Svake punkter. Sta kroppsdeler. Hengende muskelgrupper. Uansett hva du vil kalle dem, har alle minst én.
Kanskje det er flatt, hengende pecs, eller en rygg som mangler tykkelse eller tetthet, eller smale skuldre eller kalver som virker bedre egnet på en flamingo.
Selv de som hadde de største kroppsbygningene i historien, klaget fremdeles på vanskelige kroppsdeler. Arnolds triste kalveutvikling da han først kom til Amerika er legendarisk, men ikke så mange mennesker er klar over at Oak også følte at triceps var under-par, og sa i sin Encyclopedia of Modern Bodybuilding det, “Så imponerende som armutviklingen min, ville jeg ha foretrukket større triceps.”
Så hvis det er svake triceps, hva sier det om resten av oss?
En del av problemet med å adressere en hengende kroppsdel er at noen begrensninger er av genetisk variasjon og rett og slett ikke kan løses, som korte muskelmaglengder og dårlige innsettingspunkter. Med andre ord, du kan si bønnene dine og ta vitaminene dine til tissen din er fluorescerende oransje, men du kan ikke forvente å ha et sett med våpen som Hulk Hogan hvis faren din var Woody Allens stunt-dobbel.
Mens du ikke kan trene genetikken din, vil du bli overrasket over fremgangen som kan gjøres når selv så-så-genetikk møter intelligent trening og stor spising. Vi spurte noen av T NATIONs beste trenere hva de gjør når de blir presentert for en klient som klager over et svakt punkt.
For det første noen grunnregler:
• Hvis du ikke har trent hardt og konsekvent i minst fem år, kan du slutte å lese. Denne artikkelen er ikke noe for deg. Du er ikke stor nok ennå, og for å være sløv, hele kroppen din er et svakt punkt. Det beste rådet for deg er å støte på proteinet, trene smart para-trening ernæring og fokusere på å bli sterk. Du bør ikke bekymre deg for at det mediale hodet på tricepsene dine ikke klarer å fylle ut poloskjorten din når halvparten av jentens svømmelag ligger utenfor deg.
• Slanking, eller aggressivt prøver å miste fett, er ikke tiden for å gjøre store forbedringer i kroppen din; med mindre du bruker anabole steroider. Lagre trening med svakhet i perioder der kalorier og næringsstoffer er i overflod.
• Bare mål et svakt punkt om gangen. Ordtaket sier at du ikke kan ri to eller tre hester med en rumpe, så ikke forvent å ta opp to eller tre karosserideler samtidig. Visst, noen mål kan gå sammen - en større benk og større triceps er et eksempel - men å prøve å målrette quads, pecs, og tilbake alt på samme tid er ganske enkelt en oppskrift på null fremgang.
• Til slutt, hvis listen over svake punkter er lenger enn to, er det sannsynlig at du bare trenger å bli større rundt. Du vil bli overrasket over hvordan matchstick-underarmer og tynne biceps ser ut til å bli bedre når du prioriterer å spore opp haken. Igjen, denne artikkelen er for erfarne løftere som ønsker å slå litt leire her og der på sine personlige skulpturer.
La oss komme igang!
Tim Henriques er en styrkeløfter av handel, men har også konkurrert i armbryting og sterke mannshendelser. Han er også direktør for NPTI, et 500-timers sertifiseringskurs for personlige trenere, så det er trygt å si at han har et ekstremt bredt opplæringsrepertoar å trekke fra.
Gitt coach Henriques mangfoldig bakgrunn, var svaret hans på hvordan man takler etterslett kroppsdeler ikke overraskende.
"Jeg vil si at det kommer an på kroppsdelen," sier han.
"Generelt vil jeg si at større kroppsdeler som henger igjen, som bryst eller ben, må bli truffet intenst med vekter en eller to ganger i uken. Mindre kroppsdeler har en tendens til å komme seg raskere, så de bør trenes to til tre ganger i uken, sier han.
