Sure Fire Fixes for Weak Points Biceps

4667
Vovich Geniusovich
Sure Fire Fixes for Weak Points Biceps

Tilbake i artikkelen Sure Fire Fixes for Weak Points, fire testosteron-trenere veide inn med noen generelle tips for å få opp hengende kroppsdeler.

Dessverre er det fryktede uttrykket et av problemene med en hvilken som helst angrepsplan for et svakt punkt, det avhenger.'Effektiviteten av strategien avhenger av en rekke faktorer, inkludert genetikken din, ditt nåværende utviklingsnivå, og selvfølgelig hvilken kroppsdel ​​du tilfeldigvis retter deg mot.

Med andre ord, en kick-ass-rutine for å gjøre kalvene til kyr sannsynligvis ikke vil gjøre diddly knebøy for dine hengende pecs med mindre du er så genetisk begavet (eller så de-trent) at du kan tjene gevinster fra noen få runder med P90X etterfulgt av litt Bikram yoga.

Med det i tankene bestemte vi oss for å plukke hjernen til noen av våre bidragsytere for noen påviste rutiner og tips for å målrette mot vanlige svake punkter. Først opp på listen? Alle videregående barn har topp prioritet, biceps.

Tim Henriques

Tim Henriques kan være en kraftløfter og sterkmannskonkurrent, men som direktør for NPTI, et sertifiseringskurs for personlig trening, vet han også en ting eller to om trening for show.

På spørsmål om hans favoritt biceps-rutine med svakt punkt, var det ikke overraskende med tanke på Henriques ’bakgrunn innen styrkesport at den store faktoren for å bestemme hvilken rutine han vil anbefale er klientens samlede styrke.

"Styrke er det første jeg ser på," sier han. “Hvis en klient ikke kan bøyle minst halvparten av kroppsvekten med god form, må de bli sterkere. Så for de svakere gutta, vil jeg få dem til å utføre denne biceps-rutinen.”

EN. EZ Bar Power Curl, bredt grep 5 sett x 8 (oppvarming), 12, 10, 8, 6 reps. Øk belastningen hvert sett. Følg med et "burnout" sett med 20 reps, utført med et smalt grep.

(Utfør med litt sving, like mye som nødvendig for å fullføre hver rep. Når det er sagt, trener du biceps her; du bør ikke få en episk kalve- og korsryggpumpe.)

B1. Supinerte DB Curls 3 x 8-12 reps. Hvil 30 sekunder.

B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 reps. Hvil 2 minutter.

C. EZ Bar Reverse Curl 3 x 12, 10, 8 reps. Øk belastningen hvert sett.

"De bør gjøre dette på en dag når biceps er friske, så med bryst eller skuldre, ikke etter ryggen," sier Henriques. “Når det gjelder frekvens, vil jeg si at en gang i uken er bra, selv om to ganger i uken er tålelig i en måned.”

"Å gå tungt på ryggtrening en annen ukedag med 45-graders bøyde rader, pull-ups / chin-ups og nære nøytrale greprader vil også hjelpe også," sier han.

Henriques tar en betydelig annen tilnærming for sterkere traineer som ønsker å forbedre biceps. "Hvis en trainee er relativt sterk, noe som betyr at de kan krølle halvparten eller helst 75% av kroppsvekten, er armene sannsynligvis anstendig store, men trenger trolig bedre detaljer," sier han. "Mange større gutter har anstendige armer, men ingen topp på biceps, noe som indikerer et underutviklet langt bicepshode.”

"Det følgende gigantiske pre-utmattelsesprogrammet understreker det lange hodet for å utvikle toppen," sier han.

A1. Dobbel DB Preacher Curl 3-4 x 8-15 reps. 4010 *. Ingen hvile.

* 4-sekunders teller på det negative.

Hold manualene som en bar, håndflatene opp, manualene berører hele tiden.

A2. Straight Bar Strict Curl 3-4 x 6-12 reps. 2010 *. Ingen hvile.

* 2-sekunders teller på det negative.

Bruk en rett stang. For å minimere juks, legg øvre rygg og rumpe mot veggen.

A3. Alternerende Crossbody DB Curl 3-4 x 10-12 reps. 2010. Hvil i to minutter og gjenta kjempesett i totalt 3-4 runder.

Hold manualene slik at du skulle gjøre en sideheving. Krøl vekten til motsatt frontdelt mens du holder håndflaten mot taket.

