Jeg pleier å mislike pull-ups, mest fordi jeg var veldig dårlig på dem. Jeg var sterk i mange høytytende bevegelser som benkpress, snapp, ren & rykk, knebøy og markløft, så jeg resonnerte at jeg automatisk skulle være god på pull-ups.
Feil!
Min første erfaring med pull-ups var i beste fall arbeidskrevende. Og på grunn av det unngikk jeg dem lenge. De følte seg harde, de følte seg dårlige, og de følte seg ukomfortable. Jeg sa til meg selv at jeg ikke trengte at de skulle bli sterke generelt og ha en solid kroppsbygning.
Og siden jeg er en ”verdenskjent autoritet”, klarte jeg å overbevise meg selv om at jeg hadde rett. Til en viss grad er det sant at du ikke trenger pull-up for å bygge muskler. Faktisk er ingen trening obligatorisk for å kunne bygge litt muskler.
Noen mennesker har bygget flotte kroppsbygg uten å ha huk eller markløft, andre uten benkpressing, og mye uten å gjøre OL-heiser. Det samme gjelder pull-ups.
Imidlertid hater jeg også å ikke være god på noe. Og mens du kan bygge mange ryggmuskler ved å bruke rader og nedtrekk, vil riktig utførte pull-ups gi deg en bedre rygg enn de fleste andre treningskombinasjoner. Også bygge styrke til bevege kroppen din bør utvikles like mye som styrken til å løfte vekter.
Og la oss innse det, å være i stand til å slå ut et sett med død-solid pull-ups er noe det er ganske kult å gjøre! Så jeg bestemte meg for å fjerne sugene mine.
Legg til den nye populariteten til CrossFit, som får folk til å kippe pull-ups uten å først styrke kreftene til å gjøre strenge pull-ups, og jeg føler at det er mye behov for noen råd om hvordan man kan bli sterk ved strenge pull-ups.
Mens du gjør rader og nedtrappinger, vil du ikke bli bedre til å gjøre pull-ups, hvis du gjør alle trekkmusklene sterkere, vil det øke potensialet for å gjøre strenge pull-ups.
Du kan ha den beste pull-up teknikken i verden, men hvis musklene ikke er sterke nok til å løfte kroppen din opp, kommer du ikke noe sted! Ved å bli sterk i rekker og trekk blir du ikke automatisk god på pull-ups. Imidlertid må du fortsatt bygge basen din med trekkstyrke før du kan bli god til å bruke den styrken på pull-ups.
Som en tommelfingerregel har de fleste svakere trekkende muskler. Dette skyldes ofte at folk ikke trener baksiden like seriøst som speilmuskulaturen. Det kan også skyldes at deres sinn-muskelforbindelse med ryggen er dårlig, noe som får dem til å stole mest på armene for å trekke seg opp.
Uansett, hvis du ikke kan gjøre mange strenge pull-ups, er den første forretningsordenen å bli sterkere generelt på trekkeøvelser og også bli bedre til å trekke med ryggen, ikke armene dine.
Her er de beste øvelsene for å få det gjort:
Jeg begynte å bruke denne øvelsen for å lære CrossFit-idrettsutøvere å engasjere lats når de trakk (markløft og olympiske heiser). Men jeg oppdaget raskt at det kan gjøre markløftet til en enda mer komplett bakbygger.
En vanlig markløft fungerer bra for både nedre og midterste del, så vel som feller. Det er noe engasjement for å holde baren nær, men ikke nok til å stimulere maksimal vekst. Ved å bruke et motstandsbånd festet til stangen og et innlegg foran deg, øker du kraften latsene må produsere drastisk.
Den feiende markløft hjelper deg med å bygge styrke i alle muskler i ryggen. Den har minst spesifisitet for pull-up, men er den beste generelle styrkebyggeren: gjør det først!
Utfør sett med 5 reps, 4-6 sett. Bruk en stangvekt som er omtrent 70% av maksimal markløft, og gå langt nok til å føle en god spenning i lats.
En enda bedre bevegelse for øvre del av ryggen / lats er den samme bevegelsen, men bruker det bredere grepet. Alternativ begge deler. Når du bruker snatch-grip-versjonen, bruk omtrent 15-20% mindre vekt.
Dette er min favorittbevegelse for å styrke ryggen i en trekke / robevegelse. Det er en stift av de kinesiske OL-løfterne.
Denne øvelsen vil ta korsryggen ut av bevegelsen, og du kan egentlig ikke jukse. Markløft vil allerede beskatte korsryggen, og hvis den dekkes når du gjør vanlige vektstangrader eller Pendlay-rader, vil kapasiteten din til å produsere kraft i en robevegelse reduseres.
Også, hvis du må spre nevrale driften over flere muskler, kan intensiteten av sammentrekningen bli lavere. Ved å bare fokusere på ryggen din, vil du utvikle mer kontraktil styrke og en overlegen sinn-muskelforbindelse.