Mens disse ballparkretningslinjene holder sanne, sier Henriques at det også er spørsmål om individualisering av sett og rep.
“Ben er spesialer. Du kan gjøre både høye reps og høyere vekter, så sett med 30 reps på benpressen sprenger selv det mest sta settet med quads. Imidlertid, med andre store muskler som bryst og rygg, må du kanskje hoppe over de høye rep tingene og gå for mye vekt på de store øvelsene.”
Til tross for den ikke-forpliktende naturen til Henriques 'svar, sier han at det er en sak som er nøkkelen til å ta opp hvert sta kroppsdel: et snurr på det klassiske sinn-muskel-tilkoblingsprinsippet.
"Det viktigste for en hengende kroppsdel er at du må følge følelsesmetoden," sier Henriques. "Du må enten føle at muskelen fungerer under settet, få en pumpe i muskelen etter settet, eller bli sår som helvete i den muskelen en dag eller to senere.
“Hvis en eller flere av disse tingene ikke skjer, så er øvelsen du gjør for den kroppsdelen bare ikke effektiv. Det kan være effektivt på papir, men hvis du aldri virkelig føler det, må du gjøre noe annet, sier han.
Et eksempel er tett grep benkpress for triceps trening. Henriques sier at noen mennesker kan oppleve en enorm pumpe og påfølgende ømhet fra denne heisen, mens andre bare føler det i pecs og skuldre. Så en fantastisk øvelse for en løfter kan være bortkastet tid for en annen.
“Forutsatt at muskelen i det minste er involvert i øvelsen, kan du ikke argumentere med følelsestesten. Jeg bryr meg ikke om hva noen sier om det, ”sier han.
Henriques sier at en annen måte å hjelpe med å rekruttere og isolere en forsinket muskel er å huske at en muskel trekker seg hardere sammen hvis den er en toleddsmuskulatur og den ikke-fungerende ledd strekkes. "Du kan bruke dette konseptet til å være oppfinnsom på øvelsene dine og få dem til å fungere bedre for deg," sier han.
“Et godt eksempel er å treffe det lange hodet på triceps. Kombiner en EZ bar pullover og en EZ bar skull crusher i en 'pullover skull crusher.'Dette sprenger virkelig tricepsens lange hode, fordi du strekker den ved skulderen (ved å bøye den) og deretter jobber den i albuen.”
Erick Minor er eieren av Strength Studio, et sportsutøvelses- og personlig treningsstudio som ligger i Fort Worth, Texas.
Coach Minor trener amatør- og profesjonelle idrettsutøvere fra en rekke idretter, inkludert Major League baseball, fotball og sprinter. Mindreårige har også konkurrert som både styrkeløfter og kroppsbygger, så når han tar opp temaet for svak kroppsopplæring, sier han at det først er viktig å identifisere formålet med å bygge opp det gitte svake punktet: er det for ytelse eller hypertrofi?
"Hvis jeg prøver å forbedre et svakt punkt for ytelse, anbefaler jeg aksentueringstrening, som i hovedsak øker styrken i skjøtvinkelen der maksimal kraft utvikles," sier mindre.
Mindreårige bruker den høyteknologiske sporten sprint som et eksempel. “Under full hastighet sprint, er maksimal belastning på hamstrings i løpet av sen svingfase; når forbenet svinger fremover og nesten parallelt med bakken, sier han. “Hamstringen overgår fra en rask eksentrisk til en eksplosiv konsentrisk sammentrekning, og dette er når de fleste trekk i hamstring oppstår.
“For å trene hamstringene til å håndtere disse høye kreftene, har jeg atletene mine utfører enbeins bakre hofteforlengelser, med hamstringen i strukket stilling. [Se bilde av Leonard Scott til høyre.] En annen bevegelse jeg bruker i denne applikasjonen er en modifisert bulgarsk split-squat med vekt på den eksentriske sammentrekningen.”[Se bildet av Darvis Patton til høyre.]
