Under den siste tiden jeg reiste til Europa, fikk jeg muligheten til å besøke en skreddermester i en liten by i Nord-Italia. En fjern fetter av meg var på utkikk etter en ny dress, og ivrig etter å demonstrere det berømte italienske håndverket, førte han meg til butikken til Signor Caruso.
Signor Caruso har brukt hele livet på å lage og montere drakter. Butikken hans er liten og overfylt med materiale og utstyr. I den ligger fargeprøver og bolter av de fineste stoffene, hvorfra de fineste dressene i verden er laget for hånd, hver tomme passer perfekt til klienten, hvert kutt perfekt laget, hver søm perfekt sydd. Carusos drakter er fantastisk å se; de ser ut til å kunne forvandle gjennomsnittet til det elegante.
Jeg må si at jeg aldri har vært mye dressdrakt. Faktisk, i det meste av mitt voksne liv har jeg vært skredderens verste mareritt: vektløfterstudenten - for merkelig formet til å passe, for dårlig til å betale. Videre, bortsett fra noen bryllup her og der, har jeg aldri hatt mye behov. Men å se Caruso jobbe var nesten inspirerende.
Ser du, Caruso lager det som kalles "skreddersydde" drakter. Skreddersydde drakter er de fineste pengene du kan kjøpe. Fullstendig tilpasset, de er håndlagde og perfekt skreddersydd både til kundens ønsker og til hans mål. Materialer, stil, passform - alt er tilpasset, helt ned til lommetypen og sømstilen. Blant kjennere er de i større aktelse enn noen "off-the-rack" -drakter, høyere til og med enn "made-to-measure" -etikettene, versjoner av designerdressene tilpasset fabrikken.
En skreddersydd drakt kan koste oppover $ 4000, og det kan kreve tre til fem beslag og måneder å fullføre. Da jeg så mesteren i aksjon, forsto jeg hvorfor: utførelsen og oppmerksomheten på detaljer som ligger i dette ene plagget, er virkelig forbløffende. Han fleiper med at du ikke trenger å ha en anledning til å bruke en av dressene hans - med dresser som disse finner anledninger deg.
Gjett hva? Hvis du vil ha den perfekte kroppen, og du vil ha den narkotikafri, bør ernæringen din være mer skreddersydd enn off-the-rack.
Du må skreddersy ernæringsplanen din etter dine egne presise og individuelle spesifikasjoner. Du trenger mer enn en diett som er koblet fra et nettsted eller et magasin - eller i det minste må du vite nøyaktig hvordan du kan endre disse diettene for å dekke dine behov og hjelpe deg med å nå dine mål. (Du har mål, ikke sant?)
Hensikten med denne artikkelserien er å lære deg hvordan du gjør nettopp det: å lage din egen ernæring mer Caruso enn JC Penny. For å gjøre det, må du endre forventningene dine akkurat nå: dette er ikke en diettartikkel, men heller det jeg vil kalle en prosess artikkel.
Du finner ikke tips og triks her. Du finner ikke oppskrifter og måltidsplaner. Du finner ikke biokjemi. Det du finner er metoden bak ernæringsoptimalisering og individualisering; det vil si metoden du trenger for å finne det perfekte dietten for deg.
En advarsel: Denne metoden er enkel å bruke, men veldig krevende når det gjelder disiplin. De fleste av dere vil aldri bruke den i sin helhet. Men de av dere som gjør det, kommer så nær perfekt ernæring som du muligens kan komme på egenhånd. Mitt forslag er at du leser gjennom hele prosessen, og prøver det som et komplett system før du begynner å velge hvilke deler av det du vil og ikke vil bruke.
Igjen, dette er ikke for alle. De fleste vil aldri ha en perfekt skreddersydd ernæringsplan, akkurat som de færreste noen gang vil eie en skreddersydd drakt. Men igjen, de som gjør det, vil se jævla bra ut.
Så lenge dette er forstått, kan vi fortsette.
Det var spesielt en ting med Carusos metode som slo et notat med meg. Det er ingen tvil om at prosessen med å lage en skreddersydd drakt er ekstremt kompleks, og krever en dyktig, erfaren skredder, en repeterbar metode og en grundig oppmerksomhet på detaljer. Til tross for alt dette, kom Carusos metode nesten enkel.
