“Ingen i denne verden kan du stole på: ikke menn, ikke kvinner, ikke
dyr ... dette kan du stole på.”
- Conans
far
For to dager siden fikk jeg endelig rumpa i treningsstudioet og under noen
rimelige vekter. Det kalde stålet i hendene mine og det dempede
lyden av klingende plater gjennom øretelefonene mine var som en
hjemkomst.
Har du noen gang gått gjennom en periode på to eller tre måneder når
det moderne livet tok deg bort fra kroppsbyggingsmålene dine? Jeg
mener ikke en periode da du var lat og savnet noen få
økter. Jeg snakker ikke om to uker med sub-par innsats
eller mangel på fremgang. Jeg mener måneder med atrofi.
Jeg har brukt 70 til 84 timer per uke på kontoret eller i
klasserom eller i et beskjedent laboratorium. Jeg har gått ned 13 kilo siden august og
Jeg har knapt klart å løfte to ganger i uken eller spise mer enn to ganger pr
dag.
Har du noen gang hatt et mykt, moderne samfunn som gjør det mot deg? Det er
ingen skyld spesielt; det er rett og slett hva kompisen min
Festningen vil klage som “avtagende middelalderverdier." Som
Jeg har våknet de siste dagene, jeg føler på en eller annen måte at jeg har gjort det
blitt urett.
Det er tid for en forandring. Min berøvelse av verden det er
har vært en sentral del av meg siden 1982 etterlater meg sulten. På denne måten,
denne artikkelen er for meg. Til helvete med du.
(18)
Jeg ønsker å glede meg til en treningsøkt to uker i forveien. Jeg
vil sitte ned annenhver time til store kjøttfulle måltider. Jeg vil ploppe
nede, utmattet på en benk - før du til og med forlater treningsstudioet
- og pund en boks tunfisk tilbake med en halvliter appelsinjuice
mens jeg ser på det siviliserte folket som synes det er rart.
Vet du hva jeg mener? Jeg vedder på at du har dine egne historier om
trass og heroisk innsats.
Så ironisk det var at jeg foreleset nylig på Staley Training
Toppmøtet behandlet bulking. Men samtalen minnet meg om a
dyptliggende urdrift for å være enorm og kraftig. Og det hjalp
meg styrke en plan for å nå for ny størrelse.
 |
Dr. Lowery treffer jernet.
Bortsett fra den underliggende endokrinologien, som var et fokus for
toppmøtet snakket jeg om ernæringsperiodisering. Det er
fortsatt et relativt nytt konsept blant legitim ernæring
autoriteter. (Ja, ernæringsfysiologer er litt bak
nå etablerte styrker for styrketrenere med hensyn til
mesocycles, men jeg gjennomgikk nettopp en faktisk lærebok som formelt
adressert temaet.) Jeg tror dette er ett område der jeg er uenig
med T-Nationens Christian Thibaudeau.
Jeg tror en målrettet kjøretur for å overspise, på en strategisk måte, er
bedre enn en langsom og jevn tilnærming til muskelmasse. Utover noe
luditt fokus på nyanser av ernærings periodisering, min
personlig erfaring har gjentatte ganger avslørt at gutta som prøver å
hold deg mager mens du samtidig får muskler, blir små.
 |
Det er bare for mange faktorer i hverdagen som konkurrerer med våre
jakten på størrelse. Men vi kan se på forskning også. (Faktisk,
Jeg kommer til å bombardere deg med sitater i dag.) En forsker av
navnet Venkatraman ekko den veletablerte forståelsen
at livet holder utøverne under matet:
“Idrettsutøvere er konkurransedyktige, trener på veldig høye nivåer med
utilstrekkelig hvile, konsumere for få kalorier, unngå fett, og kan være
med økt risiko for infeksjoner.”
La meg si det igjen: livet holder idrettsutøvere undermatet. Vi
kan ikke stole på sult, spesielt når du går i gang med et nytt løft
regime. En forsker sa det slik: “Økende energi
utgifter førte ikke til kompensasjon av energi
inntak ... “. (31) Denne typen frittlevende eksperiment er
vanskelig å kontrollere, men du skjønner poenget.
