Det er et sikkert bud du er kjent med den sosiale nettverkstjenesten Twitter. Hvis du har brukt noe tid på å surfe på nettet, har du sannsynligvis spilt med (og kanskje allerede forlatt) denne særegne mikrobloggtjenesten.
For å gjennomgå, er Twitter-brukere pålagt å begrense bloggoppdateringene sine, eller "tweets", til bare 140 tegn; som noen kritikere hevder gjør Twitter helt ubrukelig. (Med mindre du er i tvitring av tullete statusoppdateringer som “bare gikk på do igjen. W00T! W00t!”)
Men å ha en tegnbegrensning har fordeler. Det tvinger brukeren til å kutte til jakten og eliminere all ubrukelig informasjon, og bare fokusere på det som er virkelig viktig. Det er som konseptet med treningsøkonomi, bortsett fra ordnarkomaner.
Så her er det nyeste T NATION-konseptet: vi ga noen av de travleste bussene våre et problem, for eksempel et svakt kroppsdel eller et supplementsspørsmål, og ba dem komme med en løsning. Utfordringen var: de hadde bare 140 ord (ikke tegn; vi er ikke så grusomme) for å få jobben gjort.
Med 140 ord var det ikke mye rom for individualisering eller finjustering. Helvete, det var ikke en gang plass til å være høflig! Men det var (forhåpentligvis) akkurat nok plass til å oppgi en eller to absolutt viktigste ting som må gjøres for å løse det gitte problemet.
Noen av trenerne våre slo den ut og hadde fortsatt rom for blasfemiljø og fornærmelser. Andre krevde litt kald, grusom redigering. Men som forventet, selv med en ordbegrensning på 140 ord, kunne våre trenere slippe mange kunnskapsbomber.
Sjekk det ut!
“Prøv å følge denne rutinen to ganger i uken i 3 uker.
Siden deltamuskelen er sammensatt av en høy andel langsomme trekkfibre, er det nødvendig med høyt volum og moderat til høyt reps.
For den første skulderøvelsen, bruk 8 × 8-metoden - en favoritt av treningslegenden Vince Gironda.
EN. Barbell Front Raise-Wide Grip-full range 8 × 8 Tempo: 2010 Hvil: 45 sek.
Plasser hendene 4-6 tommer bredere enn A / C-skjøten; hold albuene pekende ut til siden og lett bøyd til enhver tid; heve vektstang overhead; senk stangen på en kontrollert måte.
Start med en belastning som tilsvarer maks 10 rep og senk gradvis med 5-10 kg / sett etter behov.
B1. One Arm DB Press-Standing 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Hvil: 60 sek.
B2. Side-liggende 1-arm sideløft 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Hvil: 60 sek.
Merknader: Lig sidelengs på en benk mens du støtter deg selv på underarmen. Hold DB mot låret og løft DB til du lager en 90-graders vinkel mellom armen og overkroppen. Senk vekten sakte til startposisjon.
Hvil i 3-5 minutter, og veksl deretter B1- og B2-øvelsene med 60 sekunders hvile mellom settene.
“Skulder vil ikke vokse? Du har tre alternativer:
Så skuldrene dine vil ikke vokse? Først, slipp belastningen og flytt til et intensitets- og frekvensfokus.
Din neste prioritet bør være på rekkevidde og bevegelsesplan der overbelastning oppnås best.
Tre dager uten påfølgende hver uke, trene skuldre med en annen vekt.
Dag 1: Eksplosiv, best egnet for stripesett. Bakre delt løft, sittende laterale løft, maskin skulderpresser: To strimlesett for hver. Sett skal vare i to minutter hver med full gjenoppretting.
Dag 2: Velg hvilken som helst 5 øvelser, og endre flyets vekt hver gang. (e.g.- bakre delt løfter til side lateraler til front løfter, osv.) Hold representanter fra 8-15 og gå til feil.
Både dag 1 og dag 2: Tren muskelen, ikke bevegelsen.
Dag 3: Legg vekt på å trene bevegelsen for muskelen. Med andre ord, trene skuldre som en del av en kinetisk kjede. Øvelser som Hang Snatch, Power Cleans, Side lateral throw, negative push-ups. Gjør 4 sett med 8 for hver.
