Sucker Punch Jason Ferruggia

Renegade Gym er ikke som de fleste andre treningssentre eller treningssentre. Det er ingen speil, ingen juice bar, og til tider er musikken så høy at tennene skraller.

Det er et intenst miljø uten fanger som sannsynligvis ikke appellerer til flertallet av hverdagsløftere, langt mindre spandex- og fotballmorscenen.

Og det passer grunnleggeren, Jason Ferruggia, helt fint.

Jason har trent klienter fra idrettsutøvere til helgekrigere i nesten 20 år. I 1994 åpnet han Renegade Gym i Watchung, New Jersey. Siden da har han blitt en av de mest etterspurte trenerne i bransjen, etter å ha trent mer enn 700 idrettsutøvere fra over 90 forskjellige atletiske organisasjoner.

Han er også en produktiv bransjeforfatter, og en veldig meningsfull på det, og noen omtaler ham til og med som "den mest kontroversielle mannen i treningsindustrien i dag.”Selv om vi tror at tittelen kan være åpen for debatt (hei Greg Valentino), høres det fremdeles ganske kult ut, og det er en av grunnene til at vi ba Jason om å sette seg ned med oss ​​i dag.

Uttalende, politisk ukorrekt, og den siste personen du finner på å trene rotator mansjetten, og introdusere Jason Ferruggia.

T-Nation: Du griller mye av styrke- og kondisjoneringsindustriens mest hellige kyr. La oss starte med dette klassiske prinsippet: jo høyere treningsalder, jo tyngre bør du trene.

Jason Ferruggia: I følge denne regelen skal svake nybegynnerløftere gjøre høye reps og deretter kontinuerlig senke sitt gjennomsnittlige antall reps i løpet av treningskarrieren? Det er noe av det latterligste jeg noensinne har hørt. Det er så ass-backward det er utenfor ord. Sannheten er faktisk det helt motsatte!

Talsmennene for denne tullregelen sier at når en fyr bare kan hakke 135, kan han gjøre sett med 10-20. Men når han kan knebøy 600 noen år senere, kan han nå bare gjøre sett med 1-5. Det er asinin. Fordi noen har trent i 20 år, kan de nå ikke gå over fem representanter? Og om noen få år vil de være begrenset til tredoblinger? Og hva: eksentriske singler? Jeg mener, kom igjen, han ville kjede seg til tårer og stadig skadet.

Hvis du vil være sunn når du blir eldre og bli sterkere, bør gjennomsnittlig antall representanter faktisk gå OPP, ikke nede.

Dave Tate, Wendler og jeg diskuterte dumme treningskonsepter for mange år siden på en bar på Jersey Shore, og da jeg tok denne opp, var de begge på gulvet i hysterisk latter. Ingen av disse gutta hadde noen gang hørt om det før. Og det har ingen stor, sterk fyr du noen gang har møtt.

T-Nation: Så en nybegynner bør starte med lavere reps og gradvis gå inn i høyere rep-områder etter hvert som styrken forbedres?

Jason: Akkurat. Nybegynnere må starte med lave representanter; det er den eneste måten de kan lære riktig teknikk på. Jeg har alle nybegynnere jeg trener, med et gjennomsnitt på fem reps per sett, fordi jeg vet at hvis vi går høyere enn det, vil formen deres begynne å bryte sammen, de vil lære dårlige vaner og feil skytemønstre for motorenheter, og ha høyere risiko for skade. De trenger flere sett med lave reps for å lære ordentlig og bli sterkere. Og hvis en fyr bare kan hakke 95 pund for fem, hvorfor skulle jeg ønske å ha ham på vekk 65 i ti? Det er ikke nok overbelastning.

Når en fyr har trent en stund og har blitt betydelig sterkere, så begynner jeg å øke reps. Selv da liker jeg virkelig ikke at de fleste mellomstore gutter med gjennomsnittlig genetikk går over åtte reps regelmessig.

Det er ikke før en fyr er sterk at han faktisk får noe ut av høye representanter. På det tidspunktet kan han utføre høyere reps med perfekt teknikk og redusert risiko for skade, og kan også bruke en vekt som gir optimal overbelastning.

Når du ser en fyr som Matt Kroc gjøre tjue reps på en enarmsrekke med nærmere 300 pund, tar det ikke en rakettforsker å vite at han induserer hypertrofi og får mye ut av det settet. Hvis du ser en tynn 17 år gammel gutt på treningsstudioet som gjør 20 reps med 35-tallet, føler du deg bare dårlig for ham.

