Kjernetrening.
Gud vi hater det ordet.
Dessverre ser vi ut til å sitte fast med det. Og sammen med å bli sittende fast med begrepet, ser det ut til at vi sitter fast med en feil versjon av det, da omtrent hver trainee tar to utdaterte valg:
Først kommer han ned på gulvet. For det andre gjør han høye reps av crunches, sit-ups og beinhevinger.
Det er ingenting galt med å gjøre øvelser på gulvet, hvis vi snakker om planker og andre isometriske øvelser designet for å øke utholdenhet og stabilitet. Men hvis du er på gulvet for å se hvor mange knaser du kan slå ut, må jeg lure på hva du trener kroppen din til å gjøre.
Det du bør gjøre er å trene kjernen din for å støtte kroppen din under tunge løft. Ingen fornærmelse for folkene på Inzer, men du ble født med et naturlig vektbelte. Tren din membran og dype muskler i midten av kroppen for å generere intra-abdominal trykk, og du vil være i stand til å løfte tyngre vekter uten fare for skade.
Den beste måten å gjøre det på er å trene kjernen din i forbindelse med hele kroppen din. Kroppen er en integrert enhet, og hvis du trener den som sådan, vil du dra full nytte av kroppens potensial for vekst og ytelse.
Effektiv kjernetrening starter med din holdning.
Tenk deg at den vakreste kvinnen i treningsstudioet ser på hvert eneste trekk. (Jeg vet at det er langt hentet, men jobb med meg.) Hva gjør du som svar? Du stikker ut brystet, strammer midjen og trekker skuldrene. Det er holdningen du vil ha for hver øvelse du gjør, enten vi snakker om krøller eller markløft. Med den modifikasjonen alene ville 90% av løfterne i et gjennomsnittlig treningsstudio øyeblikkelig forbedre seg.
Men jeg snakker ikke om en strandstilling; å stramme midjen er ikke det samme som å suge inn tarmen. Du prøver å øke stivheten til hele torsoen for å redusere kompresjonskreftene på ryggskivene mens du støtter ryggsøylen.
Hvis du ikke er vant til å avstive kjernen din når du løfter, vil du finne den utmattende de første gangene du prøver den. Tre sett med 10 knebøy er uaktuelt - du mister intra-abdominal press etter de første reps.
Løsningen er enkel nok: Hold repsene lave, gjør fem eller færre per sett. Selv om du trener med relativt lette vekter (lavere enn 80% av din maksimale rep), kan du fortsatt få en god trening ved å øke antall sett og / eller redusere hvileintervallene. Poenget er å bruke lave reps som praksis for å holde deg tett, med målet å jobbe deg opp til høyere reps eller belastninger nærmere 1RM.
Mens du trener avstivning i magen i de vanlige treningsøktene dine, kan du forbedre styrken, utholdenheten og stabiliteten til kjernen din med målrettingstrening ved å bruke følgende teknikker.
Planken er en flott øvelse som få løftere bruker så ofte som de burde. De er kjedeligere enn crunches og sykler, med mindre følelse av øyeblikkelig belønning. Men de er eksponentielt mer fordelaktige for kjernestyrke og korsrygg.
Men som sagt blir de gamle fort. Derfor trenger vi alternativer som kan utfordre midkroppsmuskulaturen og forbedre de store løftene dine uten at du føler deg som om du tåler forbedrede avhørsteknikker. Jeg liker å bruke isometriske versjoner av øvelser som krever mye intra-abdominal trykk, inkludert disse to:
Stå med god holdning (slå posen) to til tre meter foran en benk og hold en tallerken, manual eller vannkoker mot brystet. Plasser venstre fot på benken bak deg slik at snørene på venstre sko er på benken. Stiv kjernen din. Senk kroppen sakte til høyre kne er bøyd 90 grader, og venstre kne er en tomme eller to fra å berøre gulvet.
Hold så lenge du kan, og avslutt deretter settet når du begynner å miste intraabdominalt trykk. Hvil så lenge som nødvendig, bytt deretter ben og hold så lenge du holdt med første etappe.
Sett opp som du normalt ville gjort for en front squat, med perfekt positur-slående holdning. Når du har kontroll over vekten, og stangen hviler godt på det øvre brystet, strekker du armene ut foran deg, parallelt med gulvet.
Armene dine må forbli parallelle av to slags åpenbare grunner som det fortsatt er verdt å nevne: For det første, hvis de faller under parallelle, vil stangen rulle nedover armene og krasje til gulvet. For det andre, hvis du holder dem over parallelle, vil stangen gå fra en behagelig hvilestilling på øvre bryst til midten av nakken. Ingen trenger å gjøre en barbell choke-out midt i en øvelse.
