vil bli beskrevet i denne artikkelen.
Nå har du kanskje hørt fra noen nissete spandex at boksen knebøy er farlig. Når noen snakker om farene ved å sitte på huk, er det tydelig at de rett og slett ikke vet hvordan de skal utføre heisen riktig. Visst, hvis du prøver å sprette av boksen eller bruker mer vekt enn du kan takle, så er det definitivt farer for ryggraden. Når det utføres riktig, er boks knebøy imidlertid trygt. Og jeg tror boks knebøy er så effektive at du ikke trenger å utføre vanlige knebøy i trening i det hele tatt!
Det er mange fordeler med å hakke på boks:
Nå er du klar til å bokse knebøy? God.
Det første du må sjekke for er riktig kroppsposisjon i begynnelsen av heisen. Husk at du må holde hele kroppen tett. Hvis noen kroppsdel holdes løs, vil den bli din svake ledd, og du vil bryte sammen.
Før du setter deg opp under stangen, må du ta tak i vektstangen og dukke den under med føttene omtrent fra skulderbredde eller litt bredere. Mens du er under baren, må du begynne å stramme inn. Ta tak i stangen med hendene og begynn å presse den som om du prøvde å bøye stangen over ryggen. Deretter trekker du skulderbladene så stramt som mulig mens du trekker albuene fremover. Dette for å holde øvre rygg låst i denne stillingen under heisen. Hvis albuene dine blusser ut, vil det føre til at vektstangen beveger seg fremover på et tidspunkt under heisen. Nøkkelen til å hakke store vekter er å holde vektstangen i den korteste linjen som mulig. Ethvert avvik fra denne linjen vil føre til et tapt løft.
Nå som øvre del av ryggen er stram, må du stramme mellomdelen. Først må du utvide magen så mye som mulig. Når du trekker luft inn i kroppen din, skal den være i mellomgulvet, ikke brystet. Utvid magen og skyv den ut mot beltet. Dette vil stabilisere og støtte korsryggen og ikke forlenge ryggraden. Hvis du har vanskelig for å finne ut av dette, så bruk vektbeltet ditt et hakk løs og skyv det inn med magen slik at det blir stramt.
Å skyve magen ut strider mot det mange tror fordi de føler at trening på denne måten vil føre til skader på korsryggen. Etter 30 år med bokseknekk har Westside hatt 23 løftere på huk over 800 pund, seks over 900 pund og en over en grand. Ikke en av disse løfterne eller noen av de andre har hatt korsryggproblemer.
Et annet aspekt av dette å huske på er midjelinjens omkrets. Hvis jeg suger magen min i midjelinjen måler 42 inches. Hvis jeg trekker luft inn i magen og måler den ut, måler den 48 tommer. Jo bredere base jo sterkere løfteren. Dette er grunnen til at løftere med større midje knebøy mer. Pyramidene i Egypt er også bygget med en bred base og de har stått i århundrer. Som bilreklame pleide å si, er bredere bedre.
Jeg lærte denne leksjonen på førstehånds konkurranse i Toledo Hall of Fame i 1990. Jeg hadde nettopp prøvd en 760 knebøy og ble knust med den. Dette var mitt andre forsøk på dagen, og jeg bestemte meg for å prøve den tredje. Jeg var i tvil fordi det andre forsøket ikke engang var i nærheten. Å si at jeg ble knust er en underdrivelse. Vekten stiftet meg til gulvet! Jeg kom meg ikke engang ut av bunnen av heisen. Denne vekten var en 20 pund personlig rekord som jeg hadde brukt de siste fire månedene på trening.
Jeg forsto ikke hva problemet var eller hvordan jeg kunne løse det. På det tredje forsøket, mens jeg ble pakket inn, gikk Louie Simmons bort til meg og ba meg om å få stram mage. Jeg ante ikke hva han snakket om den gangen, men ville i løpet av de neste minuttene. Da jeg kom under vekten, skjønte jeg at Louie var spotteren bak meg. (Ikke noe press der, he?Da jeg ble satt under stangen, ba han meg om å utvide meg og skyve magen inn i beltet. Nå forsto jeg hva han snakket om. Jeg ble alltid bedt om å bøye magen, men aldri å utvide og skyve ut.