Det andre store problemet med denne regelen er at jo sterkere du blir, jo lenger vil du holde deg borte fra maksimale vekter med jevne mellomrom. Det steker nervesystemet og ødelegger leddene hvis du løfter tungt hele tiden. Det er teorien bak Jim Wendlers fantastiske 5/3/1 system. Og Jims teori gir faktisk mening.

T-Nation: Hva med det omvendte forholdet mellom treningsbelastningen og hvileintervallet?

Jason: Det er noen fordeler med det, men trenere bruker det ofte feil.

Tenk på det på denne måten: Hvis du knebøyer 315 i 20, krever det langt mer hvile enn et sett på fem med 365. Dette er bare sunn fornuft. Når en sterk fyr gjør et høyt rep-sett med knebøy, vil han vanligvis være på gulvet i fem minutter.

Jeg vet at regelen er basert på CNS-gjenoppretting, men du må også ta hensyn til andre faktorer, for eksempel det faktum at folk faktisk kan se hjertet ditt slå gjennom genseren din etter et sett med høyt rep-knebøy.

Under visse omstendigheter gir denne regelen imidlertid mening. Hvis du trener for styrke og jobber opp til et maksimalt sett på 1-3 reps en dag i uken og trener for hypertrofi med sett på 8-10 på en annen ukedag, kunne jeg se at den lavere rep-dagen hadde høyere hvileperioder.

Det ville være perfekt fornuftig. Men det kommer virkelig an på de spesifikke målene, individet og øvelsen. En markløft er mye annerledes enn en skråning. En fyr som veier 250 og har trent i ti år er mye annerledes enn en fyr som veier 150 og har trent i 10 uker. Så du kan ikke følge denne regelen blindt fordi det ofte ikke gir mening i det hele tatt.

T-Nation: Til slutt, angående drap av hellige kyr av trening, stiller du spørsmål ved fordelene med å trene de eksterne rotatorene, ikke sant?

Jason: Høyre, må trene rotator mansjetten hver øvre kropps trening; Jeg må ikke ha fått notatet. Jeg skjønte ikke at dette var en så stor ting i treningsverdenen.

Kompis, rehab-spesialist Keith Scott trener ikke de eksterne rotatorene, det gjør heller ikke Chad Waterbury eller Alwyn Cosgrove, og jeg er ganske sikker på at Yates og Ronnie Coleman ikke gjorde det heller. Når du er skadet, eller hvis du er en mugge, er det definitivt noe verdt å trene rotator mansjettmuskulaturen isolert, men ellers bør du trene dem med presser over hodet, ustabile pushups, håndgang og øvelser som det. Hvorfor legge til enda en øvelse i rutinen du ikke en gang trenger?

T-Nation: La oss bytte til diett: du kjøper ikke tanken om at en kroppsbygger eller styrketreningsutøver krever mye ekstra protein?

Jason: Jeg har prøvd det en million ganger, både på meg selv og mine klienter, og jeg har aldri sett noen fordel med å konsumere mer enn et gram protein per kilo kroppsvekt om dagen.

Nylig har mange skrevet om studien som viste liten eller ingen fordel med å konsumere mer enn 20 gram protein ved en fôring. Ved å følge disse retningslinjene ville de fleste være rundt 180 gram eller så per dag, forutsatt at de hadde tretti gram i seks måltider. Dette handler om hva jeg har anbefalt kundene mine for en god stund nå. Det høyeste jeg noen gang ville gått ville være ett gram per pund i en slags ekstrem lavkarbo-fase.

T-Nation: Men i kroppsbyggerens liste over prioriteringer rangerer et høyt protein diett et sted mellom knebøy og riktig peri-trening ernæring. Så hvis ikke protein, hva skal en hardtvinnende løfter fokusere på?

Jason: Det kommer alltid til å komme ned på totale kalorier, og for tynne gutter er karbohydrater viktigere enn protein. Flertallet av utøverne mine lever av karbohydrater, og de vokser alltid. Nå vet jeg at noen vil hevde at det skyldes at de fleste av dem er 16-22 år og at testosteronnivået deres er naturlig høyt. Fint, poeng tatt. Men så vil jeg hevde at hvis det er tilfelle og du er eldre enn det, er det du trenger mer testosteron, ikke mer protein.

