Superrask plan for slanking

Ligningen for å miste vekt virker enkel nok: Forbrenne flere kalorier enn du bruker, og du vil se tallene synke. Følg denne grunnleggende retningslinjen, og du vil nesten definitivt bli belønnet med en nedskifting på skalaen - i det minste på kort sikt. Men hvis du ønsker å maksimere fett tap mens du også opprettholder den hardt opptjente muskelen din (som vi kanskje legger til, også brenner fett), vil du ha en plan som gjør mer enn å bare kutte kalorier mens du krever intense treningsøkter.

Det er der karboelsykling kommer inn. Denne integrerte diett- og treningsteknikken har lenge vært brukt av kroppsutøvere for å fjerne fett. Nøkkelen er å manipulere kostholdet ditt ved å endre rundt karbohydratinntaket ditt, flytte fra lavere karbohydrater i en fase til høyere nivåer i den neste.

"Når du følger et strengt lavkarbokosthold i flere uker eller måneder på slutten, kan det ha en negativ innvirkning på stoffskiftet og faktisk redusere fremgangen din," forklarer Denise Maxwell, R.D., en registrert kostholdsekspert, profesjonell kokk og en NPC-figurkonkurrent. “Dette kan også resultere i overflødig katabolisme i muskler, energiforbruk og en reduksjon i utholdenhet.”Men ved å endre mat og spisemønster hjelper du deg med å forbrenne sta fett og unngå vekttapplatåer, bemerker hun.

Å gi kroppen din et overskudd av karbohydrater på høyt karbohydratdager, fyller på muskelglykogenlagrene og fremmer et gunstig miljø for å opprettholde (og bygge) muskler. Når du bytter til lavkarbohydrat, vil kroppen din trekke på disse lagrede energireservene og fett - i stedet for din muskelmasse - for kraft. "Når du kort" tanker "med strategisk innarbeidelse av dager med høyere karbohydrat, gir du stoffskiftet et løft," legger Maxwell til.

Men det er ikke bare kostholdet ditt som kan sykles. Treningsregimet ditt kan også manipuleres for å utnytte drivstoffkildene dine og maksimere resultatene. Ved å bruke dager med høyere karbohydrat til å gi deg større kroppsdeler, for eksempel ben og rygg, kan du trene tyngre mens du fortsatt maksimerer fettforbrenningen. Lavere karbohydratdager brukes best på mindre kroppsdeler, som biceps og triceps, når kroppen din ikke trenger den ekstra økningen i karbohydrater for å trene så intenst.

Mens det er forskjellige tilnærminger til karbonsykling, er den vanligste en dag med høyt karbohydratinntak etterfulgt av en periode på tre til fire dager med lavere karbohydrater. Dette mønsteret gjentas deretter i åtte til tolv uker, eller så lenge det tar å nå dine fettreduksjonsmål.

Diettplanen
Manipuler karbohydratinntaket ditt for å maksimere fett tap

Ved å opprettholde en nøye balanse mellom makronæringsstoffer, karbohydrater, protein og fett, vil du hjelpe deg med å få de resultatene du ønsker. Hver dag får du fire hovedmåltider og to snacks. (Se eksempler på menyer, motsatt side.Start med høykarbo-dagen, og følg deretter inn i karbo-dagene. Følg disse andre diettretningslinjene gjennom hele planen:

➤ High-carb for energi (1 dag) . For å holde stoffskiftet surrende, gå høyt karbohydrat i en dag, med sikte på å konsumere omtrent 1.4-1.6 gram karbohydrater per pund kroppsvekt (ca. 182-208 gram for en 130 pund kvinne). De ekstra karbohydratene vil lade muskelglykogenlagrene dine opp og øke stoffskiftet, noe som fører til enda større tap av fett. De vil også utløse frigjøring av insulin, et av kroppens viktigste anabole hormoner. Taper inntaket ditt når dagen skrider frem, og forbruker flertallet av karbohydratene dine til frokost og før og etter trening.

Hovedtyngden av karbohydratene dine skal være lite glykemiske for å forhindre insulinsving, noe som kan hemme fett tap. Velg langsomt brennende, komplekse karbohydratkilder som søtpotet, havregryn, fullkornsbrød og brødprodukter, frukt og fiberholdige greener som brokkoli, kale, collard greener og spinat.

➤ Lavkarbo for fett tap (3-4 dager) . Begynn med å begrense karbohydratinntaket til omtrent 0.6 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. For en kvinne på 130 kilo er det 78 gram. Kroppen din vil vende seg til fettlagre for energi i løpet av denne relativt korte perioden. Ideelt sett vil du avta karbohydratinntaket ditt etter hvert som dagen går, og konsumere flertallet av makronæringsstoffene til frokost og før og etter trening.