Dette er for enkelt. Jeg kunne ha gjort det med 140 tegn.
Så skuldrene dine suger? Gjør militære presser med en 5/3/1 set / rep-ordning. Følg dette med gigantiske sett med militære presser, laterale løft og bakre delt lateraler. Gjør 5 sett med 10 reps for hver. Rund dette ut med rader og haker for balanse.
Du tar forresten feil. Kostholdet ditt suger.
Skuldrene hamres hardt under bryst- og ryggarbeid, slik at de ikke krever massevis av direkte arbeid. Hvis skuldrene ikke har vokst på en stund, kan du prøve følgende "rutine" med høy intensitet etter din normale brystøkt:
Ett "3-trinns hvilepause" sett med håndveks lateraler, gjort ensidig:
Skyt i omtrent 10 reps på det første minisettet, og ta deretter 5 dype pust. Gjør så mange du kan for det andre minisettet (sannsynligvis ca 2 eller 3 reps) og ta deretter ytterligere 5 dype åndedrag. Avslutt det med 1 eller 2 reps.
Hold albuen bøyd i 90 graders vinkel under bevegelsen, og fokuser på å bevege albuen fra siden, opp til nivået med øret, og deretter ned igjen, under full kontroll.
Bytt side, og gjenta.
Denne "rutinen" vil virkelig dekke delene dine pent, både fra siden og foran.
For dårlige skuldre, gjør hver treningsøkt en gang i uken etter trening og / eller trening.
1. Barbell Shoulder Complex 2-3 sett
Bredt grep High Pull (brystvortenivå) 8-10 reps
Skulderpress 8-10 reps
Hang Snatch (langsom eksentrisk) 5-8 reps
2. Hantel / bånd foran Løft 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
1. Skulder til skulder Trykk 2 x 20-30 totale reps
2. Lateral Dumbbell / Band Raise 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
Å bygge et imponerende sett med skuldre er enkelt, bare ikke lett. Mitt forslag er å trene dem tre ganger i uken, ved å bruke en hoved skulder trening og to "mini" treningsøkter.
På dag 1, gjør 3-4 runder med Delt Triad rett etter at du har trent brystet.
Tre dager senere, gjør din viktigste skuldertrening, bestående av skulderpresser og front- og sideløft. Kjør stativet (triple drop sets) på
siden hever.
Til slutt, treffer bakre delter på dagen bak. Trippeldråper fungerer også bra her.
Her er mine 140… Nøyaktig 140 ord 😉
Det er vanskelig for meg å velge bare ett supplement fordi flere har hjulpet meg til veldig spesifikke formål. For eksempel har jeg hjertesykdom og Curcumin er effektiv for å reversere noen faktorer som er involvert i hjerteproblemer (i tillegg til å være en god betennelsesdempende). Jeg har tatt det i nesten et år, og hjertets utkastningsfraksjon gikk fra 30% (trist) opp til 60% (normal rekkevidde).
Men jeg vil si at Alpha-GPC er min favoritt fordi det er det eneste tilskuddet som førte til en drastisk styrkeøkning første gang jeg tok det (30 kg på luftpressen min!). Jeg tar 1200 mg 60 minutter før trening.
Jeg tar ytterligere 900-1200 mg før sengetid (det øker reseptorens følsomhet overfor GH og GH produseres hovedsakelig under søvn) sammen med 2 caps Z-12 ™ og har aldri kommet meg så bra.
Dette er ikke engang åpen for debatt: hvis du bare kan ha ett supplement, må du være sikker på at det er Flameout ™.
Hvis du veier mindre enn 150 kg, ta fire Flameout ™ om dagen. Hvis du har 150-200 kg, ta 6 om dagen, og hvis du er over 200 kg, ta 8. Spred det over 3 av dine daglige måltider hver dag.
Dette er enkelt. Surge® Recovery.
Jeg kan ikke replikere den frie formen BCAA og mysehydrolysat, eller maltodextrin- og dekstrose-blandingen som jeg får fra Surge®.