T-Nation: Mange av våre trenere foreslår at riktig ernæring peri-trening kan gjøre opp for et ellers mindre enn perfekt diett.

Jason: Jeg har lest det, og jeg må innrømme at jeg først trodde det var tull. Folk som kjenner meg, vet at jeg ikke bruker mye kosttilskudd, og jeg kjøper ikke mye sprøytenarkoman.

Men noen gutter som jeg stoler på i bransjen som Dave Tate, Jason Pegg og Chad på Elite Fitness Training Systems, har fortalt meg noen utrolige ting om Surge Workout Fuel og Anaconda. Igjen stoler jeg på gutta, og det høres definitivt ut som Biotest er på noe der. Jeg er glad for å gi de tingene et skudd.

T-Nation: La oss bytte gir: som trener, fortell meg det dummeste du pleide å tro på.

Jason: Hvor begynner jeg?? Det ville være vanskelig å velge bare en.

Tempotrening ville definitivt være der oppe. For en sløsing med tid det er. Flott for kjedelige gutter til tårer og for å bli svake. Men ikke så bra for noe annet. Jeg beklager alle gutta jeg noen gang har utsatt for den svindelen. Muskler er laget for hastighet. Ikke kjemp mot det.

T-Nation: Alle ser ut til å hate på å telle tempo i disse dager. Hva er galt, dere klarer ikke alle å lage videregående band? Når jeg går videre, hva kan jeg gjøre i morgen som vil gi meg gevinster?

Jason: Slutt å tenke på gazillion forskjellige treningskonsepter som det er å vurdere, som den beste splittelsen, den perfekte vinkelen å utføre en skråpresse på, og om du vil være bedre å gjøre supersett i stedet for drop-sett.

I stedet er det bare å gå på treningsstudioet og bare fokusere på å sette PR-er. Ikke bare på knebøy eller benkpress, men hammerkrøller og annenhver øvelse du gjør. Bli sterkere ved hver treningsøkt uansett hva det tar. Hvis det betyr å redusere volumet og treningsfrekvensen, så gjør det.

De fleste analyserer hele tiden dritt og prøver 52 forskjellige treningssystemer per år. Men på slutten av 12 måneder har antallet knapt gått noe sted. Og til slutt er det absolutt viktigste å øke poundene dine.

T-Nation: Hva er det som er galt med 99% av treningsprogrammene du ser?

Jason: I likhet med svaret mitt på det forrige spørsmålet: for mye volum på hest og fokus på detaljene.

Glem supersett og slipp sett og iso-kvasi-eksentriske ballistiske representanter og alt det der. Bare bli jævla sterk. Som jeg sa, er det viktigste å slå det som er skrevet ned i treningsjournalen din fra forrige treningsøkt. Det er den eneste tingen jeg alltid har stresset på treningsstudioet mitt og alltid har hatt alle klientene mine. Uansett hva, må de legge til vekt eller reps ved hver treningsøkt. Hvis de ikke kan gjøre det, vet jeg at noe er galt.

T-Nation: Den største svindelen i treningsbransjen er:

Jason: Lange vurderinger må være der oppe på listen.

Hvis du ikke kan vurdere en klient riktig på 30 minutter, bør du virkelig finne et annet yrke. Alt du trenger å gjøre er å trene han eller hun en eller to ganger og se dem løpe, og du vet alt du virkelig trenger å vite. Problemer presenterer seg når treningen skrider frem.

Ikke misforstå meg nå, jeg har den største respekten for de funksjonelle gutta og rehab / prehab-gutta som vet mye mer om dette emnet enn jeg gjør. Mange av disse er vennene mine så vel som kollegene mine, og de er eksperter på hva de gjør. Men etter min erfaring er mye av det bare upraktisk og unødvendig. Jeg har hørt om gutter som gjør 2-3 timers vurderinger på folk før de selv trener dem. Det er vanvittig, og du frarøver folk pengene sine.

På en eller annen måte har menneskekroppen overgått så mye at det ikke engang er trygt å prøve en pushup uten å gjøre tolv ukers korrigerende trening først. Og Gud forby deg at du har en knebøy! Tror du ærlig talt at alle på Westside eller i verdens sterkeste mannskonkurranse har perfekt justering og balanse, og hva som helst annet anses nødvendig for "optimal felles helse"?