Da jeg satte stangen opp, la jeg merke til at jeg aldri hadde følt meg så stram og stabil. Når den var satt, låste jeg meg i ryggen og begynte knebøyen. Jeg holdt magen presset inn i beltet og sprengte vekten opp! Jeg hadde nettopp røkt en vekt som stammet meg på gulvet øyeblikk tidligere, alt fordi jeg lærte å bruke magesekken! Etter min mening er dette konseptet en av de mest misforståtte i sporten med løft i dag. Mange løftere vet ikke hvordan de skal bruke kjernen til å sette opp en knebøy. Noen gjør ingenting mens andre prøver å suge inn magen. Dette er sannsynligvis greit for de som prøver å knebøy 400 kilo, men hvis du ønsker å knebøye maksimale vekter i området 700 til 900, bør du lære hvordan du bruker kjernen din.
All kraften i underkroppen overføres gjennom kjernen din til vektstangen. Hvis denne kjernen ikke er stram, vil kraften "gå seg vill" for å si det og aldri reise til baren. Selv om jeg ikke er enig i bruken av et belte for det meste av treningen, tror jeg på bruk av belter for å lære en person hvordan man bruker magesekken mens han sitter på huk. Beltet er et treningshjelpemiddel i konkurranse, så du må lære deg å bruke det til full fordel.
Nå som du har overkroppen og magen tett, må du buke stangen ut av stativet. Når du tar en vektstang ut av stativet, skal den aldri treffe frontstøttene. Dette forskyver vekten til tærne og vil føre til at du mister tettheten (samt sette stangen i en posisjon til å bruke firhjulene i stedet for hoftene og hamstringene.)
Buet stangen ut, og skyv deretter med beina for å få stangen av stativene. Hold buen. Gå tilbake med det ene benet, så det andre. Du vil opprettholde tettheten og sette holdningen så bred som mulig. Jeg tror på å bruke en bred holdning når du hekker, fordi det vil forkorte avstanden baren må reise og vil legge stresset mer på glutes, hofter, hamstrings og rygg. Jeg har funnet ut over tid at firhjulingene ikke er så viktige for å hakke maksimale vekter. I stedet er det hofter, rygg og hamstrings. Hvis firhjulingene dine virkelig gjorde alt arbeidet, hvorfor ville du ikke være i stand til å knebøy så mye som du kunne benpresse? Så sett opp i en bred holdning.
Fra denne posisjonen, trekk all luften tilbake i magen og prøv å gjøre ryggen og magen strammere enn før. Du bør også tvinge knærne ut til sidene. Du vet at du gjør dette riktig hvis hoftene dine føles stramme. Dette vil legge stress på hoftene, samt øke innflytelsen i bunnen av knebøyen. Jo nærmere du kan holde kne, ankel, skulder og hofteledd i en rett linje, jo større er den mekaniske fordelen. Dette er grunnen til at du kan knebøye mye mer enn du kan knebøye.
Du vil også presse ute på sidene av skoene dine. Skyv aldri nedover. Oppfør deg som om du knytter for å spre gulvet fra hverandre. Dette er for å aktivere hoftene ytterligere. Forresten, de beste skoene å ha på mens du er på huk, er den gamle skolen Converse Chuck Taylors. De er bygget med flat bunn og sterke sider av lerretet. De fleste andre tennissko vil få foten til å bevege seg for mye, ellers skyver du ut over siden av skoene.
Rumpa skal også stikke ut med buet rygg så hardt som mulig. Hodeposisjon er viktig for å holde vektstangen i riktig vei for huk. Du må kjøre hodet inn i baren. Dette betyr ikke å slå opp; du burde faktisk glede deg. Du vil glede deg av et par grunner. Først, hvis du er med i en konkurranse, må du se at dommeren gir deg knebøy signalet. For det andre, vil du se alles reaksjon etter at du røyker heisen! Jeg vet ikke om deg, men jeg vil se ærefrykt i øynene etter at jeg får heisen.
Dessuten, hvis du ser nedover, vil du mer enn sannsynlig begynne å falle frem omtrent halvveis opp og gå glipp av heisen. Handlingen med å skyve hodet tilbake i nakken skal være den samme handlingen som om du skulle legge deg på gulvet og skyve hodet mot bakken. Når det gjelder tåposisjon, bør lettere gutter vanligvis peke tærne rett fram. Tyngre gutter, ofte på grunn av manglende fleksibilitet, vil kanskje peke tærne litt ut. Nå er du klar til å begynne knebøyen.