Når vi kobler påliteligheten av sult med det faktum at
til og med den aksepterte 3000 kcal per dag anbefaling for høyskolealder
menn kan være for lave, (7, 28) du kan se at vi må
målrettet og konsekvent overspise for å få størrelse. Med tanke på
at syntesen av ett kilo levende muskelvev koster ca
2800 kcal over vedlikehold behov, en hard fakta ringer
sant: det krever heroisk innsats for å bryte ny bakke.
Nå antar jeg at det er noen få som bekymrer seg om
nødvendigheten av anabole hormoner for fordeling av de ekstra næringsstoffene
inn i muskelvev. Dette er et grunnleggende og sant premiss.
"Naturlige" menn varierer mye i testosteronkonsentrasjoner,
for eksempel fra 300 ng / dl til 1000 ng / dl. (25) Det betyr noen
gutta vil få mager masse lettere enn andre.
I mange år har jeg brukt den veldig murer-analogien som har gjort
dukket opp her på siden nylig. Men det er verdt å fokusere
på "gassen" i murmesterens utstyr. Rikelig
energi (kcal) er den gassen, og den er lenge anerkjent
nødvendighet. Her er flere sitater:
• ”... studier viser at insulin stimulerer androgen
produksjon i eggstokken. Nylige data [JCEM 1995; 80: 654-658]
antyder at insulin stimulerer testosteronproduksjonen og
undertrykker SHBG-produksjon hos normale og overvektige menn.”(Haffner,
Horm Res 1996)
• ”N-saldoen økte fra 7.2 til 23.8 til 33.3 mg
N.kg-1.d-1 i stigende kaloriserie (0, 15, 30% over kcal
"Behov") og redusert fra 27.8 til 17.6 til 4.8 mg
N.kg-1.d-1 i den synkende kaloriserien.”(Chiang &
Huang, Am J Clin Nutr 1988)
• ”Spesifikke aminosyrer (f.eks.g., leucine) stimulere protein
syntese og hemme (autofagisk) proteinnedbrytning ..
fordi de stimulerer mTOR, som er en av komponentene i a
signaloverføring som brukes av insulin. Når mobilnettet
energitilstand er lav, stimulering av mTOR av aminosyrer er
forhindret.”(Meijer, J Nutr 2003)
• “Proteinkravsstudier hos mennesker unngår generelt
mangelfull energiinntak fordi de reduserer
effektivitet av nitrogenutnyttelse.”(Garza, Am J Clin Nutr
1976)
• ”Det er netto proteinkatabolisme i fastende tilstand og
netto proteinsyntese i matet tilstand, når syntesehastigheten
øker med 20-25%.”(Murray, Harper's Illustrated
Biochem 2006)
• ”Ved aktiviteter med høy intensitet blir energibalansen
enda mer kritisk i bruken av protein: når energi
balansen er negativ, et inntak av protein så høyt som 2 g [per] kg
kroppsvekt per dag kan være utilstrekkelig.”(Butterfield, Med Sci
Sportsøvelse 1987)
• ”Det kreves en positiv energibalanse for
anabolisme.”(Phillips, S., Nutr 2004)
Selv gutter som overspiser tusen kcal per dag på en (pen
elendig) gjennomsnittlig diett og ikke gidder å trene, får 13% av
vektøkningen som muskel. (29) På ingen måte foreslår jeg
at en 87% fettøkning er å foretrekke; Jeg påpeker bare
at til og med et verre tilfelle av overfôring stimulerer protein
avsetning.
Fysikken og fysiologien til dette faktum alene gir noe håp
til desperate ektomorfer som ellers kan innrømme at de er rettferdige
“Hardgainers.”Og med en rekke trening og
justeringer av makronæringsstoffer kan vi forbedre partisjoneringen
mot muskler. Hvor langt? Godt spørsmål.
Studiene varierer, men alt tatt i betraktning, en 70/30 muskel-til-fett
gevinst virker realistisk. Jeg tar absolutt det forholdet riktig
nå, spesielt som jeg husker flere lokale gutter som har blitt igjen
lene meg gjennom årene, men som jeg for lengst har blåst forbi i
styrke og muskelstørrelse.