Du kan gjøre bevegelsen med kettlebells, manualer eller en vektstang. De fungerer alle, og du bør rotere gjennom dem alle. Husk at målet er å bli sterk i alle typer robevegelser. Trekkevinkelen med en vektstang vil være annerledes enn den med en manual, spesielt hvis du bruker et nøytralt grep.
Utfør sett med 6 til 8 reps i noen uker, og legg deretter til vekt og slipp ned til 4 til 6 reps, men bare når du har bygget en solid sinn-muskelforbindelse med ryggen.
Hold alltid en liten klemme på toppen. Ikke stol på momentum for å få vekten fra punkt A til punkt B. Fokuser på en kvalitetskontraksjon av ryggmuskulaturen.
De fleste stoler ubevisst på momentum og kroppssving for å få vekten ned i en lat nedrulling. Dette er grunnen til at når de prøver å overføre til pull-ups, kan de ikke gjøre det. Du må få sterkere muskler, ikke sterkere når du tar vekten fra punkt A til punkt B uavhengig av hvordan den kommer dit.
Hammer Strength-maskinen (og de som liker den) er mer fast, noe som reduserer bruken av sving i korsryggen. Å legge til bånd kompenserer for hvert momentum som kan opprettes ved å øke bevegelsesproblemene mens du går. Dette vil også styrke finishen på pull, som normalt er det svakeste punktet i en hake-up / pull-up.
Gjør disse radene med minimal fart. Ikke prøv å akselerere. Kjenn at musklene gjør jobben hver centimeter av hver repetisjon.
Utfør sett på 8-10 i noen uker, deretter tyngre sett på 6-8 når tank-muskelforbindelsen blir bedre.
Jeg er ikke en stor fan av Kroc-rader - som er veldig tunge manualrader utført for høye reps - når det gjelder å bygge selve ryggen. De fleste løftere bruker for mye momentum og bagasjeromsrotasjon for å få vekten opp.
Imidlertid har denne øvelsen stor verdi for noen som ønsker å bli gode på pull-ups. Hvordan? Ved drastisk å øke grepstyrken.
Kraft overføres gjennom hendene når du gjør pull-ups. Hvis du har et svakt grep, vil du ikke kunne overføre maksimal kraft til stangen. Som et resultat mister du mye trekkstyrke.
Utfør 1 eller 2 sett på slutten av økten et par ganger i uken for å bygge grepet.
For å være flink til å gjøre pull-ups, må du gjøre pull-ups! Å løfte vekter og løfte kroppen din er to forskjellige oppgaver. Sistnevnte krever et mye mer komplekst samspill og motorisk mønster. Selv om du har sterke muskler som trekker, betyr det ikke at du vil være sterk på pull-ups.
Å trekke kroppen din opp er en motorisk ferdighet. Og for å utvikle en motorisk ferdighet må du øve på den ofte. Frekvens trumfer volum og intensitet når det gjelder motorisk læring. Når du ønsker å forbedre pull-up-ytelsen, bør du gjøre pull-ups så ofte som mulig. For å omskrive Pavel Tsatsouline, gjør pull-ups så ofte som mulig mens du holder deg så frisk som mulig.
Hvis du bare kan gjøre en eller to pull-ups, betyr det at du gjør enkeltrepresentanter så ofte du kan i løpet av dagen eller treningen. Start hver økt med 10 singler og inkluder noen få singler mellom de andre øvelsene dine.
Når du blir litt sterkere - nok til å gjøre 5 strenge pull-ups - skyter for et bestemt antall reps (jeg bruker vanligvis 30) for å gjøre i begynnelsen av hver eneste trening.
Jeg bryr meg ikke hvor mange sett det tar å komme dit; bare prøv å komme dit på så kort tid som mulig. Dette betyr normalt at du stopper 1-2 reps uten feil på alle settene dine. Jeg brukte denne strategien med en figurkonkurrent for å forbedre ryggen hennes, og den fungerte raskt!
Når du kan gjøre 30 strenge reps i 5-6 sett kan du tenke på å lære kipping pull-up hvis noe slikt interesserer deg. Når du kan gjøre alle de 30 strenge repsene i bare 3 sett, er du klar til å begynne å gjøre vektede pull-ups.
Hvis du ikke kan trekke deg opp på grunn av mangel på styrke i forhold til kroppsvekten, kan du bli sterkere på trekkeøvelsene. I mellomtiden kan du øve på opptrekksmotormønsteret med båndassistanse. Fest båndet til trekkstangen og legg den ene foten eller kneet i bunnen.
I videoen er den tredje representanten den typen bevegelse vi skyter for: ingen fart på vei opp, kroppen rett, bringer haken over baren og holder i et sekund, og senker under kontroll.
Den andre representanten er akseptabel. Den første repen er ikke fordi å lene seg for mye, bringer kroppen bort fra baren og forårsaker svinging.
Imidlertid kan det å "trekke seg bort fra baren" være en effektiv øvelse i seg selv. Det kalles en sternum hake eller en "chest-to-bar" pull-up i CrossFit sirkler.
Den bevegelsen er vanskeligere enn en vanlig hake-opp - jo lenger borte massesenteret ditt er fra baren, jo vanskeligere blir bevegelsen - og den treffer ryggen mer fullstendig, hvis du kan gjøre det riktig.