Faktisk starter hver av hans spesiallagde dresser fra en enkelt mal. Denne malen eller mønsteret blir deretter modifisert for hver kunde i løpet av mange tilbehør, og blir til slutt den utsøkt skreddersydde drakten som de betaler $ 4000 for. Med andre ord begynner den skreddersydde drakten - det perfekte plagget - som ingenting mer enn en mal som passer alle.
Med rette, vil jeg si. Ernæringsmessig perfeksjon, akkurat som den sartorielle varianten, er en iterativ prosess. Det vil si at det krever mange iterasjoner eller repetisjoner av designprosessen for å komme til den endelige destinasjonen. Mesterskredderen forventer ikke å vise seg en perfekt dress ved å lese kundens håndflater eller ved en slags guddommelig åpenbaring.
I stedet kaller han kunden sin inn i butikken sin for å montere, måle og modifisere drakten for bedre passform. Så gjør han det igjen og igjen. Han bringer kunden tilbake så ofte som nødvendig, passende og modifiserende til han har laget den perfekte drakten.
Med ernæring må du gjøre det samme. Du må ta en enkel, grunnleggende ernæringsmal og teste den ut, og endre den i henhold til resultatene du fikk av den. Bare ved å gjøre det kan du komme til destinasjonen - den perfekte planen.
Slik det ser ut nå, er det ingen magisk test, ingen "spis riktig for ditt DNA" slags reseptbelagte hjelpemiddel. For tiden er det beste vi kan gjøre å bruke en prosedyre som blander informert prøving og feiling med den vitenskapelige metoden. Vi begynner med en hypotese (i.e., en grunnleggende ernæringsplan) basert på den beste informasjonen vi har (nyeste forskning, anekdotisk bevis, tidligere erfaring), vi tester den (spiser i henhold til planen i en bestemt tidsperiode), og vi endrer hypotesen på bakgrunn av resultatene av testen vår (oppnådde muskler, tapt fett osv.).
Det vil med andre ord ta tid, krefter, disiplin og oppmerksomhet på detaljer å komme til den perfekte planen. Men først trenger du et utgangspunkt hvor du kan dra, en grunnleggende mal som du kan starte med, teste ut og endre etter behov.
I denne artikkelen vil jeg vise deg hvordan du bygger nettopp en slik mal. I del II og del III vil jeg vise deg individualiseringsprosessen, gi eksempler på eksempler og lede deg til noen gode verktøy og ressurser som vil hjelpe prosessen.
Så la oss diskutere denne malen, måltidsplanen du begynner med. Mens det er sant at du til slutt trenger en spesiell plan designet for å dekke dine individuelle behov (både fysiologiske og logistiske), trenger du ikke en ennå. I begynnelsen av din ernæringsmessige reise er dine individuelle behov sannsynligvis de samme som alle andre i din posisjon.
Du trenger: En enkel ernæringsplan som du kan implementere umiddelbart, komplett med riktige valg av mat og riktige vaner.
Du må kunne gjennomføre planen i dag - ikke i morgen, ikke neste uke, ikke neste år. Det må være så enkelt og så komplett at du kan begynne med det neste måltidet, og fortsette det med hvert måltid deretter til vanene som vil opprettholde din fremgang er på plass.
Komplekse formler, kosttilskudd, makronæringsstoffer, mikronæringsinnhold, eller til og med (gisp!) kalorier er alle ting du ikke trenger å bekymre deg for. Ikke misforstå meg; til slutt vil du bekymre deg for alle av disse tingene. De blir variablene du kan endre senere. Foreløpig er det imidlertid best hvis du godtar at reglene jeg skal gi deg er det beste stedet å begynne.
Hvis du ønsker å starte med en annen mal, er du velkommen til å gjøre det - prosessen beskrevet i disse artiklene vil hjelpe deg med å rette opp dine første feil.
