Gå til side benkpress, det vertikale trekket har tatt tittelen på den mest effektive og effektive bevegelsen for å bygge en større, sterkere og sunnere overkropp.
Hvis du sitter fast i skjærsilden på nedtrekksmaskinen eller ignorerer det vertikale trekket og dets mange variasjoner, er dette noe for deg.
Den primitive funksjonaliteten til pull-up er det som gjør det til et sentralt aspekt av ethvert treningsprogram. Det vertikale trekket var en gang en livsnødvendighet ved å unngå rovdyr og skaffe matkilder, men nylig har det blitt en nyhet.
Utenfor treningsstudioet, når er siste gang du har dratt opp til noe annet enn Taco Bell-gjennomgangen? Med misbruk av dette primitive overkroppsmønsteret, har kroppene våre som en samlet helhet begynt å falle fra hverandre.
Fra et holdningsperspektiv er vår kultur i en ortopedisk epidemi. Amerika fører pakken til graven med popularisering av datamaskiner og mobiltelefoner. Våre ryggrader, skuldre og hofter står overfor lengre perioder med dysfunksjonelle posturale påkjenninger på daglig basis.
Vi mister også vår evne til å oppfatte hvordan nøytral posisjon faktisk ser ut og føles ut. Vi har skapt en ny nøytral posisjon, en med holdningskompensasjon og stress. Skuldrene våre er forover og rotert internt, brystet er tett, og skulderbladene er festet på ryggen.
For de som trener med mål og mål, gir disse daglige stressene oss en biomekanisk ulempe for å prestere og holde oss sunne. Heldigvis er det en kur: en riktig utført pull-up.
Så snart mennesker fant ut en måte å trene i sittende stilling, tapte vi den fysiske overlegenheten som en art. Ikke bare sitter vi hele dagen ved skrivebordet vårt, i bilen vår eller på sofaen, vi skal nå på treningsstudioet og "trene" på maskiner som vi komfortabelt kan sette oss i den late rumpa på.
Eksempel på lat nedtrekksmaskin.
Før du hopper på bashbussen, nedtrappingsmaskinen er en variant av det tradisjonelle vertikale trekket. Når det er programmert og utført riktig, kan det være et kraftig verktøy for avanserte traineer for å vokse og styrke overkroppen.
Imidlertid er det faktisk den vanligste slaktede øvelsen i øvre kropp i noe stereotyp stort treningsstudio. Hvordan kom vi til dette punktet? Hvorfor er nedtrappingsmaskinen så annerledes enn opptrekket, og hvorfor skal vi bry oss?
Ved å plukke ned i sittende stilling mister vi evnen til å stabilisere kjernen i en funksjonell stilling. Alle antirotasjons- og antibøynings- / forlengelsesbevegelsene går tapt.
Når du er i en ikke-nøytral sittestilling, blir bekkenet dumpet bakover, noe som gir økt belastning på ryggraden og korsryggen. Når vi prøver å utføre en styrkeøvelse, er for mange av oss i samme posisjon som vi er i når vi ser på Sports Center. Lykke til med det.
Momentum og tunge bøyningsforlengelsesmomenter ved thoracolumbar ryggraden initierer bevegelse og er den primære årsaken til tunge kompensasjonsmønstre i dårlig utførte pulldowns. Det triste faktum er at nedtrappingen er en effektiv måte å jobbe på men lats når dårlig henrettet.
Statiske stabilisatorer blir tvunget til å sparke inn og hjelpe til med bevegelse, sammen med ikke-kontraktile vev som fungerer som begrensninger for å begrense skadelige stillinger. Igjen, dette er et mindre enn ideelt miljø for muskelbygging og styrkegevinster.
Eie bevegelsen din og stå opp på treningsstudioet!
Lats har en primærvirkning av overarm (humeral) adduksjon, forlengelse og intern rotasjon, men deres sekundære egenskaper gjør det til en allsidig muskel å trene for holdning. Styrkegevinster ved lats gir forbedret holdningsstabilisering av ryggraden og nedre bekken på grunn av festepunktene.
