Steve Cotter er en av de mest kjente kettlebellekspertene på jorden, selv om "kettlebell-misjonær" kan være et mer passende begrep. Han tilbringer mesteparten av året på å reise verden rundt for å fremme kettlebells og levere seminarer og sertifiseringer som grunnlegger og direktør for International Kettlebell Fitness Federation (IKFF), en av de mest innflytelsesrike organene i sporten.
Cotter er en kompleks fyr. Han er ikke bare en verdenskjent autoritet på kanonkuler med håndtak, han er en USA Weightlifting Club Coach, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, en nasjonal mester i fullkontakt kuoshu (en type kung fu), en lidenskapelig veganer og ble kåret til en av de 100 sterkeste mennene gjennom tidene Menns helse etter at han svingte ut et dusin pistolknebøy med en 70 pund vannkoker i hver hånd.
Han kjenner styrke og kondisjonering - han trener NFL-lag og til og med US Navy Seals - og vet nøyaktig hvordan man kan overbevise skeptiske idrettsutøvere om at kettlebells kan gjøre spranget fra girovoysport til å bli en uunnværlig del av trening for olympisk vektløfting, styrkeløft og generell fysisk beredskap.
Vi fikk tak i Steve via Skype fra hans nåværende base i Rimini, Italia, for å lære de nøyaktige strategiene som styrkeutøvere kan bruke for å forbedre sin sport og deres generelle fysiske beredskap.
BarBend: Steve, takk for at du tok deg tid til å prate. Hva bringer deg til Italia?
Steve Cotter: Jeg snakker på Rimini Wellness, Europas nest største treningsarrangement etter FIBO i Tyskland. I disse dager er de fleste av seminarene mine i Kina, med Europa som nummer to. Jeg har jobbet i mer enn ti forskjellige byer i Kina de siste par årene.
Hvorfor tror du kettlebells blir så populære i Kina?
Den første faktoren er den økonomiske utviklingen i Kina. Kineserne har mer økonomisk makt enn de noen gang har, så kondisjon blir mer populær fordi de har råd til det. Trening er tross alt en luksus de fleste steder. Kineserne setter også stor pris på utdanning, så de er gode studenter.
Og selvfølgelig er de noen av de beste olympiske vektløfterne i verden.
Jeg ønsket å spørre om det, for jeg vet at du også er en vektløftertrener. Hva slags kettlebell trening anbefaler du for å forbedre ytelsen ved olympisk vektløfting?
Jeg vil si at hovedbidragene til kettlebell-trening for olympisk vektløfting er som en oppvarming - tradisjonelt brukte sovjetiske vektløftere kettlebell overhead squat som en del av oppvarmingen. Det forbedrer mobilitet og fleksibilitet, spesielt for skulderbelte og øvre ryggrad.
Hovedeksemplet ville være å se på snappet. Begrensningen for folk flest vil være fleksibiliteten til å komme i bunnposisjon, der stangen skal drive fremover og de må åpne brysthulen og holde skuldrene tilbake slik at stangen kan være over massesenteret.
Så kettlebell overhead knebøy tillater oss å jobbe på den ene siden av gangen, og det tillater litt rotasjon, der du ikke ville ha den rotasjonen med baren. Så i utgangspunktet gjør du den overliggende knebøyen med en enkelt kettlebell til du når et fastpunkt, når du kan rotere kofferten litt mot den lastede siden. Så hvis jeg hadde klokken i venstre hånd, ville jeg rotere mot venstre side, noe som gjør at jeg kan synke dypt i stillingen og løsne skulderbelte.
Det ville være den største fordelen for vektløftere. Den sekundære fordelen vil være for generell fysisk beredskap og kondisjonering, i utgangspunktet for å gi kardio for vektløftere. Og så er svingen, spesielt enhåndssvingningen, flott for å bygge en idrettsutøvers grep.
Når vi snakker om det, la oss snakke kraftløfting. Donnie Thompson er en av få menn som har hukket over tusen pund, og han sa at kettlebell-trening var det som hjalp ham med å gjøre det. Hvordan vil du gå frem for å programmere kettlebells for en slik bragd?
Ja, jeg kjenner Donnie. Han er et godt eksempel, og fra å ha snakket med ham, var det han refererte til spesielt å gjøre tunge dobbeltsving. I utgangspunktet sa han at å gjøre tunge dobbeltsving styrket korsryggen for å forbedre markløft, og jeg kunne ha tallene feil, men jeg tror han sa at han brukte dem til å legge til noe som åtti eller hundre pund på markløftet hans. Jeg tror han gjorde fem sett med ti tunge svinger, med to kettlebells på et sted mellom 32 og 48 kilo.
Har du noen andre råd til kraftløftere?
Definitivt kettlebells kan forbedre fleksibilitet og kondisjonering, fordi kondisjonering kan være en begrensning for kraftløftere. Løping og tradisjonell lang, langsom, aerob avstand kommer ikke til å være gunstig, faktisk ville det være skadelig for kraftløftere, så kettlebells tillater kardiorespiratorisk og muskulær utholdenhet, men det setter ikke pounding på kroppen fra å prøve å løpe eller slike ting.
Så alle fordelene med kardio uten skade - det hjelper dem med å takle et høyere treningsvolum og komme seg bedre mellom settene.
Rått. Og hva med når din gjennomsnittlige fritidsløfter eller funksjonelle treningsutøver kommer til deg og sier at de bare vil forbedre svingutholdenheten din, hva forteller du dem vanligvis?