Jøss, jeg er ikke engang på 100 ord. Kan jeg velge et ekstra supplement? I så fall vil jeg også si Flameout ™.
Metabolic Drive®-barer - Hvis de smakte som dritt, ville jeg ikke gått gjennom en boks i uken. Jeg valgte dette fordi de alltid er inkludert uansett kosthold eller trening.
Åh, og slutte å tømme forbannede skjorter. Det får deg ikke til å se åket opp.
Snakk om et urettferdig spørsmål! Jeg endrer faktisk det. Spørsmålet lyder nå: Hvilke kosttilskudd er på min "korte liste"? Før jeg svarer, synes jeg det er viktig å forstå perspektivet og målene mine. Jeg er en gift fyr med fem fysisk aktive barn. Jeg er leverandør og beskytter, og jeg må kunne henge fysisk og mentalt de neste 20+ årene.
Med dette i tankene inkluderer min liste kreatinmonohydrat, Flameout ™ og Rez-V ™. Til sammen hjelper denne kombinasjonen meg med å holde beinene sunne, musklene sterke og eksplosive, hjernen og kardiovaskulærsystemet fungerer optimalt, og immunforsvaret skyter på alle sylindere for å minimere sjansene mine for å bli syk.
En fin sekundær effekt av å bruke denne listen over supper er at kroppssammensetningen min (lean mass to fat mass ratio) alltid er nesten perfekt, selv om kostholdsvanene mine ikke er.
Mann, jeg kunne ikke klare meg uten Metabolic Drive® Protein og Superfood og, vel, Flameout ™, og Rez-V ™, og Curcumin .. .
Helvete, du må huske, Tim og jeg lager ting som vi vil bruke, så det er naturlig at omtrent alt vi har laget ville være på listen min!
For å se bra ut naken, trenger du lave kroppsfettnivåer og tilstrekkelig muskeltonus. Denne kroppsvektstreningen vil forbrenne noen alvorlige kalorier og treffe hver muskelgruppe uten å hemme dine ukentlige styrketreninger.
Alt du trenger er to stoler, et bord, en sofa, et håndkle og et tak.
Hvil 60 sekunder mellom settene. Etter oppvarming, gjør:
1 x 20 gjedde skyve opp
hvile 60 sek.
1 x 30 bulgarsk knebøy
hvile 60 sek.
1 x 25 forhøyet trykk opp
hvile 60 sek.
1 x 10 enkle benkasse
hvile 60 sek.
1 x 15 hengende rad
hvile 60 sek.
1 x 15 glidebenkrøll
hvile 60 sek.
1 x 30 push-up med nærgrep
hvile 60 sek.
1 x 15 enkelbeinsbro
hvile 60 sek.
1 x 10 trekk opp
hvile 60 sek.
1 x 20 enkeltbeins hoftekraft
hvile 60 sek.
1 x 30 benk dip
hvile 60 sek.
1 x 120 sekunders frontplank
hvile 60 sek.
1 x 60 sekunders sideplank
En av mine personlige favoritter er kjent som benmatrisen. Denne fettsmeltingsprotokollen vil garantert øke stoffskiftet og hjelpe deg med å bli slankere enn en øgle.
Start med en 5-10 minutters dynamisk oppvarming.
Utfør deretter følgende:
Vertikale hopp x 12
Prisoner Squats x 12
Lunger x 12 hvert ben
Step-ups x 12 hver etappe
Utfør alle øvelsene etter hverandre, uten hvile. Etter å ha fullført en matrise, hvile 60-90 sekunder og gjenta for 3-4 matriser totalt.
Hvis du vil, kan du kaste inn noe kjernearbeid som front- eller sidesøyler på slutten. Nyt!
Sagital Dominant
LB Arm Swing Squat x 30 sekunder.
UB Reverse Burpee x 30 sekunder.
TB hopper over (på plass) x 1 minutt.
Hvil x 1 minutt.
Frontal Dominant
LB Lateral Lunge x 30 sekunder.
UB Spiderman Push-Up x 30 sekunder.
TB Jumping Jacks x 1 minutt.
Hvil x 1 minutt.
Tverrgående dominerende
LB Reverse Lunge m / vri x 30 sekunder.
