Sterk, rask og brutal

Her er hva du trenger å vite ..

1. Læringsteknikk er avgjørende, men overanalyse kan stoppe fremgangen.
2. For å oppnå mestring, øv deg i grunnleggende heiser til du kan utføre dem perfekt uten å høre den nagende stemmen.
3. For knebøy, konsentrer deg om holdning og mobilitetsarbeid.
4. For benkpressen, fokuser på et sterkt løft og "hukende vekten.”
5. For markløft, hold luften og bli aggressiv.
6. For overhead press, klem glutene og neglestangposisjonen.

Da jeg først begynte å løfte vekter, huk jeg, presset og trakk. Jeg gjorde disse løftene med veldig lite tanke - jeg muskulerte bare vektene i en helhetlig innsats for å slå hver verdensrekord på mindre enn to år.

Jeg tenkte ikke på holdningen min eller grepet mitt eller hvor skuldrene mine var når jeg benket meg ned. Jeg tenkte ikke på noe. Jeg klemte meg veldig hardt og presset og trakk så fort jeg kunne. Dette var trening bygget på ungdommelig aggresjon og rasende hormoner.

Dette varte i ca 7 år. Så fikk jeg helvetet i hodet.

Nei, det var ikke en jente, bilulykke eller gjentatte slag i hodet fra dårlige linebackere.

jeg startet lesning.

Og ordene jeg leste fikk meg til å undersøke alle aspekter av løftingen min - hvor mange reps jeg gjorde per trening (og per uke og per måned og per år), mat, mat før trening, mat etter trening, tommelposisjon, hofteforlengelse , trippel utvidelse (egentlig), hvilke sko jeg hadde på meg - listen var uendelig.

Tilsynelatende hadde jeg ikke tenkt noen av disse presserende problemene nok på grunn av at jeg kastet bort tid i vektrommet og konkurrerte. Men plutselig hadde jeg en million ting å huske da jeg skrev en treningsøkt. Og da jeg huk? Helvete, sjekklisten før jeg kom under baren var verdig en Power Point-presentasjon.

Jeg klarte knapt å komme til bunnen av heisen før Nagging Voice minnet meg om at adduktorene mine ikke ble ordentlig stimulert.

Et eller annet sted på denne turen glemte jeg to ting: treningsglede og bare gi slipp.

Full sirkel

Når jeg skriver denne artikkelen, er det ganske opphetet debatt om hastighetsarbeid. Folk tar side, lager stativer og tar på seg de virtuelle pistolbeltene sine bak de virtuelle tårnene. Dritt kommer til å bli stygg.

Hvor står jeg? Vel, for et par måneder siden ble jeg pakket inn i de små aspektene ved løfting. Jeg undersøkte alle heisene mine og teknikken min på nytt. Dette var bra da jeg måtte være ærlig med meg selv og gjøre noen selvanalyse.

Mens jeg sorterte gjennom alle løftene mine, fordeler og ulemper, kom jeg tilbake til stedet jeg var da jeg først begynte å trene. Uttrykket “full sirkel” er for mye brukt i treningsverdenen, men dette er den beste måten å beskrive det på. Og hvis du holder deg lenge i spillet, ender du med å komme i sirkel mange, mange ganger.

Når du snakker med noen som er en mester i håndverket hans, er han alltid mest suksessfull når han opptrer uten tanke. Han har trent og trent så mange ganger at han ikke lenger tenker, det gjør han bare. Løfting er ikke annerledes. Du kommer under baren og bare går.

Dette var mitt mål - å komme tilbake til å kunne trene uten mye tanke.

Knebøy

Som de fleste av dere, hadde jeg spilt med barposisjon og holdning en god stund. Det som endte med å skje var at jeg var så opptatt av hver eneste kroppsposisjon under hver del av knebøyen min, at jeg ikke lenger kunne male et sett med hensynsløs forlatelse. På grunn av dette led hastigheten og eksplosjonen min ut av hullet.