Fortsett å bruke en ikke-momentum stil, dra deg opp mens du samtidig gjør en bakoverbue med torsoen din, og prøver å se bak deg. Å trekke i stangen mens du gjør dette, vil føre stangen mot brystbenet / underområdet.
Dette er en flott øvelse for å styrke din evne til å gjøre regelmessige strenge chin-ups. Selv om du kan banke noen få strenge chin-ups uten hjelp, trenger du sannsynligvis bandet for å gjøre dette ordentlig.
Noen trenere er ikke glad i å bruke bandassisterte pull-ups, men jeg har personlig sett det fungere for mange mennesker til å avvise det helt. Ja, kraftkurven i den båndstøtte pull-up er ikke den samme som i en pull-up. Ja, hvis du bruker bandet til å katapultere deg opp i luften, blir du ikke flinkere til å gjøre pull-ups.
Imidlertid, hvis du fortsetter å gjøre mye styrkearbeid for å styrke trekkmusklene sterkere, vil du gjøre båndassisterte pull-ups deg bedre til å løfte kroppen opp, noe som ikke er det samme som å trekke en vekt til deg.
Banded pull-ups kan faktisk være effektive i seg selv hvis de er ferdige på en smart måte. Min kone gikk fra å ikke gjøre noen pull-ups til å gjøre 10 strenge, og det eneste hun gjorde var banded pull-ups, og gradvis reduserte bandets motstand etter hvert som hun ble sterkere.
Fokuser på å gjøre bevegelsen under kontroll, og gradvis produsere mer kraft når du går opp, og hold topp sammentrekning på toppen i 2 sekunder, og senk deg sakte ned. Du vil styrke hele bevegelsesområdet.
Start med en båndmotstand som lar deg gjøre 5 kontrollerte reps. Når du kan gjøre 10, bruk en mindre motstand. Du vil sannsynligvis falle ned til 5-7 reps. Arbeid deg opp til 10 og endre motstanden igjen. Fortsett med det til du ikke lenger trenger bandet.
Husk at å bevege kroppen din i rommet er en motorisk ferdighet. Du må øve på det. Det handler ikke bare om å ha sterke muskler.
Nei, maskinen som hjelper deg med å gjøre pull-ups vil ikke fungerer det samme. For det første går de fleste ikke høyt nok til at haken kan rydde stangen. For det andre jobber de ikke med kapasiteten til å bevege kroppen din i rommet siden kroppen er fast (ingen tredimensjonal bevegelse).
En annen akseptabel strategi er reps. Ta deg opp til haken ved å tråkke på en benk. Gjør delvis reps øverst - bare gå ned til en posisjon du kan få deg opp igjen fra - i 3-5 reps.
Senk deg ned til bunnposisjon under kontroll og gjør delvis reps fra bunnen - fra dødt til så høyt du kan - senk deg selv under kontroll. Gjør dette for maksimale reps. Over tid vil lengden på hver fase øke, og snart vil du gjøre bevegelser i full rekkevidde.
Selv om disse ikke involverer det samme bevegelsesmønsteret som pull-up, får de deg fortsatt til å øve på å løfte din egen kropp. Det blir noe ferdighetsoverføring til pull-up. Dette er ikke min primære strategi, men det kan legges til siden det ikke er for stressende på kroppen.
Face fakta. Når du trekker deg opp, jo mer du veier, jo mer motstand må du overvinne.
Du må løfte omtrent 80-85% (kanskje mer) av kroppsvekten når du gjør pull-ups. Når armene strekkes ut over hodet, må du løfte alt under albuene til en viss grad. Jeg sier "til en viss grad" fordi bevegelsen ikke er lineær og heller ikke fellesfunksjonene.
Så en åpenbar måte å bli bedre på pull-ups er å redusere kroppsvekten! Åpenbart vil vi ikke ofre muskelmasse, så vårt eneste alternativ er å miste fett. Jo slankere du blir, jo lettere blir pull-ups.
Jeg trener en IFBB pro bodybuilder i 212-klassen. Han er veldig sterk i ryggen og armene for å gjøre pull-ups, men på grunn av hans dårlige skuldermobilitet, og sannsynligvis størrelsen på biceps, kan han ikke ta haken over stangen. Han kan gjøre mange reps med stangen som kommer opp til nesen, men han kan fysisk ikke gå høyere.
Hvis du vil være veldig god på pull-ups, må du ha full bevegelighet i skulderleddet, ellers vil du ikke bare bekjempe kroppsvekten, men også motsatt trekk fra noen muskler.
Med min egen trening ser jeg alltid etter ting jeg ikke er god for, og fokuserer på å forbedre dem. Hver gang jeg bestemte meg for å fokusere på å korrigere en svakhet, har det ført til betydelige kroppsendringer samt styrkegevinster der jeg ikke forventet det.
Å korrigere en svakhet vil alltid føre til store endringer i kroppen din. Hvis du suger på pull-ups, har du en svakhet ... og en mulighet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.