➤ Protein endres også. På dagene du følger retningslinjene for høyt karbohydrat, bruk omtrent 1.4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. (Det er 182 gram totalt for en kvinne på 130 pund.) Du trenger ikke øke proteinet for mye på dager med høyere karbohydrat, siden ekstra karbohydrater genererer mer insulin, noe som hjelper deg med å få mer protein i musklene. På dine lavkarbidager reduserer du proteininntaket litt, til 1.2 gram protein per pund kroppsvekt per dag (156 gram totalt ved hjelp av eksemplet ovenfor). Den lette nedgangen i protein på dager med lite karbohydrat gjør det mulig å øke fettinntaket, noe som bidrar til å holde kaloriinntaket stabilt mens du gir deg muskler under intense treningsøkter.

Velg mellom proteiner av høy kvalitet som kyllingbryst, kalkunbryst, egg, magert biff og fisk, samt myseproteinpulver. Målet er å konsumere omtrent 20-40 gram protein til hvert måltid.

➤ Bekjemp fett med fett. På dagene du følger lavkarbo-planen, spis mer fett for å opprettholde energi og metthet. Det betyr omtrent 0.5 gram per kilo kroppsvekt per dag, eller omtrent 65 gram fett. Alternativt, på dager med høyere karbohydrat, reduserer du fettinntaket til 0.2-0.3 gram per pund kroppsvekt per dag (27-39 gram). Når du velger fett, velg sunnere varianter fra flerumettede og enumettede kilder, som avokado, naturlige nøttesmør og nøtter som valnøtter.

HØY KARBEDAG *
* basert på 130 pund kvinne

JEG ALENE

• ⅔ kopp gammeldags havre
• ½ middels banan
• 1 øse myseproteinpulver

Totalt: 411 kalorier, 45 g protein, 50 g karbohydrater, 5 g fett

MÅLTID TO

• 1 middels eple
• 1 ss helt naturlig mandelsmør

Totalt: 196 kalorier, 4 g protein, 28 g karbohydrater, 8 g fett

MÅLTID TRE

• KYLLINGSSALADVALG
• 4 oz kyllingbryst, kokt og hakket
• 1 ts fettfri vanlig gresk yoghurt
• 1 ts sennep
• ¼ kopp selleri, hakket
• ¼ kopp druer, hakket
• Klype pepper
• Klem av sitronsaft
• 1 fullkorns tortilla

Totalt: 280 kalorier, 43 g protein, 31 g karbohydrater, 2 g fett

MÅLTID fire

• 1 kopp vanlig fettfri gresk yoghurt
• 1 kopp friske bær
• 2 ss granola med lite fett og lite sukker
• 1 ss chiafrø

Totalt: 321 kalorier, 29 g protein, 37 g karbohydrater, 8 g fett

MÅLTID Fem

• 6 oz laks
• 6 oz søtpotet, bakt
• SALAT
• 2 kopper spinat
• 1 ss vinaigrette
• ½ oz geitost
• 1 ss tyttebær
• 1 ss valnøtter, hakket

Totalt: 336 kalorier, 33 g protein, 38 g karbohydrater, 20 g fett

Måltid seks

• OMELET
• 6 eggehviter
• ¼ kopp rød paprika, hakket
• ¼ kopp sopp, hakket

Totalt: 117 kalorier, 22 g protein, 4 g karbohydrater, 0.4g fett

Daglige summer: 1661 kalorier, 176 g protein, 188 g karbohydrater, 43 g fett

LAV KARBEDAG *
* basert på 130 pund kvinne

JEG ALENE

• OMELET
• 6 eggehviter
• 1 kopp spinat
• 1 oz avokado, skiver
• 1 skive groddkornet brød, som Esekiel

Totalt: 235 kalorier, 27 g protein, 20 g karbohydrater, 5 g fett

MÅLTID TO

• SMOOTHIE
• 1 scoop vanilje myseproteinpulver
• 1 ss kokosnøttolje
• ½ kopp blandede bær
• 1 kopp usøtet mandelmelk

Totalt: 338 kalorier, 26 g protein, 5 g karbohydrater, 25 g fett

MÅLTID TRE

• 4 oz kveite
• 10-12 spyd asparges
• ½ kopp villris, kokt
• 1 ss rips

Totalt: 240 kalorier, 30 g protein, 24 g karbohydrater, 3 g fett

MÅLTID fire

• 1 egg, hardkokt
• 1 kopp rød paprika, skiver
• 2 ss hummus

Totalt: 148 kalorier, 9 g protein, 10 g karbohydrater, 8 g fett

MÅLTID Fem

• 4 oz flankbiff
• 2 kopp brokkoli, dampet

Totalt: 328 kalorier, 39 g protein, 22 g karbohydrater, 11 g fett

Måltid seks

• PROTEINPANNEKAKE
• ½ scoop kaseinprotein
• 4 eggehviter
• Klype kanel
• TOPPING
• 2 ss helt naturlig mandelsmør

Totaler: 235 kalorier, 29 g protein, 6 g karbohydrater, 11 g fett

Daglige summer: 1 540 kalorier, 161 g protein, 88 g karbohydrater, 63 g fett

FÅ DEN SUPER-RASKE SLIMDOWN-TRENINGSPLANEN HER