Bilder av Per Bernal
Det handler ikke om vekten. Steve Kuclo heiser tungmetall, men det handler ikke om vekten. Han vokser skuldrene ved å bruke upåklagelig form og understreke de målrettede deltoidhodene på rep etter rep. Mange representanter. Selv om han bare gjør fire øvelser for delter, samler han opp så mange som 300 repetisjoner i hver delt treningsøkt. Det er omtrent dobbelt så mye for de fleste kroppsbyggere, inkludert Mr. Olympia. Men som Kuclo forklarer, føler han at høyere reps og riktig form er nøklene til skuldervekst. Det handler ikke om vekten. Det handler om muskelen.
FLEX: Hva er først i skulderrutinen din?
STEVE KUCLO: Jeg starter alltid med en luftpress, enten Hammer Strength, dumbbell eller barbell military. Med Hammer Strength gjør jeg et unikt supersett på det. Først går jeg standardveien, vendt fremover, for 12 til 15 reps, og så snur jeg meg og vender bakover for ytterligere 12 til 15 reps. En annen ting jeg gjør er at jeg legger en skumrulle eller en slags pad mellom meg og setet, noe som endrer vinkelen litt.
FLEX: Hvorfor gjør du både forover og bakover trykk etter hverandre?
STEVE KUCLO: De treffer skuldrene mine på to forskjellige måter og jobber med to forskjellige deltahoder. Puten mellom meg og seteryggen er med på å understreke dette ytterligere. Jeg føler at standard, ansikt fremover presser mer i mediale delter. Så når jeg snur meg og vender bakover, føler jeg de mer i fronten.
FLEX: Pauser du i det hele tatt mellom forover- og bakoverpresset?
STEVE KUCLO: Bare 15 sekunder eller så, hvor lang tid det tar å snu og kanskje fjerne litt vekt. Jeg er sterkere vendt fremover enn bakover, og selvfølgelig vil de første 12 til 15 representantene ta mye ut av meg. Så noen ganger må jeg og treningspartneren min, Dan Newmire, redusere vekten for de andre 12 til 15 reps, spesielt de siste par settene.
Klikk på "NESTE SIDE" for å fortsette >>
Last ned Steve Kuclos komplette treningsprogram HER.
FLEX: Du gjør sidene for sittende manualer veldig strenge. Snakk om skjemaet ditt på disse.
STEVE KUCLO: Noen bruker fellene sine mer på disse, eller de lar fart ta overhånd. Jeg prøver å gjøre fokuset bare medial delts. Jeg fant en god rille da jeg var yngre, og jeg har satt meg fast i den rillen. Og dette er en av bevegelsene jeg føler virkelig treffer akkurat der jeg vil ha den. Form er avgjørende med denne. Du må virkelig få riktig form ned, løfte deg direkte ut til sidene og bringe albuene opp til skuldernivå med armene bøyd. Det er lett å bare gå gjennom bevegelsen og bli litt slurvet, men du må holde hodet på muskelen og holde deg streng. Det er den eneste måten du skal målrette mediale delter på.
FLEX: Hjelper det å gjøre dem sittende?
STEVE KUCLO: Ja, men jeg gjør dem også stående. Jeg skal slå det opp. Med sittende kan du holde deg under litt bedre kontroll. Du bruker ikke så mye fart som du gjør med å stå.
FLEX: Du gjør sidestykker for 15 til 20 reps per sett, og ingen av skuldrene dine er under 12 reps. Hvorfor liker du det høyere området?
STEVE KUCLO: Jeg tror delts reagerer best på høyere bruk mye. Delter blir jobbet ganske bra med bryst [front delts] og bak [rear delts] også. Våpen er på samme måte. Fordi disse områdene får mye arbeid andre dager, liker jeg å fokusere mer på pumpen når jeg jobber dem direkte. Jeg liker det 12 til 15-området for delter og armer. For andre kroppsdeler er jeg mer i 10 til 12-serien.
Last ned Steve Kuclos komplette treningsprogram HER.
FLEX: Gjør du alltid dumbbell bakre sidene dine liggende på en skråbenk?