Så når du adresserer et svakt ledd i en veldig teknisk bevegelse som en sprintsteg eller en battersving, er målet å målrette mot det svake leddet for å maksimere ytelsen til den gitte bevegelsen eller forhindre skade. Men hva med noe mindre biomekanisk teknisk, som å legge til en tomme eller to på pistolene?
Mindreårige tar en helt annen tilnærming når de henvender seg til forsinkede kroppsdeler for hypertrofi-baserte applikasjoner. For speilfokuserte traineer låner Minor en side fra den legendariske styrketreneren Charles Poliquins sangbok og tar for seg to aspekter av programdesign som mange traineer overser: tempo og total tid under spenning (TUT).
"For å få opp størrelsen på en hengende muskelgruppe for å matche de sterkere kroppsdelene, anbefaler jeg å bruke et langsommere tempo med mer tid under spenning.”
Hver gang du utvider TUT, utsetter du muskelfibrene for motstand over lengre tid, og å være oppmerksom på tempoet hjelper også å få “sinnet til musklene” som du prøver å jobbe. Metoder som dette fungerer usedvanlig bra med kroppsdeler som kroppsbyggere vanligvis ikke kan se i speilet mens de trener, som øvre del av ryggen.
"Utfør denne øvre ryggrutinen to ganger i uken i tre uker, og jeg garanterer at du vil se gevinster hvis kosthold, livsstil og søvn er optimale," sier mindre. “Men vær nøye med tempoforskriftene. Når det gjelder hypertrofi, gjør TUT en enorm forskjell.”
Eller du kan bare fortsette å fortelle deg selv at tempotrening er for fruktkaker og nyte å ha lat og felle tetthet fra Screech fra Lagret av Bell.
A) Chin-ups, midtparallelt grep 3-4 sett x 3-6 reps 3030 tempo * 90 sek hvile.
* tempotall indikerer 3 sekunders eksentrisk (senking), ingen pause nederst, 3 sekunders konsentrisk og ingen pause øverst.
B) DB utsatt rad (med forsiden ned på en forhøyet benk) 2-3 x 6,6,6 reps * 2021 tempo 90 sekunders hvile.
* indikerer et drop-set.
C) Side Lying Powell Hev 2-3 x 8-10 reps 2020 tempo 60 sek hvile.
Fokuser på å klemme muskelen på hver rep. [Øvelsen er egentlig en enarms delt løfting, som starter under ansiktet og slutter med armen 180 grader fra overkroppen. Det kan utføres på en flat eller skråbenk.]
Shelby Starnes er en nasjonalt rangert kroppsbygger og styrkeløfter. Som en travel kroppscoach er Starnes vant til å høre fra ambisiøse kroppsbyggere og kroppsbyggere som desperat søker etter en magisk løsning på deres svake punkt, selv om han sier at det først er viktig å definere på hvilken måte muskelgruppen faktisk er svak.
"Fra et kroppsbyggingssynspunkt betyr svakt vanligvis manglende kosmetisk, mens det fra et styrkeløftperspektiv indikerer å holde tilbake et større løft, for eksempel svake triceps som stopper benkpressen," sier han. - Det er sikkert noe overlapp mellom de to, men det er også forskjeller.”
Starnes sier at ofte når en muskelgruppe blir sett på som "sta", skyldes det en av følgende årsaker:
• Innsettingspunktene suger. (Genetisk bestemt, så du kan klandre foreldrene dine for det.)
• Det blir overveldet av andre, sterkere kroppsdeler under trening. (Tenk på i benkpressen, pecs blir forbigått av skuldre og triceps.)
• Det blir ikke trent effektivt. (Dårlig form og for mye fart. Tenk på ungen med 14-tommers armer som gjør omvendte krøller som ser mer ut som hengrens.)