Økt kjernestabilitet oversettes til høyere tall i knebøy, benk og markløft, og en samlet økning i total kroppsstyrke. Enkelt sagt, sterke og stabile lats vil tillate deg å pakke på mer muskler globalt.
Selvfølgelig er det vertikale trekket utvilsomt den mest effektive måten å bygge sterke og funksjonelle lats på. For det andre vil det vertikale trekket trene grep, armer, skuldre, rygg, kjerne og bekkenbunn.
Å skape en sterk grunnleggende kobling mellom forskjellige muskler som trekker i tilbehør, vil også lindre unødig ledd- og ligamentøs belastning mens du fremdeles trener bevegelsen for styrke.
Det er mange problemer som oppstår når du utfører den lukkede kjedens vertikale trekk:
En ekte pull-up starter fra en stillestående stilling med albuene helt forlenget.
Fra denne posisjonen skal bevegelse startes med muskelsammentrekning som beveger kroppen oppover til haken er i posisjon over stangen (andre foretrekker toppunktet i bevegelsen å være bryst til stang).
Fra toppen av bevegelsen senkes kroppen på en kontrollert måte til startposisjonen. Fullt bevegelsesområde er viktig ikke bare for styrkegevinster, men også for å stresse kontraktile vev som er strategisk målrettet.
La oss få denne rett: "kipping" pull-up er ikke en pull-up, enkel og enkel. Å bruke momentum til å initiere en bevegelse er også kjent som juks.
For amatører som ikke har mestret stabilisering av skulderbelte og nødvendig vertikal trekkstyrke, understreker kip leddene, setter skuldrene i lortposisjoner og spiller en stor rolle i global oppvarming, blant annet.
Bare fordi kroppen din ganske beveger seg i samme retning, betyr ikke det at kippen til og med kan sammenlignes med en ekte pull-up.
Nybegynner CrossFitters elsker kip fordi de ikke kan fullføre en ekte pull-up. Jeg sier ikke at CrossFitters sparker rumpa på ESPN ikke er fantastiske idrettsutøvere skjønt. Jeg gjør bare poenget med at et flertall av CrossFit-klientene aldri vil prestere til det nivået. Kipping lar dem bare delta i en WOD og ha det bra med seg selv.
Å sette egoet til side og ta beslutningen om å innlemme hele bevegelsesområdet under opptrekket er en absolutt forutsetning for optimal scapular rytme. Bruk full bevegelse og la kroppens naturlige stabilisering og bevegelsesmønster sparke inn. Ikke tenk det over.
Hvis du ikke er i stand til å fullføre reps i full rekkevidde, kan bruk av imøtekommende motstander som bånd hjelpe deg med å få riktig rekkevidde på trekkene dine. Dette er ikke en unnskyldning for å henge fra baren som en dovendyr, skjønt å rive det ikke-kontraktile vevet ditt i filler.
Hold spenningen bak på skuldrene til enhver tid mens du når en helt utvidet stilling ved albuene for hver bevegelse.
Avslutt halv-reppin 'og kanskje skuldrene dine vil bevege seg og fungere bedre enn en rusten overføring!
Ved startpunktet for opptrekket, bør spenningen startes for å stabilisere skulderen, og sørg for at du ikke bare henger på leddbånd og sener. Hvis du klemmer skuldrene dine i ekstern rotasjon, vil du indikere denne spenningen og optimalisere starten.
Bortsett fra å stabilisere spenningen, programmerer en annen ofte underbenyttet metode for å øke den totale muskelkraftuttaket og vekstfremkallende TUT, spesifikke tempoer i dine trekk.
For å rekruttere et maksimalt antall hurtigrykkende muskelfibre, gjør den konsentriske sammentrekningen (trekkingen opp del) så eksplosiv som mulig ettersom brystet ditt tilnærmer stangen.
På toppen av bevegelsen, klem i 2 sekunder for å maksimere TUT og kraftutgang i forkortet tilstand av biceps, lats og øvre muskulatur i bakre kjede.
Kontroller den eksentriske eller senkende delen av bevegelsen ved å prøve å "presse" deg selv ned i et fullspent heng. Tempoet jeg anbefaler for muskelstyrke og hypertrofi er X120.