I det første sitatet ovenfor ser du noe som ble trykt på
meg i endokrinologikurs som gradstudent: hormoner ikke
operere i vakuum. De samhandler. I tilfelle målrettet,
strategisk overspising, anabole hormoner til og med fungerer sammen med
hjelpe oss å vokse. For de av oss som ikke selvadministrerer
anabole stoffer, heldigvis er det måter å utnytte hormoner på
som insulin, testosteron, og kanskje til og med veksthormon til vårt
fordel.
Av alle hormonene vi kan manipulere, er insulin under vårt mest
umiddelbar og betydelig kontroll. Men som vårt mest anabole
hormon, krever insulin respekt. Det er en vilkårlig
"Jekyll og Hyde" hormon. Vi vil at det skal bygge muskler
uten å gi kraft til fettvev. Dette er hvor noen
diettdisiplin kommer inn.
 |
Hormonet insulin
Hyppige måltider i moderat størrelse hjelper til med å holde insulin i å løpe
vilt på oss. (31, 14) Siden muskelvev er omtrent ti ganger mindre
i stand til å svare på skrikende insulinnivåer, kan vi prøve
for å samle fordelene av insulin uten å lide
“Overspill” mot fettlagring.
En tilnærming til partisjonering er en slags mikro-periodisering
(periodisering samme dag) der vi minimerer potensiell fettøkning
under en hormonell tilstand (e.g. lav insulin), og maksimer deretter muskler
få mens du er i en annen (e.g. høyt insulin). Noen gutter maser seg over
tilsynelatende fruktløshet av ikke-intens cardio, men det fungerer. Her er
noen flere sitater som illustrerer hva jeg mener ..
• “En forståelse av faktorene som øker eller
redusere fettoksidasjon er viktig. Treningsintensitet og
varighet er viktige faktorer for oksidasjon av fett. Fettoksidasjon
priser øker fra lav til moderat intensitet og deretter reduseres
når intensiteten blir høy. Maksimal fettoksidasjon
har vist seg å være nådd ved intensiteter mellom 59% og 64% av
maksimalt oksygenforbruk hos trente individer og mellom 47%
og 52% av maksimalt oksygenforbruk i en stor prøve av
generell befolkning.”(Achten og Jeukendrup, Ernæring
2004)
• ”FFA-tilgjengeligheten kan øke to til fire ganger med
moderat intensitetstrening.”(Jensen, Acta Physiol Scand.
2003)
• ”For at denne TG skal kunne brukes som underlag for
oksidativ metabolisme, må den eksporteres fra fettvev og
transportert til vevet der det skal brukes ... Fett
vevsblodstrøm (ATBF) er også viktig. ATBF økes i
tilstander av fettmobilisering og fettavsetning, selv om det er
bevis som under anstrengende trene økningen i ATBF
er ikke tilstrekkelig for eksport av all NEFA tilgjengelig fra
lipolyse.”(Frayn, Adv Exp Med Biol. 1998)
• ”Tester ble utført etter en faste over natten. Maksimal
fettoksidasjonshastigheter på 0.52 +/- 0.15 g x min (-1) ble nådd kl
62.5 +/- 9.8% VO (2) maks, mens fett (min) var på 86.1 +/- 6.8
% VO (2) maks. (Achten og Jeukendrup, Int J Sports Med.
2003)
• "På basal [laveste] insulinkonsentrasjoner i plasma,
adrenalin økt oksygenforbruk, hjertefrekvens ... og
arterielle plasmakonsentrasjoner av glukose, laktat og fritt fett
syrer.”(Muller, Metabolism 1992)
• ”En kortisolterskel på 60% VO2 maks har vært
foreslått.”(Kanaley, Clin Endocrinol Metab
2001)
• ”Ingen signifikante forskjeller i kortisolkonsentrasjon
ble notert blant hvilende, lav og moderat intensitet [sykling]
trening. (Jacks, J Strength Cond Res. 2002)
• ”Insulin vasodilaterer skjelettmuskelvaskulatur via en
endotelavledet nitrogenoksydavhengig mekanisme.”(Baron,
Annu Rev Nutr 1997)
• Nyere data antyder at insulin stimulerer testosteron
produksjon og undertrykker SHBG-produksjon hos normale og overvektige menn.