Du starter med en plan basert på mine 7 vaner med svært effektive ernæringsprogrammer. Smart navn, nei? Muligens ulovlig også, forestiller jeg meg. Jaja. (De 7 vanene til svært effektive mennesker, av Steven Covey, er en flott bok som jeg anbefaler på det sterkeste - kanskje det vil avverge søksmålet.) Hvis du har glemt reglene, er det et sammendrag:
Jeg vil at du skal få et papir akkurat nå, og lage seks måltider basert på disse prinsippene. Ikke bekymre deg for porsjonsstørrelse eller kalorier eller makronæringsstoffer; vi bestemmer det senere. For øyeblikket er det bare å lage seks måltider du kan spise hver dag. Hvis du ikke kan spise de samme seks måltidene hver dag, kan du lage åtte eller ti eller tjue - det spiller ingen rolle, så lenge de neste tre til fem ukene er 90% av måltidene du spiser på papiret. foran deg, og alle samsvarer med de syv reglene.
Hvis du trenger hjelp til å sette sammen måltidene, kan du bla gjennom artiklene mine i T-Nation-arkivene - mange eksempler. Spør på forumene. Eller hvis du vil ha det rett fra hestens munn, kan du hente mitt siste ernæringsprosjekt, Precision Nutrition, så sparer jeg deg bryet. I den tilbyr jeg utvidelse av reglene, måltidsplaner basert på nettopp disse reglene, bygg-det-selv-måltidsmaler, lyd og video, og over 125 oppskrifter som passer perfekt inn i de syv vanene ovenfor.
La oss være veldig klare her. Som Senior Carusos første skritt i å lage en skreddersydd drakt, programmet begynner med en one-size-fits-all plan. Vel, to størrelser - vi har porsjonsstørrelser for menn og kvinner å gjøre rede for. Imidlertid trenger ikke menn og kvinner å få beskjed om å spise mer eller mindre basert på kjønn - de gjør det vanligvis allerede. Hver en-størrelse-passer-alle-plan, i begynnelsen, er like godt egnet for både 150 pund, 7% kroppsfett "hardgainer" og 250 pund, 22% tungvekt.
Så her er mitt råd til deg. Hvis du for øyeblikket er misfornøyd med kroppssammensetningen, helsen, energinivået eller nivået av daglig og / eller atletisk ytelse, uavhengig av hvor nybegynner eller avansert du er (vi bestemmer det om et øyeblikk), start med de 7 vanene ovenfor. Lag en måltidsplan som utelukkende er basert på de 7 vanene, og følg malen du bygger. Følg den malen, uten endring, i omtrent tre til fem uker.
Jeg vet at det er en tøff salg. Det er i stor grad fordi du har blitt betinget av å tro at du trenger noe annet enn alle andre. Du har rett! Den beste måten å bygge et tilpasset kosthold på er imidlertid å begynne med en grunnleggende plan og individualisere basert på dine egne personlige fysiologiske responser. Du kan ikke bli mer perfekt individualisert enn det!
Folk har en tendens til å bekymre seg for mye om kalorier, forhold mellom makronæringsstoffer og andre detaljer i begynnelsen, som etter min mening bare er forlagt mental energi. Bekymrer deg for kaloriinntak eller makronæringsstoffer mens du mangler måltider og gjør grove feil i valg av mat og timing, er bare å rette fluktstolene på Titanic.
På kort sikt, i dette tilfellet de tre til fem ukene jeg vil at du skal følge en plan for alle størrelser, vil nesten ethvert sunt kaloriinntak i verste fall har ubetydelig negativ innvirkning på kroppssammensetningen, så lenge maten er utmerket. Hvis du følger de syv reglene ovenfor, vil de være det. Enkelt sagt, på dette stadiet er valg av mat, umiddelbar påføring og konsistens avgjørende; kaloriinntak er ikke.
Selvfølgelig kan en slik plan fremme store fysiske endringer rett foran. Det kan imidlertid ikke. Kroppen din kan ikke endres i det hele tatt de første ukene. Siden jeg antar at fysisk forandring er akkurat det folk flest ser etter fra ernæringsprogrammene deres (en slankere og / eller mer muskuløs kroppsbygning), vil jeg dele et grunnleggende prinsipp med deg her:
For å forbedre kroppssammensetningen på lang sikt, må du glemme kroppssammensetningen på kort sikt.
Husk at det jeg foreslår her er en langsiktig prosedyre for ernæringsoptimalisering, og i sin tur optimal kroppssammensetning, helse og ytelse. For å få det til å fungere, må du ta i bruk tankegangen til den langsiktige tenkeren, som forstår at suksess i ethvert arbeid ikke kommer fra moter og planer, men fra kontinuerlig anvendelse av enkle, riktige prinsipper.