Selv om du ikke kan gjøre mye med genetikken din, bortsett fra å ha nag, kan du korrigere treningsteknikken din veldig enkelt-hvis du svelger stoltheten din og får noen mer erfarne til å vise deg hvordan. Når det gjelder tilfelle av en svakere muskel som blir overveldet av en sterkere kroppsdel under trening, må du bli litt mer kreativ.
Starnes med eksemplet på skuldre og triceps som tar over for brystet under benkpressbevegelser, sier Starnes at du enten må korrigere formen eller velge øvelser som tar de sterkere kroppsdelene ut av ligningen. Så for å minimere skulderrekruttering under en brystøvelse, er det en rekke ting Starnes sier at du kan gjøre:
• Forsikre deg om at du tar baren lavt; ikke høyere enn lavere pec-linje.
• Fest de bakre delene mot benken (eller maskinen) og hold dem der. Ingen flunder rundt på benken som en nyfanget makrell.
• Forsikre deg om at deltene ikke beveger seg mye under bevegelsen. "En god tommelfingerregel er at hvis de beveger seg, jobber de," sier Starnes.
• Start alltid bevegelsen med målmuskelgruppen. Dette er viktig for alle kroppsbyggere, og det kan brukes i alle løft, og det er relatert til å få sinnet inn i muskelen. "Så når benkpressing," sier Starnes, "bør den første satsen være sammentrekningen av pecs, og deretter følger stangen, ikke omvendt. Ikke bare tenk på å flytte en vekt fra punkt A til punkt B. Det er styrkeløft.”
"Tenk i stedet på å trene muskelen," sier Starnes.
Dr. Leire er ikke fremmed for T NATION-lesere. En California-basert kiropraktor, Hyght har også vært kroppsbygger i nesten 20 år og en NPC-dommer for mange av dem. Når det gjelder å bygge en pen, men sunn kropp, er han ofte vår go-to-fyr rundt disse delene, så Hyght hadde mye å si når emnet for trening med svakt punkt kom opp.
"Først og fremst avhenger det av kroppsdelen det er snakk om," sier han. "Hvis du for eksempel gjør nesten hvilken som helst cardio i det hele tatt, trener du egentlig bena dine (spesielt quads) oftere, fordi nesten alle cardio involverer ben. Av den grunn er det vanligvis ikke en god ide å gjøre en høyere frekvens for firhjulinger.
"På den annen side har kroppsdeler som bryst og rygg en tendens til å gjøre det ganske bra å trene dem oftere," sier Hyght. (For et eksempel på hvordan du implementerer brystopplæring med høyere frekvens, sjekk ut denne artikkelen
"Jeg har også nylig fullført et veldig vellykket eksperiment med en konkurransedyktig bodybuilding-klient der vi bygget opp for å trene seks ganger i uken, og resultatene var utrolige," sier Hyght.
Hvis tanken på å trene kroppsdeler seks ganger i uken får deg til Traumeel, sier Hyght at et annet godt tips for å få frem en kroppsdel er å bare trene på en måte som er helt forskjellig fra det du for øyeblikket gjør.
“Hvis du har en tendens til å løfte lettere (10 eller flere reps), så løft tyngre (9 reps eller mindre) i et par måneder. Hvis du har løftet tungt en stund, så trener du lettere.
"Noen ganger er en subtil endring som å gjøre det motsatte nok til å sette i gang litt vekst," sier Hyght.
Til slutt er en strategi som Hyght sier fungerer veldig bra å fokusere utelukkende på styrke en stund ved å implementere høyspenningstrening med lavt volum; med andre ord, løft tungt og ikke gjør mange sett.
"Dette er ganske likt jeg, Bodybuilder-trening," sier Hyght. “Så, etter 8 uker eller så, bytt til trening med høyere volum med relativt lettere belastning.”
"Denne tilnærmingen fungerer veldig bra fordi den i enkle termer først gjør deg sterkere, noe som til slutt lar deg bruke mer vekt med høyere reps når du bytter til en mer tradisjonell kroppsbygging eller hypertrofi-basert, høyere volum trening," sier han.