(Haffner, Horm Res 1996)
• SHBG-nivåene viste en negativ og signifikant sammenheng
med plasma-insulinkonsentrasjonen på slutten av klemmen
studere. Disse funnene antyder at i hyperinsulinemisk tilstand,
plasmainsulin har en direkte effekt på SHBG-nivåene. (Katsuki, J
Clin Endo Metab 1996)
• ”Fysiologisk hyperinsulinemi stimulerer protein
syntese og forbedrer transport av utvalgte aminosyrer i mennesker
skjelettmuskulatur.”[Faktisk tittel på artikkelen] (Biolo, J Clin
Invest 1995)
• Trenger vi virkelig å bevise at peri-trening
matinger er nyttige?
I denne forstanden "mikro-periodisering" er jeg en
unapologetic kroppsbygger. Jeg er ikke en cross-trainer. Jeg er ikke et felt
eller baneutøver. Gud vet at jeg ikke er noen løper. Min “kardio” (jeg
tror fremdeles at dette er en feilnavn for mange av oss) er ment å
myrde triacylglyseroler lagret i fettvev. Det er
ganske mye det.
Det å være enorm og muskuløs er det viktigste det meste av tiden. Jada, jeg
grave ytelse og har ikke tenkt å bli en dirrende masse på
unyttig rykkende muskelmasse. Heck, tidligere har jeg innrømmet
likte selvtilfreds å se over på en tidligere cocky “tøff
fyr ”i treningsstudioet etter at jeg har satt på huk 495 for reps eller skyver opp
120 pund manualer et dusin ganger. Men slike ting er et biprodukt
av kroppsbyggingen min. En velkommen en, for å være sikker (det liker jeg ikke
"Falske annonser" med kroppen min), men et biprodukt
likevel.
| |
Under seriøs kroppsopplæring lever jeg dermed hver dag i en
strategisk måte som utnytter hormonelle virkeligheter. Denne typen
av planen (skiller fettfokusert trening fra muskelfokusert
trening) kan være mindre mote, men jeg brydde meg egentlig ikke noe om det
mindre.
Kroppsbygging handler ikke nødvendigvis om HIIT eller noe intens
cardio for den saks skyld. Når "bulking" sier jeg la det være
ting for en annen dag (i.e. en annen mesocycle). I motsetning til rask
turer som knapt er trening i det hele tatt (og ikke er ment å være det
be), intens kardio er trening som tar sin toll på energi
det er ment for vekter og skatteinndrivelse
ressurser som er ment for muskelvekst og styrke.
Igjen, kropp bygning, slik som en høstmassefase, kan
gjøres i en mesocycle mens annen trening (lagidrett,
kampsport osv.) kan være fokus i andre mesocycles.
Verdien av periodisert trening og ernæring som dette er
bevises når jeg sammenligner meg selv og mine løftepartnere med dem
lokale gutter som har holdt seg supermager, men veier alt
femten fem og fem etter 15 år med freaking innsats!
Vi er ikke lenger barn biologisk. Vi kommer ikke unna
semi-hensynsløs overfôring slik mange 20-åringer kan.
Faktisk er det vanlig kunnskap i det vitenskapelige og medisinske
samfunn at glukosetoleransen er redusert. Kostholds karbohydrater
ikke gå inn i muskelvev (den primære sunne mottakeren av
blodbåren glukose) også. En artikkel fra denne store kroppen av
bevis kommer fra en forsker ved navn Preuss (27) som
sier:
“Blant endringer knyttet til aldring er en nedgang i
glukosetoleranse. Også forstyrrelser i glukose / insulin
metabolisme er assosiert med forbedret lipidperoksidering
sekundær til større dannelse av frie radikaler. Frie radikaler av
oksygen er viktige kjente årsaker til vevsskade ... Svelging av
sukker, fett og natrium har vært knyttet til redusert insulin
følsomhet.”
Videre de som har fått kroppsfett siden tjueårene også
risikere å aromatisere mer av deres dyrebare testosteron
(fettvev er det primære stedet for Test-til-østrogen
konvertering hos menn). Heldigvis er begge disse fenomenene det
stort sett korrigerbar med trening.
Men å glemme vitenskapen et sekund og komme tilbake til det gamle
skole, åpenbare ting, jeg vil satse på at 40-årige kan
identifisere. Du har øyne. Du kan føle leddene dine. Det er
åpenbart for mange middelaldrende gutter at de ikke gjør det
gjenopprette like raskt eller dele hver kalori mot muskler
vev.