De to tingene jeg endret var:

1. Holdning. Jeg flyttet holdningen inn ganske mye. Først tillot dette meg å sprette hardere ut av hullet. Jeg kan være veldig aggressiv når jeg kommer ned. For det andre ga det meg lettere dybde. For det tredje, når jeg kombinerte med en lav bar-stil, kunne jeg bruke ryggmusklene når knebøy ble vanskeligere. Når du har en sterk rygg, kan du muskler ut av omtrent hva som helst. For det fjerde eliminerte det stresset på knærne mine. År med vidvinkel på huk har brakt et terrorangrep på kne og IT-bånd.
2. Mobilitetsarbeid. Dette var enkelt å gjøre. Jeg viet meg til flere daglige økter med hindring "over / under" arbeid og Defranco Agile 8. Oppvarmingssettene mine føles ikke lenger som hoftene, knærne og anklene. Hver knebøy føles eksplosiv fordi kroppsposisjonen min er perfekt.

Når jeg huk nå, tenker jeg ikke på noe annet enn å holde luften og eksplodere ut av bunnen. Slik skal det være.

Benkpress

Benkpressen er det svakeste løftet mitt. Det har alltid vært, og jeg er redd jeg vil være evig dømt til å gå på planeten med en kyllingkiste. Men det betyr ikke at jeg gir opp det og gjør "vektede fall" fordi jeg suger ved ryggpressing. Det er en taperholdning.

Benkpressen er egentlig et enkelt løft - du ligger på en benk og trykker på en vektstang. Ikke akkurat kvantefysikk. Overanalysen av albuestopp, håndledd / albue posisjon, riktig grep, bakbue - alt det som ble kastet ut til fordel for disse to tingene:

1. Ta stangen av kraftig og aggressivt. Dette forsikrer at jeg ikke starter heisen med vektstangen som føles tung. Jeg bruker aldri løft når jeg benker, så jeg har måttet lære hvor viktig det er å spre vekten ut over hele overkroppen, ikke bare armene mine. Legg vekten der den er sterkest - øvre rygg, bryst og skuldre. La større, bredere muskler bære belastningen. Jeg tar tak i stangen som helvete og tar stangen av som om jeg eier den.
2. Klem vekten. Dette er et begrep jeg bruker for å beskrive benkjøring. Når baren berører brystet mitt og jeg tar en pause, kjører jeg vekten opp med hele kroppen, inkludert bena. Ingenting kan være enklere.

Markløft

Av alle heisene var denne den enkleste å fikse, men det tok lengst tid å finne ut. Å lese artikler og bøker om markløft kan forvirre helvete ut av deg. Hvor du skal plassere føttene, skuldrene, øvre og nedre rygg, rund rygg / bue rygg - alle disse tingene kan hjelpe deg, eller de kan sette en demper på den mest neandertalte heisen av dem alle.

Da den eldste sønnen min første gang så meg markløft, oppsummerte han det best: “Du mener du bare tar vektstangen opp?”Selv om det burde vært mitt eureka-øyeblikk, var det ikke det.

Den enkle løsningen jeg gjorde i markløftet er å bare være aggressiv og dra som livet ditt avhenger av det. Jeg vet at du skulle ønske jeg hadde noen magisk geometrisk ligning av skulderposisjonen og hofteposisjonen din når det gjelder fuktigheten, men det gjør jeg ikke.

Stirre på vektstangen, hate den jævla tingen, nærme deg baren, hold luften og trekk.

Overhead Press

Selv om det ikke er en favorittheis blant guruer, tror jeg denne heisen er min andre favoritt, ved siden av knebøyen. På grunn av utelukkelsen fra de olympiske leker og generell forakt den mottas i treningsverdenen, har det ikke vært endeløse artikler og analyser om å skyve en vektstang over hodet. Betrakt det som en gave.

De to tingene jeg minner meg på når jeg trykker på er:

1. Klem rumpa. Dette sikrer at hele kroppen min forblir tett. Det er en grunn til at begrepet "stramme rumpa" refererer til spente mennesker. Når rumpa er klemt, holder jeg luften og mage- / korsryggen er klar til å støtte for pressen.
2. Hold stangen i lats, bryst og øvre del av ryggen. Dette ligner på benkpressen og lar deg sette deg opp for en god barvei og mental suksess (i.e., vekten vil føles lettere).

Enkel styrke

Løfting har kommet i full sirkel. Borte er mantraene til “knærne ut, brystet opp, hælene ned, haken ned, øynene rett, albuene inn, albuene ut, skuldrene tilbake, rumpa ned.”Jeg har nå et enkelt tre-ords mantra før hvert løft - Sterkt og raskt.

Få teknikken din ned slik at du ikke lenger trenger å være slave til tanken. Vær en mester i suksess, ikke en student som sliter.