Shelby Starnes

Fysikkcoach og nasjonalt rangert kroppsbygger Shelby Starnes blir ofte spurt av ambisiøse kroppsbyggere om en biceps-spesialiseringsrutine, så mye at han har en veldig tung-i-kinn-respons: "Synthol," sier han.

Takk, trener!

"Nei alvorlig, dårlig bicepsutvikling kan være forårsaket av en rekke ting," sier Starnes. “Det vanligste problemet er å unnlate å velge de riktige foreldrene, som betyr dårlig genetikk.”

Dårlig genetikk er den ultimate utjevneren. Ifølge Starnes kan du spise som en maskin og trene som en mester, men selv den beste biceps-spesialiseringsrutinen vil ikke fungere optimalt hvis slektstreet ditt ser mer ut som en gråtpil.

"Hvis du ikke har gode bicepsinnsatser, vil rørene dine aldri se ut som Albert Beckles, uavhengig av hvor mange sett med konsentrasjonskrøller eller fancy superset-rutiner du gjør," sier han.

Interessant nok sier Starnes at en annen vanlig årsak til svak utvikling av biceps er overtrening og omvendt undertrening. "Noen gutter liker å trene biceps oftere enn de spiser, det virker, mens andre blir byttedyr for" det er en liten muskelgruppe, så bare tre sett med lat nedtrappinger er nok til å stimulere onde gevinster.- Du må selvsagt finne et lykkelig medium her, sier Starnes.

“Jeg kan ikke fortelle deg hva din ideelle frekvens er, siden du må finne ut av det selv. Men hvis bicepsene dine ikke vokser, ville frekvensen være det første jeg ville endre. Noen ganger er det bare å legge til eller trekke fra en eller to hviledager nok av en forandring for å få ting til å vokse igjen.

“Bare vær oppmerksom på at ekstrem frekvens eller sjeldenhet nesten aldri er den rette formelen.”

Hvis du har spilt med frekvensen din og fremdeles ikke ser vekst, sier Starnes å låne et triks fra Mr. Biceps seg selv, Charles Poliquin, og trener brachialis direkte.

"Brachialis er en liten muskel som går under biceps som når den utvikles maksimalt, vil presse biceps opp, og gir den en illusjon av mer tykkelse og en topp," sier han. “Det vil ikke gjøre bicepsene dine til Arnolds, men det vil bidra til å maksimere det du har.”

De beste bicepsøvelsene for å målrette mot brachialis er hvor palm er semi-supinert (nøytral) eller pronert (palmer ned), så variasjoner av hammerkrøller og omvendte krøller.

En effektiv brachialis-rutine popularisert av Charles Poliquin bruker Doublé-metoden, som innebærer å bruke den samme øvelsen to ganger i et tresett. Utfør denne dårlige gutten hver femte dag eller så for å legge til alvorlig omkrets til din brachialis og underarmsbøyere.

A1. Pause, Medium Grip, EZ Reverse Curls 3 x 4-6 reps. 4022 *. Hvil 10 sekunder.

A2. Sittende DB Hammer Curls 3 x 4-6 reps. 3020. Hvil 10 sekunder.

A3. Midlertidig stoppet EZ-omvendt krøller 3 x 4-6 reps. 4022 *. Hvil i to minutter og gjenta syklusen.

* Pause tatt ved 20 grader konsentrisk fase.

Nick Tumminello

Baltimore-basert personlig trener og styrketrener Nick Tumminello er kjent for å skape effektive rutiner utenom boksen for sitt mangfoldige klientell av pro-idrettsutøvere, MMA-krigere og kroppslig konkurrenter. Trener Nick adresserte allerede biceps for Testosteron lesere i sin ukonvensjonelle treningsserie, men får likevel hyppige henvendelser fra traineer på jakt etter nye måter å starte veksten i overarmene sine.

En måte som Coach Nick vil sette i gang hengende biceps, er å støte frekvensen til to økter per uke, men gi en helt annen stimulans hver dag.

Dag 1

A1. Chin-Ups, 4-5 x 6-8 reps. Hvil 10 sekunder.

A2. Offset * Dumbbell Alternating Biceps Curl, 3-4 x 8-10 reps. 3010. Hvil 10 sekunder.

A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 reps. 3010. Hvil i to minutter mellom syklusene.

* Forskyvede manualkrøller krever at manualen holdes med et asymmetrisk grep, med tommelen og pekefingeren presset mot den indre platen på manualen.

Dag 2

EN. Fat Grip Biceps 28-tallet, 2 x 28 reps. 2-minutters hvile mellom settene.

Merk. Bruk Fat Gripz hvis du ikke har tilgang til manualer med tykt grep.