Så med mindre du følger de syv vanene over 90% av tiden eller mer, må du fjerne vekten, kaliper og kaloritellingsprogramvare foreløpig. Ta ut pennen og papiret og finn opp de seks måltidene. Hvis du ikke har mat til disse måltidene, kan du lage en dagligvareliste og handle.
Å, men jeg kan høre gråt nå ..
Jeg er avansert, jævla!
Inntil nå har jeg snakket om hva som er nyttig og nødvendig i "innledende fase" eller "innledende fase", uten egentlig å definere hva jeg mener med "innledende fase".”
Det er enkelt, egentlig. Hvis målet ditt er å forbedre kroppssammensetningen og det fysiske utseendet ditt, har jeg en enkel test for å finne ut hvor du er i din ernæringsmessige karriere, for å si det sånn. Du er i den innledende fasen av ernæringskarrieren hvis du svarer "nei" på følgende to spørsmål:
Det første spørsmålet er et eksempel på resultatbasert beslutningstaking. Hvis du skal lykkes med noe, må du være i stand til å måle fremgangen din og resultatet av innsatsen. I dette tilfellet vurderte du subjektivt ditt utseende. Hvis du ønsker det, kan du også objektivt måle vekten, mager kroppsmasse og fettmasse.
Poenget er at hvis du ikke måler resultatene, kaster du bort tid. Og hvis du måler resultater, men ikke liker det målingene forteller deg - si at til tross for dine nåværende trenings- og ernæringsprogrammer, er du ikke så muskuløs og magert som du vil - du må endre noe.
Det andre spørsmålet undersøker din innsats (eller mangel på det). Hvis du vil forbedre kroppen din, men ikke er det konsekvent følge et ernæringsprogram som samsvarer med de 7 vanene, enten start umiddelbart eller lær å akseptere dine fysiske mangler, fordi de vil være din i lang tid. Hei, kanskje noen kyllinger graver pudgy mellomsnitt og kyllingben. Håper det ordner seg for deg.
De fleste vil, hvis de er ærlige, svare “nei” på disse spørsmålene - til og med noen avanserte traineer. La meg være tydelig på dette: det er ingen direkte sammenheng mellom det som noen omtaler som "treningsalder" og det vi vil kalle "ernæringsalder", som begynner på fødselsdatoen din: dagen du fullfører de tre til fem ukene, 90% 7 vaner, et ernæringsprogram som passer alle. Inntil da er du, min venn, en ernæringsmessig nybegynner, uansett antall benkpress.
Hvis du svarte “nei” på det første spørsmålet (i.e., du har fortsatt ikke nådd kroppsverdiene dine), men svarte "ja" på det andre spørsmålet (i.e., du har virkelig bestått nybegynnerstadiet), så er du på vei. Del II og del III i denne artikkelserien er for deg.
Nå, hvis du svarte “ja” på det første spørsmålet, velsigne Gud. Du har gjort hva du trenger å gjøre for å nå målet ditt, og langt være det for meg å kritisere metodene dine. De jobbet for deg, og det er det som teller. Jeg er ikke her for å lære Picasso å male.
For resten, gå gjennom følgende sjekkliste og sørg for at du har gjort alt du trenger å gjøre før du går videre til del II og III i denne serien.
Alt dette sier ingenting om hvor du skal dra herfra. Noen av dere har virkelig bestått den innledende fasen; andre håper jeg vil følge snart etter å ha lest denne artikkelen. Det er mye mer å diskutere, og i del II vil jeg utdype begrepet prosessuell individualisering, eller det vi kan kalle "skreddersydd" ernæring.
Hvis du vil være en mester ernæringsmessig skredder, er det nødvendig å lese!
Tailor-Made Nutrition artikkelserien er et utdrag fra Dr. Berardis nyeste ernæringsprosjekt, Precision Nutrition. Precision Nutrition er ikke en bok, det er ikke en video, og det er ikke en lydserie, selv om den inneholder alle de tre typer ressurser. Snarere er det et komplett ernæringssystem, fra start til slutt, som for tiden brukes av alle fra fotballstjerner, til fotballtrenere, til fotballmødre.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.