UB Push-Up m / T-Roll x 30 sekunder.
TB Shadow Boxing x 1 minutt.
Hvil x 1 minutt.
Målet vårt er en kroppsvekt / kardiohybrid for å utvikle arbeidskapasitet, hjelpe utvinning og forbrenne noen kalorier.
Velg et rep-område som er LETT for deg å gjøre med kroppsvekten din - du kan starte med 20 reps eller kanskje bare 5 reps - det trenger bare å være enkelt. Målet er ikke å skape så mye muskeltraumer at vekttreningstreningene dine påvirkes negativt. Dette er teknisk sett en kardioøkt - ikke en styrkeøkt.
Utfør en nedtellingskrets (e.g. start med 15 reps og slipp en rep per krets til du er ferdig med en krets med single reps).
1. Y-knebøy
2. T-trykk opp
3. Reverse Lunge (hvert ben)
4. Invertert kroppsvektroing (bruk en stropp av noe slag som anker)
5. Lateral Lunge (hvert ben)
6. Burpees (med et hopp)
Avslutt med: Plank og sideplanker: 60 sekunder
Skum ruller alt.
Hvis du tror du trenger et fancy treningsstudio for å ha en kick-ass-trening, tenk igjen.
Prøv denne kretsen neste søndag morgen. Du trenger bare en vektstang, to manualer og et lite rom for å bevege deg.
Kroppsvekt Squat x 10
Føtter forhøyede pushups x 20
1 Leg Squat 10 reps / leg
Dumbbell Row 10 reps / arm
Lunge Walk x10 hver etappe
Dumbbell Curl + Shoulder Press x10
Barbell AB utrullinger x 20
Hvil i 2 minutter, og gjenta deretter kretsen tre ganger. Da er du ferdig. Følg med 9 timer med skyldfri fotballkikk.
Det er perfekt at du ikke har utstyr!
Denne søndagen, i stedet for å trene, gå til et lokalt matlager og kjøp følgende:
Kyllingbryst
Laks
Tyrkia
Veggie Vesker
Tilfeller av bønner
Gjenbrukbar plast “Gladware”
Kok alt kjøtt på riktig måte. Damp grønnsakene lett. Ha all maten i beholderne. Lag nok til fire måltider om dagen. Hvis du kan komme unna med det, kan du legge til en porsjon hvite, marineblå eller svarte bønner (tenk på en boks om dagen over de tre måltidene). Prøv å få måltidene fordelt på 1/3 kjøtt, 1/3 bønner og 1/3 grønnsaker.
Spis de fire måltidene hver dag. Hvert minutt du bruker på å forberede måltidene dine, er det verdt å tenke på dem. Å se bra ut naken handler om ernæring, ikke om trening.
Beklager, men det er sant.
• Skulder ser ut til å svare godt på en rekke vinkler og intensitetsteknikker som supersett, dråpesett. Men det grunnleggende dominerer fortsatt.
• Å dele skuldrene opp og trene deltoider foran, på siden og bak på separate dager er effektivt. Du kan dra nytte av den økte frekvensen.
• Omvendt kan skuldrene dine være overtrente. Prøv å hvile dem, eller i det minste slippe “skulderdagen.”
• Du kan ha en voldsom hjemmetrening med minimalt med utstyr og bare et lite rom.
• Å se bra ut naken handler fortsatt om hva du spiser. Å tilbringe en søndag til å lage mat og handle kan være din beste fettreduksjonsrutine.
• Surge® Recovery, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™ og Flameout ™, og Superfood bør rangere høyt på din supplement-handleliste.
"Det kalles kvitring" "Å ja? Vel, jeg kaller det Twatting ... ”- Vince Vaughn, Par trekker seg tilbake.
Elsker dem eller hater dem, sosiale nettverksenheter kommer ingen steder. Men å være tvunget til å være kort og til poenget er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Du kan løse mange kroppsproblemer på 140 ord eller mindre.
Ok, så noen av trenerne våre gikk over 140 ord. Men se på Twitter-fanatikeren Jim Wendler - han kan løse alle livets problemer på bare 140 tegn!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.