Jeg tror det som virkelig fungerer for generell kondisjon ville være tetthetstrening. Det ville i utgangspunktet være å prøve å gjøre et bestemt volum og deretter redusere hvileperioder, så i utgangspunktet holde volumet det samme og gjøre det på kortere tid.
Så du gjør 10 sett med 10 ved å bruke et forhold på 1: 1 arbeid til hvile, som 20 sekunder for å gjøre 10 reps, og deretter hviler du 20 sekunder. I stedet for å prøve å øke antall sett og reps, holder du deg med sett med 10, og du reduserer hvileperioden til du vil eliminere hvileperioden. Så du vil jobbe opptil 1 sett med 100 reps.
Du skrev en gang en bok som heter The Encyclopedia of Kettlebell Lifting, Ikke sant?
Ja, men det heter også et ni-timers DVD-sett The Encyclopedia of Kettlebell Lifting, og jeg skrev The Encyclopedia of Kettlebell Lifting Volume 2 og en annen ringte Den komplette guiden til Kettlebell-løft. Og Kettlebell Training, av Human Kinetics. Så mange bøker med lignende titler.
Hva trenger du å forklare igjen og igjen?
De finere punktene i svingen. Det er mange aspekter som folk tar feil.
Svingingen er den viktigste og grunnleggende øvelsen, fordi alle de andre trekkene har den i seg - snappen har svingen i seg, den rene har den svingen i seg, rykkene har svingen først, for å få den inn i stativet.
Og så langt som de primære undervisningsspørsmålene, som også knytter seg til vanlige ting å unngå, er det at en nybegynner mange ganger skal knebøy og løfte klokken ganske mye ved hjelp av armene og ryggen, og i stedet hva vi vil gjøre holder overarmen koblet til torsoen. Og når vi lar kettlebellen svinge tilbake, laster hoftene, og når den svinger fremover, vil vi opprettholde den armkroppskontakten, slik at knær, hofter og torso strekker seg, styrer kroppsmassen belastningen. Så armene er egentlig bare veiledende, de trekker ikke. Det er et sentralt poeng.
Bilde via Steve Cotter / IKFF på Facebook.
En annen ting som er spesielt relevant med enhåndssvinget er overgrep for mennesker. Den ene hånden er veldig grepskrevende, og hvis du overgripper, blir du trøtt tidlig, så vi vil at du skal gripe den løst med fingrene, ikke et knusende grep.
Et tredje punkt er pusten. En vanlig nybegynner ville puste en rep en rep, puster ut når kettlebell svinger oppover, men jeg vil anbefale to pust for hver rep. Det holder pulsen stabil når vi øker repetisjonen. Ellers vil du gå inn i oksygenunderskudd, og pulsen vil fortsette å akselerere. Så vi bruker det doble pusten, og legger vekt på en sterk pust ut. Én pust ut når den svinger bak deg og en annen når den svinger oppover, med hver pust umiddelbart etterfulgt av en pust.
To pust per sving? Egentlig?
Det fungerer.
Før jeg slapp deg, la jeg merke til at du har lagt ut mange veganske måltider på Instagram ..
Ja, jeg har vært veganer i to år, nå. I det vesentlige tok jeg avgjørelsen om at jeg ikke lenger vil bidra til lidelsen til dyrevennene mine. Det er ganske komplisert, men matindustriens tilstand er ekstremt korrupt, og spesielt i USA tilbringer de fleste dyr hele deres eksistens i trange bur, og de er i konstant frykt. Dyr er sansende vesener, de har bevissthet som mennesker gjør, og de har også frykt. De vet at de kommer til å bli slaktet, og de gjør avføring og urinerer over hele seg selv, og kjøttindustrien mater disse dyrene med alle slags antibiotika, og vi absorberer alt dette - antibiotika og det følelsesmessige traumet til dyrene.
Så det er litt av roten til det. Og selv om du ikke vil akseptere det, realistisk, er det bare ikke bærekraftig for planeten.
For å være klar, foreleser jeg ingen. Jeg antyder ikke at hvis noen spiser kjøtt, er de noe mindre eller noe sånt. Jeg er 47, og jeg spiste kjøtt de første 45 årene av livet mitt. Jeg deler rett og slett evolusjonen min og reisen min.
Folk tror de ikke kan være sterke uten kjøtt. Det jeg sier er at muskler er minst styrke. Ekte styrke er sinnets kraft, sann styrke er vårt fokus, og det jeg tror er at hvis noen er veldig sterke, burde de bruke kreftene sine for å hjelpe noen å holde opp som kan være mindre sterke.
Skal vi spise kjøtt, bør det i det minste være små kjøttbiter blandet med grønnsaker. Det er den tradisjonelle måten alle kulturer har spist kjøtt på; de spiste sjelden, og de hadde ikke store biter av kjøtt som en biff. Grunnlaget for ernæringen vil være plantebasert.
Jeg prøver ikke å være kontroversiell eller fornærme noen. Det har bare forandret livet mitt til det bedre. Det har gjort meg langt mer bevisst, jeg er langt tydeligere i tankene mine, det har gitt meg en større følelse av bevissthet, jeg har blitt snillere. Og jeg tror de av oss i lederstillinger innen fitness og styrketrening har kapasitet til å gjøre et skifte, for å endre folks atferd, så jeg har et ansvar for å fortelle folk hva jeg tror vil forbedre kroppene deres. Det er jobben min.
Noe å tenke på. Vel, tusen takk for at du tok deg tid til å prate, Steve! Håper vi kan velge hjernen din for mer informasjon om elite kettlebell-trening i fremtiden.
Utvalgt bilde via @stevecotterikff på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.