Hold i tre sett med maksimal varighet, definert av hvor lang tid du kan opprettholde en bukstang med perfekt holdning. Hvil så lenge du trenger mellom settene.
Denne typen trening gir en isometrisk hold til en dynamisk øvelse. Det er en fin måte å snike seg inn i litt ekstra kjernetrening. Det er mest effektivt når det brukes sparsomt. Du vil ikke overbelaste treningsøktene dine med denne typen bevegelser, siden den isometriske komponenten sannsynligvis vil begrense din evne til å generere kraft og rekruttere motorenheter med den dynamiske delen av øvelsen.
Så i tilfelle av den følgende øvelsen, vil du ikke gjøre det til den primære eller eneste brystbyggingsbevegelsen i ditt ukentlige program. Du vil heller ikke vurdere det som din primære kjerneøvelse. Men det er en fantastisk komplementær øvelse, slik at du kan oppnå to mål samtidig.
Navnet beskriver øvelsen: Du gjør et gulvpress ved å bruke manualer med bena hevet omtrent seks inches fra gulvet.
Det er en ting å avstive kjernen din i en øvelse som er spesielt designet for kjerneavstivning, som planken. Det er en annen, litt vanskeligere ting å utfordre kjernen din når du er under isometriske versjoner av øvelser som vanligvis gjøres dynamisk, som split og front squats jeg nettopp beskrev.
Du kan også utfordre kjernen din ved å gjøre ensidige versjoner av dynamiske øvelser som vanligvis gjøres med begge armer eller ben. Jeg liker disse øvelsene fordi de lar deg gå tungt og gi de målrettede musklene en ekte hypertrofi-stimulans, samtidig som de tvinger deg til å benytte deg av abdominal avstivning. Som sådan bygger du muskler og øker styrke, mens den ubalanserte belastningen bidrar til å forbedre koordinasjonen og kjernestabiliteten.
Noen av favorittene mine:
Dette skal se ut som en standard vektstang bøyd rad når det gjelder holdning. Den eneste forskjellen er at du løfter en manual med en arm av gangen. Hold vekten i den ene hånden med armen rett, og bøy deg fremover i hoftene til overkroppen din er nesten parallell med gulvet, med ryggen flatt. Trekk manualen til øvre brystkasse.
Gjør alle representantene dine med den armen, så bytt arm og gjenta.
Oppretthold magesekken under hele bevegelsen, og hold repsene dine glatte og kontrollerte.
Du kan gjøre dette på en flat eller skråbenk. Det er nøyaktig det samme som en manualbenkpress, bortsett fra med en manual om gangen. Igjen, hold bukstøtten gjennom hele bevegelsen, og hold repsene dine i et jevnt tempo, for eksempel 3-0-3-0.
Heng fra en trekkstang med middels grep. Mens du holder beina rette og overkroppen ubevegelig, løft ett ben til det er parallelt med gulvet, og senk det deretter. Gjør alle reps med det benet før du gjentar samme antall reps med det andre beinet. Arbeid i bevisst tempo, med fokus på kroppsholdning og form.
Du kan gjøre dette med en olympisk vektstang, EZ-curl bar, manual, kettlebell eller sandsekk.
Hvis du begynner med venstre side, stå med bena skulderbredde fra hverandre og venstre fot sammen med vekten. Huk ned som i vanlig markløft, med brystet opp, ryggen flatt og knærne bøyd. Ta vekten med venstre hånd, avstiv kjernen, firkant skuldrene, og trekk vekten opp til du står rett. Senk vekten på samme måte til den berører gulvet. Fullfør alle reps med den siden, hvil 30 sekunder, og gjenta settet med vekten på motsatt side.
Målet er å få øvelsen til å se ut som en standard markløft, bare med vekten på den ene siden i stedet for fronten. Men du kan endre det ved å strekke den ikke-fungerende armen til siden, noe som burde forbedre balansen din hvis du finner deg selv som lener deg mot vekten.
Hvis du sliter med bevegelsesområdet, kan du starte vekten høyere ved å stable noen 45 pund plater på gulvet som en plattform.
Hvis du gjorde en standard fraflyttingsrekke, ville du ha to manualer på gulvet, ta dem med kroppen din i en push-up posisjon, og løft deretter en om gangen til siden mens du holder kroppen din for å forhindre overdreven vridning. Denne versjonen lar deg gjøre flere reps med tyngre vekt, men det er fortsatt utfordrende nok til at du holder sidene dine i smerte når du er ferdig.