Eller er det nye kule begrepet 'optimal leddintegritet'. Det er det alle smarte barn sier, ikke sant? Leddene mine har ingen integritet; de lyver små bastarder som alltid forteller meg at jeg kan hakke mer enn jeg virkelig kan. Men jeg går bort .. .

Som styrketrener har du vanligvis en idrettsutøver i tolv uker, maks. Hvis du finner noen ubalanser i din fire timers vurdering, er det alt du skal jobbe med hele sommeren med dette barnet? Fordi jeg fikk nyheter til deg; den dritten sjelden utjevner seg på bare 12 uker; noen ganger gjør det ALDRI.

Og selv om det gjorde det, første gang de møtes på banen, vil din perfekt balanserte linebacker som har jobbet med etbeins glidebrettarbeid hele sommeren, bli sprengt inn i neste uke av den ubalanserte løperen som satt på huk med enorme vekter. de siste tre månedene.

Hvis en fyr har store problemer og kommer av en skade, må du selvfølgelig gjøre disse tingene. Men jeg tror det er trygt å si at et gjennomsnittlig menneske ikke vil risikere død ved å begynne å trene uten en dagslang vurdering og seks måneders korrigerende trening.

Gutt, jeg håper det ikke opprører alle vennene mine som sender meg deres vurderings-DVD-er!

T-Nation: Du er allmektig. Som Oprah. Hva ville du forandret deg i treningsbransjen med ett trykk på de allsidige fingrene dine??

Jason: Jeg tror det i dag må være "internett-trener eller trener.”Dette er gutter som aldri har trent noen og vil begynne å skrive artikler og selge produkter før de har noen treningserfaring som garanterer det.

T-Nation: Selv trenerne som teller vikarer er på samme side som deg der.

Jason: Det er veldig frustrerende. Gutta sender meg en e-post hele tiden og spør hvordan de kan komme inn i bladene eller få navnet sitt der ute. Jeg spør hvor lenge de har trent folk, og svaret er vanligvis at de nettopp har uteksaminert college for et år eller to siden og jobber på Y med tre klienter.

Jeg foreslår at du må trene folk i fem år før du skriver en artikkel om noe treningsrelatert, og ti år før du skriver en bok om det. Internett har gjort det mulig for alle å være ekspert.

T-Nation: Med det i bakhodet, hva er det verste som en ambisiøs trener kan gjøre?

Jason: Definitivt å prøve å fokusere på å bli "berømt", bli en stor navnetrener og skrive artikler og selge produkter. I dag ønsker alle å spore suksess, og den voksende, urovekkende trenden er at trenere "slipper unna" med å trene folk og begynner å skrive for å leve og selge ting.

Først og fremst, hvis du ikke elsker å trene folk, så dra deg ut av bransjen min. For etter 15 år gjør jeg det fortsatt hver dag og elsker det. Og hvis jeg kommer vekk fra det for lenge, friker jeg meg og går rett tilbake til det.

Når du ikke trener folk, går du tom for ideer til å skrive om og mister ditt 'MacGyver-instinkt' (som min venn Bob kaller det) for å komme med kule nye ideer som fungerer. På det tidspunktet er du igjen for å bare teoretisere og komme med dum dritt som aldri ville fungere i virkelige omgivelser, men som høres kult ut i en artikkel.

Så vær med i det lange løp og elske det, ellers, hvis du bare bruker opplæring av folk som et springbrett for din skrivekarriere, vil du aldri lykkes i denne bransjen.

T-Nation: Og til slutt, det viktigste spørsmålet av alle. Franchisespørsmålet, hvis du vil. Fortell oss noe vi ikke vet?

Jason: Jeg kan sannsynligvis gi deg ganske mange, men her er det første du kommer til å tenke på: auto-regulering er sannsynligvis den viktigste faktoren i langsiktig treningssuksess.

T-Nation: Christian Thibaudeau slo deg til den scoop. Han har tatt til orde for et skritt mot auto-regulering under oppbyggingen til utgivelsen av I, Bodybuilder-programmet.

Jason: Har han det?? Vel, han har rett.

For nesten alle, bortsett fra nybegynner-traineen, er rett sett helt bortkastet tid. Visst, nesten alle treningsprogrammene du ser vil si noe som 5 × 5 eller 4 × 8-10 eller 3 × 12-15. Men det gjør jeg sjelden med gutta mine og gjør det aldri i min egen trening.