Fokuser på å bli sterkere, og bruk deretter den nybygde styrken til å løfte tyngre vekter for volum. Hvem kunne ikke vokse på den slags plan?
Det er fire forskjellige trenere, fire forskjellige måter å målrette mot svake eller hengende kroppsdeler på. Så hvor går du herfra?
Når man sammenligner råd fra forskjellige trenere, er en prøvd og sann måte å skille solide all-round råd fra de mer esoteriske å se etter likhetene mellom tilnærmingene. Så hvis problemet bringer opp et forsinket kroppsdel, er det noen få trygge triks du kan prøve:
• Først må du avgjøre på hvilken måte din hengende kroppsdel holder deg tilbake. Er det mangel på størrelse som ødelegger kroppen din?? Eller er det forholdsmessig svakt og stopper fremgangen din med å utføre en sport eller avslutte heiser? Hver krever en annen tilnærming.
• Ikke prøv noen form for spesialisering av svake punkter med mindre du har trent hardt i minst fem år og nærmer deg dine naturlige grenser, eller er ekstremt genetisk begavet (bastard).
• Hvis du har mer enn to kroppsdeler som henger igjen, er problemet mangel på generell utvikling. Spis mer, tren tyngre, vær nøye med ernæring før og etter trening, og fokuser på å legge til vekt i nøkkelindikatorløftene som knebøy, markløft, benkpress, kin-ups og luftpress.
• Hvis din hengerende kroppsdel er en mindre muskel som biceps eller kalver, kan du eksperimentere med å trene dem to eller tre ganger per uke.
• Trylle frem din indre Weider og lage "mind-muscle connection".”Hvis du ikke kan føle at den tiltenkte muskelen fungerer under løftet, er det kanskje ikke den rette øvelsen for deg.
• Spill med langsommere tempo og lengre tid under spenning for hypertrofi-utfordrede kroppsdeler. Å senke ting og utvide treningsstimuleringen oppmuntrer til større nevromuskulær kontroll og bedre form. Noen kroppsbyggere har bare skremmende treningsform, og det viser.
• Hvis andre muskler overstyrer dine svake punkter, må du rydde opp i teknikken eller finne nye øvelser. Det er hundrevis av øvelser du aldri har prøvd før. Studier viser at den gjennomsnittlige amerikaneren spiser bare 17 forskjellige matvarer; det er ingen grunn til å utvide filosofien til vektrommet.
• Gjør det motsatte. Hvis du alltid gjør 3 sett med 8-12 reps for triceps, kan du prøve å gjøre 8-12 sett med 3 reps. Er det det du vanligvis gjør? Kanskje ikke, men du vokser ikke uansett, så hva er det store problemet?? Husk at den absolutt verste tingen som vil skje ved å gjøre det motsatte er at din hengende kroppsdel ikke vil vokse, og med tanke på at den ikke vokser uansett, er det neppe en stor risiko.
• Hvis svakheten din stammer fra dårlige muskelinnsatser, skyld på foreldrene dine. Jeg foreslår at du holder et enormt nag mot dem og andre overlevende slektninger. Gjør jul og andre høytidsdager til en unnskyldning for å bli full og kramme bestefar Phil for å være så dum at han gifter seg med en kvinne med dårlig kalveinnføring. I verste fall vil det krydre den tradisjonelle gaveutvekslingen.
En av de kuleste linjene som noensinne har kommet fra T NATION-fora var: “Jo mer jeg spiser og jo tyngre jeg trener, jo bedre blir genetikken min.”Det er utrolig hva fem års tung trening kombinert med seriøs spising vil gjøre for selv den mest genetisk vanskeligstilte kroppen, og mange“ svake punkter ”er rett og slett mangel på kvalitetstid under baren.
Men for de fleste av oss er ekte forsinkede kroppsdeler en uheldig virkelighet, og mens du ikke kan endre genetikken din, kan du alltid endre tilnærmingen din.
Og egentlig, hva har du å tape?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.