Hver nybegynner som først skifter inn i treningsstudioet, vet at for å bli enorm må du fokusere på hurtig rykk, type II muskelfibre. Disse fibrene har størst evne til hypertrofi, og vi forbinder dem generelt med de største, sterkeste og dårligste menneskene i verden.
Saken er at det er rikelig med rom for vekst i Type I-fibrene!
Forskere anerkjenner nå at det finnes mange forskjellige typer muskelfibertyper, men vi organiserer dem vanligvis i tre kategorier:
Fibrene differensieres hovedsakelig av:
Dette er fibrene vi skal målrette mot maksimal styrke og kraft. Disse fibrene har store nervekropper som krever mye stimulering for å trekke seg sammen. Det betyr at du må løfte noe veldig tungt eller veldig raskt for at de skal bli involvert.
Disse fibrene kan produsere høye nivåer av kraft, men de har lav kapillær tetthet og får energi nesten utelukkende gjennom anaerob glykolyse, slik at de blir trette veldig raskt.
Vi ser ofte på styrkeløftere, kuleputtere og støtende linemenn når vi tenker på gutter med en stor andel av type IIb-fibre.
Disse fibrene har samme egenskaper som deres Type IIb-brødre, men har høyere kapillær tetthet og er i stand til å bruke oksygen til energi, noe som gjør dem mer motstandsdyktige.
Type IIb-fibre vil konvertere til Type IIa gjennom motstandstrening og generell kondisjonering. De tilpasser seg treningen ved å produsere større kapillær og mitokondrie tetthet slik at de kan vare lenger, men kan fremdeles produsere høye nivåer av kraft og ha stort hypertrofi potensial.
I 2008, Terzis et al. viste at kapillær tetthet er knyttet direkte til utholdenhetsevnen til muskelvev, så det er fornuftig at dette vil øke i type II-fibre etter hvert som de blir trent.
Kroppen vil tilpasse seg hvilken stimulans den er under, og dette er et perfekt eksempel på hvordan det fungerer. Disse fibrene vil naturlig tilbake til Type IIb-status hvis trening stopper, noe som er et annet eksempel på tilpasning.
Når vi tenker på Type IIa-fibre, ser vi vanligvis olympiske løftere, løpebacks, banesprintere og baseballspillere.
Disse utmattelsesbestandige fibrene produserer generelt mindre kraft enn Type II-fibre. De blir lett begeistret - noe som betyr at de trekker seg raskt sammen under lave nivåer av stimulering - og har mye større kapillær- og mitokondrie tetthet, noe som gjør at de kan fortsette i lang tid.
Type I-fibre er vanligvis forbundet med tynne mennesker som gjør utholdenhetsaktiviteter, men dette er ikke helt sant. Selv om de er motstandsdyktige mot utmattelse, har de fortsatt gode hypertrofiegenskaper.
Til tross for at de har fått en dårlig rap fordi de ikke er så store og sterke som deres kolleger av type II, er de ikke de wimper mange antar at de er.
Alle, uansett hvem de er, har en blanding av Type I-, Type IIa- og IIb-fibre. Ja, til og med Kroc og Pudzianowski har mange langsomme trekkfibre i seg. Og de tynne kenyanske maratonløpere som kroppsbyggere elsker å gjøre narr av, har noen raske trekkfibre.
Den generelle regelen er at folk som har store forskjeller fra den normale personen ofte ender med å bli eliteidrettsutøvere.
Gutter med mange flere Type II-fibre har potensial til å være veldig sterke og kraftige. Elite-distanseløpere har vist seg å ha en høyere prosentandel av type I-fibre. Når det er sagt, er de fleste en anstendig blanding.
Mens mange av oss prøver å stimulere hovedsakelig raske fibre, vil det være en stor feil å ignorere Type I-guttene for alle som prøver å bli jekket opp. Her er hvorfor.
I 2003 og 2004, Fry et al. fastkjørte tykke, hule nåler i gutternes muskelmager og trakk biter ut. (Nå vet du hva en muskelbiopsi er.) De fant at elite-olympiske vektløftere og kraftløftere hadde en høyere prosentandel av type II-fibre enn ikke-idrettsutøvere. Ingen overraskelse der.
Imidlertid fant han og andre forskere også at elite kroppsbyggere har om samme fibertypefordeling som vanlige mennesker. En av de største forskjellene mellom gruppene var at elite kroppsbyggere faktisk har betydelig mer hypertrofi av Type I-fibrene enn olympiske løftere og kraftløftere.
Det betyr at Arnold, Haney, Yates og til og med Ronnie Coleman ikke var Type II-maskinene vi alle antok var. De får bare Type I-fibrene større enn alle andre.