Som sagt, for nybegynnere er rett sett bra. Og når du skriver programmer, forstår jeg behovet for å gjøre det fordi det er vanskelig å forklare nøyaktig hva du snakker om. Men virkeligheten er at veldig få store, sterke gutter bruker rette sett. De jobber nesten alle sammen med "varme opp" og deretter noen ganger, et back-off-sett eller to.

T-Nation: Kan du forklare hvorfor auto-regulering er veien å gå?

Jason: La oss bruke et eksempel. Hvis folk flest gjorde flate manualtrykk for 8-10 reps, ville de vanligvis være tilbøyelige til å gjøre 3-4 sett. La oss si at du er ganske sterk og kan gjøre 150-tallet i ti. De fleste avanserte gutta jeg har trent med eller observert vil gjøre oppvarming med noe som 50-, 75-, 100-, 125-, 135- og kanskje til og med 140- eller 145-tallet.

Så dreper de ett sett med 150-tallet. Når du er så sterk, tar hvert av oppvarmingssettene en toll på kroppen din og kan også telle som et slags "oppvarmingssett", der det er et slags arbeidssett, men likevel en slags oppvarming for deg hovedsett.

T-Nation: Så bare ett helt sett?

Jason: Det er ikke behov for fire sett med 150-tallet. Et stort toppsett er mer enn nok, og det ville du prøvd å slå neste uke.

T-Nation: OK, men styrketreningspuristene vil hevde at i stedet for ett sett på 150 pund, kan du bare gjøre de fire settene med 135 eller 140.

Jason: BORRRRRING! I tillegg øker det ekstra volumet til mer stress på skuldrene. Med mindre du driver med hurtigarbeid eller hopptrening eller jobber med nybegynnere, ser jeg veldig lite poeng i å gjøre mer enn ett eller to sett med samme øvelse, med samme vekt, i samme rep-område.

T-Nation: Så hva skjer etter toppserien?

Jason: Etter pengesettet har du noen alternativer. Du kan enten bestemme at du føler deg bra og vil prøve å slå 155-tallet i 5-8, du kan bare gå tilbake til 140-tallet for et nytt sett på 8-10, du kan rep ut et sett på 12-20 med en lighter vekt, eller du kan bare gå videre til neste øvelse.

Alle har sin egen preferanse, og sannheten blir fortalt; noen ganger avhenger det bare av dagen. Noen dager kan du føle deg bra og ønsker å bli tyngre, andre dager vil du kanskje bare få en pumpe med lettere vekt, og på skitne dager vil du kanskje bare dra hjem.

Det har vært tider hvor jeg fikk nummeret jeg ønsket for dagen, men det var langt lettere enn jeg forventet å være. Dette er flotte dager, og de bør utnyttes. Så jeg går opp på det andre settet, og siden jeg føler meg bra, kaster jeg inn en høyere rep tilbake av settet på slutten. Andre dager kan jeg bare slå den tiltenkte målvekten for dagen og deretter slå den av.

T-Nation: Høres uhyggelig ut som instinktiv trening ..

Jason: Dette er ikke å si at jeg ikke følger et program, for det gjør jeg. Men jeg tillater noen daglige tilpasninger basert på hvordan jeg har det. Som en avansert løfter skader du deg selv hvis du ikke gjør dette og vil ende opp med flere skader.

Dette er selvfølgelig et litt avansert konsept, og du må være ganske erfaren for å vite hvordan du automatisk regulerer treningen. Flertallet av gutta ville best best å holde seg til et program for de første par årene med trening.

Men selv i de avanserte programmene jeg skriver, gir jeg vanligvis mye rom for automatisk regulering. Hvis jeg for eksempel har noen som gjør et tungt sett og en back off-sett, i stedet for et smalt rep-område som 5-7 og 8-10, liker jeg å utvide det til 5-8 og 10-15 eller noe sånt. Det gir deg mer spillerom basert på hvordan du føler deg den dagen. Hvis du har lyst på dritt, kan vi hoppe over et av de to settene.

På slutten av dagen er det viktigste at på slutten av syklusen er det totale antallet ditt betydelig. Men på en daglig basis må du være forberedt på at du ikke alltid vil være i stand til å oppnå lineære styrkegevinster, og dermed tilpasse deg etter behov.

T-Nation: Det er kanskje ikke noe vi ikke vet, men det var absolutt verdt å gjenta det. Takk for at du gjorde dette i dag Jay!

Jason: Det var min glede.