Skader som fører til mindre fysisk aktivitet og uttørking
altfor hyppige "vektøkning" rystelser kan føre til
partisjonering av næringsstoffer ingen ønsker. (33) Noen av oss har til og med vokst
sterk nok til å skade oss selv i treningsstudioet. (Vet du hva jeg
mener?) Vi må være mer forsiktige.
Spre et målrettet overskudd på 300 kcal daglig (ca
et halvt dusin 500-600 kcal måltider, med mer rundt løftingen
bout) er rimelig for mange. Å begrense karbohydrater til kanskje 75g pr
hvilemel eller fett til 50 g per måltid er en god startidee. (At
er, selv for det yngre settet, å få ganske store 475 g karbohydrater
produserer daglig 150 g nytt “kroppsfett” når glykogen
butikkene er fulle [1] mens 50 gram fett ser ut til å nærme seg
“Lagre det vs. brenn det ”grense. [30]) Etter tre til fire
uker, kan du gjøre oppover eller nedover.
Til slutt har jeg ikke noe ønske om å starte en debatt eller fortelle
noen at det bare er en måte å tilsette masse til en katt. Men en
gjenoppliving av kroppsbygging som en legitim innsats - i seg selv -
kunne hjelpe noen av oss. Prinsippene for spesifisitet og
periodisering er ekte. Og utover det, noen old school erfaring
kan gi ny lidenskap og suksess.
Så, Crom, jeg har aldri bedt til deg før. Jeg har ingen tunge
for det. Men det som betyr noe er at de få her på T-Nation sto
mot mange. Verdens mykhet kan ikke tolereres; de
behovet for heroisk innsats er tilgjengelig. Så gi oss ett ønske: gi oss hevn!
Og hvis du ikke lytter ..
1. Acheson, k., et al. Glykogen lagringskapasitet og de novo
lipogenese under massiv overfôring av karbohydrat hos mennesker. Er J
Clin Nutr 1988 aug; 48 (2): 240-7.2. Achten, J. og Jeukendrup, A. Optimalisering av fettoksidasjon
gjennom trening og kosthold. Ernæring. 2004
Jul-august; 20 (7-8): 716-27.3. Achten, J. og Jeukendrup, A. Maksimal fettoksidasjon under
trening hos trente menn. Int J Sports Med. 2003 nov; 24 (8): 603-8.4. Baron, A. og Clark, M. Rollen av blodstrøm i reguleringen
av muskelglukoseopptak. Annu Rev Nutr
1997; 17: 487-99.5. Biolo, G., et al. Fysiologisk hyperinsulinemi stimulerer
proteinsyntese og forbedrer transport av utvalgte aminosyrer i
menneskelig skjelettmuskulatur. J Clin Invest. 1995
Feb; 95 (2): 811-9.6. Booth, A. Endogent testosteron og konkurranse: effekten
av "faste". Steroider. 1993 aug; 58 (8): 348-50.7. Borel, M., et al. Estimering av energiforbruk og
energibehov for vedlikehold av menn og kvinner i høyskolealderen. Er J
Clin Nutr 1984 des; 40 (6): 1264-72.8. Butterfield, G. Hele kroppen proteinutnyttelse hos mennesker. Med
Sci Sports Trening. 1987 okt; 19 (5 Suppl): S157-65.9. Chiang, A. og Huang, P. Overskudd av energi og nitrogenbalanse
ved proteininntak over kravnivået hos unge menn. Er J
Clin Nutr 1988 okt; 48 (4): 1015-22.10. Frayn, K. Regulering av levering av fettsyrer in vivo. Adv Exp
Med Biol. 1998; 441: 171-9.11. Garza, C., et al. Krav til humant protein: effekten av
variasjoner i energiinntak innenfor vedlikeholdsområdet. Am J Clin
Nutr 1976 mar; 29 (3): 280-7.12. Haffner, S. Kjønnshormonbindende protein, hyperinsulinemi,
insulinresistens og ikke-insulinavhengig diabetes. Horm Res
1996; 45 (3-5): 233-7.1. 3. Jacks, D., et al. Effekt av trening ved tre øvelser
intensiteter på spyttkortisol. J Styrke Kond. Res. 2002.