Start med en benk eller en solid boks, uansett hva som gjør at du kan komme i push-up posisjon med hendene på benken eller boksen, tærne på gulvet og kroppen din i en 45-graders vinkel mot gulvet, mer eller mindre. (Jo høyere overflaten er, desto lettere blir den.) Du vil ha kroppen din i en rett linje fra nakke til ankler.
Ta den ene hånden fra benken og ta en manual. Begynn med armen rett, rod hantelen til siden av brystkassen, senk den og fullfør alle reps på den siden. Bytt arm og gjenta settet. Hold tempoet bevisst, med fokus på din holdning og kjernestabilitet.
Alle som gjør knebøy overhead regelmessig og med suksess vet hvor viktig det er å ha en tett kjerne. Men etter min erfaring er det sjelden å se en løfter - selv om han er en relativt avansert T Nation-leser - som gjør denne øvelsen riktig. Åpenbart er mangel på kjernestabilitet en deal-breaker, men det vanligste problemet jeg ser er mangel på fleksibilitet og mobilitet. Hvis du er for stram i anklene, hoftene eller thoraxryggen, vil du ikke kunne holde vekten med rette armer rett over midten av føttene i hele bevegelsesområdet.
Det er derfor jeg liker å bruke den omvendte lunge i stedet. Du får fordelen av øvelsen - forbedret kjernestabilitet - uten å bli straffet for mangel på mobilitet.
Øvelsen er lett å beskrive: Hold en vektplate med begge hender rett over hodet. (Du kan også bruke en vektstang eller et par manualer.) Gå tilbake med ett ben i en omvendt lunge. Det er viktig å trekke inn skulderbladene når du går tilbake; som forhindrer at overkroppen vipper fremover.
Gjør alle reps med det benet, og gjenta settet med den andre.
Den fulle tyrkiske oppstigningen har så mange bevegelige deler at den sjelden utføres riktig. Denne delvise versjonen lar deg fokusere på de første delene av øvelsen. Du perfeksjonerer skjemaet ditt mens du fremdeles presenterer en enorm utfordring til kjernen.
Ligg på ryggen med en manual i høyre hånd og høyre arm låst og stabil, slik det ville være på toppen av en benkpress. Høyre kne skal være bøyd med tåen pekt vekk fra kroppen din og hælen holdes nær rumpa. Du vil ha hele overkroppen presset mot gulvet, med skulderbladene trukket sammen. (En vanlig feil jeg ser er skulderen på arbeidsarmen hevet fra gulvet i begynnelsen av øvelsen.)
Venstre ben er rett, med hælen festet til bakken, mens venstre hånd hviler på magen.
Start bevegelsen ved å strekke ut til siden med venstre arm. Skyv gjennom venstre underarm og høyre hæl for å løfte hodet og overkroppen fra gulvet, mens høyre arm forblir rett og når mot taket.
Senk deg sakte ned til startposisjonen. Fullfør settet på den siden, bytt og gjenta.
Dette er et veldig enkelt kjerneforsterkende program jeg bruker med mange av mine klienter. Gjør hver treningsøkt en gang i uken, som et supplement til dine vanlige treningsøkter.
Hver treningsøkt begynner med en isometrisk bevegelse. Deretter kommer et par styrkebevegelser, som du vil gjøre som et supersett. (De vises som B1 og B2 i diagrammene.) Så gjør du to kjernespesifikke øvelser som rette sett.
| Trening | Settene | Reps | Hvile | |
| EN | Isometrisk front knebøy | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Hantelgulvpress med forhøyede ben | 3 | 12 | 1 minutt. |
| B2 | Modifisert bortfallerrekke | 3 | 10 | 1 minutt. |
| C | Koffertløft | 4 | 6 | 30 sek./side |
| D | Delvis tyrkisk oppkomst | 3 | 5 | 30 sek./side |
ALAP - betyr så lenge som mulig.
ALAN - er “så lenge det er nødvendig.
| Trening | Settene | Reps | Hvile | |
| EN | Isometrisk bulgarsk delt knebøy | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Dumbbell single-arm benkpress | 3 | 6 | 1 minutt. |
| B2 | Dumbbell enarmet bøyd rad | 3 | 8 | 1 minutt. |
| C | Overhead omvendt lunge | 4 | 6 | 30 sek./side |
| D | Ensidig hengende benheving | 3 | 5 | 30 sek./side |
Det overordnede målet er å øke kroppsbevisstheten og forbedre arbeidskapasiteten din. Etter et par uker, bør du merke en stor forskjell i din evne til å utføre de normale, bilaterale versjonene av disse øvelsene.
Åh, og mens du er i gang, hjelp oss med å komme med en ny setning for "kjernetrening, vil du '?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.