For å starte knebøyen, vil jeg at hoftene dine skal begynne bevegelsen, ikke knærne. Når knærne bøyer seg først, forskyves belastningen nedover; du trenger at lasten går bakover. Husk at du vil at baren skal reise i en rett linje. Fortsett å presse hoftene tilbake mens du knebøyer deg ned. Nøkkelen er å "lene deg tilbake."De fleste setter seg på et toalett med bedre form enn de sitter på huk, fordi de må lene seg tilbake. Når du lener deg tilbake, vil du føle spenning i hamstringen. Oppfør deg som om de er fjærer du prøver å komprimere før de kommer tilbake. Dette vil føre til en flott strekkrefleks ut av bunnen av knebøyen. En eksplosiv start er en annen nøkkel til å hakke maksimale vekter.
Fortsett å lene deg tilbake til du sitter på boksen. Boksen skal være en tomme lavere enn parallell for de fleste, selv om jeg noen ganger anbefaler at mindre erfarne løftere finner en boks som setter dem på en tomme over parallell. (Merk: Jeg kan ikke anbefale en ferdigprodusert boks på dette tidspunktet fordi jeg ganske enkelt ikke har funnet noen gode. Alle boksene våre på Westside er hjemmelagde. Når du velger en boks, trenger de fleste en mellom 12 og 14 tommer høy. Velg også en som er stor nok til å passe rumpa. Vær oppmerksom på at noen bruker en flat benk for squats. Jeg har funnet ut at disse sjelden er satt i riktig høyde, men de kan være for smale for noen.)
Så langt som definisjonen av "parallell" er den definert som når hoftens krøll er i tråd med toppen av kneet. Husk at de fleste har veldig dårlig hamstring og hoftestyrke til å knebøye ordentlig i utgangspunktet. Hvis de prøvde å knebøy uten boksen, ville de falle bakover. Boksen er den beste måten å lære riktig skikkelig form mens du tar opp svake punkter. Box squat bryter også den eksentriske / konsentriske kjeden. Dette er en av de beste måtene å bygge eksplosiv styrke på. Box squat får deg også til å knebøy fra en statisk sammentrekning til en dynamisk konsentrisk sammentrekning, en annen veldig effektiv måte å bygge eksplosiv styrke på.
Når du kommer til boksen, vil du sette deg ned og slappe av hoftene, mens du holder hver muskel tett. Du vil heller ikke falle ned på esken og prøve å sprette av den. Du lener deg tilbake med samme hastighet du knebøyer. Ta en pause på esken i et brutt sekund og eksplodere av den. Ingen sprett! Knærne må fremdeles skyves ut og magemuskelen, øvre rygg og armer skal være stramme mens ryggen forblir buet. Når du er på esken, er det viktig å ha skinnene vinkelrett på gulvet, eller enda bedre, forbi vinkelrett. Dette plasserer all spenningen på hukende muskler.
Når du tar en pause i boksen, må du eksplodere ved å først kjøre hodet og øvre rygg inn i baren, deretter ved å kjøre med hoftene. Når du begynner å knebøy (i den eksentriske fasen) beveger hoftene seg først og deretter hodet. Det motsatte av det (den konsentriske fasen) bør innebære at hodet beveger seg først og deretter gluten. Det gir bare mening å prøve å løfte stangen først. Hvis du ikke kjører med øvre del av ryggen først, vil stangen begynne å bevege seg fremover. Hvis stangen beveger seg fremover før du kjører med hoftene, vil du savne vekten og falle fremover.
Når du kommer opp, må du fremdeles opprettholde all tetthet ved å kjøre ryggen inn i stangen, kjøre hodet inn i stangen, skyve ut på knær og føtter, trekke albuene fremover, holde skulderbladene sammen og holde luft. Etter det er det ingenting annet å gjøre enn å låse ut og vente på at publikum skal heie.
Det er alt det er med det. Og de sier at huk ikke er et teknisk løft! Nå er det opp til deg. Vil du stå der og se på andre løfte de store vektene, eller på plattformen og gjøre det selv? Du bestemmer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.