Selvfølgelig får de også massevis av hypertrofi i sine Type II-fibre, men denne undersøkelsen viste at de fleste av oss - inkludert deg - sannsynligvis har en fiberdistribusjon som ligner på de største gutta i verden.
Du leste riktig. Forskere har funnet ut at eliteløftere og olympiske løftere generelt har en større andel av type II-fibre enn vanlige mennesker, men elite kroppsbyggere har omtrent samme fordeling som ikke-idrettsutøvere.
Denne undersøkelsen gir oss en veldig klar melding: du kan absolutt bli stor ved å fokusere på Type II-fibre, men du kan utvikle ekstraordinær muskelmasse ved å stimulere alle fibrene, inkludert Type I.
Jeg foreslår ikke at du fokuserer utelukkende på Slow-Twitch Type I's. Programmer som bruker høye belastninger, styrkeløftrutiner eller høyhastighetsbevegelser, skal utgjøre størstedelen av programmet ditt.
Men for å dra nytte av den fulle utviklingen av muskulaturen din, prøv å bruke to velprøvde konsepter: bølgende periodisering og back-off-sett.
I stedet for å bli vitenskapelig om periodisering, er alt du trenger å vite at du oppnår optimale resultater ved å inkludere tunge, middels og lettere belastninger i programmet ditt.
For å avklare, her er det som vanligvis betraktes som tungt, middels og lett:
Bølgende periodisering er et fancy navn for å inkludere alle disse på en konsistent, planlagt basis. I en 4-dagers, øvre / nedre splittelse, her er et eksempel på hvordan det kan fungere:
Jeg har brukt akkurat dette systemet med mange kollegiale og profesjonelle idrettsutøvere og oppnådd eksepsjonelle resultater. Du kan se at tunge vekter brukes oftere enn lette eller middels vekter, men alt er inkludert på en systematisk måte.
Denne typen programmering gir deg både de tunge belastningene som er nødvendige for å stimulere Type II-fibrene, samt de lettere belastningene som gjør en bedre jobb for å få Type I-fibrene til å vokse. De middels dagene utnytter tiden under spenning, en av faktorene som er involvert i hypertrofi.
I pro-bodybuilding-verdenen er det ikke uvanlig å se gutta løfte kjeve og miste vekt og deretter lette opp på slutten for å få en god pumpe. Selv om pumpen har blitt assosiert med en god treningsøkt, kan det gjøre mer enn bare å føle at huden din sprekker.
I 2004, Goto et al. publiserte et papir som undersøkte back-off sett. De fikk en gruppe til å utføre 5 sett med 5 med 90% 1RM og en annen som gjorde det samme programmet, men la til et høyt rep-sett med 50% 1RM på slutten av treningen.
Back-off-gruppen endte med å se betydelig større forbedringer i både hypertrofi og styrke. Mens du kan hevde at forbedringene bare var et resultat av økt volum, gjenstår faktum at det fungerte bedre enn tung trening alene.
Selv om det økte volumet var ansvarlig for forbedringene, var resultatene gode nok til at vi alle skulle legge merke til det. Forskerne innrømmet at de ikke var sikre på om det var kombinasjonen av tunge og lette belastninger, økt volum, økt blodstrøm eller stimulering av både Type I og Type II fibre som var ansvarlige for forbedringene. Mer forskning vil bli gjort for å finne ut av dette, men foreløpig spiller det ingen rolle så lenge det fungerer.
Med tanke på det jeg allerede har presentert om fibertyper, ser back-off-settet ut til å være en fin måte å stimulere Type I-fibrene på slutten av en treningsøkt som fokuserte på Type II-fibre.
Det tar ikke mye tid, pumpen føles utrolig, og fordi den er på slutten av treningen, er det en helt akseptabel tid å ta et sett for å fullføre svikt, noe som også kan bidra til ytterligere stimulering av alle fibrene dine.
Å forstå fibertyper hjelper oss å programmere for optimale resultater. Hvis du er en elite-olympisk løfter eller styrkeløfter, og ikke er interessert i oppjekkede våpen, så ikke bekymre deg for det. Hold deg til det du gjør.
Hvis du derimot er den typen fyr som ønsker å pakke på styrke og masse så fort som mulig, ta deg litt tid til å bygge opp de type I-fibrene alle andre har fortalt deg å ignorere.
Tross alt, hvis du har en lik fiberdistribusjon som de største gutta i verden, kan du like godt dra nytte av den. I stedet for å stimulere halvparten av fibrene dine, hvorfor ikke slå dem alle?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.