B. 60/30 Biceps Band Curls, 2 sett. 2-minutters hvile mellom settene.

(Begge treningsøktene kan være frittstående treningsøkter eller integreres i en eksisterende øvre kropps dominerende trening.)

"På den første økten foreskriver jeg et tri-sett bestående av chin-ups, etterfulgt av langsomme eksentriske håndvekskrøller og predikantkrøller," sier Nick. "Chin ups er en fantastisk bicepsbevegelse, da kombinasjonen av tung belastning (kroppsvekt) og lang bevegelse gir mye fibertraumer.

Følg straks hakene med noe sakte-eksentrisk arbeid fra forskjellige leddvinkler, og du kan kaste biceps grundig.”

"Forvent noe dyp ømhet," sier han. «La minst to dager hvile før du treffer dag to.”

Dag to i Coach Nicks svake punkt biceps rutine vender stimuleringen fra tunge belastninger og eksentriske traumer til høyere volum, høy hastighet 'pumpe' trening. Den består av bare to øvelser i totalt fire sett, men hvis du følger rutinen som beskrevet, vil du utføre langt flere reps for biceps enn du sannsynligvis noen gang har hatt!

Rutinen starter med en favoritt av Coach Nick, Biceps 28-tallet utført med en fett grepstang. "Dette er et snurr på den klassiske 21-metoden som er blitt populær av Arnold Schwarzenegger," sier Coach Nick. "Jeg liker også å bruke fettstanghantler eller manualer for å få noen viktige greparbeider," legger Nick til.

28-metoden er som følger:

7 reps halvveis ned krøller m / pronert (håndflate ned) grep
7 reps halvveis opp krøller med nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre)
7 reps full ROM supinert grep (håndflatene opp)
7 sekunder isometrisk hold i mellomtone (hvilket grep du ønsker)

Selvfølgelig er alt dette gjort uten å legge vekten ned.

Etter disse to drapssettene foreskriver Coach Nick to sett med en annen smertefull effektiv biceps-pumper: 60/30 Band Curl.

Trener Nick bruker et band fordi det lar deg bevege deg raskt uten å få fart. Han anbefaler å bruke et 1/2-tommers bånd for svakere individer og et 1-tommers bånd for sterkere folk.

Utfør 60 reps på 30 sekunder x 2-4 sett med 1-2 minutters hvile. Hvis du ikke kan fullføre alle 60 reps på 30 sekunder, er bandet for tungt.

Ikke spot med denne tilsynelatende 'girlie' øvelsen. De hudrivende pumpene er omslaget til Flex-magasinet verdig.

Krista Schaus

Kroppsbygger, styrkeløfter og kroppslig trener Krista Schaus er ikke som de fleste kvinner, for det enkle faktum at hun er sterkere enn de fleste gutta.

Når hun ikke hjelper klientene sine med å vinne kroppsbygging, styrkeløft og kroppsbyggingskonkurranser gjennom sin virksomhet Defining Edge Fitness, konkurrerer Krista seg selv enten i styrkeløft eller kroppsbygging.

Krista er ikke fremmed for biceps-diskusjoner, da det blonde kraftverket har et sett med våpen som vil føre til at din typiske Fifth Avenue fashionista besvimer i hennes Manolo Blahniks. Likevel, hvis du tror at formelen hennes bare er 'større våpen = bedre våpen', tenk igjen.

"Biceps størrelse er mer kvalitativ enn kvantitativ," sier hun. “Det jeg mener er at det ikke er tallet som betyr så mye som hvordan de ser ut.”

“Hvis du ikke tror på meg, må du måle noen overvektige biceps. Hva med den feite damen på sirkuset? Hun har sannsynligvis 20-tommers armer. Vil du det?”

I en sport som kroppsbygging der illusjon trumfer tall, sier Krista at konditionering er mye viktigere enn den generelle armstørrelsen. "Bicepsene mine ser størst ut når jeg konkurrerer, men de måler faktisk på det minste," sier hun. "Så hvis du vil se ut som biceps har vokst, bli slankere.”

Schaus sier at å få ensifret magert gjør mer for armene enn å bare gi en illusjon av større størrelse. Den katabolske prosessen med å puste bort overflødig kroppsfett over flere måneder tjener til å sette kroppen opp for en førsteklasses anabole rebound-periode rett etter at dietten er avsluttet og kaloriene og treningsbelastningen skyter opp til det normale.

“Kosthold i tre måneder, og når du blir dum, kan du trene to ganger om dagen i to uker og spise en enorm mengde god ren mat. Armene dine kan faktisk vokse en centimeter, ”sier Schaus.