I tempo lingo betyr det:
Stropper er et avansert tillegg til alle variasjoner som kan trekkes opp, så hold deg unna nybegynnere!
Stropper reduserer den nødvendige gripestyrken som trengs for å fullføre et sett med trekk, og gir økt fokus på de mer proksimale ledd og vev som finnes i den bakre skulderbeltet og ryggen.
Når du er i stand til å fullføre 15+ reps med strenge kroppsvektopptrekk i en hvilken som helst variant, har du først tjent retten til å feste.
En av de beste tingene med vertikal trekking er at basert på dine funksjonelle og estetiske mål kan du manipulere hånd- og grepposisjonen din.
Enkle modifikasjoner kan brukes til å fjerne stresset fra et bestemt ledd, spesielt trene en individuell muskelgruppe mens du ikke mister fordelene med hele bevegelsen, og målrette mot forskjellige stabilisatorer fra forskjellige vinkler.
De fire vanligste variasjonene av lukkede kjede vertikale trekkbevegelser er de brede, middels og nøytrale grepene, sammen med haken (håndflatene vender mot ansiktet ditt.)
Det semi-supinerte grepet (håndflatene vender mot hverandre) kan også spille en nøkkelrolle i skulderhelsen, spesielt hvis du har en tidligere historie med problemer.
Hvis du har ringer tilgjengelig, ikke vær redd for å bruke dem. Den varierende håndposisjonen kan redusere uønsket stress fra skulderbelteets ikke-kontraktile strukturer, samtidig som det gir et mer autentisk bevegelsesmønster i regionen.
Når det er sagt, vil ringene også sette et stort fokus på skulderstabilitet og rytme i motsetning til ren styrke og hypertrofi-treningseffekter.
Mens den primitive mønsteret vil holde seg konstant, vil muskelspenningene og stabiliseringsmønstrene variere avhengig av individuell antropometri og bevegelsesmekanikk. Å finne din søte flekk slik at du kan implementere en plan for progressiv overbelastning sammen med langsiktig ortopedisk ledd og bløtvevshelse er viktigst.
Noen trenere har unngått maksimalt belastet pull-up og dens variasjoner i flere tiår. Dette er synd for det vertikale trekket er bare en annen bevegelse i treningsarsenalet og bør programmeres som sådan.
Hva gjør pull-up så skremmende? Mest sannsynlig oppsett og posisjonering av en ekstern last festet rett foran søppelet ditt. Imidlertid, med riktig utførelse og oppsett av dyppebåndet i forbindelse med platekontroll, er det ikke bare mulig å laste oppdraget for rep-områder som bygger muskler, men rett og slett obligatorisk.
Glem å gjøre 30 reps av pull-ups per sett hvis du er et bakdyr! Dette tilsvarer å hente ut 95 pund på benken i 30, og det har jeg ikke sett siden sist jeg gikk gjennom Planet Fitness, som aldri var.
Å laste en pull-up er ikke annerledes enn å laste opp noen annen bevegelse i treningsstudioet. Likevel kan jeg se hvordan det å laste en pull-up har fått en dårlig rap på grunn av måten det typiske treningsmedlemmet gjør det på.
Ikke la dette være deg:
Mens du teknisk sett fremdeles trekker opp ekstra vekt, legger disse variasjonene for stor vekt på sekundære treningsstimuli.
Hengende vannkokeren fra føttene forårsaker en endring i den naturlige vinklingen som øvre ryggrad og skulderblad er i stand til å oppnå når brystet nærmer seg stangen.
Den klemte manualen mellom lårene eller anklene fører til at den primære begrensende faktoren for dette belastede trekket er stabiliseringen av vekten mellom beina, ikke styrken i overkroppen.
Og mens kjedene plassert rundt halsen ser kjempebra ut, kan de også skape unødvendige skjærkrefter gjennom den delikate livmorhalsen og nakken.
Gjør deg selv en tjeneste og invester noen kroner i et dyppebånd. Og vær så snill, ikke bruk den mens du treffer benken.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.