1. mars 2021 kom sterkmannen Laurence “Big Loz” Shahlaei i treningsstudioet med treneren sin, Coach H, for å fortelle hvordan man kan varme opp ordentlig før en tung markløft eller knebøkt. Oppvarmingsmetoden deres fokuserer på tre handlingspunkter:
Sjekk ut hele videoen nedenfor fra Shaleis YouTube-kanal, hvor de går gjennom hver sats. Mens de demonstrerer hver handling, deler duoen hvordan du gjør dem og hvorfor de er viktige før de løfter tunge.
[Relatert: Laurence Shahlaei snakker verdens sterkeste mann (og hvilke Strongman-poster som er legitime)]
Glutene dine er hovedaktørene i knebøy og markløft, så du må sørge for at de skyter på alle sylindere for maksimal effekt. Her er de tre glute-aktiveringsbevegelsene Loz og Coach H foreslår.
Det første Shahlaei gjør er å plassere et minibånd rundt beina - rett over knærne - og legge seg i en halv liggende stilling. Han utfører deretter glute-broer i 15 reps for å aktivere hver av de tre glute-musklene - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
Trener H bemerker at mens han gjør glute broer, det er nøkkelen å bare heve hoftene til glutene er helt i inngrep. Det punktet kan variere per person, men det er vanligvis når skuldrene er helt justert med knærne.
Hvis [løfteren] begynner å gå for langt opp, vil [løfteren] begynne å forlenge seg i korsryggen.
Det er to hovedårsaker til at det er viktig å aktivere gluten - maksimal effekt og sikkerhet. "Hver gang du avslutter det knebøyet eller markløftet, skal glutenene dine utvide hoftene dine," sier Coach H. Hvis du ikke gjør det, kan du ikke løfte så tungt som mulig og miste balansen.
Når glute broene er ferdige, er neste trinn i å aktivere glutes å opprettholde en glute bridge mens eksternt roterende knær (vekk fra hverandre). Denne ytre rotasjonen retter seg mot hoft bortførerne og skal føles noe anstrengende.
Hovedmålet med å aktivere hoft bortførerne før huk er å hindre knærne i å hule innover. Dette er kjent som kne valgus, og det kan i noen tilfeller føre til tapte reps eller til og med skade.
Det tredje trekket for å aktivere adduktorene er igjen glute-broer, men denne gangen med fotsålene plassert mot hverandre. Denne stillingen vil tvinge lårbenene til å forbli rotert utvendig, og legge mer stress på gluten. I tillegg til å være en solid oppvarming, er det en påminnelse før du hekker om at ekstern rotasjon skal finne sted under heisen.
[Relatert: Laurence "Big Loz" Shahlaei kunngjør comeback til Strongman]
Her er de tre øvelsene som Big Loz bruker for å varme opp kjernen.
Det første trekket for å vekke kjernen er en hul stein med en liten tweak. I stedet for å utføre en vanlig hul stein med begge armer og begge ben forlenget, krysser Shahlaei armene over brystet (hver hånd berører motsatt skulder) og strekker bare det ene benet mens den andre forblir bøyd. Han gjør 10 reps og bytter deretter ben og gjør 10 til.
Etter de hule steinene går Shahlaei rett inn i døde bugs - engasjerer kjernen mens du legger seg liggende med bena bøyd 90 grader, og strekker deretter hvert ben rett (ett om gangen). Han gjør fem reps på hver side med than fokuserer på å puste og avstive kjernen.
Hvis dette trekket er for vanskelig, anbefaler Coach H å holde knærne bøyd og senke hver hæl til gulvet (men ikke hvile det), og gå tilbake til startposisjonen. Du vet at standard døde bugs er et problem for deg hvis korsryggen begynner å miste kontakten med gulvet. Det betyr at kjernen din ikke lenger er engasjert godt nok til å stabilisere deg, og korsryggen din må sparke inn for å kompensere.
Det siste trekket for riktig kjerneaktivering er en serie planker - både standard- og sideplanker. Planken er analog med sluttplasseringen av en knebøy eller markløft. Under låsingen skal en heisers firhjulinger og gluter aktiveres og låses og kjernen deres være i inngrep - dette er det samme for en planke.
Når du utfører planken, skal stresset føles i bukhinnene, ikke korsryggen. Hvis du begynner å føle spenning eller stress i korsryggen, betyr det at glutes, quads, eller begge deler ikke er ordentlig engasjert.
Shahlaei skifter til en sideplank for å gripe inn obliques, men intensjonen er den samme som den vanlige planken - quads og glutes aktiveres for å opprettholde en hul posisjon med belastningen plassert på obliques.
[Relatert: Michael Miraglia fullfører verdens første Strongman-maraton]
Det siste trinnet for å fullføre oppvarmingen er å mobilisere hofter og knær. Shahlaei demonstrerer dette ved å knytte fingrene rundt et ben på en knebøy rack - det kan være hvilken som helst stang eller bjelke, det er bare for å opprettholde balanse - og senke seg i en knebøy stilling. Knærne sporer over tærne og er på eller like under 90 grader, brystet er høyt og ryggen er rett. Fra denne stillingen, Big Loz internt og eksternt roterer det ene kneet inn og ut for åtte reps, bytter side, og gjør deretter begge knærne sammen.
Det ser nesten ut som om han svirrer med knærne, men målet er mobilitet. Ved å bevege knærne slik kan hoftene åpne seg mer, slik at løfteren og synker lavere i knebøyet uten å kompensere for kroppsholdningen. Shahlaei anbefaler å holde den senkede knebøyposisjonen i 30 sekunder til to minutter etter å ha fullført knebevegelsen.
Når alle de tre delene av oppvarmingen er fullført, er den siste tingen å gjøre å sette dem alle sammen ved å faktisk huk og markløft med lettere vekter. For knebøyen, anbefaler Coach H 10 reps av en pokalknebøy med en lett manual. For markløft, bruk den samme manualen og utfør 10 til 12 reps av et hoftehengsel, husk å holde gluten aktivert, kjernen tett og knærne rotert utvendig.
Å bruke denne oppvarmingsrutinen vil forhåpentligvis hjelpe deg med å knebøy og markløft tyngre, tryggere og mer effektivt.
Utvalgt bilde: @biglozwsm på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.