Men før du kaster dine nåværende bulking planer ut av vinduet og bestiller en tre måneders forsyning av HOT-ROX, har Schaus en advarsel for hver biceps-trening narkoman. “Store biceps er bygget i løpet av en levetid med å elske det fysiske arbeidet med å trene, og ikke være desperate etter overfladiske resultater.”

“Visst at brannfiks fungerer, men du trenger et fundament av kvalitetsstørrelse og styrke. Og hvis størrelse og styrke er ditt virkelige svake punkt, er det ingen rask løsning på det.”

Summing Up

Fire trenere, fire forskjellige måter å målrette svake eller forsinkede biceps på. Så hvis målet er å få opp en forsinket biceps, hva skal du gjøre?

• Først, spill med frekvensen din. En støt fra en gang i uken til to ganger i uken er ofte alt som kreves for å komme tilbake på høyre side av tilpasningskurven. En annen frekvensjustering som fungerer, bytter fra å trene biceps etter rygg til å slå dem etter skuldre eller bryst når de er "friskere.”På et beslektet notat er en” armdag ”med høyt volum kombinert med noen få sett med biceps kastet inn etter en større muskelgruppe noen dager senere, et nesten idiotsikkert scenario.

• Hvis du ikke kan stå stangstangkrølle minst halvparten av kroppsvekten din for en god rep, må du gjøre det sterkere å fokusere. Korrigere en styrkeubalanse kan være den enkleste måten å starte vekst på, og med god grunn: Alt er likt, en sterkere muskel er vanligvis en større muskel.

• Hvis du er anstendig sterk, men mangler bicepsform eller detalj, kan du begynne å spille med høyere volumer og forskjellige gigantiske rutiner. Rutiner med høyt volum er ikke en erstatning for tungt jern, men kroppsbyggere har vitnet om viktigheten av å få en god hudrivende biceps-pumpe i hundre år. Kanskje du burde lytte?

• Målrett mot brachialis, det lange hodet og grepet. Faktisk kan målretting mot hvert av de ovennevnte i fire ukers blokker, gi deg sportslige dramatiske forskjellige biceps etter de 12 ukene er ferdig.

• Bli sterk i chin-ups med supinert grep. Bruk sakte eksentriske tempoer og sørg for at du får en full strekk og en pause i bunnposisjonen. Nyt hvert smertefullt sekund.

• Spill med forskjellige fugevinkler. Ikke bare sittende og stående krøllvariasjoner. Bryt ut predikanten eller Scott-benken og få venner med skråbenken. Å utføre et gigantisk sett med skråhantelkrøller med en annen hellingsvinkel, hvert sett vil absolutt introdusere deg for ditt langt tapte biceps lange hode.

• Magre muskler virker større. En 16-tommers arm på en ensifret kroppsfett ser langt mer imponerende ut enn et sett med 19-tommers kombinert med en 40-tommers midje. Lavt kroppsfett betyr også større vaskularitet, og ingen steder er dette mer merkbart enn i biceps.

• Eksperimenter med trening to ganger om dagen. En rask tre ukers treningsblokk to ganger om dagen kan gi enorme resultater. Kombiner dette med de anabole effektene av en rebound etter dietten, og du vil gi bort alle dine medium rosa Abercrombie poloskjorter. Eller i det minste kutte av ermene. Ved andre tanker, bare gi dem bort. Alvor.

• Alle biceps-spesialiseringsrutinene i verden er ikke verdt en fart i en orkan hvis du ikke har merkbare styrkenivåer i Big 3. Hvis du ikke en gang vet hva de store 3 er, er du sannsynligvis ganske forbannet svak og burde ikke ha brydd deg med å lese denne artikkelen til å begynne med. Beklager for det. Selv om du fremdeles fortsatt gir dine rosa poloer bort.

Konklusjon

Å gå gjennom livet med biceps som ligner strengost er ikke morsomt, og det er heller ikke nødvendig. Selv om du ikke kan velge foreldrene dine, kan selv den mest genetisk utfordrede løfteren forbedre størrelsen og styrken på albuene og underarmen. Hvor mye størrelse og styrke koker ned til en enkel matematisk ligning:

Bestemmelse x (genetikk + smart programmering) = fremgang.

Genetisk verdi er forhåndsinnstilt; du kan ikke endre det. Du kan plugge inn noen av tipsene i denne artikkelen i programmeringsfeltet. Når det gjelder bestemmelsesvariabelen? Vel, det er alt opp til deg.

Nå vokser!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.