STEVE KUCLO: Ja, hvis jeg gjør dem med manualer. Jeg liker benken fordi den tar noe av fremdriften ut av den. Hvis du gjør dem sittende eller bøyd, har du en tendens til å gå tyngre og involvere ryggen mer. Noen ganger gjør jeg dem mot seteryggen på en brystflymaskin, ellers gjør jeg dem stående med kabler på en kabelovergangsstasjon. Uansett hvilken måte jeg gjør dem på, er det ikke en virkelig tung bevegelse, fordi jeg prøver å ikke aktivere fellene mine. Mange mennesker går for tungt på bakre laterale sider og får fangstene involvert. Det er en isolasjonsøvelse for bakre delter, så du vil være sikker på at du virkelig isolerer dem.
FLEX: Da avslutter du med vektstang foran. Er det en grunn til at du foretrekker barbell fremfor manualer?
STEVE KUCLO: Nei, ingenting spesielt, bare personlig preferanse. Med disse prøver jeg bare å sørge for at jeg får alt ut av treningen. Jeg går etter en "utbrenthet", så jeg sikter mot minst 12 til 15 reps, men hvis jeg kan få 20, vil jeg.
FLEX: Når jobber du med feller?
STEVE KUCLO: Noen ganger gjør jeg feller med rygg, men jeg gjør dem vanligvis på skulderdagen, etter delts. Jeg gjør en eller to satser. Jeg liker Hammer Strength shrug-maskinen for tre til fire sett med 12 til 15 reps. Og jeg liker å ta et statisk grep på toppen av hver rep i ett eller to sekunder. En annen favoritt er standard vektstangtrak. Det er fristende å virkelig legge på platene for å trekke på skuldrene og forkorte bevegelsen. Men bevegelsen er allerede kort nok. Ikke gå for tungt og ikke trekk på skuldrene for fort. Du vil være under kontroll i et sakte tempo. Jeg anbefaler å holde sammentrekningene. Det vil tvinge deg til å gå litt lettere, men virkelig jobbe fellene.
Last ned Steve Kuclos komplette treningsprogram HER.
FLEX: Tidlig i karrieren var du kjent for styrken din. Bruker du fortsatt store vekter, som i skulderpressene?
STEVE KUCLO: Ja. Jeg gjør ikke lave reps, men jeg går så tungt jeg kan med god form. Bare i forrige uke gikk jeg opp til 315 for 12 reps i vektstangen, som er ganske stor. Og med skulderpresser på manualer jobber jeg opp til 140- eller 150-tallet. Så jeg takler fortsatt noen gode vekter.
FLEX: Gjør du noen tvangsrepresentanter?
STEVE KUCLO: Ja. Vanligvis på de siste settene med øvelser, hjelper partneren min akkurat slik at jeg kan presse ut et par ekstra reps.
FLEX: Hva er det viktigste rådet du har til kroppsbyggere som vil ha større skuldre?
STEVE KUCLO: Riktig form er avgjørende for skuldre. Velg en vekt du kan takle. Du vil ikke svinge vekten og bruke fart. Du vil jobbe skuldrene gjennom hver rep og gjennom hvert sett. Det tar vanligvis litt tid å få det riktig, men når du først har fått det skjemaet, vet du det, og du kan holde deg til det og deretter gradvis legge til mer vekt. Og den andre viktige tingen er repvolum. For mange gutter går for tungt med lave reps, og de føler ikke egentlig at deltene fungerer. Jeg tror at et 12 til 15-utvalg er best for delter. Så etter min mening er form og rep volum nøklene til å fylle ut skuldrene dine.
Last ned Steve Kuclos komplette treningsprogram HER.
KUCLO'S SKULDERRUTINE (se videoen)
RETTE SETT
REST: 90-120 sekunder
På fjerde sett: Utfør Power Partial og Triple Drop Set
På fjerde sett: Utfør Power Partial og Triple Drop Set
På fjerde sett: Utfør Power Partial og Triple Drop Set
Power Partial = Øk pund på fjerde sett med 30% og utfør kvart til halv repetisjon i det sterkeste bevegelsesområdet for den muskelen.
Triple Drop Set = Etter at du har gått feil, må du umiddelbart redusere vekten og utføre et andre sett. Senk deretter vekten med en gang og utfør et tredje sett. Et Triple Drop Set krever å redusere vekten to ganger, så det fjerde settet av hver øvelse inneholder faktisk 3 sett uten hvile imellom.
TRI-SETS (totalt 3 ganger)
REST: 30 sekunder mellom øvelsene; REST: 30-40 sekunder mellom settene
GÅ TIL FEIL!
KUCLOS TRENINGSSPLIT
Last ned Steve Kuclos komplette treningsprogram HER.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.