Mai; 16 (2): 286-9.14. Jenkins, D., et al. Nibbling versus gorging: metabolsk
fordeler med økt måltidsfrekvens. N Engl J Med 1989 okt
5; 321 (14): 929-34.15. Jensen, M. Skjebnen til fettsyrer i hvile og under trening:
reguleringsmekanismer. Acta Physiol Scand. 2003
Aug; 178 (4): 385-90.16. Kanaley, J., et al. Kortisol og veksthormon svar på
Tren på forskjellige tider på dagen. J Clin Endocrinol Metab 2001.
86 (6): 2881-2889.17. Katsuki, A., et al. Akutt og kronisk regulering av serum
kjønnshormonbindende globulinnivåer av plasmainsulin
konsentrasjoner i mannlig ikke-insulinavhengig diabetes mellitus
pasienter. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol
81, 2515-2519.18. Lowery, L., et al. Nei, jeg tuller bare. Tidsskrift for
Spøk. Nov; 1 (1): 1-1. (Glad for at du sjekker referansene dine! Bravo!)19. Lowery, L. og Forsythe, C. Protein og overtrening:
Potensielle applikasjoner for fritidsutøvere. JISSN. 2006
3 (1): 42-50.20. Lowery, L. Fett og sportsernæring: En primer.
Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 106-117.21. Mader, U., et al. Innflytelse av kontinuerlig og diskontinuerlig
opplæringsprotokoller på subkutant fettvev og plasma
underlag. Int J Sports Med. 2001 jul; 22 (5): 344-9.22. Meijer, A. Aminosyrer som regulatorer og komponenter i
ikke-proteinfremkallende veier. J Nutr. 2003 juni; 133 (6 Suppl
1): 2057S-2062S.23. Muller, M. et al. Termisk effekt av adrenalin: en rolle for
endogent insulin. Metabolisme 1992
Jun; 41 (6): 582-587.24. Murray, R., et al. Harpers illustrerte biokjemi.
2006 New York: Lange Medical Books / McGraw-Hill, s.140.25. Pagana, K. og Pagana, T. Mosbys diagnostiske og
Laboratorietestreferanse. 1997. St Louis: Mosby, s.
778.26. Phillips, S. Proteinkrav og tilskudd i
styrkesport. Ernæring. 2004
Jul-august; 20 (7-8): 689-95.27. Preuss, H. Effekter av glukose / insulinforstyrrelser på aldring
og kroniske aldringsforstyrrelser: bevisene. J Am Coll Nutr 1997
16. oktober (5): 397-403.28. Roberts, S., et al. Kostholds energibehov hos unge
voksne menn, bestemt ved å bruke dobbeltmerket vannmetoden. Er
J Clin Nutr. 1991 september; 54 (3): 499-505.29. Roberts, S., et al. Energiforbruk og påfølgende
næringsinntak i overfôrede unge menn. Am J Physiol 1990 Sep; 259 (3
Pt 2): R461-9.30. Sonko, B., et al. Dose-respons forhold mellom fett
svelging og oksidasjon: kvantitativ estimering ved bruk av hele kroppen
kalorimetri og 13C isotopforhold massespektrometri. Eur J Clin
Nutr. 2001 januar; 55 (1): 10-8.31. Tale, D. og Buffenstein, R. Større appetittkontroll
assosiert med økt spisefrekvens hos magre menn.
Appetitt 1999 des; 33 (3): 285-97.32. Stubbs, R., et al. Effekten av graderte treningsnivåer
på energiinntak og balanse hos frittlevende menn, som bruker deres
normalt kosthold. Eur J Clin Nutr. 2002 februar; 56 (2): 129-40.33. Tournier, A. og Louis-Sylvestre, J. Effekt av det fysiske
tilstanden til en mat ved påfølgende inntak hos mennesker. Appetitt.
1991 februar; 16 (1): 17-24.34. Turcotte, L. Rollen med fett i trening. Typer og kvalitet.
Clin Sports Med 1999 jul; 18 (3): 485-98.35. Venkatraman, J. Kostholdsfett og immunstatus hos idrettsutøvere:
kliniske implikasjoner. Med Sci Sports øvelse. 2000 jul; 32 (7
Tilbehør): S389-95.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.